Bolivinė balanda, dar žinoma kaip kynva (lot.Chenopodium quinoa), pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip itin maistingas ir universalus produktas. Ji dažnai vadinama "pseudo grūdu", nes savo savybėmis ir panaudojimu primena grūdus, tačiau iš tikrųjų yra sėkla. Šiandien panagrinėsime bolivinės balandos naudą, receptus ir kaip ją galima įtraukti į dietą, siekiant numesti svorio. Bolivinė balanda yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas produktas, turintis daug vertingų medžiagų.

Kas yra bolivinė balanda?

Bolivinė balanda yra vienmetis augalas, kilęs iš Pietų Amerikos Andų regiono. Jau tūkstančius metų ji buvo svarbus maisto šaltinis vietos gyventojams. Šiandien bolivinė balanda auginama ir vartojama visame pasaulyje dėl savo didelės maistinės vertės ir universalumo virtuvėje.

Yra keletas bolivinės balandos rūšių, tačiau dažniausiai sutinkamos trys: baltoji, raudonoji ir juodoji. Visos jos turi panašią maistinę vertę, tačiau skiriasi skoniu ir tekstūra. Baltoji bolivinė balanda yra švelniausio skonio, raudonoji – šiek tiek riešutinė, o juodoji – tvirčiausia ir traškiausia.

Bolivinės balandos maistinė vertė

Bolivinė balanda yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Ji yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl ji yra pilnavertis baltymų šaltinis, itin svarbus vegetarams ir veganams.

100 gramų virtos bolivinės balandos maistinė vertė:

• Kalorijos: apie 120 kcal
• Baltymai: 4.4 g
• Angliavandeniai: 21.3 g
• Skaidulos: 2.8 g
• Riebalai: 1.9 g
• Vitaminai ir mineralai: manganas, magnis, fosforas, folio rūgštis, geležis, cinkas ir kt.

Svarbu paminėti, kad bolivinė balanda natūraliai neturi glitimo, todėl ji puikiai tinka žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo.

Bolivinės balandos nauda sveikatai

Dėl savo unikalios maistinės sudėties, bolivinė balanda turi daug naudos sveikatai:

Svorio kontrolė

Bolivinė balanda gali padėti numesti svorio dėl kelių priežasčių. Pirma, ji yra turtinga skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį užkandžiams. Antra, baltymų kiekis bolivinėje balandoje padeda išlaikyti raumenų masę, o tai yra svarbu metant svorį. Trečia, bolivinė balanda turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad ji nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, todėl padeda išvengti alkio priepuolių.

Širdies sveikata

Skaidulos, esančios bolivinėje balandoje, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai mažina širdies ligų riziką. Be to, bolivinė balanda turi daug magnio, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir palaikyti normalų širdies ritmą.

Virškinimo sistemos sveikata

Didelis skaidulų kiekis bolivinėje balandoje skatina reguliarų virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios yra svarbios virškinimo sistemos sveikatai.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Dėl mažo glikemijos indekso, bolivinė balanda padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl ji yra tinkamas maisto produktas diabetu sergantiems žmonėms.

Antioksidacinės savybės

Bolivinė balanda turi daug antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos. Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą ir riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys ir širdies ligos.

Kaip paruošti bolivinę balandą?

Bolivinės balandos paruošimas yra labai paprastas. Prieš verdant, rekomenduojama ją gerai nuplauti po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte saponinus – natūralias medžiagas, kurios suteikia kartų skonį. Tada bolivinę balandą reikia virti santykiu 1:2 (1 dalis bolivinės balandos ir 2 dalys vandens arba sultinio) apie 15-20 minučių, arba kol ji taps minkšta ir vanduo išgaruos.

Virta bolivinė balanda gali būti naudojama įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip salotos, sriubos, troškiniai, apkepai ir desertai.

Bolivinės balandos receptai, skirti numesti svorio

Štai keletas receptų, kurie padės jums įtraukti bolivinę balandą į savo dietą ir numesti svorio:

Bolivinės balandos ir daržovių salotos

Ingredientai:

• 1 puodelis virtos bolivinės balandos
• 1 agurkas, supjaustytas kubeliais
• 1 pomidoras, supjaustytas kubeliais
• ½ raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
• ½ paprikos, supjaustytos kubeliais
• Šviežių petražolių
• Alyvuogių aliejus
• Citrinų sultys
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje.
2. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
3. Pagardinkite druska ir pipirais.
4. Gerai išmaišykite ir patiekite.

Bolivinės balandos sriuba su daržovėmis

Ingredientai:

• 1 puodelis virtos bolivinės balandos
• 4 puodeliai daržovių sultinio
• 1 morka, supjaustyta kubeliais
• 1 saliero stiebas, supjaustytas kubeliais
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 2 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
• 1 puodelis smulkintų špinatų
• Alyvuogių aliejus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Sudėkite morkas, salierus ir svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
3. Sudėkite česnaką ir kepkite dar minutę.
4. Supilkite daržovių sultinį ir užvirkite.
5. Sudėkite virtą bolivinę balandą ir špinatus.
6. Pagardinkite druska ir pipirais.
7. Virinkite dar 5 minutes, arba kol špinatai suminkštės.
8. Patiekite karštą.

Bolivinės balandos ir avokado salotos

Ingredientai:

• 1 puodelis virtos bolivinės balandos
• 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
• 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1/4 puodelio smulkintų kalendrų
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje.
2. Švelniai išmaišykite, kad avokadas nesutrintų.
3. Patiekite iš karto.

Bolivinės balandos blynai

Ingredientai:

• 1 puodelis virtos bolivinės balandos
• 1/2 puodelio miltų (galima naudoti be gliuteno)
• 1 kiaušinis
• 1/4 puodelio pieno (galima naudoti augalinį)
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Aliejus kepimui

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje, kol gausite vientisą masę.
2. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
3. Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
4. Patiekite su mėgstamais priedais, pavyzdžiui, jogurtu, vaisiais ar daržovėmis.

Atsargumo priemonės

Nors bolivinė balanda yra labai naudinga, kai kuriems žmonėms ji gali sukelti alergines reakcijas. Jei pastebėjote bet kokius alergijos simptomus, tokius kaip odos bėrimas, niežulys ar patinimas, nutraukite bolivinės balandos vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.

Be to, bolivinė balanda turi daug oksalatų, todėl žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, rekomenduojama ją vartoti saikingai.

---