Žirniai - nepelnytai kiek primirštas maisto produktas, kuris daugelį šimtmečių planetos gyventojus gelbėjo nuo bado. Naudingosios šių ankštinių daržovių savybės buvo žinomos dar žiloje senovėje: Hipokratas (460-377 pr. Kr.) žirniais gydė anemiją, širdies ligas, nutukimą, ir kt. Šiandien sveikatos specialistai apie naudingąsias žirnių savybes kalba vis dažniau, todėl pravartu žinoti, kokios jų yra laikomos pačiomis svarbiausiomis.

Žirnių nauda sveikatai

Žirniai pasižymi įvairiomis savybėmis, kurios teigiamai veikia žmogaus organizmą:

• Efektyvesnė svorio kontrolė: Porcijoje žirnių (150 g) yra mažiau nei 100 kalorijų, o šis maisto produktas yra ne tik skanus ir naudingas, bet taip pat ir labai sotus. Jei nesėkmingai bandote numesti nepageidaujamus kilogramus, gali būti, kad netinkamai pasirenkate maisto produktus.
• Skrandžio vėžio prevencija: Žirniuose yra didelis kiekis sveikatai naudingo polifenolio kumestrolio. Meksikos mokslininkai nustatė, kad pakanka vos 2 mg šios medžiagos kasdien ir rizika susirgti skrandžio vėžiu taps gerokai mažesnė. Naudinga žinoti, kad 150 g žirnių yra net 10 mg polifenolio kumestrolio!
• Senėjimo procesų lėtinimas: Reguliarus žirnių valgymas stabdo organizmo senėjimo procesus, stiprina imuninę sistemą ir suteikia energijos. Šiame maisto produkte gausu antioksidantų, karotenoidų bei fenolio rūgščių. Palanku tai, kad šis maisto produktas apsaugo odą nuo raukšlių, todėl tai puiki alternatyva brangiai kainuojančiams kremams.
• Apsauga nuo įvairių ligų: Jei žirnius valgysite bent kartą per savaitę, sumažinsite riziką susirgti Alzheimerio liga, bronchitu, osteoporoze ir kandidoze. Žirniuose gausu B grupės vitaminų, vitaminų C ir E, cinko, Omega-3 riebalų rūgščių ir kitų veikliųjų medžiagų, kurios sukuria stiprią organizmo apsaugą. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti įvairias ligas, o šio vitamino vartojimas papildų pavidalu kartais sukelia alergiją, todėl pravartu į savo mitybos racioną žirnius įtraukti kiek dažniau.
• Cukraus lygio reguliavimas: Šiame maisto produkte gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą. Žirnių miltuose yra gausu gliutamino rūgšties, kuri padeda sergant cukriniu diabetu. Be to, ši medžiaga normalizuoja metabolizmo procesus ir gali padėti esant galvos skausmams.
• Širdies ligų tikimybės mažinimas: Žirniuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai padeda stiprinti kraujagyslių sieneles. Kraujagyslių sienelių nuosėdos ima formuotis tada, kai patiriamas didelis oksidacinis stresas, todėl reguliarus žirnių vartojimas gali padėti to išvengti.
• Pagalba esant vidurių užkietėjimui: Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, žirniai tikrai galės pagelbėti. Šiame maisto produkte gausu dietinių skaidulų, kurios gerina žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti tuštinimosi sutrikimų. Šios problemos sprendimui tinka ir švieži, ir konservuoti ar išbrinkyti džiovinti žirniai.
• Priemonė šlapimo varymui: Sumalti džiovinti žirniai arba šviežių anksčių nuoviras gali padėti efektyviai varyti šlapimą ir valyti inkstus. Šviežių žirnių anksčių nuoviras nuo seno yra naudojamas kaip priemonė gydyti inkstų akmenligę.
• Kaulų stiprinimas: 150 g žirnių yra net 44 procentai rekomenduojamos vitamino K normos, kuris padeda kaulams geriau įsisavinti kalcį. Taip pat žirniuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda išvengti ankstyvos osteoporozės.
• Cholesterolio kiekio mažinimas: Žirniai taip pat padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Šiame maisto produkte yra vandenyje tirpaus B grupės vitamino niacino, kuris padeda mažinti trigliceridų ir labai mažo tankio lipoproteinų susidarymą. Būtent tai lemia, kad kraujyje esančio „blogojo“ cholesterolio kiekis tampa mažesnis, o „gerojo“ - didesnis.
• Jei kankina rėmuo...: Jei kankina rėmuo, galite išbandyti liaudies medicinoje puikiai žinomą būdą jį įveikti: tereikia suvalgyti 3-4 šviežius arba vandenyje išmirkytus džiovintus žirnius. Svarbu žinoti, kad suvalgius žirnių nerekomenduojama gerti šalto vandens.
• Energijos didinimas: Jei skundžiatės energijos stoka, tai gali būti tikrai svarbi priežastis į mitybos racioną įtraukti žirnius. Šiame maisto produkte esančios medžiagos padės įgauti daugiau energijos, todėl žirnius patartina vartoti sportuojantiems bei aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.
• Puikus geležies šaltinis: Maisto produktų, kuriuose būtų gausu geležies, yra ne taip ir daug, tačiau žirniai yra laikomi puikiu geležies šaltiniu. Būtent todėl šis maisto produktas ypatingai rekomenduojamas vegetarams ir veganams: žirniai, kaip ir kitos ankštinės daržovės, turi daug organizmui naudingų maisto medžiagų, todėl šiam maisto produktui vertėtų skirti ypatingą dėmesį.

Nemažai žmonių laikosi nuostatos, kad sveiki maisto produktai negali būti skanūs, tačiau tai nėra tiesa. Žirniai yra vienas universaliausių maisto produktų: juos galima valgyti šviežius, konservuotus ar džiovintus, o patiekalų receptų gausa yra tiesiog stebinanti.

Ankštinių daržovių nauda ir maistinės medžiagos

Ankštinės daržovės turi neįtikėtinai daug maistinės vertės. Jos yra baltymų ir maistinių skaidulų, taip pat didelis vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, B6 ir foliatai), geležis, cinkas, magnis, fosforas ir kalis, šaltinis.

Ankštinės daržovės pasižymi mažesniu glikemijos indeksu. Mažesnis ankštinių daržovių glikemijos indeksas (lėtas angliavandenių skaidymas ir lėtas gliukozės išsiskyrimas į kraują) yra susijęs su didesniu nevirškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, atsparaus ir (arba) nevirškinamo krakmolo ir kai kurių oligosacharidų, kiekiu. Glikemijos indeksui taip pat turi įtakos maisto gaminimo būdas.

Ankštinėse daržovėse taip pat yra mažai riebalų ir natrio, jose nėra glitimo ir cholesterolio. Jose gausu fitocheminių medžiagų ir kitų cheminių junginių, kurie pasižymi antioksidaciniu ir antikancerogeniniu poveikį. Ankštines daržoves taip pat galima daiginti.

Dygimo metu jose padaugėja fitocheminių medžiagų, vitamino C, baltymų virškinamumą ir antioksidacinį aktyvumą. Didžiąją ankštinių dalį sudaro baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas), išskyrus soją ir žemės riešutus (taip, taip, žemės riešutai yra pupelės).

Ankštinės daržovės yra unikalios tuo, kad jose yra daugiausia baltymų, palyginti su daugeliu kitų augalinės kilmės maisto produktų. Paprastai ankštinėse daržovėse yra 21-25 % baltymų (sausose) - beveik dvigubai daugiau nei grūduose - ir apie 50-65 % angliavandenių.

Ankštinės daržovės yra labai maistingos - tai puikus augalinės kilmės baltymų, maistinių skaidulų ir vitaminų šaltinis. Ankštinės daržovės dėl jose esančių baltymų ir skaidulinių medžiagų padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o jų sudėtyje yra mažai riebalų.

• Jos gerina žarnyno sveikatą, ankštinėse daržovėse esančios prebiotinės skaidulos skatina gerųjų bakterijų gamybą ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.
• Padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir palaikyti optimalų svorį - visi šie veiksniai mažina širdies ligų riziką.
• Didelis kiekis antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu organizme.
• Gausu foliatų, kurie būtini bendrai sveikatai, sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
• Suteikia ilgiau išliekančios energijos dėl jose esančių sudėtinių angliavandenių, kurie, palyginti su kitais angliavandeniais (paprastaisiais cukrais), ilgiau skyla.

Be to, ankštinės daržovės yra labai universalios, prieinamos ir skanios. Jos gali būti naudojamos sriuboms, troškiniams, apkepams, salotoms, kepsneliams, užtepėlėms bei užkandžiams gaminti.

Kaip daiginti žirnius?

Prieš verdant ankštines daržoves, jas reikia pamirkyti. Kuo ilgiau mirkomi, tuo trumpesnis virimo laikas, prasideda dygimo procesas, kurio metu padidėja maistinių medžiagų kiekis, išnyksta antinutrientai, padidėja baltymų kokybė. Taip pat mirkymas padeda išvengti pilvo pūtimo. Mirkant ankštines daržoves, jose suyra daugelis toksinų ar virškinimą apsunkinančių medžiagų.

Daiginimo žingsniai:

1. Sėklas pirmiausia gerai nuplauti, supilti į daiginti skirtą indą ir užpilti vandeniu. Vanduo turi apsemti sėklas, jo turi būti 3-4 kartus daugiau nei sėklų.
2. Sėklas vandenyje mirkyti 4-12 val. (priklauso nuo jų dydžio), kol jos išbrinks. Vėliau vandenį nupilti.
3. Išbrinkusias sėklas laikyti be vandens uždengtame inde, kad neišdžiūtų, kol jos sudygs. Sėklas daiginti nuo 2 iki 10 dienų (priklauso nuo rūšies). Dygstančias sėklas reikia bent porą kartų per dieną sudrėkinti, t. y. užpilti vandeniu ir vėl jį nupilti.
4. Peraugusias daigintas sėklas toliau auginti šviesoje. Želmenis nupjauti ir iš jų spausti sultis. Daigų ilgis gali būti nuo kelių milimetrų iki kelių centimetrų.

Mirkyti reikėtų kambario temperatūros vandenyje. Verdant rekomenduojama druskos nedėti, nes ji prailgina virimo laiką, ankštiniai tampa kieti, sprangūs, nes ištraukiamas vanduo iš jų.

Taigi, žirniai ir kitos ankštinės daržovės yra puikus maisto produktas, kuris gali padėti pagerinti sveikatą ir savijautą. Įtraukite juos į savo mitybos racioną ir mėgaukitės jų teikiamais privalumais.

---