Bolivinės baldandos kruopos (kynva) prieš kelis tūkstantmečius pradėtos auginti Pietų Amerikoje ir buvo taip paplitusios, kad tapo inkų mitybos pagrindu ir dėl to vadintos „grūdų motina“. Peru, Bolivijos gyventojai kynvas augina iki 4 km aukštyje kalnuose. Šiandien bolivinė balanda ypatingai vertinama dėl savo maistinių savybių, nes turi net devynių rūšių aminorūgščių ir begalę kitų medžiagų, ypač naudingų pilnavertei mitybai ir sveikatai palaikyti. Todėl jos vertinamos kaip visapusė maistinė kultūra.

Kynvos sėklose randama net devynių rūšių pagrindinių aminorūgščių, kurių proporcija, vertinant naudą žmogui, beveik ideali. Kynvų sėklos gali būti įvairių spalvų, tačiau geriausiomis laikomos baltos. Iš kynvų sėklų pagamintas maistas lengvai virškinamas, nealergizuoja jautrių žmonių. Kynvos sėklos turi itin žemą glikemijos indeksą, ilgam suteikia sotumo jausmą, puikiai tinka sergantiems diabetu.

Vertinant pagal mineralinių medžiagų kiekį, kynvos turi gausiai kalcio, fosforo bei geležies, mangano, magnio, fosforo, folio rūgšties, vario, cinko, kalio, vitaminų B1, B2, B6, D ir E. Prieš naudojimą rekomenduojama perplauti vandeniu. Virti 15-20min.

Bolivinė balanda jau keleri metai nebėra jokia naujovė Lietuvoje. Ir dauguma ją puikiai žino. Ir ne tik žino, o yra ragavę. Bolivinė balanda nebėra tik išskirtinai sveikai besimaitinančių ar vegetarų maistas. Vis daugiau žmonių išbando šias sėklas gamindami įprastus, kasdienius patiekalus. Ir, žinoma, dažniausiai lieka sužavėti bolivinės balandos skonio. Be to, bolivinės balandos nauda sveikatai yra ne mažesnė nei mums jau įprastų kruopų: grikių ar perlinių. O bolivinės balandos paruošimas greitas, paprastas ir labai lengvas.

Bolivinė balanda dar vadinama quinoa arba kinva yra vienmetis augalas, plačiai paplitęs Pietų Amerikoje, auginamas dėl savo valgomų sėklų. Taigi bolivinė balanda nėra grūdai, kaip kartais yra manoma. Tai augalo sėklos. Savo išvaizda bolivinė balanda panaši į mums įprastą, Lietuvoje augančią, balandą. Ji priklauso tai pačiai šeimai kaip burokėliai, mangoldai bei špinatai. Bolivinės balandos gimtinė Titikakos ežero baseinas Peru ir Bolivijoje. Ten dar prieš 7000 metų ji buvo naudojama gyvuliams šerti. Žmonės savo maistui bolivinės balandos sėklas ėmė vartoti prieš 3000-4000 metų. Šios mažos sėklytės tokios maistingos, kad inkai jas pavadino kinwa - „visų grūdų motina“.

Iš viso auginama apie 120 skirtingų bolivinės balandos rūšių. Tačiau parduotuvėse dažniausiai rasime baltas, raudonas arba juodas sėklytes. Tai apvalios, lygios, labai mažos sėklos. Priklausomai nuo spalvos, šiek tiek skiriasi ir sėklų skonis. Švelniausias yra baltųjų bolivinių balandų skonis. Tad jeigu dar niekuomet neragavote šių sėklų, patariama pradėti būtent nuo baltųjų.

Visų rūšių bolivinė balanda pasižymi lengvai karčiu skoniu. Todėl patariama prieš verdant sėklas gerai nuplauti. Plautų sėklų skonis švelnus, subtilus, jaučiamas lengvas riešutų poskonis. Skoniu, dydžiu ir netgi paruošimo būdu bolivinė balanda labai artima kuskuskui. Dažnai ir naudojama vietoje kuskuso ar ryžių.

Kaip minėta aukščiau, prieš verdant bolivinę balandą, rekomenduojama ją gerai nuplauti. Tai lengviausiai padaryti sėklas supylus į smulkų kiaurasamtį. Tereikia gerai praskalauti po tekančiu vandeniu, suberti į puodą ir išvirti. Bolivinės balandos nauda dėl plovimo nei kiek nesumažėja. Sėklos sugeria daug vandens, smarkiai išbrinksta ir padidėja, todėl rekomenduojamas vandens kiekis yra maždaug 3-4 kartus didesnis nei sėklų. Jeigu verdate 1 stiklinę bolivinės balandos sėklų, jums reikės 3-4 stiklinių vandens. O iš 1 stiklinės sėklų, išvirus, bus maždaug 3 stiklinės virtų sėklų. Nebijokite išvirti per daug, nes uždengtos šaldytuve jos puikiai laikosi net iki 5 dienų.

Verdant bolivinę balandą, visų pirma, užverdamas vanduo. Įberiama druskos ir tuomet supilamos sėklos. Verdama apie 15-20 min. Po to, ugnis išjungiama ir leidžiama sėkloms visiškai išbrinkti, sugerti visą likusį vandenį. Paliekama pastovėti dar 10-15 min. Pastovėjusios bolivinės balandos sėklos išpurenamos šakute.

Bolivinės balandos nauda yra visokeriopa. Manoma, kad bolivinė balanda turi priešviežinių savybių. Taip pat bolivinėje balandoje esantys flavonoidai ir polifenoliai veikia priešuždegimiškai. 2022 m. buvo atliktas nedidelės apimties tyrimas, kurio rezultatai parodė aiškią bolivinės balandos naudą reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Reguliariai valgant šias sėklas, gliukozės kiekis kraujyje normalizavosi, sumažėjo svoris.

Bolivinėje balandoje yra beveik idealus aminorūgščių santykis. Šios rūgštys labai svarbios gerai širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai. Todėl bolivinė balanda gali padėti apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį. Sėklose yra daug skaidulų, kurios užtiktina gerą virškinimo sistemos darbą, skatina gerųjų bakterijų augimą bei dauginimąsi žarnyne. Taip pat maistas, turintis daug skaidulinių medžiagų, ilgesniam laikui suteikia sotumo.

Bolivinės balandos maistinė vertė yra didžiulė. Joje žymiai daugiau baltymų nei kitose kruopose. Be to, daug geležies, kuri svarbi anemijos profilaktikai bei gydymui. Taip pat šiose sėklose yra daug vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai, kurie labai svarbūs gerai psichikos būklei palaikyti, atminčiai stiprinti, raumenų veiklai. Be to, yra labai daug magnio, fosforo ir mangano, folio rūgšties. Šios medžiagos užtikrina gerą raumenų bei kaulų vystymąsi, juos stiprina ir saugo.

Itin maistingos ir naudingos bolivinės balandos sėklos dažniausiai naudojamos gaminant nesaldžius patiekalus. Galbūt nepagalvojote, tačiau šios sėklos neįtikėtinai puikiai tinkamos ir desertams.

Receptai su bolivinėmis balandomis

1. Bolivinės balandos blynai

1. Bolivinės balandos sėklas išvirkite. Kol sėklos verda, smulkiai supjaustykite svogūną ir svogūno laiškus, stambesne trintuve sutrinkite morkas ir sūrį, susmulkinkite kalendrą.
2. Į išvirtas sėklas sudėkite miltus, svogūną ir jo laiškus, morkas, kalendrą, įmuškite kiaušinius. Viską išmaišykite papildydami vandeniu, kol masė bus nei labai tiršta, nei pernelyg skysta - tinkama kepimui.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite blynus, kol gražiai paruduos, kaip bulviniai blynai.

Boliviečiai šiuos blynus valgo kaip garnyrą prie mėsos, bet skanūs jie ir kaip atskiras patiekalas. Galima valgyti vienus arba pasigardinti jogurtu ar grietine. Idėja virtuvės bandytojams - bolivinę balandą keisti grikiais ar kitomis mėgstamomis kruopomis. Su sūrio rūšimis taip galima eksperimentuoti.

2. Bolivinės balandos sriuba su brokoliais

1. Pirmiausia nedideliame puode pagal instrukcijas ant pakuotės išvirkite bolivinės balandos kruopas. Kai išvirs, atidėkite.
2. Paruoškite daržoves: brokolį padalinkite žiedynėliais, nupjaukite ir susmulkinkite griežinėliais kotelius (išskyrus sumedėjusią dalį). Saliero stiebus supjaustykite plonais griežinėliais. Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
3. Nulupkite ir smulkiai sutarkuokite po nedidelį gabaliuką imbiero bei ciberžolės (jei šią naudojate), turite gauti maždaug po arbatinį šaukštelį tarkių.
4. Plačiadugniame puode ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, o tada suberkite salierus, svogūnus ir brokolių kotelių gabaliukus. Pamaišydami kepinkite apie 5-7 min., kol daržovės pakvips, kiek suminkštės (neleiskite skrusti!). Pabaigoje sudėkite tarkuotą imbierą (ir ciberžolę), dar minutę pakepinkite maišydami, tada suberkite brokolių žiedynus, išmaišykite ir užpilkite karštu sultiniu. Leiskite užvirti, sumažinkite kaitrą iki nedidelės ir pavirkite 7-8 min.
5. Sutrinkite sriubą įmerkiamu elektriniu trintuvu (brokolių žiedynų pumpurėliai gali likti, taip dar skaniau). Paragaukite, ar netrūksta druskos, jei norisi, pabarstykite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
6. Tiekdami sriubą į kiekvieną lėkštę dėkite po gerą šaukštą virtų bolivinių balandų, išmaišykite, paskaninkite ir jogurtu ar trupinta feta.

3. Saldus bolivinės balandos desertas

Tai puiki, saldi, soti, labai maistinga ir netgi veganams tinkanti košė. Egzotinio skonio suteiks kardamonas, o avižų kruopų bei bolivinės balandos sėklų derinys yra tiesiog vitaminų bei maistinių medžiagų „bomba“.

Ingredientai:

• 150 g bolivinės balandos sėklų
• 50 g avižų kruopų (mirkytų per naktį arba pilno grūdo dribsnių)
• 6 kardamono ankštys arba 1 v.š. malto kardamono
• 500 ml vandens
• 500 ml nesaldinto migdolų pieno
• 4 prinokę persikai
• 2 a.š. medaus

1. Puode užvirinkite vandenį, 250 ml migdolų pieno ir kardamoną. Suberkite avižas ir bolivines balandas. Išmaišykite ir virkite apie 15-20 min, retsykiais pamaišydami.
2. Supilkite likusį migdolų pieną ir pavirkite dar apie 5 min.
3. Persikus supjaustykite skiltelėmis.
4. Iš košės išimkite kardamono ankštis, jeigu jas naudojote.

Patarimas: Vietoje migdolų pieno, galima naudoti įprastą pieną ar kitą augalinį pieną, kurį galima kaitinti. Kardamoną galite keisti cinamonu, persikus - kitais mėgiamais vaisiais ar uogomis.

4. Lengvos bolivinės balandos salotos

Tai lengvos, bet sočios ir labai spalvingos salotos. Puikiai tiks kaip garnyras arba pagrindinis pietų patiekalas. Pagaminamos greitai, atrodo įspūdingai ir yra labai skanios.

Ingredientai:

• 1/3 puodelio tyro alyvuogių aliejaus
• 2 v.š. raudonojo vyno acto
• 1 v.š. šviežiai spaustų citrinos sulčių
• ¼ a.š. garstyčių
• 1 a.š. medaus
• Bolivinė balanda
• Įvairios daržovės pagal skonį

1. Bolivinę balandą išvirkite vandenyje kaip aprašyta aukščiau. Palikite atvėsti.
2. Pasiruoškite daržoves.
3. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite.
4. Bolivines balandas ir kitus salotoms skirtus ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
5. Apšlakstykite padažu.

5. Bolivinės balandos troškinys su daržovėmis

Tai greitai paruošiamas maistingas patiekalas, kuris gali tapti puikia vakariene ar garnyru prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Ingredientai:

• 1 puodelis bolivinės balandos sėklų
• 3 puodeliai vištienos ar kito mėgiamo sultinio
• 1 mažas baklažanas (smulkintas)
• 1 maža cukinija (smulkinta)
• 2 česnako skiltelės (smulkiai pjaustytos)
• 1 geltonoji paprika (smulkinta)
• 1 vidutinio dydžio raudonasis svogūnas (smulkiai supjaustytas)
• 2 v.š. alyvuogių aliejaus
• 3 a.š. druskos
• Balzaminio vyno actas

1. Bolivinę balandą sudėkite virti sultinyje kaip aprašyta aukščiau.
2. Visas daržoves nuplaukite ir supjaustykite kaip parašyta.
3. Sudėkite daržoves į kepimui skirtą indą, pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį bei apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
4. Kepkite iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje apie 35-40 min, kol daržovės suminkštės. Kartą pamaišykite.
5. Iš nurodytų ingredientų sumaišykite padažą.
6. Išvirusias bolivinės balandos sėklas, daržoves ir paruoštą padažą sumaišykite giliame dubenyje.

6. Bolivinės balandos salotos su avokadu

Tai lengvos ir greitai paruošiamos bolivinės balandos salotos. Puikus pasirinkimas, jeigu jau turite anksčiau išvirtų ir nesunaudotų bolivinės balandos sėklų.

Ingredientai:

• 3 puodeliai bolivinės balandos sėklų (virtų, atvėsintų)
• 2 vidutinio dydžio avokadai (nulupti, supjaustyti)
• 250 ml vynuoginių pomidorų (perpjautų per pusę)
• 1 nedidelis agurkas (pjaustytas kubeliais)
• pusė svogūno (smulkiai supjaustytas)
• 3 v.š. šviežiai spaustų laimo sulčių
• 2 v.š. alyvuogių aliejaus
• Druska, pipirai pagal skonį
• Kalendros lapeliai (papuošimui)

Paruošimas: didesniame dubenyje suplakite aliejų, laimo sultis, česnaką ir druską bei pipirus. Sumaišykite su likusiais ingredientais. Patiekiant pabarstykite kalendros lapeliais.

7. Grikių ir bolivinės balandos duona

Ingredientai:

• 1 v.š. linų sėmenų
• 1 v.š. saulėgrąžų sėklų
• Grikiai
• Bolivinė balanda
• Druska
• Kuminas
• Aliejus
• Miltų be glitimo (grikių)

1. Grikius su bolivine balanda užpilti verdančiu vandeniu. Linų sėmenis užpilti atskirai. Sėklas irgi užpilti atskirai. Viską mirkom bent 8h. Dažniausiai tiesiog palieku per naktį.
2. Grikius su balandą perplaunam ir dedam į blenderį, kartu dedam druską, kuminą ir aliejų - viską malam iki košės konsistencijos.
3. Į masę dedam linų sėmenis, tada perplautas sėklas ir viską sumaišom. Jei masė gaunasi skystoka dar dedame turimų miltų be glitimo (aš dėjau grikių).
4. Pilam į kepimo formą ir kepam 180* (viršus ir apačia) apie 1h-1,5h, priklausomai nuo skardos dydžio ir orkaitės. Viršus turi gautis lengvai apskrudęs ir traškus.

8. Riešutų ir sėklų keksas su bolivine balanda

Visas šio pyrago viršus nusėtas sėklų ir riešutų mišiniu, kuris stebuklingai suteikia keksui malonaus traškumo. Tiesą pasakius, net nežinau, ar šiam kepiniui labiau tinka kekso, ar vaisinės duonos pavadinimas... Spręskite patys!

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160°C.
2. Dubenyje sumaišykite saulėgrąžas ir moliūgo sėklas bei lazdyno riešutus ir migdolus. Atidėkite 1/2 stiklinės šio mišinio į šalį kekso viršui padengti.
3. Į likusį mišinį įmaišykite džiovintas spanguoles, razinas, virtas kynvas, cukrų, kepimo miltelius, kiaušinius, jogurtą, vanilę ir miltus ir viską išmaišykite.
4. Masę suverskite į riebalais išteptą ir kepimo popieriumi išklotą 10x20 cm kekso formą. Viršų apibarstykite atidėtu mišiniu ir labai švelniai įspauskite į kekso masę.
5. Kepkite 1 valandą ir 10 minučių, arba kol keksas bus visiškai iškepęs ir sausas viduje.
6. Palikite pravėsti ir tik tada išimkite iš kekso formos bei pjaustykite. Laikykite sandariai uždaromame inde šaldytuve savaitę.

Maistinė vertė

Bolivinė balanda labai maistingas, sotus ir naudingas maistas. O svarbiausia, kad bolivinės balandos nauda mūsų sveikatai yra neabejotina. Be to, ji labai paprastai, lengvai paruošiama.

Štai keletas medžiagų, kurių gausu bolivinėse balandose:

• Baltymai
• Geležis
• B grupės vitaminai
• Magnis
• Fosforas
• Manganas
• Folio rūgštis

Bolivinės balandos galima rasti įvairių spalvų - nuo balšvų, švelniai gelsvų iki rausvų ir juodų ar kelių spalvų mišinio. Nuo spalvos priklauso skonio intensyvumas (šviesiausios - švelniausios), o verdamos jos taip pat. Svarbu nepamiršti, kad bolivinės balandos sėklytes (tai būtent sėklos, o ne kruopos) reikia perskalauti po tekančiu šaltu vandeniu - tai padės atsikratyti nešvarumų ir natūraliai esančios medžiagos, suteikiančios vos karstelėjusį skonį.

Kaip ir kalbant apie kitas verdamas sėklas ir kruopas, taip ir bolivinei balandai reikia rasti geriausią vandens ir sauso produkto santykį - kad rezultatas nebūtų nei per šlapias, nei per sausas. Geriausią rezultatą pasieksite, jei 1 stiklinei bolivinių balandų sėklyčių imsite 1 ir 3/4 stiklinės vandens. Vandenį ir sėklytes pilkite į puodą, užvirkite, tada sumažinkite kaitrą ir virkite 15 min. Tuomet puodą nukaiskite, iškart uždenkite dangčiu ir leiskite ramiai pabūti 10 min. Galiausiai puodą nudenkite ir šakute gerai išpurenkite bolivines balandas.

Viskas - galima kruopas naudoti kitiems receptams, galima skaninti druska, pipirais, žalumynais, česnaku, trupintu fetos sūriu ir naudoti kaip garnyrą. Uždarame inde šaldytuve išvirtas sėklytes galite laikyti iki 5 dienų, tad verta vienu ypu išsivirti jų daugiau.

---