Kaip renkatės sau tinkamą dietą? Ar pasirinkimą įtakoja to meto mados, draugų rekomendacijos, asmeninės patirtys, o gal nuojauta?
Ekspertai pataria prieš pasirenkant dietą, labiau pažinti save ir atsakyti į keletą klausimų:
- Ar dietoje yra maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti?
- Dėl kokių mano įpročių ar pageidavimų šis konkretus požiūris gali būti naudingas?
- Kokių pokyčių aš siekiu: pavyzdžiui svorio metimas ar cholesterolio mažinimas?
- Ar turėsiu laiko apsipirkimams ir rekomenduojamų produktų ruošai?
Verta atkreipti dėmesį į praktiškumą.
National Institutes of Health sudarydama geriausių bei efektyviausių dietų reitingą, jas vertina pagal šiuos kriterijus: sveikumas, saugumas, paprastumas, sveiko ir tvaraus gyvenimo būdo skatinimas. Ar įmanoma siekti ilgalaikių tikslų, tokių kaip svorio valdymas, sveika mityba.
Efektyviausios dietos
Kiekvienais metais efektyviausių dietų reitingas būna sudaromas National Institutes of Health. Tai mokslu grįstos dietos, o jų veiksmingumas patvirtintas ekspertų.
Štai keletas populiariausių ir efektyviausių dietų, kurios orientuotos į daržoves ir pieno produktus:
Viduržemio jūros dieta
Šeštus metus iš eilės Viduržemio jūros regiono mitybos stilius pelnė geriausios bendros dietos titulą.
Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus.
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos, krūties vėžio rizikas. Siejama su stipresniais kaulais, sveikesne širdimi ir ilgesniu gyvenimu. Ekspertai ją įvertino dėl įvairių maisto produktų ir skonių.
Pastebėti trūkumai: Varginantis porcijavimas, valgio planavimas ar paruošimas.
DASH dieta
Tai dietinio požiūrio į hipertenzijos sustabdymo mitybos planas (angl. Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas. Privalumai: tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių, kalorijų, maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais.
Pusiau vegetarinė mityba
90 proc. visos mitybos sudaro augaliniai maisto produktai, o likusią dalį - laisvai auginamų viščiukų šlaunelės, jautiena ir kiti kokybiški, ekologiški produktai. Nors mėsa įprastai keičiama sojų mėsa, o sūris - tofu. Ši dieta turi ir kitą aspektą - ji prisideda prie planetos išsaugojimo dėl mažesnio mėsos vartojimo. Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Galimas instruktavimas ir grupinis palaikymas. Gausu skaidulų turinčio maisto. Jokių ribojamų maisto grupių ar produktų. Patogi.
MIND dieta
Dar vienas akronimas, kuris slepia anglišką pavadinimą „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Ši dieta yra tokia pati, kaip Viduržemio jūros dieta, bet jos laikantis suvartojama itin mažai natrio. Mitybos pagrindas yra augalinis: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, riešutai, žuvis, neriebūs pieno produktai. Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Gausu skaidulų turinčio maisto. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Įrodyta nauda sveikatai. Įvairūs maisto produktai ir skoniai.
TLC dieta
TLC dieta (angliškai - Therapeutic Lifestyle Changes) sukūrė JAV Nacionalinio Sveikatos Instituto ekspertai. Dieta skirta cholesterolio lygio mažinimui. Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai ir grūdai. Kalakutieną, vištieną bei žuvį galima valgyti labai ribotais kiekiais. Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Maistas gausus skaidulų. Įrodyta nauda sveikatai. Trūkumai: Trūksta receptų.
Mayo klinikos dieta
Ši dieta buvo sukurta garsioje Mayo klinikoje ir skirta tiems, kas nori pereiti prie sveiko gyvenimo būdo. Mayo dietą sudaro dvi fazės. Iš pradžių Jums teks atsisakyti visų žalingų įpročių, o tada suformuoti gerus įpročius. Didelę dalį raciono sudaro daržovės ir vaisiai, baltymai bei pilno grūdo produktai. Privalumai: Tinkamos maistinės vertės. Galimas instruktavimas, grupinis palaikymas. Maistas gausus skaidulų. Aiškiai apibrėžtas planas su receptais. Trūkumai: Valgymas ribotas. Daug taisyklių.
Dieta diabetikams
Gydytojai teigia, kad tai viena iš geriausių dietų tinkančių diabetikams. Mitybos planas dalina produktus į 4 kategorijas pagal kaloringumą: labai žema (daržovės be krakmolo, vaisiai, sriubos, neriebus pienas), žema (vaisiai ir daržovės su krakmolu, grūdai, neriebi mėsa, ankštiniai), vidutinė (mėsa, sūris, duona), aukšta (sausainiai, riešutai, šokoladas, sviestas). Raciono pagrindą turi sudaryti produktai iš pirmos ir antros kategorijų. Privalumai: Įvairūs maisto produktai ir skoniai. Nereikia skaičiuoti angliavandenių ir kalorijų. Maistas gausus skaidulų. Jokių ribojamų maisto produktų.
“Weight Watchers” dieta
Šios dietos pagrindas - draudimų nebuvimas. Galima valgyti bet kokį „nesveiką maistą“ - saldumynus, tortus, dešras, sumuštinius. Tik kiekvienam produktui skirtas tam tikras balų skaičius. Privalumai: Maistinga, įvairūs produktai ir skoniai, galimi mokymai ir grupinė pagalba. Sotūs, produktai gausūs ląstelienos, jokių ribojamų maisto produktų, patogi, aiškūs planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai. Trūkumai: Ne visiems žmonėms saugi.
Weilo priešuždegiminė dieta
Ši dieta pagrįsta Viduržemio jūros regiono dietos principais, tačiau papildyta keletu papildomų produktų, pavyzdziui žalioji arbata ir juodasis šokoladas. Rekomenduojama valgyti įvairių šviežių maisto produktų, ypatingai vaisių ir daržovių, nes juose gausu fitonutrientų - tai augaluose randami cheminiai elementai, suteikiantys augalams sodrią spalvą, unikalų skonį ir aromatą. Jie naudingi žmogaus sveikatai ir padeda išvengti įvairių ligų. Privalumai: Gausu ląstelienos, patikima, galima grupinė pagalba, aiškiai apibrėžtas planas ir receptai, įrodyta nauda sveikatai, įvairūs maisto produktai ir skoniai. Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ar ruošimas.
Ornišo dieta
Dietą sukūrė Kalifornijos universiteto profesorius Dinas Ornišas. Efektyviausių dietų reitingas pavrėžia, kad ji padeda pagerinti savijautą, sustiprinti sveikatą ir sumažinti svorį. Dietos pagrindą sudaro bet kokių riebalų, perdirbtų angliavandenių bei gyvulinių baltymų ribojimas racione. Dieta turi keletą variacijų, priklausomai nuo jūsų tikslo (lieknėjimas, vėžio profilaktika, kraujo spaudimo mažinimas, kraujagyslių lygų profilaktika, širdies ligos.). Trūkumai: Varginantis valgio planavimas ir ruošimas. Galimas monotoniškumas. Ne saugi tam tikrai grupei žmonių.
Daržovės ir pieno produktai: nauda ir vartojimas
Apie pieno produktus galima išgirsti įvairių nuomonių. Pasak Danguolės Gasparavičienės, jei vaikas yra alergiškas ar netoleruoja pieno produktų, be abejonės, jų vartoti nereikėtų, tačiau pasiduoti „mados vėjams“ be neaiškių priežasčių - nereikėtų.
Pieno produktų vartojimas
„Kalcio kiekis tiek liesuose pieno produktuose, tiek riebiuose yra labai panašus. Liesuose pieno produktuose kalcio yra net daugiau, negu riebiuose.
„Darželių bei mokyklų vaikai iššūkį priėmė kartu su tėvais. Jie visi drauge iš namų, nuotoliniu būdu laikėsi sveikos mitybos rekomendacijų, į savo valgiaraštį įtraukiant sveikatai naudingus pieno produktus“, - teigia L. Blaževičiūtė.
Užkandžiai prie pieno: „Geriant ne tik pieną, bet ir kitus sveikatai palankius gėrimus, pavyzdžiui, nesaldintą arbatą ar vandenį, nereikėtų užkandžiams rinktis saldžių, riebių ar sūrių užkandžių. Maisto produktai, kurie turi daug cukraus, yra tik energijos šaltinis, nes turi labai mažai kitų vertingų medžiagų.
Sriubos
Sriubos - neatsiejama lietuvių raciono dalis. Jos valgomos ir ryte, ir per pietus, ir vakare, o kartais per vieną dieną verdamos net kelios sriubos. Vienareikšmiškai atsakyti būtų sunku, tačiau tai tikrai ne tas patiekalas, kurio reikėtų vengti.
Jeigu rinksimės įvairių daržovių, virtas liesame sultinyje, ar trintas daržovių sriubas kaip pirmą patiekalą, paskatinantį išsiskirti skrandžio sultis, žinoma, toks pasirinkimas bus sveikas. Tačiau jei po sriubos porcijos valgysime dar ir gausų antrą patiekalą, manau, daugelis jausis persivalgęs. Taigi sveika ar nesveika priklauso dar ir nuo maisto kiekio.
Todėl jei renkamės neriebią daržovių sriubą, prie to paties nereikėtų valgyti dar ir sotų bei gausų antrą patiekalą. Tačiau tie, kurie renkasi tik sriubą, turi turėti omeny, kad kalorijų kiekis gali būti per mažas, o taip pat ir reikalingų maistinių medžiagų nepakankamai, todėl vien sriuba negali būti kalorijų ir maistinių medžiagų pagrindas. Geriau valgyti įvairesnį maistą, tačiau leistinais kiekiais.
Terminis apdorojimas
Vertėtų aptarti, kodėl kai kurie produktai sveikesni žali, o kiti mums teikia daugiau naudos termiškai apdoroti. Valgyti žalias daržoves ir vaisius kartais yra sveikesnis pasirinkimas, kadangi kai kurie vitaminai yra jautrūs karščiui, pavyzdžiui, dvi minutes kaitinami pomidorai praranda maždaug 10 % vitamino C.
Į šią kategoriją įeina morkos, šparagai ir netgi tie patys pomidorai, nes pakaitinus šias daržoves, mūsų organizmas lengviau įsisavina antioksidantus - ferulo rūgštį iš šparagų arba beta karotiną (Vitaminas A) iš morkų. O kai kaitiname pomidorus, nesvarbu, ar kepiname lėtai ar verdame padažą, tai padeda suardyti augalo ląstelių sieneles ir tokiu būdu pasisavinti antioksdantą - likopeną.
Kai šios daržovės kaitinamos, suardomi labai svarbūs enzymai ir taip sumažinamas antivėžinis glukosinolatų poveikis. Panašiai yra ir su česnaku, kurį kaitinant sumažėja sveikatai naudingo alicino, todėl gaminant patiekalą, česnaką reikėtų dėti į pačią pabaigą.
Laikykite pomidorus kambario temperatūroje, o ne šaldytuve. Stenkitės neprarasti vandenyje tirpių vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai ir vitaminas C. Rinkitės gaminimo būdus, kur naudojama labai mažai vandens arba geriausiai jokio vandens, pavyzdžiui kepimas. Stenkitės savo daržoves valgyti su šlakeliu aliejaus, taip padidinsite riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Tam tikru metu, nesant šviežių daržovių, naudokite šaldytas.
Termiškai apdorotą maistą mūsų virškinamasis traktas žymiai lengviau virškina, yra lengviau įsisavinamos maistinės medžiagos. Žmogus evoliucijos eigoje prisitaikė valgyti termiškai apdorotą maistą ir maitintis kaip omnivaras, ne vegetaras.
Kadangi kūnas riebalus atpažįsta kaip kurą, kuris naudojamas tik ekstremaliomis sąlygomis, taigi vietoj to, kad juos panaudotų iš karto, kaupia atsargai. Atitinkamai valgant daug riebalų turintį maistą, kūnas nesiunčia smegenims reikiamo sotumo signalo.
Jogurtas kaip ir kiti pieno produktai mūsų organizmui naudingiausias kaip vienas geriausiai įsisavinamų baltymų ir kalcio šaltinių. Bakterijos dar kitaip vadinamos probiotikais, palaiko mūsų žarnyno floros pusiausvyrą, slopina žalingų bakterijų augimą, padeda skaidyti maisto medžiagas, skatina B grupės vitaminų gamybą, stimuliuoja imuninę sistemą, aktyvina toksinų bei kitų nereikalingų medžiagų šalinimą iš organizmo.
Kaip pasirinkti jogurtą?
Pirmiausia šviežią, turintį mažai, o geriausia neturintį konservantų, trumpai galiojantį, nes ilgai galiojantys jogurtai yra termiškai apdoroti, todėl juose nėra gerųjų bakterijų, taigi ir nauda iš tokio jogurto nedidelė.
Žinoma, būtina atkreipti dėmesį į etikėtėje nurodytus maistinių medžiagų kiekius, pasirinkite jogurtą turintį nedaug riebalų, o daugiau baltymų. Ko gero, tai labiausiai aktualu kieknėjantiems ir ne tik, nes itin riebių pieno produktų nerekomenduojama vartoti vaikams, galų gale tiesiog sveikai besimaitinantiems, turintiems padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, sergantiems kepenų ligomis. Kartais mažas riebalų kiekis gali būti kompensuojamas gana dideliu angliavandenių kiekiu, taigi lieknėjantys neapsigaukite, norėdami nusipirkti tikrai dietinį jogurtą rinkitės turintį ne tik mažai riebalų, bet ir kalorijų.
Sotumo jausmas
Kadangi kūnas riebalus atpažįsta kaip kurą, kuris naudojamas tik ekstremaliomis sąlygomis, taigi vietoj to, kad juos panaudotų iš karto, kaupia atsargai. Atitinkamai valgant daug riebalų turintį maistą, kūnas nesiunčia smegenims reikiamo sotumo signalo.
Sveikos mitybos principai
Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Kartais patogumas nugali kokybę, tačiau supratimas, kaip maitintis sveikai, išlieka kertinis ramstis siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo.
Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei.
Kokybiškas maistas - tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas gerai sveikatai. Renkantis vietinius produktus, užtikrinsite jų šviežumą ir maistinę vertę.
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį.
Pagrindiniai elementai
Esminiai vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas D ar kalcis, yra būtini sveikiems kaulams ir tinkamam imuninės sistemos darbui. Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą.
- Riebalai: Atsakingi už energijos kaupimą, organų apsaugą ir temperatūros reguliavimą.
- Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos.
Mūsų organizmas remiasi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko visus gyvybinius procesus. Nepakankamas mikroelementų vartojimas gali susilpninti imunitetą ar turėti įtakos kognityvinei sveikatai.
Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius. Pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį - liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį - skaidulų turintiems angliavandeniams.
Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Venkite perdirbto maisto su sočiaisiais riebalais, pridėtiniu cukrumi ar pertekline druska.
Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Valgymo laikas yra svarbus ne mažiau nei maisto kokybė.
Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Pavyzdžiui, uogose esantys antocianinai gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką. Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą.
Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką.
Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, o sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiai sumažinti, yra veiksminga apsaugos priemonė nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių.
Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu. Tinkamai pasirinktas maistas mažina kritimų ir lūžių riziką, gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms.
Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų.
Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių.
Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai. Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.
Subalansuota mityba
Subalansuota mityba - tai dieta, kuri apima visų penkių grupių maisto produktus (baltymus, vaisius, daržoves, grūdus, riebalus - aliejus) ir patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Straipsnyje pateikėme pagrindines sąvokas apie subalansuotą mitybą ir ką reikėtų įtraukti į savo valgiaraštį norint jaustis energingiems ir palaikyti norimą kūno svorį.
Senjorų mitybos poreikiai turėtų būti suderinti su sveikatos istorija. Viena iš bendrų mitybos tendencijų yra augantis baltymų poreikis senjorams. Remiantis mitybos rekomendacijomis, senjorams reikėtų suvalgyti bent nuo 1 iki 1.2 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Daugiausia baltymų yra įvairiuose mėsos, pieno ir žuvies produktuose.
Žuvies produktai, priešingai, neretai yra geriau jei jie riebesni. Didžioji dalis riebių žuvų turi daug „sveikųjų“ riebalų, kuriuos rekomenduojama įtraukti į racioną visiems, ne tik senjorams. Galiausiai, baltymų galima gauti ir iš augalinės kilmės produktų. Šių yra mažiau, tačiau jų riebalai paprastai yra sveikesni nei mėsos ir pieno produktų.
Angliavandenių poreikis senjorams beveik nesikeičia, lyginant su jaunesnio amžiaus žmonėmis. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų - jo geriausia kiek įmanoma vengti. Kita svarbi mitybos kategorija senjorams yra mikroelementai (pavyzdžiui, kalis, magnis, kalcis ir taip toliau) bei vitaminai.
Vitaminų reikia beveik visų ir visiems, tad didelių skirtumų senjorų mityboje nėra. Svarbiausia mityboje atkreipti dėmesį į B, E ir C grupės vitaminus. Norint gauti maksimalią naudą iš kiekvieno patiekalo, rekomenduojama derinti kelias maisto grupes.
Tuo tarpu pietums geriausia rinktis mėsos produktus. Retkarčiais galima įtraukti ir raudonos mėsos, tačiau ja piktnaudžiauti nereiktų. Dienos eigoje labai svarbu maistą derinti tarpusavyje. Jei pusryčiams pasirinkote pieno produktus, kartoti to paties pietų metu nereikėtų. Tokios pačios taisyklės galioja ir su mėsa. Ją reikėtų vartoti saikingai, apribojant jos kiekį per visą savaitę. Nors mus dažnai vilioja įvairūs skanūs gėrimai tokie kaip sultys ar vaisvandeniai, senjorams šių geriausia vengti. Žinoma, geriausia gerti vandenį bei arbatą.