Bulvės yra vienas iš labiausiai paplitusių ir mėgstamų maisto produktų visame pasaulyje. Jos ne tik skanios ir universalios virtuvėje, bet ir turi keletą svarbių sveikatos privalumų. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelyje pasaulio šalių.

Kas yra bulvė?

Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto šaltinių visame pasaulyje ir turi didelę maistinę vertę, suteikiančią angliavandenių, skaidulų, baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralų, ypač C vitamino ir kalio.

Jos yra labai universalios maisto gaminimo srityje, galima jas virti, kepti, troškinti, gaminti bulvių košes, bulvinius blynus, čipsus ir daugelį kitų patiekalų. Be to, bulvės yra svarbus ingredientas daugelyje tradicinių patiekalų skirtingose kultūrose.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai

Maistinės bulvės savybės yra neabejotinos. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, kurie yra būtini sveikai mitybai. Bulvės yra neįtikėtinai universalios virtuvėje. Jos gali būti paruoštos įvairiais būdais - virtos, keptos, troškintos ar net paverstos bulvių koše. Kiekvienas paruošimo būdas atskleidžia skirtingas bulvių savybes ir skonius, suteikdamas begalę galimybių įvairiems patiekalams.

Vienas iš pagrindinių bulvių privalumų yra jų turimas vitaminų ir mineralų kiekis. Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai. Bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai.

Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką. Nors bulvės dažniausiai yra žinomos kaip angliavandenių šaltinis, svarbu paminėti, kad jos teikia sudėtingus angliavandenius, kurie yra lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją. Bulvių antioksidantų kiekis taip pat vertas dėmesio. Jos turi įvairių fenolinių junginių, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, mažina uždegimą ir gali padėti mažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Kalbant apie svorio kontrolę, bulvės neturi būti nepagrįstai atmestos. Nors jos turi nemažai kalorijų, jų sotumas yra aukštas, todėl jos gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad bulvės gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Bulvėse taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Bulvės yra vertingas angliavandenių šaltinis, teikiantis energijos organizmui. Bulvės taip pat turi reikšmingą kalio kiekį, kuris padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir kraujospūdį organizme. Be to, bulvės turi skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko žarnyno sveikatą. Jos ne tik teikia energiją, bet ir padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.

Bulvės ir sotumo jausmas

Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis.

2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti.

Bulvės ir sportas

Vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.

Ruošimo būdai ir jų įtaka maistinei vertei

Sveikiausi bulvių ruošimo būdai yra virti, garinti ar kepti orkaitėje be didelio kiekio riebalų. Pasak specialistės, bulvių kepimas orkaitėje be riebalų ar mikrobangų krosnelėje yra geriausias būdas, nes taip bulvės praranda mažiausiai maistinių medžiagų. Kitas sveikiausias bulvių paruošimo būdas yra virimas garuose - taip prarandama mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje. Bet kad ir kaip paruošite bulves, stenkitės valgyti jas su lupenomis, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų, nei likusioje bulvėje.

Terminis apdorojimas, kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypač kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau termiškai apdorota bulvė su lupena savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta.

Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Akrilamidas „nudažo“ produktą ruda spalva ir sąlygoja savitą skonį.

Taigi, aliejuje keptos bulvės, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės nėra itin sveikas pasirinkimas. Būtent tokio apdorojimo metu bulvėse esantis krakmolas virsta kenksmingais angliavandeniais. Iš karto pakyla gliukozės kiekis kraujyje, o kasa išskiria daug insulino, kad jį suskaidytų.

Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.

Kaip geriausia gaminti bulves?

Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN.

Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.

Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.

Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.

Galimas neigiamas poveikis

Svarbu paminėti, kad būtina tinkamai paruošti bulves, kad jos būtų saugios valgymui, nes tam tikros bulvių dalys gali būti nuodingos. Tačiau svarbu paminėti, kad, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, bulvės turėtų būti vartojamos saikingai ir atsakingai. Jos turėtų būti dalis subalansuotos mitybos, o ne vienintelis maisto šaltinis. Svarbu taip pat atminti, kad bulvių kokybė ir jų laikymas yra svarbūs.

Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.

Glikemijos indeksas

Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau, valgant jas kartu su maistu, turinčiu daug skaidulų, baltymų ar riebalų, galima sumažinti šį poveikį.

Solaninas

Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą. Solaninas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą ir netgi diarėją. Svarbu kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos saloninu.

Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.

Kalorijų kiekis ir svoris

Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės.

Kraujospūdis

Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.

Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai susiję su per dideliu bulvių vartojimu arba tam tikromis specifinėmis sveikatos būklėmis.

Bulvių veislės ir jų skirtumai

Kokia bulvių veislė skaniausia - raudonos ar baltos bulvės? Geltonos bulvės turi didelis kiekis karotino, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir maitina regos organus. Raudonosiose arba rausvosiose bulvėse yra antocianino - antioksidanto, apsaugančio nuo ankstyvo senėjimo; jose yra mažiausiai krakmolo, todėl jos idealiai tinka kepti arba maišyti.

Geltonose ir raudonose bulvėse daugiausia karotenoidų: beta karoteno, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotenoidų dešimt kartų daugiau nei baltosiose. Dar vieno galingo antioksidanto kvarcetino taip pat gausu raudonose ir rusvose bulvėse.

Bulvės liaudies medicinoje

Bulvių gydomosios savybės buvo atrastos pamažu, o kai kurias paslaptis europiečiams atskleidė senovės indėnai, mat bulvės kilusios iš Amerikos žemyno. Dietinėje (gydomojoje ir profilaktinėje) mityboje bulvės užima svarbią vietą. Dažniausiai jos rekomenduojamos sergant širdies ir kraujagyslių ligomis (dėl didelio kalio kiekio, spazmolitinių ir šlapimą varančių savybių), medžiagų apykaitos sutrikimais, skrandžio ir žarnyno ligomis.

Štai keletas receptų iš liaudies medicinos:

• Opaligė: Gerti po pusę stiklinės šviežių bulvių sulčių 30-40 min. prieš valgį, 2-3 kartus per dieną.
• Gastritas su padidėjusiu rūgštingumu: Gerti po stiklinę šviežių bulvių sulčių valandą prieš pusryčius.
• Hipertonija: Valgomos su lupena keptos bulvės.

Pastaba: Šie receptai yra iš liaudies medicinos. Prieš pradedant gydymą, ypač sergant lėtinėmis ligomis, būtina pasitarti su gydytoju.

Saldžiosios bulvės (batatai)

Saldžiosios bulvės yra šakniavaisiai, kuriuose gausu antioksidantų, saugančių ląsteles nuo pažeidimų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir cinką. Šios maistingosios medžiagos teikia daug naudos sveikatai. Saldžiojoje bulvėje maistinių medžiagų yra daugiau nei baltojoje bulvėje.

Štai keletas saldžiųjų bulvių privalumų:

• Palengvina virškinimą
• Palaiko imunitetą
• Turi priešvėžinių savybių
• Palaiko akių sveikatą
• Palaiko smegenų sveikatą
• Mažina uždegimą
• Skatina širdies sveikatą
• Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
• Skatina sveiką odą

Atrodo, kad verdant ir kepant ore gaunama daugiausia maistinių medžiagų. Nors virimas dažnai yra blogiausias būdas maistinėms medžiagoms maiste išlaikyti, kalbant apie saldžiąsias bulves, yra priešingai. Verdant išlieka daugiau beta karotino ir maistingosios medžiagos tampa geriau įsisavinamos nei kitais virimo būdais.

Bulvių maistinė vertė (100g)

Maistinė medžiaga	Kiekis	% RPN*
Energetinė vertė	77 kcal
Krakmolas	15,4 g
Vitaminas C	19,7 mg	33%
Vitaminas B6	0.3 mg	15%
Kalis	421 mg	12 %
Magnis	23.0 mg	6%
Skaidulos	2 g	7%

*RPN - Rekomenduojama paros norma

Apibendrinant, bulvės gali būti vertingas maisto šaltinis, teikiantis įvairias sveikatai naudingas medžiagas. Vis dėlto, svarbu prisiminti, kad bulvės turėtų būti vartojamos subalansuotoje mityboje, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį ir angliavandenių turinį.

---