Dėl savo išskirtinio poveikio sveikatai brokoliai yra viena naudingiausių daržovių. Iš tiesų, brokoliai - tai ne tik sveika, bet ir universali daržovė, kuri puikiai tinka įvairiems patiekalams.

Brokolių Istorija ir Paplitimas

Brokoliai - Pietų Italijos daržovė, kuri dar Antikos laikais išplito beveik visame Viduržemio jūros regione. Ją mėgo graikai, tuomečiai Sicilijos ir net Maroko gyventojai. Dar Romos imperijos metu buvo išvesta pirmoji brokolių rūšis, skirta jų auginimui ūkiuose. Šiauresnėje Europos dalyje ši daržovė išplito tik 1533 m., kai Prancūzijos karalius vedė italų kunigaikštytę. Ji, atsivežusi savo šefus ir mėgstamas daržoves, išpopuliarino brokolį tarp prancūzų aukštuomenės. Galiausiai kitose šalyse brokolis išpopuliarėjo tik XX a. pradžioje, kai italai pradėjo emigruoti ir kėlėsi gyventi į kitas šalis. Pavyzdžiui, į JAV pirmasis brokolis atkeliavo kartu su imigrantais iš Pietų Italijos. Tuo tarpu Lietuvoje ši daržovė ir tarpukariu nebuvo populiari, o lietuviai į savo meniu ją įtraukė tik XX a.

Brokolių Nauda Žmogaus Organizmui

Vitaminų ir Mineralų Šaltinis

Pasak gydytojos dietologės, brokolį galima vadinti „supermaistu“ dėl jo išskirtinių savybių. „Tai vienas tų produktų, kuris turėtų rasti vietą kasdienės mitybos racione. Iš tiesų visos tamsiai žalios spalvos daržovės pasižymi ypatinga nauda žmogaus organizmui. Jos turtingos mikroelementais, pavyzdžiui, geležimi ir pačiais įvairiausiais vitaminais. Kalbant apie brokolius, juose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms“, - brokolių naudą vardija dr. E. Gavelienė.

Brokoliuose išties gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų. Tai puikus vitamino C - antioksidanto, palaikančio imuninės sistemos sveikatą ir kolageno formavimąsi - šaltinis. Brokoliuose taip pat yra daug vitamino K, kuris gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Be to, jame yra folatų, kalio ir mangano, kurie prisideda prie bendros geros savijautos. Brokoliuose esančios skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda palaikyti sveiką svorį, nes skatina sotumo jausmą.

Kova su Vėžiu

Brokoliai garsėja savo priešvėžinėmis savybėmis: jame yra sulforafano - junginio, pasižyminčio priešvėžiniu poveikiu, ypač tomis šios ligos rūšimis, susijusiomis su krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžiu. Sulforafanas veikia palaikydamas natūralius organizmo detoksikacijos procesus ir kovodamas su oksidaciniu stresu.

Brokoliuose yra gliukorafanino, kuris organizme virsta į sulforafaną, medžiagą, kuri kovoja prieš vėžį. Šis junginys sunaikina H. pylori bakteriją, kuri padidina skrandžio vėžio riziką. Taip pat brokoliuose yra galingo antioksidanto Indol-3 karbinolio, kuris pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir stabdo krūties, prostatos ir gimdos kaklelio vėžio augimą. Ši medžiaga ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda organizmui perdirbti ir pašalinti kenksmingus estrogenus, kurie yra siejami šių, su hormonais susijusių, vėžio formų vystymusi.

Poveikis Širdies Sveikatai

Brokolių įtraukimas į mitybą gali pagerinti širdies sveikatą. Šioje daržovėje yra skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį. Taip pat brokoliuose esantis kalis palaiko sveiką kraujospūdį.

Kitos Naudingos Savybės

• Brokoliai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tai yra dėl brokoliuose esančio flavonoido kempferolio. Buvo įrodyta, kad šis flavonoidas sumažina alergines reakcijas, aktyvinančių medžiagų poveikį. Taip pat brokoliuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimus.
• Brokoliuose taip pat yra sulforafano, tai organinis junginys, kuris pasižymi priešuždegiminėmis ir antimikrobinėmis savybėmis. Prie šios savybės prisideda maistinės skaidulos esančios brokoliuose. Be to brokoliuose yra organosulfitinio junginio sulforafano. Šis junginys gali padėtis sureguliuoti aukštą kraujo spaudimą.
• Maistinės skaidulos esančios brokoliuose yra viena svarbiausių maistinių medžiagų siekiant palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Brokoliuose yra organinių augalinės kilmės junginių, kurie palaiko visus organizmo valymosi procesus. Jos aktyvina organizmo valymąsi, taip pat neutralizuoja ir pašalina toksinus iš virškinimo sistemos.
• Brokoliuose yra kalcio, kalio, magnio ir vitamino K, kurie padeda palaikyti gerą kaulų sveikatą ir apsaugo nuo osteoporozės. Kalcis yra pagrindinė kaulų sudedamoji dalis, kartu su vitaminu K jie veikia kur kas geriau nei po vieną, nes vitaminas K padeda geriau pasisavinti kalcį.
• Brokoliuose yra karotinoidų vadinamų liuteinu ir zeaksantinu. Šie karotinoidai apsaugo akis nuo UV spindulių žalos ir padeda geriau matyti kai yra tamsu. Be to, antioksidantai vitaminas A ir C, esantys brokoliuose gali užkirsti kelią su senatve siejamos geltonosios dėmės degeneracijos išsivystymui.

Kaip Ruošti Brokolius

Anot specialistės, gaminant patiekalus galima naudoti ne tik brokolių žiedelius, bet ir stiebus. „Ne visi žino, kad ši daržovės dalis taip pat yra valgoma. Nors brokolio stiebas šiek tiek kietesnis, jame slypi vertingų medžiagų. Brokolio stiebas puikiai tiks verdant daržovių sultinį ar ruošiant karį, kuskusą, makaronus. Tuo tarpu daržovės žiedynas paskanins troškinius, salotas, bus puikus ir maistingas garnyras prie žuvies ar liesos mėsos patiekalų. Be to, galima skanauti ir termiškai neapdorotus brokolius - naudoti juos glotnučiams ar tiesiog užkandžiavimui“, - atkreipia dėmesį gydytoja dietologė.

Brokolius galima gaminti įvairiai - kepti keptuvėje, virti ant garų ar vandenyje, kepti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Vienas iš patogiausių, geriausių ir pigiausių būdų gaminti brokolius - virti juos garuose, nes taip jie išlaiko savo spalvą, skonį ir maistinę naudą. Visgi, jei iš brokolio norisi išgauti kiek įvairesnių skonių, siūlyčiau daržovę kepti orkaitėje, apšlaksčius alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.

Taip pat kepant ar verdant brokolius be galo svarbu vengti per ilgo jų apdorojimo, nes tai gali turėti neigiamų pasekmių daržovės skoniui. Kai perkepame brokolį, išsiskiria jo natūralus cukrus ir jis karamelizuojasi ar net apdega. Tokiu atveju daržovė pasidaro ypač karti ir sunkiai valgoma. Brokolio taip pat nerekomenduojama pervirti, kadangi taip jis praranda savo struktūrą, skonio savybes bei stipriai suminkštėja. Tiesa, nepaisant išorinių savybių praradimo, per didelis apdorojimas gali lemti ir sumažėjusias maistines medžiagas. Nėra paslaptis, kad kuo ilgiau maistą gaminame, tuo daugiau jis praranda vitaminų, kitų naudingųjų medžiagų ir net gali tapti sveikatai žalingu.

Kaip Išsirinkti ir Laikyti Brokolius

Pirmiausia rinkitės aukštos kokybės brokolius, kurių žiedynai yra tankūs, kompaktiški, o stiebai tvirti, be jokių pageltimo ar vytimo požymių. Kruopščiai nuplovę brokolius, kad pašalintumėte visus nešvarumus ir likučius, nupjaukite kietas stiebų ir lapų dalis.

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pataria renkantis brokolius, atkreipti dėmesį į žiedynus: jie turėtų būti tankūs, kompaktiški, nepageltę. Kartais net trumpai apvirti brokoliai praranda savo tamsiai žalią spalvą, tad norintiems ją išlaikyti ekspertė pataria daržoves blanširuoti: užvirinkite puodą vandens, 2-3 minutėms į jį panardinkite brokolius, o vėliau perkelkite į ledinį vandenį, kad sustabdytumėte virimo procesą.

Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite. Blanširuotus brokolius gerai nusausinkite, kad pašalintumėte drėgmės perteklių. Tuomet supjaustykite juos porcijomis, tinkamomis tipiniams receptams, ir sudėkite į sandarius šaldymo maišelius. Įsitikinkite, kad iš maišelių pašalinote kuo daugiau oro, kad išlaikytumėte optimalų šviežumą.

Atsargumo Priemonės

Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas.

Anot B.Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.

Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio. Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis.

Brokolių Salotų Receptai

Brokolio salotos su pistacijomis, spanguolėmis ir obuoliais

Salotoms reikės:

• 240 g majonezo
• 2 v. š. medaus
• 2 v. š. obuolių acto
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• 1 vnt. brokolio
• 65 g džiovintų spanguolių
• 1 vnt. obuolio
• 120 g pistacijų
• 1 vnt. mažo raudono svogūno

Paruošimo eiga:

1. Dideliame dubenyje išmaišykite majonezą, medų, obuolių actą, druską ir pipirus.
2. Įdėkite supjaustytą brokolį mažais gabaliukais, džiovintas spanguoles, supjaustytą obuolį, susmulkintas pistacijas ir supjaustytą svogūną.
3. Išmaišykite ingredientus, kol viskas susimaišys į vieną masę.
4. Padėkite dubenį į šaldytuvą pusvalandžiui, kad salotos įgautų vieną skonį.
5. Pateikite šalia keptos vištienos ar valgykite salotas vienas. Skanaus!

Traškios brokolių salotos

Ingredientai traškioms brokolių salotoms:

• 1 didelis brokolio galva
• 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1/2 puodelio saulėgrąžų sėklų
• 1/2 puodelio džiovintų spanguolių (arba razinų)
• 1/4 puodelio smulkiai supjaustyto šviežio petražolės
• 1/2 puodelio traškių šoninės gabalėlių (nebūtina, bet suteikia puikų skonį)

Padažas:

• 1/2 puodelio majonezo (galima naudoti liesesnį variantą)
• 2 šaukštai obuolių acto
• 2 šaukštai cukraus (arba kito saldiklio pagal skonį)
• 1 šaukštelis Dižono garstyčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Paruoškite brokolius: Brokolį nuplaukite ir supjaustykite mažais žiedynais. Jei norite, galite trumpai apvirti brokolius (apie 2-3 minutes) verdančiame vandenyje, kad jie būtų minkštesni, tačiau svarbu nepervirti, kad išliktų traškūs. Galima naudoti ir termiškai neapdorotus.
2. Paruoškite kitus ingredientus: Supjaustykite raudonąjį svogūną smulkiais kubeliais, susmulkinkite petražoles. Jei naudojate šoninę, iškepkite ją iki traškumo ir susmulkinkite.
3. Paruoškite padažą: Dubenyje sumaišykite majonezą, obuolių actą, cukrų (arba saldiklį), Dižono garstyčias, druską ir pipirus. Išmaišykite iki vientisos masės. Paragaukite ir, jei reikia, pakoreguokite skonį.
4. Sumaišykite salotas: Dideliame dubenyje sumaišykite brokolius, raudonąjį svogūną, saulėgrąžų sėklas, džiovintas spanguoles (arba razinas), petražoles ir šoninę (jei naudojate).
5. Užpilkite padažu: Užpilkite salotas paruoštu padažu ir gerai išmaišykite, kad visi ingredientai būtų padengti padažu.
6. Atšaldykite: Uždenkite salotas ir padėkite į šaldytuvą bent 30 minučių, kad skoniai susimaišytų.
7. Patiekite: Prieš patiekdami, dar kartą išmaišykite salotas. Patiekite šaltas.

Brokolių Kotletukai

Ingredientai:

• druska - pagal skonį
• brokolis - 1 vnt.
• kiaušinis - 1 vnt.
• džiūvėsėliai - 30 g
• malta paprika - 1 a. š.
• česnako granulės - 1 a. š.
• čederio sūris - 80 g
• kietasis sūris - 20 g
• graikiškas jogurtas - 70 g

Gaminimas:

1. Brokolį supjaustykite stambiais žiedynais ir suberkite į pasūdytą vandenį. Virkite 10 minučių.
2. Išimkite iš puodo ir palikite atvėsti.
3. Brokolius susmulkinkite. Į gautą masę įmuškite kiaušinį, berkite maltą papriką, česnako granules, druską, džiūvėsėlius, smulkia tarka sutarkuotus čederio bei kietąjį sūrius ir viską gerai išmaišykite.
4. Iš gautos masės formuokite brokolių bokštelius ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 20 minučių.
5. Patiekite su graikišku jogurtu.

Brokolių Sriuba

Ingredientai:

• brokolis - 1 vnt.
• svogūnas - 1 vnt.
• sviesto - 2 v. š.
• vištienos arba daržovių sultinio - 1 l
• Druska ir malti juodieji pipirai

Gaminimas:

1. Puode ištirpiname sviestą. Svogūną smulkiai supjaustome, pakepiname svieste.
2. Brokolį nuplauname, supjaustome žiedynėliais, dedame į puodą, užpilame sultiniu ir verdame ant silpnos ugnies, kol suminkštės.
3. Smulkintuvo pagalba pertriname puodo turinį iki kreminės konsistencijos. Jeigu sriuba per tiršta, įpilame dar sultinio.
4. Trinta brokolių sriuba tiekiama su grietinėle arba grietine ir skrebučiais.

Bolivinių balandų salotos su pavasariniais brokoliais

Ingredientai salotoms:

• 150 g bolivinių balandų
• 100 g konservuotų avinžirnių
• 200 g jaunų brokolių
• 4 vnt. ridikėlių
• 0.5 vnt. avokado
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 50 g jaunų špinatų
• druskos ir pipirų pagal skonį

Ingredientai žalumynų ir žirnių pesto padažui:

• 150 g žirnelių (šviežių arba šaldytų)
• 50 g kanapių sėklų
• 1 skiltelės česnako
• druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 50 g špinatų
• 20 g krapų (arba bazilikų, mėtų)
• 0,5 šaukštelio Dižono garstyčių
• 0,5 vnt. citrinos
• 4 šaukštų alyvuogių aliejaus

Kaip gaminti:

1. Išvirkite bolivines balandas pagal pakuotėje nurodytą instrukciją, perplaukite šaltu vandeniu, kad nesuliptų ir atsidėkite.
2. Konservuotus avinžirnius perplaukite ir nusausinkite.
3. Brokolius apie 1 min. virkite pasūdytame vandenyje. Tuomet panardinkite į ledinį vandenį 1 min.
4. Ridikėlius supjaustykite plonais griežinėliais, avokadą - norimo dydžio kubeliais.
5. Visus salotų ingredientus (pesto nemaišyti) sudėkite į gilų dubenį.
6. Pabarstykite druska, pipirais, išmaišykite ir atidėkite.
7. Jei naudojate šaldytus žirnelius, atšildykite ir lengvai apvirkite.
8. Į virtuvinį kombainą sumeskite kanapes, pjaustytus česnakus, žirnelius, druską ir pipirus.
9. Susmulkinkite. Tuomet sudėkite špinatus, žalumynus, garstyčias, užpilkite išspaustų citrinos sulčių (2 valg. Šaukštus), aliejaus. Jei per tiršta, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus ir sutrinkite viską iki vientisos masės.
10. Paruoštas salotas sukrėskite į gražias lėkštes, uždėkite pesto ir skanaukite.

Maistinė medžiaga	Nauda sveikatai
Vitaminas C	Stiprina imuninę sistemą, palaiko kolageno formavimąsi
Vitaminas K	Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai
Skaidulos	Palaiko virškinimo sistemos sveikatą, padeda palaikyti sveiką svorį
Sulforafanas	Pasižymi priešvėžiniu poveikiu
Kalis	Palaiko sveiką kraujospūdį

---