Nenuostabu, kad bulvės daugeliui asocijuojasi su viskuo, kas nesveika, todėl per daugelį metų susiformavo nuomonė, kad bulves valgyti nėra sveika ypač norint numesti svorį. Taigi, ar laikantis dietos visgi galima valgyti bulves? Jeigu į šį klausimą pažiūrėti iš esmės, galima atrasti įdomių ir dar nežinomų faktų.

Bulvių maistingumas: Daugiau nei tik angliavandeniai

Nors bulvės dažnai peikiamos dėl angliavandenių kiekio, jų maistinė vertė stebėtinai didelė, o tai reiškia, kad jos yra ne tik krakmolingos. Vidutinė bulvė turi apie 460 kilodžaulių ir daug kalio, vitamino C ir vitamino B6. Be to:

• Bulvėse yra atsparaus krakmolo, į skaidulas panašios medžiagos, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas ir gali pagerinti jautrumą insulinui.
• Jos taip pat turi antioksidantų, ypač jei valgomos su nepažeista odele. Tai flavonoidai, karotinoidai ir fenolinės rūgštys, padedančios kovoti su oksidaciniu stresu.

Priešingai paplitusiai nuomonei, bulvės turi vidutinį glikeminį poveikį, kai vartojamos kaip subalansuotų patiekalų dalis.

Kaip paruošimo būdai keičia bulvių poveikį sveikatai

Trys pagrindiniai bulvių ruošimo būdai - virimas, kepimas ir kepimas - labai pakeičia jų maistingumą ir poveikį sveikatai.

• Virtose bulvėse išlieka daugiausia maistingųjų medžiagų, o kalorijų pridedama minimaliai. Dėl mažesnio glikemijos indekso jos labiau tinka svoriui reguliuoti.
• Kepant išsaugomos maistingosios medžiagos ir išryškėja skonio junginiai, tačiau pridėjus daug kalorijų turinčių priedų, pavyzdžiui, sviesto ar grietinės, jų maistinė vertė pasikeičia.
• Kepant labai padidėja kalorijų kiekis dėl aliejaus absorbcijos. Vienoje porcijoje gruzdintų bulvyčių yra maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei virtose bulvėse, o kepant aukštoje temperatūroje pridedama transriebalų - tai gali paneigti bulvėms būdingą maistinę naudą.

Sotumo veiksnys: Kodėl bulvės iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti svorį?

Priešingai paplitusiai nuomonei, bulvės yra vienas iš labiausiai sotinančių maisto produktų - pagal Sidnėjaus universiteto mokslininkų sudarytą sotumo indeksą jos užima itin aukštą vietą.

Šis sotumo faktorius reiškia, kad bulvės gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį tarp valgymų. Tyrimai rodo, kad virtos bulvės sukelia maždaug tris kartus didesnį sotumo jausmą nei tokio paties kaloringumo maisto produktai.

Bulvėse esantis atsparaus krakmolo, skaidulų ir baltymų derinys sukelia keletą sotumo hormonų ir lėtina virškinimą. Reguliuojant svorį, šis ilgalaikis sotumo jausmas gali užkirsti kelią persivalgymui, todėl bulvės gali būti naudingas subalansuotos mitybos priedas, o ne maisto produktas, kurio reikėtų vengti.

Tyrimai apie bulves lieknėjimo dietose: Ką iš tikrųjų sako mokslas

Moksliniai įrodymai nuolat prieštarauja nuomonei, kad bulvės trukdo mesti svorį.

• 2014 m. žurnale „Journal of the American College of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie laikėsi dietos su bulvėmis, sėkmingai numetė svorio, jei buvo kontroliuojamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
• Kalifornijos universitete atlikti tyrimai ištyrė 86 antsvorio turinčius asmenis, kurie laikėsi svorio mažinimo dietų, ir nenustatė jokių skirtumų tarp grupių, į kurias buvo įtrauktos arba neįtrauktos bulvės.

Svarbiausias veiksnys buvo nuolatinis bendras kalorijų suvartojimas. Be to, 2019 m. Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį.

Kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą

Keletas patarimų, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą, kad netrukdytų mesti svorio:

• Bulves valgykite keptas arba virtas. Užuot kepę bulves su dideliu kiekiu riebalų, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje ar virimas;
• Kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų;
• Sekite porcijų dydžius. Nors bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, svarbu jas vartoti saikingai;
• Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo ir per didelio kalorijų kiekio;
• Kalorijų perteklius atsiranda valgant dideles porcijas ypač su kaloringais priedais;
• Bulves valgykite su odele. Bulvių odelė yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis;
• Odelės gali pagerinti patiekalo maistinę vertę;
• Bulves derinkite su sveikais priedais. Užuot valgydami bulves su kaloringais priedais, pavyzdžiui, grietine, sūriu ar šonine, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip liesas jogurtas, žolelės ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus;
• Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais. Bulves valgykite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, liesa mėsa, liesa ar riebia žuvimi;
• Sukurkite subalansuotą ir maistingą maisto porciją.

Ar galima valgyti bulves metant svorį?

Taigi ar galima valgyti bulves metant svorį? Žinoma, kad galima! Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais.

Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų. Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų.

Maistinė vertė ir glikeminis indeksas

Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį.

Bulvių rūšis	GI
Šviežios bulvės, virtos su lupena	40
Senesnės bulvės, virtos su lupena	65
Įprastai virtos (be lupenos) bulvės	83
Keptos bulvės	95

Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.

---