Į klausimą atsako sveikatai palankaus maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

Perdirbtos bulvės ir jų besaikis vartojimas nėra sveikatai palankus, tačiau pati bulvė yra puiki daržovė, ją valgyti būtina ir ji nėra visa ko kaltininkė.

Kodėl bulvių patiekalai gali būti nesveiki?

Viena priežastis, kodėl bulvės nėra palankios sveikatai, dažniausiai glūdi tame, ką pagaminame iš bulvių. Jei gaminame tokius patiekalus, kaip aliejuje gruzdintos bulvytės su daug druskos, keptos bulvės, bulvių plokštainis su spirgučiais ir riebiu padažu, cepelinai su riebiu padažu, rafinuoto aliejaus „prisigėrę“ bulviniai blynai, ar valgome bulvių traškučius, su jais gausime ne tik didelį kiekį riebalų ir druskos, bet ir kancerogeninių medžiagų - akrilamidų.

Šios medžiagos susidaro krakmolinguose produktuose terminio apdorojimo metu, kai temperatūra didesnė nei 120 laipsnių. Kuo ilgiau ir aukštesnėje temperatūroje apdorojame bulves (nes jose gausu krakmolo), tuo daugiau susidaro akrilamidų. To indikatorius - spalva. Stebėkite, kad ji būtų, kuo šviesesnė. Šviesi aukso spalva - puikus indikatorius bulviniams blynams, žemaičių blynams ir bulvių plokštainiui.

Saikingumas ir įvairovė

Antra priežastis - bulvių valgymas kiekvieną dieną ir dideliais kiekiais. Mityboje vyraujant vienam maisto produktui pažeidžiama viena pagrindinių mitybos taisyklių - įvairumas. Nors keičiasi iš bulvių gaminamų patiekalų rūšys, bet maisto produktas išlieka tas pats.

Pavyzdžiui, iš bulvių gaminama kiekvieną dieną skirtingus patiekalus: bulvių plokštainį, sriubą su bulvėmis, bulvinius blynus, keptas bulves, virtas bulves, žemaitiškus blynus ir taip du kartus per dieną, septynias dienas per savaitę. Vyraujant mityboje bulvėms, nevalgoma kitų maisto produktų grupių ir organizmui gali pritrūkti vertingų maistinių medžiagų, kurių nėra bulvėse.

Taip pat dažnai bulvių persivalgoma, o visų blogiausia, kad persivalgoma stipriai perdirbtų patiekalų iš bulvių. Tokiu atveju organizmas gauna per didelį kiekį kalorijų ir jų neišeikvojant viskas virsta riebalais, gali sutrikti virškinimo sistema.

Taigi, nepaisant mitybos taisyklės - saikingumo - galime turėti ne tik antsvorio, bet ir sutrikdyti normalų organizmo darbą.

Bulvių nauda ir tinkamas vartojimas

Bulvėse gausu vertingų maistinių medžiagų - kalio, magnio, fosforo, vitamino B6, vitamino C, angliavandenių, ypač krakmolo, ląstelienos. Sveikatai palanku bulves valgyti 2-3 kartus per savaitę pietums tinkamai paruoštas: virtas vandenyje ar garuose, keptas konvekcinėje krosnelėje su ne daugiau kaip 1 g/100 g nerafinuotos druskos, patiekiant su šviežiomis daržovėmis, liesa mėsa ar žuvimi.

Bulvės yra puikus pasirinkimas aktyviai sportuojantiems, tai pat vaikams, nes yra soti ir maistinga daržovė.

Daug kalbama apie maisto derinimą, kad bulvių negalima valgyti su mėsa ir žuvimi, nes bulvės - angliavandeniai, o mėsa - baltymai. Netiesa. Nei bulvės, nei mėsa nėra sudarytos iš vienos maistinės medžiagos, tik bulvėse dominuoja angliavandeniai, o mėsoje - baltymai. Sveiko žmogaus organizmas fiziologiškai pritaikytas virškinti baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu.

Tačiau jei turite antsvorio, pavalgę patiekalų iš bulvių jaučiate sunkumą skrandyje, blogai funkcionuoja virškinimo sistema, vertėtų bulves valgyti tik su šviežiomis daržovėmis. Taigi, trečia priežastis, kada bulvės tampa sveikatos sutrikimų kaltininkėmis - bulvių netoleravimas.

Būtina stebėti kiekvienam individualiai savo organizmo reakcijas, kaip jaučiatės pavalgę pietus - energingi, o gal mieguisti? Tik stebint save gali suprasti, kas ir kokiais kiekiais Jums sveikatai palanku, o kas ne.

Kaip gaminti sveikiau?

Gaminkite ne tik sveikatai palankius bulvių patiekalus, bet ir valgykite juos tik šviežiai ruoštus, o ne šildykite mikrobangų krosnelėse ar aliejuje skęstančioje keptuvėje dvi-tris dienas po pagaminimo. Gaminkite tiek, kiek suvalgote šiandien. Taip valgydami gausite daugiausiai vertingų maistinių medžiagų turinčius patiekalus ir nepamirškite prie termiškai apdorotų bulvių patiekti šviežių ir sezoninių daržovių.

Patarimai gaminant bulvinius blynus:

1. Įtraukite daugiau daržovių: naudokite ne tik bulves, bet ir cukiniją, morkas, porus, svogūnus ar kitas mėgstamas daržoves.
2. Nenaudokite smulkios tarkos: tarkuokite bulves per burokinę tarką.
3. Naudokite mažiau druskos: per didelis druskos kiekis gali pakenkti sveikatai, todėl naudokite ją saikingai.
4. Naudokite sveikatai palankesnį aliejų ir dėkite jo ne per daug: kepimui naudokite nedidelį kiekį alyvuogių ar nerafinuoto rapsų aliejaus.
5. Pasigaminkite lengvą padažą: vietoj grietinės naudokite lengvesnį padažą, pavyzdžiui, graikišką jogurtą sumaišykite su varške, įspauskite truputį česnako ir įdėkite druskos ar žolelių.

Vaflinių blynų keptuvėje kepti bulviniai blynai

Reikės:

• 5-6 bulvių
• 1 kiaušinio
• 1 saujos svogūnų laiškų
• 3-4 v. š. žirnių miltų
• mėgstamų prieskonių
• lydyto sviesto kepti, bet tinka ir lašiniais keptuvę patepti kaip vaikystėje
• natūralaus jogurto ar grietinės

1. Bulves sutarkuojame burokine tarka, nuspaudžiame skystį.
2. Sumaišome su kiaušiniu, smulkintais svogūnų laiškais, žirnių miltais ir prieskoniais.
3. Vaflinę įkaitiname, patepame lydytu sviestu ir pilame tešlą. Kepame, kol gražiai pagelsta. Venkite tamsiai rudos spalvos - ji kenksminga.

Bulvių maistinė vertė ir paruošimas

Pasirinkę tinkamą paruošimo būdą iš šių šakninių daržovių gausime daug naudingų elementų ir vitaminų. Bulvės - organinių ir mineralinių druskų - kalcio, kalio, magnio, geležies, cinko, fosforo, vitaminų A, B, P, folio rūgšties, karotino šaltinis. Beje, 100 g bulvių yra 20 mg vitamino C, t.y. beveik trečdalis dienos normos. Kuo bulvės šviežesnės, tuo daugiau jose šio vitamino. Jose yra ir šiek tiek proteino, riebalų, ląstelienos.

Šviežių bulvių neskuskite, o vėliau - tik plonai skuskite, nes po lupena yra daugiausia vertingų medžiagų. Taigi tik nušveitę bulves šepetėliu ir nuplovę išsaugosime jų naudingąsias savybes. Jei bulves verdate skustas, nors geriau virti su lupena, nelaikykite jų šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkama didelės dalies šios daržovės naudos.

Svarbu bulvių nepervirti, turi būti išlaikyta kramtoma konsistencija. Kuo ilgiau verdame, tuo jos greičiau pasisavinamos, norisi suvalgyti daugiau ir trumpiau trunka sotumo jausmas.

Virtose bulvėse, palyginti su šviežiomis, padaugėja kalorijų - nuo 77 kcal iki 87 kcal (100 g), nes šiek tiek sumažėja jų tūris. Be to, didėja jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia išnaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.

Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių, temperatūra neturėtų viršyti 175 °C, nes krakmolas, kurio daug šiose daržovėse, apie 180 °C temperatūroje sparčiai skyla ir dalis susidariusių medžiagų yra kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai.

Bulves rekomenduoju valgyti pirmoje dienos pusėje, įskaitant ir pietus, kaip ir daugumą kitų produktų, kuriuose gausu angliavandenių. Išimtis - vaikai, jiems bulvės vakarienei puikiai tinka, nes ir naktį jų organizmas intensyviai dirba, vaikai miegodami auga. O jei vakare pritrūks angliavandenių, organizmo kuro, naktį vaikai gali prabusti.

Sveiko bulvių plokštainio receptas

Dalinuosi receptu kaip aš gaminu sveikatai palankų bulvių plokštainį: Bulvių, cukinijų, špinatų ir porų plokštainis su ciberžole, raudonėliu, baziliku ir sezamo plutele.

Bulves, cukinijas, špinatus sutarkuoju, įdedu išplaktus kiaušinius, ciberžolę pakaitinu nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje, ten pat 2 min pakepinu smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnaką. Viską su likusiais prieskoniais ir Himalajų druska įdedu į tarkius, išmaišau, viršų padengiu sezamo sėklomis.

Sotu, tačiau lengvai virškinama, mažai riebalų ir maistinga. Mažai druskos, kad pajaustume tikrąjį skonį ir prieskonių aromatą. Ryškiai geltona spalva, lengvai pjaustomas, pakankamai standžios konsistencijos. Prie kiekvieno valgymo tiekiu šviežias ir sezonines daržoves.

Bulvių ir cukinijų blynelių receptas

Ingredientai:

• 5 v.š. graikiškos jogurto (2 proc.)
• 2 skilt.

1. Nulupkite ir stambiai sutarkuokite bulves, cukiniją per burokinę tarką. Dubenyje sumaišykite daržoves, įmuškite kiaušinį, įdėkite druską, ciberžolę ir pipirus.
2. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį alyvuogių aliejaus. Įdėkite po šaukštą mišinio ir suformuokite plonus blynelius.

---