Norint subalansuoti savo mitybą ir aprūpinti organizmą būtiniausiomis medžiagomis, į savo mitybos racioną būtina įtraukti žuvis. Būtent žuvyse yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir sveikam organizmui būtinų naudingų riebalų rūgščių, todėl reguliarus žuvų vartojimas yra esminis geros savijautos veiksnys.
Žuvis yra lengvai suvirškinamas, turtingas didelės biologinės vertės baltymų produktas, tačiau ne visų žuvų vertė tokia pati - geriausia jas valgyti šviežias, neseniai pagautas, prisiminti, kad šaldytos praranda dalį savo maistinių savybių. Tačiau ne visa žuvis bus tokia pati vertinga - geriausia valgyti šviežią, neseniai pagautą žuvį, nes šaldyta žuvis praranda dalį maistinių savybių. Be to, svarbus ir jos paruošimo būdas bei laikymo namuose sąlygos.
„Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pataria atkreipti dėmesį į tai, kokią žuvį renkatės - jūrinės ir gėlame vandenyje augančios žuvies maistingumas šiek tiek skiriasi. Anot ekspertės, žuvyje taip pat gausu mineralinių medžiagų, riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D ir E. Žuvies maistingumas mažėja tuomet, kai ji yra kelis kartus užšaldoma ir vėl atšildoma.
5 vertingiausios žuvys
Portalas sveikataipalankus.lt pateikia sąrašą 5 vertingiausių žuvų, kurias būtina integruoti į savo ir savo šeimos mitybą. Būtent riebiose žuvyse gausu Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurias galime gauti tik su maistu. Nuo šių rūgščių kiekio priklauso, kaip organizme vystysis uždegiminiai procesai, kaip į juos reaguos mūsų imuninė sistema.
1. Karpis
Karpis bene dažniausiai Lietuvos tvenkiniuose auginama žuvis mitybos specialistų giriama kaip viena iš daugiausiai savyje turinčių baltymų ir naudingųjų riebalų rūgščių žuvis. Karpis - tai maistinga, soti žuvis, kurioje galime rasti vitaminų C, E, B1, B3,B6, B9, B12 ir PP. Dėl itin didelio vitamino B12 kiekio karpis skatina DNR sintezę, o tai teigiamai veikia odos, nervų ir virškinimo sistemos būklę.
Turint problemų su cukrumi, taip pat patartina vartoti karpį dėl jo unikalių cukraus kiekio kraujyje reguliavimo savybių, taip pat ir sergant skydliaukės ligomis. Kadangi tai pakankamai riebi žuvis, vartoti derėtų saikingai. Galima pasigaminti puikių patiekalų tiesiog karpį troškinant su mėgstamomis daržovėmis.
Nuolat valgant karpio patiekalus sumažėja anemijos ir kraujo ligų rizika, kadangi karpis yra natūralus kobalamino bei geležies šaltinis, normalizuojantis kraujo sistemos veiklą. Karpio mėsa tinkama norintiems sustiprinti kraujagysles, širdies raumenis dėl jame esančių magnio, kalio ir kitų maistinių medžiagų, taip pat padeda sparčiau šalinti kenksmingą cholesterolį bei šlakus. Jodas, patenkantis į virškinamąjį traktą su karpių mėsa, padeda stimuliuoti skydliaukės hormonų gamybą, užkerta kelią skydliaukės ligų vystymuisi.
2. Upėtakis
Itin skani, dažnai parduotuvių lentynose sutinkama žuvis, turinti daug Omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Šios medžiagos stiprina organizmą, kovoja su infekcijomis. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulinę sistemą. Upėtakiuose randami B grupės vitaminai stiprina smegenų veiklą, koncentraciją.
Dėl savo itin minkštos tekstūros ir subtilaus skonio ši žuvis tinka visiems šeimos nariams, vaikams ir suaugusiems. Tokią žuvį galima kepti visą arba tik jos filė.
Valgydami iš upėtakių pagamintus patiekalus padidinsite smegenų veiklos koncentraciją, efektyvumą ir fizinę ištvermę dėl upėtakiuose esančių 8 esminių ir nepakeičiamų amino rūgščių: arginino, leucino, lizino, treonino, izoleucino, fenilalanino, glicino, asparto rūgšties ir kt. Upėtakių mėsa gausi junginių, stiprinančių žmogaus nervų sistemą, mažinančių neigiamą streso poveikį, depresijos atsiradimo riziką bei gerinančių miegą.
3. Eršketas
Šioje žuvyje gausu mineralinių medžiagų, amino rūgščių, vitaminų, Omega-3 riebalų rūgščių. Eršketas vertinamas dėl maistingumo ir mažo kaloringumo. Suvalgius kelis šimtus gramų eršketo organizmas gaus būtinąją naudingųjų medžiagų paros normą. Žuvyje esantis vitaminas B12 naudingas nervų sistemai, taip pat folio rūgšties išsiskyrimui. Vitaminai prisideda prie kraujo spaudimo normalizavimo.
Erškete gausu kolageno, kuris ne tik naudingas stiprinant kaulų, odos būklę, bet ir padeda žuvies mėsai išlikti minkšta, o taip pat puikiai įsisavinti maistines medžiagas. Būtent eršketai yra vieni turtingiausių baltymais žuvų, palyginimui: žuvies baltymai virškinami 95 %, mėsos 89 %. Eršketo mėsoje gausu fosforo, kalio, magnio, jodo, fluoro ir B grupės vitaminų. Padidėjęs Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis eršketo mėsoje pasižymi itin dideliu fiziologiniu aktyvumu.
4. Šamas
Puikiai Lietuvoje pažįstama žuvis, joje gausu magnio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų, bei jodo, naudingo sergantiems skydliaukės ligomis. Šamas taip pat išsiskiria žuvų taukų gausa, kuri padeda palaikyti gerą regėjimą, kaulų ir raumenų sistemos veiklą.
Šamo mėsa turtinga baltymais, kurie lengvai virškinami, taip pat joje gausu vitaminų, dažnai mėsa prilyginama kalakutienai. Mėsa minkšta, nebyranti, tinkama gaminti įvairiais būdais, o 100 gramų šamo mėsos yra 16 g baltymų ir 5 g riebalų, kai tuo tarpu tokiame pačiame kiekyje kiaulienos rasime 14 g baltymų, o riebalų - net 33g. Šamo filė yra liesesnė, dėl to puikiai tinkama antsvorio turintiems žmonėms, sportininkams ir kt.
Taip pat ši žuvis gali būti labai lengvai, nesudėtingai paruošiama, nes neturi žvynų, turi mažai kaulų, greitai įsigeria prieskoniai ir greitai iškepa. Dažniausiai parduotuvėje galima rasti ne visą žuvį, o jos filė dalį todėl, kad tai itin didelė žuvis, užauganti iki kelių dešimčių kilogramų, auginama Lietuvos tvenkiniuose.
5. Plačiakaktis
Plačiakakčių mėsa nekaloringa, tačiau pasižymi riebioms žuvims būdinga amino rūgščių gausa, joje itin geras Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių santykis, nenusileidžiantis upėtakių mėsai.
Skumbrė - puikus pasirinkimas
Jis tikina, kad skumbrė - vienas sveikiausių produktų, kuriuos siūlo platieji jūros vandenys. Ši riebi žuvis turi daug vitaminų ir mineralų bei keletą nepaprastai naudingų savybių, dėl kurių patariama skumbrę rinktis kuo dažniau. Skumbrė, be sveikųjų riebalų, yra ir puikus baltymų šaltinis. Skumbrė - puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Šios rūgštys malšina uždegimus organizme, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, stiprina imunitetą, yra būtinos visaverčiam endokrininės sistemos liaukų, ypač antinksčių, skydliaukės, funkcionavimui. Tad jeigu jūsų gyvenime daug streso, nerimo, su juo padės susidoroti omega-3 riebalų rūgštys. Geriausias būdas jų gauti - valgyti riebią žuvį.
Skumbrės filė šių rūgščių yra daugiau nei kitose riebiose žuvyse. 100 g skumbrės filė yra daugiau nei 2,5 g omega-3 riebalų rūgščių. Įdomus dalykas: atlantinė skumbrė yra viena tų žuvų, kurios turi mažiausiai gyvsidabrio, priešingai nei ispaninė ar karališkoji skumbrė.
Vos viena nedidelė skumbrės filė pietums jūsų organizmą papildys dviem trečdaliais rekomenduojamos seleno paros normos. Selenas mums būtinas mineralas. Tai antioksidantas, palaikantis imunitetą, naudojamas gaminant DNR. Jis reguliuoja skydliaukės veiklą ir valo gyvsidabrį iš organizmo. Valgydami skumbrę pagerinsite ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Be to, skumbrėje yra ir daug kitų vitaminų bei mineralų, reikalingų širdies geram darbui užtikrinti: magnio, kalio, cinko ir t.
Valgoma skumbrė pagerins mūsų pažinimo funkciją: tai gebėjimas iš aplinkos išgauti informaciją, ją perdirbti, integruoti, išlaikyti ir atgaminti, orientuotis laike, vietoje, savyje ir t. t. Daugybė tyrimų rodo, kad riebių žuvų valgymas turi įtakos visais gyvenimo tarpsniais, ypač brandžiame amžiuje.
Kaip išsirinkti šviežią žuvį?
Pasak E. Gavelienės, renkantis žuvį parduotuvėje, svarbiausia „įjungti“ jusles - regą, uoslę. Pirkėjams patariama atkreipti dėmesį į žuvies išvaizdą - jos akys turi būti skaidrios, vyzdžiai - juodi, žiaunos, priklausomai nuo rūšies, dažniausiai šviesiai raudonos spalvos, žvynai - struktūruoti, nepažeisti, o žuvies oda turi būti elastinga bei nesuglebusi. Žuvis neturi skleisti nemalonaus kvapo ir būti pernelyg gleivėta.
Šviežios žuvies ir jūrų gėrybių produktus namuose reikėtų laikyti vėsiau. Geriausios temperatūros sąlygos - nuo 0 iki 2 laipsnių. Žuvies filė, nelygu gamintojo nurodytos laikymo sąlygos, gali būti laikoma ir kiek aukštesnėje temperatūroje. Vakuumo pakuotėje ar su apsauginėmis dujomis supakuota žuvis šviežia gali išlikti dar ilgesnį laiką.
10 superžuvų, kurios yra naudingiausios žmogaus organizmui saugios valgyti
- Aliaskos lašiša
- Menkė
- Silkė
- Skumbrė
- Ešerys
- Vaivorykštinis upėtakis
- Laukinės sardinės
- Dryžuotasis ešerys
- Aliaskinė rudagalvė menkė
- Alpinė šalvis
Patarimai, kad sveika netaptų nesveika
Penkios labiausiai valgomos jūros gėrybės, kuriose gyvsidabrio ir teršalų randama nedaug, yra krevetės, konservuoti lengvieji tunai, lašišos, ledjūrio polakai.
Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t. y., „nenužudo“ omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų.
Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus. Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.
Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų. Maistinės medžiagos, omega3 riebalųrūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.