Bulvės jau daugelį metų yra trečias pagal populiarumą produktas pasaulyje po ryžių ir kviečių. Nors lietuvių mityboje bulvės nuo seno užima svarbią vietą, neretai apie jas girdėti ir ne pačių gražiausių žodžių. „Atsisakiau bulvių“, - mėgsta pareikšti nutarusieji atsikratyti svorio. Ar iš tiesų bulvių, kurias valgė mūsų protėviai, šių laikų žmogui patariama vengti?

Bulvių nauda sveikatai

Sandrija Čapkauskienė teigia, kad blogis yra ne pačios bulvės, o kaip jos ruošiamos, kiek ir su kuo valgomos. Pasirodo, naudingų medžiagų kiekis bulvėse priklauso ne tik nuo jų paruošimo būdo, bet ir nuo supjaustymo. Taigi, panagrinėkime, kuo bulvės naudingos mūsų sveikatai.

• Skaidulos: Vidutinio dydžio (150 g) bulvėje yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną - 25-36 g).
• Baltymai: Bulvės baltymai sudaro tik 1-1,5 proc. visos masės, todėl ji nelaikoma optimaliu baltymų šaltiniu, nors bulvės baltymo biologinė vertė yra labai aukšta.
• Vitaminai ir mineralai: Bulvėse daug svarbių organizmui vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausiai yra vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies.
• Vitaminas C: 150 g bulvėje (su oda ir be odos) yra net 27 mg vitamino C (šis vitaminas labai svarbus geležies pasisavinimui, kolageno sintezei), o jos odoje - 48 mg magnio.
• Magnis: Tad, nulupdami bulvės lupeną, prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) šio svarbaus organizmui mineralo (magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, svarbus širdies kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai).
• Kalis: Kalio taip pat ypatingai daug būtent bulvės žievėje.
• Polifenoliai: Bulvės turtingos polifenoliais, ypač karotenoidais. Du karotenoidai - beta-karotinas ir luteinas - labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas - vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A).
• Karotinoidai: Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai karotinoidų: beta-karotino, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose.
• Kvarcetinas: Kvarcetino - dar vieno galingo antioksianto - taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.
• Krakmolas: Bulvėse yra daugiau greitai virškinamo krakmolo amilopektino, kurio santykis su lėtai virškinamuoju krakmolu amiloze - 3 : 1. Nedidelis kiekis amilozės nesuvirškintas nukeliauja į storąją žarną, kur tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms - mikrobiotai - padidinama gyvųjų (arba gerųjų) žarnyno bakterijų kiekį, mažina toksinų kiekį, suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti antsvorį ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekį.

Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad atsparaus krakmolo - amilozės - kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo rūšies. Pavyzdžiui, natūraliai keptos bulvės (orkaitėje) turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g) bulvės. Įdomu ir tai, kad išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo - 4,3 g/100 g atvėsintose bulvės, o karštose bulvėse 3,1 g/100 g. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį. O tai nėra naudinga mūsų organizmui, nes tokie gliukozės ir insulino „kalneliai“ didina nutukimo, antrojo tipo diabeto riziką.

Kaip geriausia apdoroti bulves?

Įdomu tai, kad bulvės žievėje randasi daugiau nei 50 proc. visų maistinių medžiagų. Terminis apdorojimas, kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypač kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau termiškai apdorota bulvė su lupena savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta.

Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Akrilamidas formuojasi augaliniuose produktuose, reaguojant fruktozei su amino rūgštimi - asparaginu. Akrilamidas „nudažo“ produktą ruda spalva ir sąlygoja savitą skonį.

Bulvių poveikis sveikatai

Dar vis egzistuoja kelios priešingos nuomonės apie bulvės poveikį sveikatai - vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, jog didelio glikeminio indekso bulvė gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Tuo tarpu kitų nuomonė yra priešinga - bulvė, pasak jų, yra sveikatai palankus produktas. Kaip vis dėlto yra iš tiesų?

Aukščiau jau rašiau apie bulves sudarantį atsparųjį ir neatsparųjį krakmolą. Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai.

Bulvė pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausias svorio prieaugio kaltininkas. Mokslininkai teigia, kad bulves sudarančios maistinės medžiagos gali turėti palankų efektą kraujospūdžiui, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai. Tačiau, šiuo metu dar trūksta moksliškai pagrįstų įrodymų apie bulvių vartojimo įtaką nutukimo ar diabeto rizikai.

Tačiau, atlikta sisteminė naujausių straipsnių peržiūra parodė, jog atlikti stebėjimo tyrimai nepateikė tvirtų įrodymų jog virtos, keptos ar grūstos bulvės didina nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Svarbu kada ir su kokiais priedais jos valgomos. Tad ir toliau mitybos rekomendacijos turi pabrėžti sveikatai palankių maitinimosi įpročių svarbą, iš kurių vienas yra daržovių gausa bei įvairovė įtraukiant ir maistingąsias bulves.

Cepelinai: ar tikrai nepalankus patiekalas?

Jei žiūrėsim iš maisto derinimo pusės (nors maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas), tai bulvės, mėsa ir riebus padažas - nesuderinami tarpusavyje. Palikime pačius cepelinus ramybėje, nes juos kaip ir galime laikyti nacionaliniu patiekalu, o ir lietuviai cepelinus labai mėgsta. Tačiau, svarbu pasirinkti ne tokį riebų padažą, prie kokio daugelis yra įpratę ir dar dabar vartoja.

Pastaruoju metu bulvė apskritai yra tapusi baubu. Tiesa ta, kad nesvarbu, ką valgome - bulvių plokštainį, blynus, cepelinus, pagalvokime, kuo gardiname šiuos patiekalus? Be abejo, kokiu nors riebiu padažu, tiesa? Kaip tik jis, o ne bulvių patiekalas, yra nuodėmė ir baubas. Žinoma, svarbu ir tai, kiek patiekalo suvalgome, kokį jo kiekį.

Dažnai kalbama ir apie tai, kad krakmolinga bulvė nedera su mėsa - baltymų turtingu produktu. Tačiau tokioms kalboms kol kas nėra mokslinių įrodymų. Apie tinkamą ar netinkamą derinimą kalba tik burtininkai. Trumpai tariant, jeigu mėgstate cepelinus, valgykite, bet gal geriau su kastiniu ar varškyte, o ne spirgučių ir grietinės padažu.

Bulvės ir pieno produktai

Bulvių ir pieno produktų derinys yra netinkamas. Tačiau, jei esate sveikas, virškinamasis traktas dirba puikiai, nėra padidėjusio rūgštingumo, galima nusižengti šiai maisto derinimo taisyklei ir kartais paskanauti bulvių su kefyru. Bet tik kartais.

Bulvės lietuvių kultūroje

„Sielos maistas užpildo ne tik lietuvio skrandį, bet ir širdį“, - mano Beata Nicholson, kuriai antrina ir kiti Lietuvos virtuvės šefai. Tradiciniai lietuvių valgiai, vadinami sielos maistu, suteikia jėgų ir gerų emocijų po sunkios dienos. Pasak LRT TELEVIZIJOS eteryje transliuojamos kulinarinės laidos „Beatos virtuvė“ vedėjos B. Nicholson, atrodo, kad lietuviško sielos maisto receptai yra įaugę į kraują, dėl to, jų paragavus, maistas sukelia geras emocijas. Anot B. Nicholson, šeimos patiekalų receptai yra perduodami iš kartos į kartą. Dėl to neretai ant šeimos stalo nugula nors vienas patiekalas, kurį yra gaminę ir mūsų protėviai.

Kulinarinių laidų vedėjai B. Nicholson antrina ir virtuvės mitų griovėjas Alfas Ivanauskas. Anot A. Ivanausko, per dieną susikaupusį stresą malšiname skirtingais būdais: vieni iš darbo lekia į sporto klubą, kiti užsiima meditacija, o treti - artimųjų kompanijoje valgydami gardų maistą. A. Ivanauskas teigia, kad gera sulaukti artimojo žinutės, kurioje jis rašo, kad turguje nupirko šviežių bulvių bei grybų ir vakare namuose lauks gardi vakarienė. Tokiu atveju sielos maistas asocijuojasi ne su persivalgymu, bet su akimirka, kurią praleidi mylimo žmogaus draugijoje.

Lietuvių ir baltarusių virtuvės

Maisto istorikas Aliaksandras Belas teigia, kad lietuviai nustebtų, kiek daug mes turime bendro! Net ir šiandien, po 7 dešimtmečių sovietų valdžios ir 30 metų mūsų oficialios nepriklausomybės. Pamatę šaltibarščius, bulvinius blynus, vėdarus, cepelinus, pradėtų galvoti, kad yra Lietuvoje.

Pasak A. Belo, be abejo, prieš 50 metų ji vis dar buvo arčiau lietuvių ir lenkų virtuvės, dabar arčiau rusų. Tiesa, dar reikėtų suprasti, kad yra didelis skirtumas tarp katalikiškų Baltarusijos Šiaurės Vakarų ir beveik grynai stačiatikių bei rusifikuotų Rytų. Taigi skirtumą tarp Baltarusijos ir Lietuvos virtuvių galima paaiškinti dviem gana skirtingais veiksniais. Pirmiausia, tai skirtis tarp istorinės Lietuvos (o Baltarusijos Šiaurės Vakarai buvo jos dalis) ir istorinės Rusijos, kuri truko daugelį amžių. O antroji skirtis buvo sukurta sovietų valdžios, ji ypač sustiprėjo per pastaruosius 50 metų, kai dauguma baltarusių persikėlė gyventi į miestus.

---