Blyneliai yra visų mėgstamas patiekalas, dažniausiai gaminamas iš baltų kvietinių miltų, kiaušinių, druskos, vandens ir grietinelės ar pieno.
Dietologai tikina, kad iš šio kaloringo skanėsto, kaip ir iš bet kokio saldėsio, ne tiek ir daug naudos. Vos pavalgai - ir vėl alkanas.
Šis derinys nėra palankus sveikatai, tačiau blynelius galima pagaminti žymiai sveikesnius, pakeičiant vos kelis produktus. Kepant blynelius daržovės gali tapti puiki sudedamoji dalis, kuri papildys vitaminais, mineralais ir ląsteliena.
Nors Užgavėnės būna tik kartą metuose, be to, ne viskas taip kaloringa, kaip atrodo. 100 g lietinių blynų yra apie 200 kcal.
Kaip pakeisti ingredientus, kad blyneliai būtų mažiau kaloringi?
- Kiaušiniai: Į tešlą maišyti plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius.
- Kepimas: Kepti blynus ne aliejuje ar svieste, o be nieko, gerai įkaitinus keptuvę.
Pagardai ir jų kaloringumas
Nors pateikiame kiekvieno su blynais dažniausiai naudojamo produkto kalorijas 100 g produkto, turėkite omenyje, kad su porcija blynų prireiks kiek mažiau pagardo. Pavyzdžiui, 100 g grietinės yra apytiksliai 4-5 šaukštai šio produkto, o su blynais suvalgome 3.
- 30 proc. riebumo grietinės: 100 g - 288 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Liesu jogurtu, ypač jei į blynų tešlą dėjote cukraus ar saldaus jogurto ir dėl to tešla savaime saldoka.
- Uogienė: Ką ir bepridursi, kaloringa. 100 g - 340 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Atšildytomis uogomis iš šaldiklio, pabarstytomis žiupsneliu cukraus.
- Cukrus: 100 g - 310 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Sveikuoliai šiam reikalui naudoja cukraus pakaitalą - cukraus kiekio kraujyje neišbalansuojantį agavų sirupą. Jis net 25 kartus saldesnis už cukrų, taigi jo daug nesuvartosi.
- Grietininiai ledai: 100 g - 360 kcal.
- Traškus kiaulienos kumpis: Vienoje ant keptuvės paskrudintoje juostelėje - apie 40 kcal.
Keto cukinijų blynai
Paprasti ir nesudėtingi Keto receptai tampa dažnu "ką valgyti" pasirinkimu, nes reikia tik kelių ingredientų, kelių minučių gaminant ir galite mėgautis. Vienas iš tokių receptų yra cukinijų blynai, ypač tinkantys vasaros pabaigoje, kai daržuose pridera cukinijų!
Gaminant cukinijų blynelius, galima išbandyti įvairiausius priedus - į tešlą įtarkuoti morką, svogūnų laiškų, česnakų, varškės ar sūrio. Blyneliai kas kartą gausis vis kitokie! Patiks visiems pasiilgusiems blynų.
Keto cukinijų blynų receptas
8 blynams reikės:
- 300 g cukinijų
- 2-3 kiaušinių
- 50 g migdolų miltų
- 5 g (apie 1 a.š.) kokosų miltų (nebūtina)
- Druskos, pipirų
- 0.5 a.š. kepimo miltelių
- Aliejaus kepimui
Eiga:
- Stambia tarka sutarkuokite cukinijas, įberkite druskos ir palikite 5 min. pastovėti, kad išsiskirtų vanduo. Tuomet cukinijas labai gerai nuspauskite, kad nuvarvėtų sultys. Jeigu jos nedidelės, tarkuokite su visa žievele.
- Į cukiniją dėkite 2 kiaušinius, miltus, kepimo miltelius ir išmaišykite - tešla turi būti vidutinio tirštumo, krentanti nuo šaukšto. Jei tešla atrodo per tiršta, įmuškite dar vieną kiaušinį.
- Blynų masę dėkite šaukštu. Kepkite įkaitintoje keptuvėje aliejuje, kiekvieną pusę - maždaug po dvi minutes. Jei kepant tešla plėsis į šonus, su mentele pristumkite tešlą atgal ir formuokite apskritimą.
- Patiekite su grietine arba jogurtu.
Sveikesnių blynelių ingredientai
- Daržovės: Morkos, cukinijos, moliūgai, burokėliai, saliero šaknys - puikiai tinka blyneliams tiek skonio, tiek konsistencijos atžvilgiu.
- Miltai: Norint, kad blyneliai taptų sveikesniu dienos patiekalu, galima naudoti kuo mažiau apdorotus miltus. Taip pat galima rinktis sveikesnius, kitų rūšių miltus - avižinius, grikių, speltos, kukurūzų ir kt. (kuo mažiau perdirbtus). Juos galima pamaišyti su ankštinių daržovių miltais (lęšių, avinžirnių).
Aš cukinijų blyneliams naudojau avižinius miltus, kurių natūraliai salstelėjusį skonį tiesiog dievinu. Nors avižos priskiriamos produktams, turintiems gliuteno, tačiau jos priklauso kitokiai botaninei grupei, todėl jose esantis gliutenas yra kitokios struktūros ir jo kiekis yra beveik dešimt kartų mažesnis negu kviečiuose.
Be to, avižos - vertingas maisto produktas, nes turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių, mažinančių organizmo uždegiminius procesus. Nuo senovės jos buvo naudojamos liaudies medicinoje sergant skrandžio ar žarnyno ligomis, avižų kisielius gelbėdavo norint atstatyti sveikatą po ligos.
Daugelis kepdami blynelius deda kiaušinius. Jie reikalingi tam, kad surištų tešlą, tačiau mano močiutė kepdavo skaniausius pasaulyje blynus be kiaušinių. Taip darau ir aš. Manau, miltų puikiai pakanka tam, kad blynelių tešla susirištų.
Cukinijų blyneliai gali būti patiekiami su augaliniu jogurtu, džemu ar uogiene.
Daržovių blynelių receptas
Cukinijų ir morkų blyneliai
Ingredientai Blynams:
- 200 g cukinijos
- 80 g morkų
- 40 g kiaušinio (1 vnt.)
- 8 g saulėgrąžų sėklų
- 6 g sviesto lydyto
- 1 g kmynų
- 1 g pipirų maltų
Garnyrui:
- 120 g baklažano
- 60 g pomidorų
- 50 g morkų
- 30 g svogūno
- 6 g sviesto lydyto
- 3 g česnako
- 2 g petražolių kapotų
- Daržovių prieskonių mėgstamų, pagal skonį
Paruošimas:
- Cukiniją ir morkas sutarkuojame stambia (burokine) tarka. Jei cukinija sultinga, ją reikia nusunkti.
- Suberiame daržoves į dubenį.
- Į dubenį įmušame kiaušinį, užberiame žiupsnelį pipirų, įberiame saulėgrąžų sėklas, nuplikytus kmynus. Jei tešla per skysta, galima įdėti 1 valgomąjį šaukštą viso grūdo miltų arba sėlenų.
- Blynelius kepame keptuvėje pateptoje lydytu sviestu.
Baklažanų garnyras:
- Kubeliais supjaustome baklažaną, morką, svogūną, susmulkiname česaką, sutriname pomidorus.
- Viską suverčiame į keptuvę, apibarstome petražolėmis.
- Kepame ant lydyto sviesto, pagardinę mėgstamais prieskoniais.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 347kcal | 17% |
| Angliavandeniai | 36g | |
| Baltymai | 13g | |
| Riebalai | 19g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 8g | |
| Cholesterolis | 175mg | |
| Natris | 260mg | |
| Kalis | 1506mg | 75% |
| Skaidulos | 12g | 34% |
| Cukrūs | 19g | 76% |
| Vitaminas A | 23302µg | 2913% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1µg | 40% |
| Vitaminas C | 60mg | 75% |
| Vitaminas D | 1µg | 20% |
| Vitaminas E | 5mg | 42% |
| Vitaminas K | 69µg | 92% |
| Kalcis | 120mg | 15% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 151µg | 76% |
| Geležis | 3mg | 21% |
| Manganas | 2mg | 100% |
| Magnis | 106mg | 28% |
| Fosforas | 297mg | 42% |
| Selenas | 17µg | 31% |
| Cinkas | 2mg | 20% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Daržovių blyneliai su avinžirnių miltais
Greitai pagaminami sveiki blyneliai.
Ingredientai
- 60 g kiaušinio (1 vnt)
- 30 g poro arba svogūnų laiškų
- 2 morkos vidutinio dydžio
- 0,5 saldžios bulvės batato, vidutinio dydžio
- 1/3 cukinijos mažos
- 5 g sviesto lydyto
- 5 g krapų
- 4 v. š. avinžirnių miltų
- 0,5 a. š. kepimo miltelių
- Vandens
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
- Ciberžolės pagal skonį
- Kario pagal skonį
- Kumino pagal skonį
- Kardamono pagal skonį
- Raudonėlio pagal skonį
- Čili miltelių nebūtina, pagal skonį
Paruošimas
- Iš avinžirnių miltų, kepimo miltelių ir vandens užmaišyti blynų tešlą, gautą masę pagardiname druska. Ji turi būti tirštos grietinės konsistencijos, nes sudėjus daržoves, tešla suskystės.
- Į vieną dubenį sutarkuojame morkas, cukiniją, batatą, smulkiai supjaustome porą, krapus, įmušame kiaušinį, suberiame prieskonius ir viską gerai išmaišome.
- Viename dubenyje sumaišome daržoves su tešla.
- Keptuvėje įkaitiname lydytą sviestą ir iš gautos masės kepame blynus, kol šie gražiai apskrunda.
- Valgome su šviežiomis daržovėmis su padažu (sumaišome natūralų jogurtą, citrinos sultis, 0,5 a. š. cukraus ir smulkintas mėtas) arba užsigerdami raugintomis pasukomis. Skanaus.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 208kcal | 10% |
| Angliavandeniai | 30g | |
| Baltymai | 9g | |
| Riebalai | 6g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 2g | |
| Cholesterolis | 117mg | |
| Natris | 292mg | |
| Kalis | 651mg | 33% |
| Skaidulos | 5g | 14% |
| Cukrūs | 8g | 32% |
| Vitaminas A | 18913µg | 2364% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1µg | 40% |
| Vitaminas C | 12mg | 15% |
| Vitaminas D | 1µg | 20% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Vitaminas K | 19µg | 25% |
| Kalcis | 142mg | 18% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 116µg | 58% |
| Geležis | 2mg | 14% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 58mg | 15% |
| Fosforas | 193mg | 28% |
| Selenas | 10µg | 18% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.