Bolivinės balandos pavadinimą pamatysite visuose pasauliniuose sveiko maisto sąrašuose, tačiau ar iš tikrųjų žinote, kokią naudą sveikatai ji suteikia? Visų pirma, tai vienas iš nedaugelio augalinių produktų, kuris neturi glitimo ir yra gausus baltymų bei visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Be to, bolivinėse balandose gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalcio, kalio, fosforo, vitamino E ir naudingų antioksidantų. Tikrų tikriausias supermaistas!
Bolivinės balandos yra valgomosios sėklos, kurios techniškai priskiriamo vadinamiesiems pseudogrūdams (1). Kitaip tariant, tai iš esmės yra sėklos, kurios gaminamos ir valgomos panašiai kaip ir grūdinės kultūros. Įdomu tai, kad bolivinės balandos žmonių racione nėra naujovė - jos buvo plačiai paplitusios inkų imperijos laikais, bolivinė balanda anuomet net vadinta „visų grūdų motina“, tikėta, kad augalas yra šventas. Šiandien įvairūs bolivinių balandų produktai yra lengvai prieinami ir rūpinantis savo mityba į juos tikrai verta atkreipti dėmesį.
Bolivinės balandos maistinė vertė
O kalbant apie maistinę vertę, vienoje porcijoje virtų bolivinių balandų yra 222 kcal, 3 g angliavandenių ir 4 g riebalų, taip pat aminorūgščių. Bolivinės balandos nauda neapsiriboja tik jums žinomais vitaminais ir mineralais - jose yra tūkstančių vertingų maistinių medžiagų pėdsakų, taip pat ir augalinių antioksidantų, vadinamų flavanoidais.
Flavonoidai
Tyrimų metu buvo nustatyta, kad bolivinėse balandose yra gausu dviejų sveikatai naudingų flavanoidų - kaempferolio ir kvercetino (3). Pastarojo rasta net daugiau nei įprastai dėl kvercetino vartojamose spanguolėse (4).
Skaidulos
Didelis skaidulų kiekis yra dar vienas bolivinės balandos privalumas. Tyrimais nustatyta, kad skirtingose bolivinės balandos rūšyse skaidulų kiekis 100 g siekia 10-16 g (8). Tai dvigubai daugiau nei kitose grūdinėse kultūrose! Tiesa, virtose sėklose skaidulų yra mažiau, nes jos sugeria vandenį, tačiau jų kiekis vis tiek sudaro iki 2,5 g.
Be glitimo
Bolivinėse balandose nėra glitimo, tad tai puikus produktas jo netoleruojantiems žmonėms. Tai viena geriausių alternatyvų be glitimo, kuri tinka įvairiems patiekalams gaminti. Galima įsigyti bolivinės balandos makaronų, duonos ir kitų gaminių.
Baltymai ir aminorūgštys
Bolivinėse balandose yra daug baltymų ir aminorūgščių, kurios laikomos nepakeičiamomis, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti. Šiose sėklose yra pakankamai visų būtinų aminorūgščių, tad tai visavertis baltymų šaltinis (13).
Žemas glikemijos indeksas
Dėl žemo glikemijos indekso bolivinė balanda yra geras pasirinkimas ir ribojant cukraus suvartojimą. Dietai tai taip pat naudinga, nes tokie produktai greitai suteikia sotumo jausmą (14). Be to, maistas, kuriame gausu cukraus gali sukelti virškinimo ligas, taip pat 2 tipo cukrinį diabetą ar širdies problemas (15).
Juodoji bolivinė balanda (kynva)
Juodoji kynva - sveikas papildymas jūsų mitybai! Ji skiriasi nuo baltos ne tik spalva, bet ir skoniu - yra ryškesnė, traškesnė po virimo, praktiškai neišbrinksta, o skonyje juntama riešutinė nata ir švelnus saldumas.
Kodėl verta rinktis juodąją kynvą?
- Skani bulvių, ryžių ar kruopų alternatyva.
- Baltymų šaltinis, turintis visas būtinąsias aminorūgštis.
- Gausu omega-3 rūgščių, padedančių gerai savijautai.
- Neturi glitimo - tinka alergiškiems kviečiams.
- Turtinga kalciu, geriau pasisavinamu nei iš pieno.
Nauda organizmui:
- Stiprina organizmą baltymais ir vertingomis rūgštimis.
- Gerina širdies ir kraujotakos sistemos veiklą.
- Padeda palaikyti inkstų funkciją.
- Papildo vitaminų ir pagrindinių mineralų poreikį.
- Valo organizmą - gerina žarnyno peristaltiką.
- Žemas glikemijos indeksas (GI = 35), tinka lėtai energijai gauti.
Maistinė vertė (100 g):
| Energetinė vertė: | 1540 kJ / 368 kcal |
|---|---|
| Riebalai: | 6,07 g |
| Iš jų sočiųjų: | 0,706 g |
| Angliavandeniai: | 64,16 g |
| Iš jų cukrų: | 0,1 g |
| Skaidulos: | 7 g |
| Baltymai: | 14,12 g |
| Druska: | 0,012 g |
Gaminimas:
Prieš verdant perplaukite. Verdant naudoti 1 dalį kynvos su 2 dalimis vandens. Virti 15-20 min kol išbrinks ir bus sugertas vanduo. Jei neskubate, nuimkite nuo ugnies ir palaikykite su uždengtu dangčiu dar apie 5 min.
Apibendrinimas
Bolivinės balandos - itin vertinamos ir pelnytai super maistu vadinamos sėklos! Jose yra baltymų, nėra gliuteno, jos lengvai virškinamos ir turi geležies bei skaidulinių medžiagų, itin reikalingų geram virškinimui bei greitai medžiagų apykaitos veiklai palaikyti. Dažnos vegetariškoje bei veganiškoje mityboje, bolivinės balandos sėklos Jūsų įprastus patiekalus ar žaliuosius kokteilius praturtins gausybe vertingų vitaminų bei mineralinių medžiagų.