Bulgur'as ypač populiarus Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėse. Šį kartą pristatome jums bulguro kruopas. Kuo jos ypatingos ir su kuo dera, pasakoja dietistė, tinklaraščio „NomNom“ kūrėja Toma Dvelytė.

Kas yra bulgur kruopos?

- Manau, kad dirbtiniausios iš visų „kruopų“ yra kuskusas, tiksliau - smulkučiai makaronai, pagaminti iš kvietinių ir kukurūzų miltų. Bulguro kviečiai yra grūdai, tik skaldyti ir apvirti. Tai greitam paruošimui skirti kviečių grūdai. Todėl, žinoma, jų maistinė vertė yra žemesnė lyginant su neapvirtais pilnagrūdžiais, tačiau tikrai nėra bevertė. Bulguro kviečiai gali būti įtraukiami į mitybą kartą per savaitę, norint įvairesnio mitybos raciono. Kviečių glitimui alergiški žmonės bulguro kviečių, žinoma, turi atsisakyti. Tokiems žmonėms puiki alternatyva - mūsų avižos, grikiai ir soros.

Maistinė vertė

- Jų maistinė vertė gana subtili. Tai geras angliavandenių šaltinis. 100 g virtų bulguro kviečių yra apie 5 g maistinių skaidulų. Mažai riebalų, tik pėdsakai. Iš mineralų daugiausia rasime mangano, magnio, kalio ir vario, iš vitaminų dominuoja B grupės vitaminai, ypač folio rūgštis. Yra apie 3 g baltymų.

Kaip paruošti bulgur kruopas?

- Kiek laiko jas reikia virti, priklauso nuo jų susmulkinimo. Smulkesnes kruopas - trumpiau, tik užpilti verdančiu vandeniu ir kelias minutes palaukti, kol išbrinks. Kad ir kokio dydžio bulguro kviečiai, dažniausiai jie nėra verdami ilgiau nei 15 min. Kaip ir minėjau, tai greito paruošimo kviečiai, todėl idealiai tinka maistingoms, gaivioms ir sočioms, bulguro parašą nešančioms libanietiškoms „Tabulė“ (tabbouleh) salotoms. Nuplauti bulgurą ir keliolika minučių jį pamirkyti šaltame vandenyje. Tačiau nepamirškite reguliuoti kepimo laiko ir skysčių santykio pagal turimų bulguro kruopų rūšį ir dydį. Smulkus bulguras iškeps greičiau nei stambesnis.

Su kuo derinti bulgur kruopas?

- Kaip ir kitų kruopų ar grūdų, nerekomenduoju jų valgyti su mėsa ar žuvimi. Puikiai į draugiją tinka šviežios, keptos ar raugintos daržovės.

Bulgur kruopų panaudojimo būdai:

• Libanietiškos Tabule salotos. Tai vienas populiariausių Bulgur panaudojimo būdų. Šias salotas pasigaminsite ypač paprastai. Išvirtas ir atvėsintas bulguro kruopas sumaišykite su pjaustytais pomidorais, agurkais, petražolėmis, mėtomis, citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska pagal skonį.
• Pilaf ir grūdų dubenys. Bulgur kruopos yra puikus pagrindas grūdų dubenims ar plovo alternatyvai.
• Įdaras. Bulgur kruopas naudokite kaip daržovių, pavyzdžiui, paprikų, pomidorų ar cukinijų, įdarą.
• Mėsainiai ir mėsos kukuliai. Bulgur kruopos gali būti dedamos į kotletų ar mėsainių mišinius kaip rišiklis.
• Pusryčių košė. Bulgur kruopas galima virti su pienu ar vandeniu ir patiekti kaip šiltą pusryčių košę.
• Sriubos ir troškiniai. Į sriubas ir troškinimus įpilkite virtų bulguro kruopų, kad suteiktumėte sotumo ir tekstūros.

Libanietiškos salotos „Tabulė“ receptas

Dalijamės tradicinių libanietiškų salotų receptu, kurios puikiai tiks tiek jūsų pietums, tiek vakarienei. Jei norite sotesnio varianto, salotas papildomai galite pagardinti mėgstamu sūriu, pavyzdžiui, čia puikiai tiks ožkos sūris.

Reikės:

• 0,5 stiklinės bulguro kruopų
• 2-3 pomidorų
• 1 raudonojo svogūno
• 1 citrinos
• ryšulėlio šviežių pertražolių
• ryšulėlio šviežių mėtų
• alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio druskos

Gaminimas:

1. Paruoškite kruopas. Suberkite jas į puodą ir užpylę verdančiu vandeniu ant nedidelės ugnies pavirkite 5-7 minutes. Galite ir nevirti - tuomet užpylę verdančiu vandeniu palikite kruopas išmirkti bent pusvalandžiui. Kruopas atvėsinkite.
2. Smulkiai supjaustykite pomidorus.
3. Susmulkinkite petražoles ir mėtas.
4. Visus ingredientus sudėkite į vieną indą, užpilkite 2-3 šaukštais alyvuogių aliejaus, apšlakstykite tokiu pačiu kiekiu citrinos sulčių, pagal skonį pagardinkite druska ir išmaišykite.

---