Nesvarbu, ar norite numesti svorio dėl ypatingos progos, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra dažnas tikslas. Norėdami nusistatyti realistiškus tikslus, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio metimo rodiklis. Šiame straipsnyje pateikiami veiksniai, turintys įtakos tam, per kiek laiko galima numesti svorio.

Kaip krenta svoris

Svoris krenta, kai kasdien suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Ir atvirkščiai, svoris didėja, kai reguliariai suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate. Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną yra šiek tiek sudėtingiau.

Kalorijų sąnaudos susideda iš šių trijų pagrindinių komponentų:

• Bazinė medžiagų apykaita (BMA). Tai kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia įprastoms organizmo funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir kraujo pumpavimas, palaikyti.
• Terminis maisto poveikis. Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
• Terminis aktyvumo poveikis. Tai kalorijos, kurias sunaudojate fizinio krūvio metu. Terminis aktyvumo poveikis taip pat gali apimti ne fizinio aktyvumo termogenezę, kuri apima kalorijas, sunaudojamas tokiai veiklai, kaip darbas kieme ir judėjimas.

Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudeginamų kalorijų skaičiui, išlaikote savo kūno svorį. Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą - suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate arba sudeginti daugiau kalorijų didindami aktyvumą.

Veiksniai, turintys įtakos svorio mažėjimui

Keletas veiksnių turi įtakos svorio metimo greičiui. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti.

Lytis

Jūsų riebalų ir raumenų santykis turi didelę įtaką gebėjimui numesti svorio. Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai būna didesnis nei vyrų, jų BMA yra 5-10 % mažesnė nei to paties ūgio vyrų. Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5-10 % mažiau kalorijų nei vyrai.

Kalorijų deficitas

Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Nuo šio kalorijų deficito dydžio priklauso, kaip greitai numesite svorio. Pavyzdžiui, 8 savaites vartojant 500 kalorijų per dieną mažiau, tikėtina, kad svoris sumažės labiau nei vartojant 200 kalorijų per dieną mažiau. Tačiau būkite tikri, kad kalorijų deficitas nebūtų per didelis. Taip elgtis būtų ne tik netvaru, bet ir kiltų maistinių medžiagų trūkumo pavojus.

Kiti veiksniai

Ligos, įskaitant depresiją ir hipotirozę, kai skydliaukė gamina per mažai medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, gali sulėtinti svorio kritimą ir paskatinti svorio augimą. Šeimos istorija ir genai taip pat turi įtakos svorio metimui. Yra nustatytas genetinis komponentas, susijęs su žmonėmis, turinčiais antsvorio ar nutukimo, ir jis gali turėti įtakos svorio metimui. Dėl jojo dietos, su kiekvienu bandymu numesti svorio gali būti vis sunkiau, nes mažėja BMA.

Geriausia svorio metimo dieta

Yra daugybė svorio metimo dietų, kurios visos žada įspūdingus ir greitus rezultatus, todėl gali būti keblu suprasti, kuri iš jų yra geriausia. Tačiau, nors kūrėjai ir šalininkai savo programas laiko pranašesnėmis už kitas, vienos geriausios svorio metimo dietos nėra. Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto, iš pradžių gali padėti numesti daugiau svorio, tačiau tyrimais nenustatyta, kad ilgainiui svoris mažėtų reikšmingai.

Svarbiausia yra gebėjimas laikytis sveikos, mažesnio kaloringumo mitybos modelio. Tačiau ilgą laiką laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos daugeliui žmonių yra sudėtinga ir dėl šios priežasties dauguma dietų žlunga. Kad padidintumėte sėkmės tikimybę, tik saikingai mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, individualizuokite mitybą pagal savo pageidavimus ir sveikatą arba dirbkite su registruotu dietologu.

Kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir išvengtumėte arba sumažintumėte raumenų nykimą, derinkite dietą su fiziniais pratimais, įskaitant aerobikos ir jėgos treniruotes. Atsisakydami itin perdirbtų maisto produktų ir įtraukdami daugiau sveikų, visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir baltymų, galite dar labiau paskatinti svorio metimą ir bendrą sveikatą.

Saugus svorio metimo greitis

Nors dauguma žmonių tikisi greito ir spartaus svorio metimo, svarbu, kad per greitai nenumestumėte per daug svorio. Greitas svorio metimas gali padidinti tulžies pūslės akmenų, dehidratacijos ir nepakankamos mitybos riziką.

Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai yra šie:

• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Nuovargis
• Vidurių užkietėjimas
• Plaukų slinkimas
• Menstruacijų sutrikimai
• Raumenų nykimas

Nors pradedant programą svoris gali mažėti greičiau, ekspertai rekomenduoja per savaitę numesti 0,45-1,36 kg arba apie 1 % kūno svorio. Be to, nepamirškite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas.

Papildomi būdai "deginti" kalorijas

Dar vienas būdas „deginti“ kalorijas - intensyvus protinis mąstymas. Žmogaus smegenys sunaudoja apie 20-25 proc., arba 300 kcal, per dieną. Jei žmogus tik žiūri televizorių, smegenys suvartoja 60 kcal per valandą, knygai skaityti reikia 80 kcal per valandą, dar daugiau - jei atliekate kokią iš tiesų sunkią protinę užduotį.

Termogeninė hidratacija

Ekspertai teigia, kad geriant šaltą vandenį galima padidinti kalorijų deginimą per termogenezę. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 1,9-2 litrus ledinio vandens (4-5 °C), organizmas priverčiamas eikvoti energiją, kad sušiltų iki vidinės temperatūros, todėl be fizinio krūvio gali būti sudeginama papildomai 100-400 kalorijų.

Šis procesas ypač suaktyvina rudąjį riebalinį audinį, kuris degina kalorijas ir gamina šilumą, o ne kaupia energiją kaip tipiškos baltosios riebalų ląstelės. Ypač veiksmingas yra rytinis gėrimas, nes jis drėkina organizmą po naktinio badavimo ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Ankstyvas kėlimasis

Tyrimai rodo, kad vos viena valanda ankstesnis atsikėlimas gali būti labai naudingas energijos atžvilgiu. Šis nedidelis pokytis padeda suderinti natūralius cirkadinius ritmus, todėl 23 % padidėja produktyvumas ir pagerėja kognityvinės funkcijos visą dieną. Ryto šviesa sukelia svarbius hormoninius pokyčius, įskaitant padidėjusią kortizolio ir serotonino gamybą. Tyrimai rodo, kad 15 % padidėja kalorijų sąnaudos ir 27 % sumažėja fizinis nuovargis.

Svarbu prisiminti

Jei kankina alkis pavalgius, atsigerkite vandens, nes kartais tai gali būti troškulys, o ne alkis. Dažnas ar nuolatinis užkandžiavimas labai apkrauna virškinamąjį traktą, lėtina virškinimo procesą, apsunkina maistinių medžiagų pasisavinimą. Trys valgymai perdieną - tas auksinis viduriukas, kurio privalu laikytis daugeliui mūsų.

---