Brokoliai yra viena iš labiausiai žinomų kryžmažiedžių daržovių, plačiai patiekiama įvairiose virtuvėse. Kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos augalai: gūžinis kopūstas, brokolis, žiedinis kopūstas (kalafioras), Briuselio kopūstas, ropinis kopūstas (kaliaropė), garbanotasis kopūstas ir kt. aptinkami beveik visuose žemynuose ir yra ypač įvairūs bei gausūs Europos Viduržemio jūros regione, Azijos centrinėje ir vakarinėje srityse bei vakarinėje Šiaurės Amerikos pusėje.

Brokolių Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai

Brokolis - viena galingiausių daržovių savo priešuždegiminiu poveikiu dėl sulfurinių junginių, tiksliau - sulforafano jame! Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminą C ir B9 (folio rūgštį), vitaminą K, geležį ir kalį. Jis taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių.

Pagrindinis brokolių priešuždegiminis aktyvusis komponentas (mokslinis pavadinimas izotiocianatas) yra sulforafanas, kuris gali būti tiesiogiai pagamintas iš brokoliuose esančio gliukorafanino. Sulforafanas pasižymi priešuždegiminiu mechanizmu - veikia prieš vėžio formavimąsi molekuliniu lygiu, mažindamas oksidacinį stresą. Vitaminų kategorijoje brokoliai yra ypatingi dėl itin gausaus vitamino C kiekio, pasižyminčiu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Juose taip pat yra daug vitamino K1, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą.

Brokoliuose yra flavonoidų, tokių kaip kempferolis ir kvercetinas, pasižyminčių galingu antioksidaciniu ir priešudegiminiu veikimu, galinčiu apsaugoti nuo navikų formavimosi, širdies ligų, alergijų. Brokoliuose gausu ir karotenoidų: luteino, zeaksantino ir beta-karoteno, kurie svarbūs akių sveikatai.

Brokolių Laikymas ir Apdorojimas

Džiugu pranešti, kad naujausių tyrimų duomenimis didesnis vitamino C ir sulforafano kiekis išlaikomas tada, kai brokoliai yra trumpai apverdami garuose, o ne vandenyje. Tokiu būdu apdorojant brokolius jie išlieka tvirtesni ir žalesni, lyginant su ilgiau trunkančiu garinimu. Daugelis daro dažną klaidą, kad pirmiau brokolius išverda, tada juos sutrinta. Visų pirma reikėtų brokolius sutrinti, kad juose išsilaikytų aktyvus sulforafanas (galingas antioksidantas), 40 min. palaukti ir tada virti. Brokolis šaldytuve išsilaikys iki 7 dienų. Neplaukite brokolių prieš laikydami, nes vanduo skatina gedimą.

Receptai su Brokoliais

Brokolių apkepas su mėsa ir ryžiais

1. Smulkiai sukapotus svogūnus ir sugrūstus česnakus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje.
2. Tada sudėkite faršą, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir kepinkite, kol mėsa paruduos.
3. Sudėkite pomidorų padažą, konservuotus pomidorus su visomis sultimis, gerai išmaišykite ir dar 10 min.
4. Ryžius, mėsą, brokolius sumaišykite, sudėkite į riebalais pateptą apkepo indą, apibarstykite tarkuotu sūriu ir maždaug 25 min. kepkite 180ºC karštumo orkaitėje.

Įdarytos bulvės su brokoliais

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Neskustas bulves gerai nušveiskite po tekančio vandens srove.
3. Aptepkite aliejumi.
4. Dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir 50 min. kepkite orkaitėje.
5. Pasiruoškite įdarą.
6. Į puodą sudėkite brokolinius kopūstus ir užpilkite tiek vandens, kad apsmetų daržoves.
7. Kai užvirs, pavirkite 3 minutes.
8. Nupilkite vandenį ir sutrinkite brokolinius kopūstus.
9. Paskui supilkite į juos grietinėlę, įberkite maltos aitriosios paprikos ir druskos ir viską gerai išmaišykite.
10. Iškepusias bulves išimkite iš orkaitės.
11. Orkaitės neišjunkite!
12. Kiekvieną bulvę perpjaukite ir išimkite dalį jos minkštimo.
13. Į išskobtus lovelius dėkite trintų brokolinių kopūstų masės.
14. Ant įdarytų bulvių berkite smulkiai sutarkuoto sūrio.
15. Viską dar 10 min.

Brokolių apkepas

1. Dubenyje trinkite miltus su sviestu, kol susidarys trupiniai.
2. Įmaišykite sūrį ir druską, įmuškite kiaušinį.
3. Keptuvėje įkaitintame aliejuje trumpai apkepkite smulkintą svogūną, įmaišykite šiaudeliais supjaustytą papriką, dar pakepkite kelias minutes.
4. Brokolį supjaustykite žiedynais ir 5 min. pavirkite pasūdytame vandenyje.
5. Iškočiokite apskritą tešlos lakštą, išklokite juo kepimo formą, dugną subadykite šakute.
6. Kepkite iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje maždaug 10 min.
7. Sudėkite apvirtus brokolius, sukrėskite sūrio ir kiaušinių masę.
8. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 20-30 min.

Brokolių apkepas su varške

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros.
2. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
3. Nedidelius brokolinių kopūstų žiedynėlius apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės.
4. Išvirusius žiedynėlius nukoškite ir gerai nusausinkite.
5. Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
6. Dubenyje varškę pertrinkite iki vientisos masės.
7. Sumaišykite su kiaušinio tryniu, labai smulkiai sukapota česnako skiltele, žiupsniu druskos ir pipirų.
8. Įmaišykite išbrinkusias manų kruopas.
9. Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu išplakite iki standžių putų.
10. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
11. Varškės masę sumaišykite su gerai nusausintais brokolinių kopūstų žiedynėliais.
12. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą.
13. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.

Brokolių ir vyšninių pomidorų salotos

1. Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
2. Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę.
3. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos.
4. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
5. Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.

Brokolių ir žiedinių kopūstų apkepas su vyšniniais pomidorais

1. Brokolį ir žiedinį kopūstą išskirstykite žiedynais ir sūdytame vandenyje pavirkite kelias minutes.
2. Kepimo formą ištepkite sviestu, sudėkite brokolius ir žiedinius kopūstus, apipilkite paruoštu padažu, ant viršaus išdėliokite vyšninius pomidorus.

Azijietiški brokoliai su paprika ir grybais

1. Kai prieskoniai dailiai pagels, sumeskite porus, šiek tiek vėliau žiedynėliais išskirstytus brokolinius kopūstus, galiausiai saldžiąsias paprikas, smulkintus grybus, suberkite cukrų, kelis kartus permaišykite ir pagardinkite rytietišku prieskonių mišiniu.

Lašiša su brokoliais ir bulvėmis grietinėlės padaže

1. Lašišas supjaustykite vidutinio stambumo griežiniais.
2. Brokolinį kopūstą padalykite žiedynais ir apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės (maždaug 5 minutes).
3. Bulves kruopščiai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu ir apvirkite pasūdytame vandenyje (daržovės turi likti kietokos).
4. Dubenėlyje gerai suplakite grietinėlę su garstyčiomis, tarkuotu parmezanu bei smulkintais šviežiais krapais.
5. Sviestu ištepto kepimo indo dugną išklokite bulvių griežinėliais.
6. Ant viršaus tolygiai išdėliokite brokolinių kopūstų žiedynus, tarp jų - lašišų griežinėlius.
7. Viską apliekite paruošta grietinėlės mase ir 15 minučių šaukite į 180 °C temperatūros orkaitę.

Vegetariški brokolių kepsneliai

Žali gali būti ne tik garnyrai, o ir patys pagrindiniai patiekalai - vegetariški „kepsneliai“, kurių pagrindinis ingredientas yra brokoliai. Visiškai nereikia jaudintis dėl brokolių spalvos, mat patamsėti jie niekaip nespės dėl to, kad vargiai spės ir iškepti. Tačiau jei jus neramina mintis, kad brokolius šiuose kepsneliuose valgysite beveik žalius ir labai traškius, galite juos trumpai apvirti (tik saugokite jų žalią spalvą!).

Brokolių "dipas"

Šio „dipo“ spalva nepakartojama - skaisčiai žalia. Jis patiekiamas šiltas, skirtingai nei kiti mirkalai.

Padažas su brokoliais makaronams

Padažas su brokoliais puikiai tiks makaronams ar mažiems virtinukams tortellini, tortelloni. Į dubenį dėkite smulkintus brokolius (galima nuplikyti verdančiu vandeniu, bet nebūtina).

Brokolių salotos su spanguolėmis ir šonine

Išmirkykite džiovintas spanguoles, sumaišykite jas su brokoliais. Skrudintus šoninės gabalėlius taip pat dėkite į salotų dubenį, kaip ir smulkintą obuolį.

Brokolių sriuba

1. Puode įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūnus.
2. Konservuotą sriubą sumaišykite su pienu ir supilkite į puodą su brokoliniais kopūstais.

Brokolių ir morkų garnyras

1. Brokolinius kopūstus apvirkite garuose arba 2 min.
2. Morkas sukrėskite į mikrobangų krosnelei tinkamą indą, įpilkite šaukštą vandens, uždenkitei ir didžiausiu galingumu kaitinkite 7 minutes.

Lašiša su brokoliais ir žiediniais kopūstais

1. Lašišą supjaustykite juostelėmis. Brokolį ir žiedinį kopūstą nuplaukite, nusausinkite, susmulkinkite.
2. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus.

Daržovių troškinys su brokoliais

Visas daržoves susmulkinkite, užliekite vandeniu ir virkite iki kol suminkštės. Pagardinkite prieskoniais ir žalumynais. Labiausiai tinka šviežias imbieras, anyžiai, petražolės, česnakas, krienai. Jeigu trūksta skonio, galite vos pasūdyti.

Brokolių arba žiedinių kopūstų picos pagrindas

Ingredientai:

• 500 g žiedinio kopūsto arba brokolio
• 2 kiaušinių
• 100 g tarkuoto kietojo sūrio
• 2 šaukštų miltų
• 1 skiltelės česnako
• 1 šaukštelio džiovintų raudonėlių
• Žiupsnelio druskos
• Šviežiai grūstų juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Žiedinį kopūstą arba brokolį suskirstykite žiedynais, užpilkite verdančiu vandeniu ir palaikykite 3-5 min. Kruopščiai nusausinkite, sudėkite į smulkintuvo indą kartu su česnaku ir susmulkinkite. Įmuškite kiaušinius, suberkite miltus ir tarkuotą sūrį. Įberkite druskos, pipirų ir raudonėlių.
2. Suformuokite paplotį kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Išlyginkite.
3. Šaukite į orkaitę ir kepkite 15 min. Išimkite, jei norite papildyti picą priedais, kurie bus kepami kartu.
4. Sudėkite priedus.
5. Vėl šaukite į orkaitę ir kepkite dar 25-30 min.
6. Jei norite kepti tik pagrindą, tuomet kepkite jį 30-35 min.

---