Apie protarpinį badavimą ir jo poveikį kūno linijoms kalba visi, kas netingi. Laidoje „Klauskite daktaro“ Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas papasakojo, kas iš tiesų vyksta organizme, kai ilgesnį laiką nevalgome, kokios nevalgymo pertraukos organizmui suteikia daugiausiai naudos ir kokia toji nauda.

„Apie protarpinio badavimo naudą kalbame ne mes, o mokslas“, - LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pabrėžia Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

„Apie protarpinio badavimo naudą kalbame ne mes, o mokslas. 2019 m. gruodžio 26 d. žurnale „The New England Journal of Medicine“ išspausdintoje publikacijoje sakoma, kad protarpinis badavimas yra vienas geriausių, jeigu ne pats geriausias, būdas sveikti kūnui nuo ligų. Pagaliau tai pripažino „oficiali“ medicina, gautos labai svarbios išvados apie protarpinio badavimo naudą“, - pažymi A. Unikauskas.

Protarpinio Badavimo Principai

Nurodoma, kad organizmas turėtų nevalgyti nuo 14 iki 18 val., tačiau pripažįstama, kad geriausia nieko nevalgyti 18 val. Tai grindžiama tokiais terminais, kaip metabolinė kaita ir metabolinis lankstumas, t. y. „Organizme viena situacija, kai mes pavalgome, ir kita, kai esame nevalgę.

Prieš šimtus tūkstančių metų žmonės niekada neturėjo tiek maisto, kiek dabar. Organizmas išsivystė tokiomis sąlygomis: nėra maisto parą, dvi paras, šitą laiką reikia išnaudoti savo naudai. Smegenys gali atsistatyti, regeneruojasi ryšiai taip smegenų, nervų ląstelių. Smegenys staiga vėl pradeda dirbti, bet tai vyksta tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

„Mums daugybę metų aiškino, kad smegenų maistas yra gliukozė. Ketoninės medžiagos paskatina BDNF (angl. brain-derived neurotrophic factor, liet. su smegenimis susijusio smegenų mitybos faktoriaus) gamybą. Jeigu mes ilgesnį laiką nevalgome, organizme gaminamos ketoninės medžiagos, jos skatina tos medžiagos gamybą, o dėl jos smegenys gali atsistatyti, regeneruojasi ryšiai taip smegenų, nervų ląstelių. Smegenys staiga vėl pradeda dirbti, bet tai vyksta tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

Publikacijoje teigiama, kad laikantis protarpinio badavimo daugėja energijos, kas iškart gerina gyvenimo kokybę, taip pat mažėja svoris, o svoris mažėja tada, kai mūsų organizmas sveikas. Be to, laikantis šių mitybos principų sveikstama nuo tokių lėtinių ligų, kaip padidėjęs kraujo spaudimas, širdies ligos, artritas, ankstyva silpnaprotystė, Alzheimerio liga, vėžys ir t. t.

Jeigu stresas patiriamas nuolat, organizmą užgula krūva problemų, tačiau trumpalaikis stresas, trumpai trunkantis organizmo sukrėtimas, pasak A. Unikausko, yra naudingas.

„Dėl trumpalaikio streso įjungiama autofagija, procesas, kurio metu sunaudojami mums kenksmingi organizme esantys baltymai ir mikrobai. Tai postūmis „išsivalyti namus“. Atstatomos pažeistos funkcijos, ryšiai tarp neuronų ir vėl viskas pradeda veikti, bet tai įmanoma tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

A. Unikauskas išskiria keletą protarpinio badavimo tipų:

• apribotas valgymo laikas, t. y.
• 5 ir 2, t. y.

„Faktiškai turime rinktis: ar nevalgyti pusryčių, ar nevalgyti vakarienės. Po 18 val. nevalgymo prasideda autofagijos procesas. Organizmas išsikuopia nuo to, kas jį žaloja - nuo senų, pažeistų, glikuotų baltymų, taip pat mikrobų.

• Nevalgius 12 val.

Po 18 val. nevalgymo prasideda autofagijos procesas. Organizmas išsikuopia nuo to, kas jį žaloja - nuo senų, pažeistų, glikuotų baltymų, taip pat mikrobų. Iš jų pagaminamos naujos aminorūgštys, iš šių - baltymai.

• Po 24 val.
• Po 48 val. nevalgymo prasideda kamieninių ląstelių stimuliavimas, o tai pradinės ląstelės, iš kurių gali išsivystyti bet kurio organo ląstelės.
• Nevalgant 72 val.

„Geriausia protarpinio badavimo laikytis reguliariai, nevalgyti 18 val., maitintis per likusias 6 val. Norėdami gauti papildomos naudos, periodiškai laikykitės ilgesnės trukmės protarpinio badavimo. Galite laikas nuo laiko nieko nevalgyti ne 18 val., o 36 val. Dar vienas patarimas - rytais, kai esate nevalgę ir jeigu jums nevalgyti sunku, padarykite intensyvią mankštą“, - patarimais dalijasi A. Unikauskas.

Dažniausios Svorio Metimo Klaidos

Pradėję mesti svorį ir nematydami greitų ar norimų rezultatų, manome, kad mūsų metodas neveikia, tačiau galbūt tiesiog darome kelias lengvai ištaisomas klaidas, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ sako Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

Jis tikina, kad daugelis mesdami svorį vadovaujasi netinkamomis taisyklėmis ir išvardija penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas.

„Manau, daugelis su manimi sutiks: valgymas - vienas didžiausių gyvenimo malonumų. Kartais jis tampa toks didelis, kad ateina akimirka, kai suprantate, jog kūno matmenys jūsų nebetenkina, o turimas garderobas per ankštas. Griebiatės dietos, keičiate mitybą, atsisakote nesveikų maisto produktų. Svoris nekrinta. Nesuprantate kodėl ir puolate į neviltį. Bet ar jūs tikrai viską darote tinkamai, kad jūsų svoris kristų?“ - svarsto A. Unikauskas.

Jis tikina, kad daugelis problemų slypi mūsų galvose: „Pradėję mesti svorį ir nematydami greitų ar norimų rezultatų, manome, kad mūsų metodas neveikia. Kai sveriamės ir pastebime, kad auga svoris, daugelis galvoja, kad taip yra dėl to, kad užauga daugiau riebalų. Bet jei sutvarkėte mitybą ir judate daugiau, o svoris nekrenta, gali būti, kad tiesiog užsiauginote raumenų, kurie yra sunkesni nei riebalai.“

Tai, sako A. Unikauskas, ir yra pirmoji iš dažniausiai daromų svorio metimo klaidų. Pasak gydytojo, reikia atsižvelgti ne į svorį, o į apimtis ir jas matuoti. Kai mažėja riebalų kiekis, liemens apimtis mažėja.

Antra daroma klaida - kalorijų skaičiavimas. „Kur bepažiūrėsite, į akis brukamos kalorijos. Taip, jos gerai, kai reikia paskaičiuoti energetinę vertę. Susidaro įspūdis, kad kalorijos svarbiau nei pats maistas, kurį suvalgote. Palyginkime mėsą su vaisiais - mėsa yra baltymų ir riebalų šaltinis, o sakykime, obuolyje - didžiulis kiekis cukraus (fruktozės). Nesakau, kad nereikia valgyti vaisių - reikia, bet ne dideliais kiekiais“, - teigia medikas. Svarbu rinktis produktus, kuriuos valgome, priduria A. Unikauskas. Nesvarbu, kad jų kalorijų kiekis - toks pat, tačiau produktai skirtingai veikia mūsų svorį.

Trečia klaida - valgyti per daug riešutų, sako profesorius. „Valgydami riešutus galite per daug įsijausti, o juose daug riebalų ir nebedeginami savi riebalai. Kaip atskirti, kad jau pradėjome deginti savo organizmo riebalus? Atkreipti dėmesį į šlapimo kvapą - pradžioje jis įgyja acetono priekvapį. Tai reiškia, kad pradėjote deginti savo organizmo riebalą, o vėliau tai praeina“, - sako A. Unikauskas.

Ketvirtoji A. Unikausko įvardyta klaida - saiko neturėjimas. „Įsitikinimas, kad „su saiku galima visko po truputį“. Riebalai yra cukraus atsargos bado atveju, todėl be cukraus bado riebalai nedeginami. Jeigu jūs organizmui neduosite cukraus, jis turės deginti riebalus. Jeigu metabolizmas lėtas, mažas angliavandenių kiekis maiste gali būti per didelis - net sumažinus jų kiekį, vis tiek bus per daug. Jei jūsų medžiagų apykaita lėta, saldainis, sulčių stiklinė ar bet koks kitas cukrus gali sustabdyti riebalų deginimą nuo 24 iki 48 val. jei esate lieknas ir jautrus insulinui, tai laikas nuo laiko galite suvalgyti kokį skanumyną, bet jei jūsų tikslas mažinti svorį, į viską turite žiūrėti daug griežčiau“, - pataria gydytojas. Anot jo, reikėtų valgyti daugiau daržovių, kuriuose daug vitaminų, mineralų, skaidulų. Daržovių norma parai - apie 300 gramų.

Penktoji svorio metimo klaida, tikina A. Unikauskas - bene svarbiausia ir didžiausia: „Dažnas, kuris nori numesti svorio, tiesiog per daug į tai koncentruojasi. Žinokite, kad kartais antsvoris - tai tik ledkalnio viršūnė. Po antsvoriu slepiasi miego problemos, sutrikusi hormonų veikla, virškinimo problemos, energijos trūkumas, bloga nuotaika. Reikia mesti svorį ne tam, kad gražiau atrodytume, o tam, kad būtume sveikesni.“

Protarpinis Badavimas ir Sportas

Jei po sporto jaučiatės pavargę, reiškia, kad kažką darote ne taip, LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ sako Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

Turintiems antsvorio jis pataria pirmiausia ne pradėti sportuoti, o sureguliuoti mitybą - imtis protarpinio badavimo. „Jei turite antsvorio ir norite jo atsikratyti, nereikėtų pulti intensyviai sportuoti. Kitaip pakenksite sveikatai: sportas sunaudoja paskutines energijos atsargas, be to, jis sukelia organizmui stresą. Pirmiausiai reikia suderinti mitybą“, - teigia A. Unikauskas.

Pasak jo, turintiems antsvorio pirmiausia reikia jo atsikratyti pakeitus kai kuriuos valgymo įpročius. „Reikia sulaukti momento, kai, sutvarkius mitybą, svoris pradės mažėti. Be to, jei po sporto jaučiatės pavargę, reiškia, kad kažką darote ne taip. Geriausiai būtų pradėti nuo kasdienių pasivaikščiojimų bent po 30 minučių“, - tikina jis.

Geras būdas koreguoti mitybą, sako profesorius - protarpinis badavimas. Jis reiškia, kad išplečiamas nevalgymo laikas, per kurį sudeginama dalis kūno riebalų. Daktaras teigia, kad paroje reikėtų „badauti“ 16 valandų, o kitas 8 - mėgautis mėgstamu maistu. Pavyzdžiui, sako jis, jei pradėsite valgyti 10 val. ryto, 18 val. jau reikėtų sustoti.

„Protarpinis badavimas moko jūsų kūną energijai naudoti ne tik gliukozę, bet ir jūsų kūno riebalus - juos deginti“, - sako A. Unikauskas.

Pasak jo, protarpinis badavimas padidina:

• jautrumą insulinui ir leptinui, todėl sumažėja lėtinių ligų rizika - nuo diabeto iki širdies ligų, įskaitant ir vėžį;
• tikimybę „adaptuoti riebalus“ - energijai pradėjus naudoti riebalus, mažėja alkio jausmas;
• tikimybę energijai naudoti kūno riebalus;
• augimo hormono gamybą, kuris atlieka svarbų vaidmenį sveikatai, išvaizdai ir lėtina senėjimo procesus.

Protarpinis badavimas sumažina:

• trigliceridų kiekį kraujyje, o kartu mažėja tikimybė susirgti širdies ligomis;
• lėtinio uždegimo procesus organizme;
• antsvorio ir metabolinio sindromo riziką;
• grelino lygį, taip pat žinomą kaip „alkio hormonas“, todėl mažėja persivalgymo tikimybė.

Tačiau, primena A. Unikauskas, tai nereiškia, kad laikantis siūlomo režimo galima valgyti bet ką. Pasak jo, tinkami produktai tokiam mitybos režimui - riešutai, žalios daržovės, kokosų aliejus, avokadai, kiaušiniai, jogurtas, sviestas, mėsa ir žuvys.

Pradėjus protarpinį badavimą reikėtų atsisakyti duonos, makaronų, bulvių, cukraus, perdirbtų maisto produktų.

„Pusryčiams rinkitės omletą su daug pjaustytų salotų lapų, agurkais ir avokadu. Pietums - keptą žuvį su daug salotų lapų, sėklų ir žalių pjaustytų brokolių. Vakarienei - salotos su vištiena. Visos porcijos gali būti didelės“, - pataria A. Unikauskas.

Gydytojas priduria, kad protarpinis badavimas nėra dieta: „Tai turi tapti gyvenimo būdu. Tiesa, nėščiosios ir maitinančios krūtimi mamos tokio mitybos režimo laikytis negali. Atsargesniems reikėtų būti ir sergantiems diabetu.“

Ką Daryti, Kad Protarpinis Badavimas Būtų Veiksmingas?

Pats A. Unikauskas pažymi - protarpinio badavimo principų nebūtina laikytis kiekvieną dieną.

1. Žmogus, nusprendęs laikytis šio mitybos principo, pradžioje nesijaus gerai - pasak mediko, vienam tai gali trukti keletą dieną, o kitam - net kelias savaites. Jo teigimu, pradžioje gali atrodyti, kad smegenys veikia keistai, jausite alkį, norėsis pripulti prie šaldytuvo ir suvalgyti viską, ką ten rasite: „Pirmos dienos gali būti problemiškos, bet tai nereiškia, kad jūs tuoj mirsite.
2. Pradėkite nuo 12 valandų.
3. Daktaro Unikausko teigimu, nevalgymo periodu negalima nieko valgyti - net „nekaltų“ salotų: „Didžiulė klaida, kai žmonės nusprendžia, kad sausainio suvalgymas nėra valgymas. Pasak jo, nevalgymo periodu galima gerti tik vandenį, o jeigu labai norisi, galima išgerti puodelį kavos ar arbatos, tačiau be cukraus ir pieno. Taikant protarpinį badavimą organizme mažėja insulino kiekis, o vanduo - vienintelė biologinė medžiaga, į kurią kasa nereaguoja, t. y. išgėrus vandens organizmas insulino neišskiria.
4. Žmonės yra maksimalistai - pradeda laikytis protarpinio badavimo, greitai pasijunta geriau ir nusprendžia dar ir pradėti intensyviai treniruotis.
5. Jūsų sistemos, susijusios su virškinimu ir medžiagų pasisavinimu, nurimo, o atėjus laikui valgyti prisikemšate ir priverčiate jas vėl maksimaliai dirbti - tai neveikia ir yra didžiulis stresas organizmui, taip aiškina A. Unikauskas. Dėl to jis ragina atėjus laikui valgyti tai imti daryti pamažu, nepamiršti kruopščiai sukramtyti maisto.
6. Anot gydytojo, bus daug lengviau taikyti šį metodą, jei tuo metu, kai galite valgyti, valgysite kokybišką visavertį maistą.
7. Vidinėms ląstelių struktūroms gavus užtektinai vandens jos užsidaro - organizmas vandens nebepriima, tada ir pradedame lakstyti į tualetą. Būtent tai, pasak A. Unikausko, yra gerai.

„Protarpinis badavimas šalia nepersivalgymo - pagrindinis metodas sveikatai palaikyti. Pats užaugau mokomas, kad reikia valgyti reguliariai, nuolat, nedaryti pertraukų ir t. t. Tai neveikia.

Alvydo Unikausko Knygos Apžvalgos

Alvydo Unikausko knygos sulaukia daug teigiamų atsiliepimų iš skaitytojų.

• Puiki knyga, motyvuojanti keisti gyvenimo būdą ir "atverianti akis".
• Knyga tinka tiek jaunuoliams, tiek suaugusiems.
• Viskas aiškiai ir paprastai parašyta.
• Labai daug naudingų patarimų.
• Lengvai skaitosi.
• Labai naudinga. Parašyta aiškiai, suprantamai ir kartu įtikinamai.
• Remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, surašyta paprastai ir aiškiai.
• Labai gera ir naudinga lengvai skaitoma knyga. Ačiū autoriui...
• Knyga labai praktiška ir naudinga kiekvienam besidominčiam savo gera savijauta. Lengvai skaitosi ir įtraukia.
• Man patiko medžiagos išdėstymas pagal temas.Labai gerai, kad kiekvienas skyrius baigiasi atsakymais į dažniausiai žmonėms kylančius klausimus. Labai linkiu, kad kuo daugiau žmonių šią knygą perskaitytų ir turėtų po ranka, jei ką pamirštų. Žinoma, skaityti reikia be išankstinio neigiamo nusistatymo, tiesiog pasiduodant įtikinančiai logikai. Nuoširdžiai rekomenduoju! Ir laukiu sekančios daktaro knygos.
• Knygoje profesorius aiškina, kokią įtaką sveikatai daro mityba, judėjimas, sveikas gyvenimo būdas. Pateikia žinių, kaip išvengti lėtinių ligų ar pagerinti sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę jomis jau sergant.

---