Burokėliai, paprastai vadinami burokėliais, yra gyvybinga ir universali daržovių rūšis. Jie žinomi dėl savo žemiško skonio ir aromato. Daugelis žmonių juos vadina supermaistu dėl jų turtingo maistingumo. Burokėliai ne tik suteikia jūsų lėkštei spalvingumo, bet ir yra labai maistingi, juose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurių daugelis turi gydomųjų savybių. Be to, jie skanūs ir lengvai įtraukiami į savo mitybos racioną, pavyzdžiui, balzamiku keptuose burokėliuose, humuse, keptose bulvytėse, salotose ir daugelyje kitų patiekalų.
Virtų Burokėlių Maistinė Vertė
Virti burokeliai yra neatsiejama Lietuvos virtuvės dalis. Šis maistingas daržovės yra pilnas vitaminų ir mineralų, todėl jis yra sveikas papildas bet kuriam patiekalui. Bet kiek kalorijų jame yra? Virti burokeliai yra mažai kalorijų, bet turtingi maistine verte. Štai maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga (1):
- Kalorijos: 44
- Baltymų: 1,7 g
- Riebalai: 0,2 g
- Angliavandeniai: 10 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 2 gramai
- Foliatai: 20 % dienos vertės (DV)
- Manganas: 14 % DV
- Vario: 8 % DV
- Kalis: 7 % DV
- Magnis: 6 % DV
- Vitaminas C: 4 % DV
- Vitaminas B6: 4 % DV
- Geležis: 4 % DV
Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai (2). Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose (3). Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei (4). Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų (1).
Virtų Burokėlių Sveikatos Nauda
Virti burokeliai ne tik mažai kalorijų; jie taip pat siūlo daugybę sveikatos naudos. Jie yra turtingi vitaminų ir mineralų, kurie gali sustiprinti kūno gebėjimą atsispirti ligoms. Reguliarus virtų burokėlių vartojimas gali pagerinti virškinimą ir padėti išlaikyti sveiką žarnyno florą. Kai kurie burokėlių valgymo privalumai, be kita ko, gali būti tokie: mažesnis kraujospūdis ir geresni sportiniai rezultatai. Pateikiame 9 įrodymais pagrįstus burokėlių privalumus ir keletą skanių būdų, kaip padidinti jų vartojimą.
1. Gali padėti kontroliuoti kraujospūdį
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (5). Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį (6, 7). Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų (7, 8). Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje.
2. Gali pagerinti sportinius rezultatus
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą (12). Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas (13). Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą (14, 15).
3. Gali padėti kovoti su uždegimu
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių (8, 17, 18). Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys (19). Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį, nustatyta, kad 2 savaites vartojant 8,5 uncijos (250 ml) burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-a) (8).
4. Gali pagerinti virškinimo sistemos būklę
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis (1). Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį (21). Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas (22, 23). Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika (23, 24, 25).
5. Gali palaikyti smegenų sveikatą
Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis (26). Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi (27).
6. Gali turėti tam tikrų priešvėžinių savybių
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį (29). Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą (30, 31, 32). Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu (33, 34).
7. Gali padėti subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu (35). Be to, nepaisant mažo kaloringumo, juose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį (36, 37).
8. Skanūs ir lengvai vartojami
Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliais, plonai supjaustytais griežinėliais arba sutarkuotomis. Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis.
Virtų Burokėlių Gamyba
Virtų burokėlių paruošimas yra paprastas. Pirmiausia, burokėlius reikia kruopščiai nuplauti. Tada, juos reikia virti vandenyje, kol jie suminkštės. Tai gali užtrukti nuo 30 minučių iki valandos, priklausomai nuo burokėlių dydžio. Patikrinkite, ar jie yra pakankamai minkšti, įsmeigdami šakutę. Kai jie yra paruošti, leiskite jiems atvėsti, tada nulupkite odą. Dabar jie yra paruošti valgyti arba naudoti įvairiuose receptuose.
Lentelė: Virtų Burokėlių Maistinė Vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 44 kcal |
| Angliavandeniai | 9.1 g |
| Baltymai | 1.5 g |
| Riebalai | 0.1 g |
| Skaidulos | 2 g |
Baigiant, virti burokeliai yra maistingas ir mažai kalorijų turintis maistas, kuris gali būti puikus papildas subalansuotai mitybai.