Nepaisant to, kad bulvės yra pačios populiariausios daržovės pasaulyje, ir patiekalai iš jų yra tokie mėgstami, dažnai manoma, kad jas valgyti nėra labai sveika, tad stengiamasi išbraukti jas iš savo raciono. Ar iš tikrųjų pavojinga valgyti bulves? Kodėl jos užsitarnavo tokią blogą reputaciją? Ir kas nutinka organizme, jei mes valgome jas kasdien?

Tyrimai apie bulvių poveikį sveikatai

Keptos aliejuje arba su riebiais priedais, pavyzdžiui, sūriu patiektos bulvės iš tikrųjų gali didinti svorį, diabeto ir širdies ligų riziką, nurodo Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. 2017 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas nustatė, kad žmonėms, kurie du kartus per savaitę valgė skrudintas ar keptas bulves, padidėjo mirties rizika. Tačiau tyrimas nenustatė jokio ryšio tarp mirties rizikos ir bulvių, paruoštų be aliejaus ar kitų riebalų vartojimo.

Tai patvirtina Victorijos Jarzabkowski, Teksaso universiteto mitybos specialistės, poziciją: bulvės nebūtinai yra blogos ir kenkia organizmui. Tinkamai paruoštos - be gausybės riebalų, sūrio ar kitų riebių priedų - jos gali būti netgi labai naudingos.

Bulvių maistinė vertė

Bulvės yra mažai kaloringos - vidutinio dydžio bulvėje yra tik apie 110 kalorijų. Be to, jos yra puikus vitaminų C ir B6, mangano, fosforo, niacino ir pantoteno rūgšties šaltinis. Šiose daržovėse yra daug augalinių maistinių medžiagų, kurios naudingos sveikatai - karotinoidų, flavonoidų ir kofeino rūgšties.

Bulvė priskiriama krakmolingų daržovių kategorijai dėl joje dominuojančio angliavandenio - krakmolo, kuris sudaro apie 75 proc. visos sausos masės. Bulvės krakmolas yra dviejų tipų - greitai yrantis amilopektinas ir atspari virškinimui amilozė, kurių santykis bulvėje yra atitinkamai 3:1.

Kalio kiekis bulvėse

Gera žinia kenčiantiems dėl aukšto kraujospūdžio: bulvės gali padėti jį sumažinti. V.Jarzabkowski teigimu, pirmiausia - dėl skaidulų. Taip pat bulvės yra puikus kalio šaltinis. Kaip nurodo JAV maisto ir vaistų administracija, kalis yra mineralas, padedantis sumažinti kraujospūdį, mat jis veikia kaip kraujagysles plečiantis vaistas.

„Bet kokios rūšies bulvėse yra daug kalio, - sakė mitybos specialistė. - Bulvės turi netgi daugiau kalio nei bananai, ir daug jo yra bulvių lupenose.“ V.Jarzabkowski pažymėjo, kad lupenose taip pat yra daug ląstelienos.

Vitaminas B6 ir nervų sistemos sveikata

O štai bulvėse esantis vitaminas B6 yra labai svarbus nervų sveikatai. Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, vitaminas B6 padeda gaminti smegenims naudingas chemines medžiagas serotoniną, dopaminą ir norepinefriną. Tai reiškia, kad bulvių valgymas gali padėti nuo depresijos, streso.

Skaidulos ir virškinimo sistema

Tačiau vienas didžiausių bulvių privalumų, pasak V.Jarzabkowski, yra didelis ląstelienos kiekis. Tai lengvina žarnyno veiklą, skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną ir palengvina tuštinimąsi. Be to, skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį. 150 g bulvėje - tiek odoje, tiek ir sausoje masėje - yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną - 25-36 g).

Kada bulvės gali būti pavojingos?

Planuojant valgiaraštį reikėtų prisiminti, kad bulvėse daug angliavandenių. „Bulvės lėkštėje turėtų užimti grūdų vietą. Naudokite jas kaip angliavandenius, o ne kaip daržoves“, - patarė V.Jarzabkowski. Net ir sveikai paruoštos bulvės gali sukelti sveikatos problemų nutukusiems ar diabetu sergantiems asmenims. Jose yra daug paprastųjų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti svoris.

Žalia bulvė neturi tiek daug krakmolo kaip išvirta bulvė: „Bulvių neigiama savybė - krakmolas, netinkamai paruošus bulves, jų glikeminis indeksas tampa itin aukštas. Įsivaizduokite krakmolą tarsi daugybę molekulių, sukabintą į vieną grandinę. Kai suvalgote, pavyzdžiui, žalią bulvę, tai ilga grandinė patenka į žarnyną. Dalį organizmas jos pasiima, cukraus gaunama nedaug. O termiškai apdorojus bulvę, temperatūra veikia krakmolo grandinę ir ji suskyla į smulkesnes dalis. Išvirta bulvė tampa cukrumi. Dideli kiekiai gliukozės skatina išskirti didžiulius insulino kiekius. Galiausiai organizmas nustos reagavęs, kasa pradės skirti dar daugiau insulino, kol galiausiai išsivystys cukrinis diabetas. Tinkamai paruoštos bulvės nebeturės to paties efekto, jų nėra toks aukštas glikeminis indeksas ir jos tampa sveikesnės“.

Kaip sveikiausia paruošti bulves?

Tikriausiai jau nuspėjate, kad bulvės, paskandintos šoninės padaže ar keptos riebaluose, nėra pats sveikiausias būdas jomis pasimėgauti. Pasak specialistės, bulvių kepimas orkaitėje be riebalų ar mikrobangų krosnelėje yra geriausias būdas, nes taip bulvės praranda mažiausiai maistinių medžiagų. Kitas sveikiausias bulvių paruošimo būdas yra virimas garuose - taip prarandama mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje. Bet kad ir kaip paruošite bulves, stenkitės valgyti jas su lupenomis, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų, nei likusioje bulvėje.

Svarbu kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos saloninu. Taip pat tyrimai parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu. Šis junginys gali būti randamas plastike, klijuose, dažuose ar tabako dūmuose ir gali daryti įtaką kelių vėžio formų vystymuisi. Akrilamidas pasižymi neurotoksiniu poveikiu, taip pat jis neigiamai veikia reprodukcinę sistemą ir genus.

Profesoriaus Alvydo Unikausko patarimai, kaip bulves paversti sveikesnėmis:

• Bulves valgykite su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu. Uždėkite jo ant bulvės pagal skonį. Organizmui būtinai reikia riebalų, bet jie turi būti sveiki, labai svarbus yra ir saikas. Riebalai trukdo bulvių krakmolui virsti cukrumi.
• Bulves pagardinkite rūgštimi, pavyzdžiui, citrinomis sultimis, pomidorais, obuolių actu. Actas puikiai tinka su keptomis bulvėmis. Rūgštis taip pat sustabdo krakmolo virtimą cukrumi.
• Bulves valgykite su baltymais, pavyzdžiui, ankštinėmis daržovėmis ar tunu. Galite pasigaminti ir salotas.
• Išvirtas bulves atšaldykite šaldytuve. Kai bulvės išverdamos ir atšaldomos, dalis krakmolo tampa nevirškinamu, organizmas jo nebesuskaido ir jis imituoja skaidulas.

Saldžiosios bulvės ir jų nauda

Saldžiosios bulvės yra šakniavaisiai, kuriuose gausu antioksidantų, saugančių ląsteles nuo pažeidimų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir cinką. Šios maistingosios medžiagos teikia daug naudos sveikatai.

Saldžiųjų bulvių maistinė vertė

Vienoje 5 colių ilgio saldžiojoje bulvėje yra:

• Baltymų: 2 gramai (g)
• Angliavandeniai: 26 g
• Maistinių skaidulų: 4 g
• Kalcis: 39 miligramai (mg)
• Magnis: 32 mg
• Fosforas: 61 mg
• Natrio: 72 mg
• Vitaminas C: 3 mg
• Foliatai: 14 mikrogramų (mcg)
• Vitaminas A: 922 mcg RAE (retinolio aktyvumo ekvivalentai)

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai:

1. Palengvina virškinimą: Tyrimais nustatyta, kad saldžiosiose bulvėse esančios maistinės skaidulos yra naudingos žarnyno mikrobiomui.
2. Palaiko imunitetą: Saldžiosiose bulvėse yra fitocheminių medžiagų, kurios padeda organizmui kovoti su ligomis ir stiprina imuninę sistemą.
3. Priešvėžinė nauda: Tyrimais nustatyta, kad saldžiosios bulvės turi priešvėžinių savybių.
4. Palaiko akių sveikatą: Saldžiosiose bulvėse esantys polifenoliniai junginiai saugo akių ir tinklainės sveikatą.
5. Palaiko smegenų sveikatą: Saldžiosiose bulvėse esantys antioksidantai gali pagerinti atmintį.
6. Mažina uždegimą: Antioksidantai mažina uždegimą organizme.
7. Skatina širdies sveikatą: Saldžiosiose bulvėse esančios maistinės skaidulos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių (širdies) ligų riziką.
8. Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje: Saldžiosios bulvės, vartojamos saikingai, gali pagerinti A1c lygį (vidutinio cukraus kiekio kraujyje matas).
9. Skatina sveiką odą: Saldžiosiose bulvėse esantis beta karotenas gali keliais būdais skatinti sveiką odą.

Apibendrinant, bulvės gali būti naudinga mitybos dalis, jei vartojamos saikingai ir tinkamai paruošiamos. Svarbu atsižvelgti į paruošimo būdą, porcijų dydį ir derinti jas su kitais maisto produktais. Saldžiosios bulvės, turinčios daug maistinių medžiagų, taip pat yra puikus pasirinkimas įvairinant mitybą.

---