Bolivinė balanda (angl. quinoa, lot. Chenopodium quinoa) - tai įprastai iki 1-2 metrų aukščio užaugantis augalas, panašus į Lietuvos daržuose augančias balandas. Šiame straipsnyje pasakosiu ne apie patį bolivinės balandos augalą, o jo sėklas. Yra įprasta vadinti bolivinės balandos sėklas tiesiog bolivine balanda. Angliškai bolivinė balanda vadinama Quinoa, o tariama KEEN-wah.

Bolivinės balandos istorija ir auginimas

Bolivinė balanda buvo pradėta auginti dar 3000 m. pr. m. e., Andų kalnuose, Pietų Amerikoje. Tuo metu bolivinė balanda, kartu su bulvėmis ir kitais maistiniais augalais, buvo vienas svarbiausių maisto šaltinių. Bolivinė balanda buvo vadinama „grūdų motina“.

Bolivinė balanda yra aukštikalnių augalas, daugiausiai auginamas Peru ir Bolivijos kalnuose, apie 4000 metrų aukštyje. Bolivinė balanda (Chenopodium quinoa) yra atsparus augalas, kilęs iš Pietų Amerikos Andų kalnų aukštumų regionų, kaip Peru, Bolivijos ir Ekvadoro. Inkų vadinama „motininiu grūdu“, kynva buvo auginama daugiau nei 5000 metų. Bolivinė balanda buvo gyvybiškai svarbus maisto šaltinis, aprūpinantis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir energija gyvenantiems kalnuose.

Savybės ir skonis

Bolivinė balanda yra traškios tekstūros ir į riešutus panašaus skonio. Bolivinės balandos sėklos yra plokščios, ovalo formos ir dažniausiai blyškiai geltonos.

Maistinė vertė

Bolivinės balandos yra labai vertinamos, kadangi jose yra daug visaverčių baltymų, turi daug skaidulų, turi daug mineralinių medžiagų ir antioksidantų, nėra gliuteno, skanios ir lengvai paruošiamos. Lyginant su kitais grūdais, bolivinėje balandoje yra santykinai daug baltymų bei visų nepakeičiamų aminorūgščių. Bolivinė balanda - puikus antioksidantų bei mineralų šaltinis.

Pagrindinės maistinės medžiagos:

• Vitaminas B9 (folio rūgštis): ląstelių funkcijai bei audinių augimui būtinas B-grupės vitaminas.
• Geležis: būtinas bei daug įvairių funkcijų atliekantis mineralas.

Angliavandeniai bolivinėje balandoje

Apie 83% angliavandenių sudaro krakmolas. Glikeminis indeksas matuoja kaip greitai tam tikras maisto produktas pakelia cukraus lygį kraujyje po jo suvalgymo. Bolivinėje balandoje esančius angliavand Genius gausiausiai sudaro krakmolas, netirpios skaidulos bei nedidelis cukraus kiekis.

Augaliniai junginiai ir antioksidantai

Kynvoje gausu įvairių augalinių junginių, ypač antioksidantų. Skonio atžvilgiu karčioje bolivinėje balandoje yra daugiau antioksidantų nei saldžioje. Saponinai: bolivinės balandos sėklas nuo vabzdžių bei kitų grėsmių saugantys augaliniai glikozidai. Pastarieji yra kartaus skonio bei laikomi toksiškais.

Fito rūgštis

Fito rūgštis: anti maisto medžiaga (angl. antinutrient), galinti slopinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą. Fito rūgšties - esančios ir daugumoje kitų grūdų. Fito rūgštis gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležies bei cinko, įsisavinimą.

Bolivinės balandos nauda sveikatai

Dideliu fruktozės kiekiu besimaitinančias žiurkes pradėjus šerti bolivine balanda, buvo sumažinti neigiami, su 2 tipo diabetu susiję fruktozės padariniai. Bolivinė balanda gali padėti sumažinti cholesterolį, cukraus lygį kraujyje bei trigliceridus.

Svorio metimas

Būtent baltymai yra vienas iš svarbiausių faktorių siekiant atsikratyti svorio. Skaidulos - taipogi svarbus svorio metimo „ingredientas“. Bolivinė balanda turi daug svorio metimui naudingų savybių.

Atsargumo priemonės

Bolivinė balanda įprastai gerai toleruojama, tačiau savo sudėtyje turi fito rūgšties ir oksalatų. Oksalatų - šių medžiagų, kaip ir špinatuose bei burokėliuose, yra ir bolivinėje balandoje (43). Oksalatai gali „prisidėti“ prie inkstų akmenų formavimosi, tačiau įprastai tik tam jautrių žmonių tarpe.

Vartojimas ir paruošimas

Jeigu nori gauti dar daugiau naudingų maistinių medžiagų, pabandyk pakeisti įprastai naudojamus grūdus (ryžius ar kviečius) bolivine balanda. Prieš verdant perplaukite. Verdant naudoti 1 dalį kynvos su 2 dalimis vandens. Virti 15-20 min kol išbrinks ir bus sugertas vanduo. Jei neskubate, nuimkite nuo ugnies ir palaikykite su uždengtu dangčiu dar apie 5 min.

Paruošimo būdas:

Prieš gaminant reikia nuplauti. Virti apie 15-20 minučių uždengę. Išvirtas kruopas laikyti šaldytuve stikliniame arba metaliniame inde (ne plastikiniame) iki trijų dienų.

Salotos su bolivine balanda:

Sumaišykite atvėsusias, virtas bolivinės balandos kruopas arba dribsnius su virtomis ar konservuotomis pupelėmis, moliūgų sėklomis, svogūnų laiškais ir kalendromis.

Juodoji ir baltoji bolivinė balanda

Juodoji bolivinė balanda (kynva)

Juodoji kynva - sveikas papildymas jūsų mitybai! Ji skiriasi nuo baltos ne tik spalva, bet ir skoniu - yra ryškesnė, traškesnė po virimo, praktiškai neišbrinksta, o skonyje juntama riešutinė nata ir švelnus saldumas.

Kodėl verta rinktis juodąją kynvą?

• Skani bulvių, ryžių ar kruopų alternatyva.
• Baltymų šaltinis, turintis visas būtinąsias aminorūgštis.
• Gausu omega-3 rūgščių, padedančių gerai savijautai.
• Neturi glitimo - tinka alergiškiems kviečiams.
• Turtinga kalciu, geriau pasisavinamu nei iš pieno.

Nauda organizmui:

• Stiprina organizmą baltymais ir vertingomis rūgštimis.
• Gerina širdies ir kraujotakos sistemos veiklą.
• Padeda palaikyti inkstų funkciją.
• Papildo vitaminų ir pagrindinių mineralų poreikį.
• Valo organizmą - gerina žarnyno peristaltiką.
• Žemas glikemijos indeksas (GI = 35), tinka lėtai energijai gauti.

Paruošimo būdas:

Prieš gaminimą kruopas nuplaukite. Jei vanduo putoja - skalaukite dar kartą, kol vanduo bus skaidrus. Proporcija: 1 puodelis kynvos, 1,5 puodelio lengvai pasūdyto vandens. Užvirus virkite uždengus 15-20 min. Išvirus laikyti šaldytuve stikliniame ar metaliniame inde (ne plastikiniame) iki 3 dienų.

Maistinė vertė (100 g):

Energetinė vertė: 1540 kJ / 368 kcal
Maistinė vertė: riebalai - 6,07 g, iš jų sočiųjų - 0,706 g; angliavandeniai - 64,16 g, iš jų cukrų - 0,1 g; skaidulos - 7 g; baltymai - 14,12 g; druska - 0,012 g.

Balta bolivinė balanda (kynva)

Bolivinė balanda, taip pat žinoma kaip quinoa arba Peru ryžiai, - augalas, nuo seno vertinamas Pietų Amerikoje. Kynva - puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl puikiai tinka vegetarinei mitybai. Taip pat joje yra nesočiųjų riebalų rūgščių (linoleno, oleino ir linolo), kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Paruošimo būdas:

Prieš gaminant balandą reikia gerai nuplauti. Jei vanduo putoja, plauti dar kartą, kol vanduo taps skaidrus. Naudoti santykį 1:2 - vienai stiklinei kynvos dėti apie 2 stiklines vandens. Virti 12-15 min. ant silpnos ugnies. Išvirtas kruopas galima laikyti šaldytuve iki 3 dienų (stikliniame arba metaliniame inde).

Maistinė vertė (100 g):

Energija: 1683kj / 401kcal
Riebalai 7,5g, iš jų sotieji riebalai 1,5g
Angliavandeniai 14g, iš jų cukrus 5,7g
Skaidulos: 14 g
Baltymai: 16,9 g
Druska: 0,01 g

PASTABA. Čia pateikta informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.

---