Sporto būrelius lankančių vaikų tėvai turėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgo jų sportuojantys vaikai. Vaikai skuba po pamokų į būrelį, dažnai nespėdami pavalgyti.
Pagrindinės maisto medžiagos sportuojančiam vaikui
Jaunojo sportininko mitybos pagrindas turėtų būti tokie produktai kaip rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai, kurie yra angliavandenių šaltinis. Iš jų žmogus gauna 50-70 proc.
Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Fiziškai judant išsiskiria hormonai, kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
Baltymais turtingi maisto produktai vaikams būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvies, ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės) ir riešutai.
Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 7-10 metų amžiaus vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui. Tuo tarpu vyresnio 11-14 m.
Riebalai dažnai yra klaidingai suvokiami dėl tapatinimo su nutukimo šaltiniu, tačiau riebalai iš tiesų yra būtinas energijos atsargų šaltinis. Riebalai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, hormonų gamybai.
Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 30 - 35 % maisto tiekiamos energijos. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas.
Dietologė L. Viniarskaitė atkreipia dėmesį, kad reikiamo riebalų santykio maiste užtikrinimas dar ne viskas: svarbu kalbėti ir apie tai, kokie tai riebalai ir kokią naudą teikia. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3. Šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negamina, jas būtina gauti kartu su maistu.
Būtinos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, tokiu būdu užkertant kelią aterosklerozės vystymuisi. Pasak dietologės, į vaikų mitybą svarbu įtraukti šiuos riebalus: rapsų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sėmenų aliejus ir 82 % riebumo sviestą. Sportuojančiam vaikui riebalų spektrą patartina paįvairinti kokosų aliejumi. Savo maistine (riebalų rūgščių) sudėtimi jis turi ypatingos reikšmės dirbantiems raumenims.
Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, kuris skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcinėms ligoms, gerina kraujo krešėjimą. Jo rasite špinatuose, kopūstuose, salotų lapuose, morkose, žemuogėse.
Vitaminas A - būtinas regėjimui, odai, kaulų ir dantų formavimuisi. Taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, kurių pasitaiko aktyviai sportuojantiems vaikams. Vitamino A rasite žuvų taukuose, pieno produktuose, kiaušinio tryniuose, morkose, brokoliuose, salotose.
Labai svarbu, kad vitaminus ir mineralus organizmas gerai pasisavintų. Reikia atkreipti dėmesį, kad, pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, todėl protinga būtų mėsos gabalėlį apšlakstyti citrinos sultimis arba tiesiog valgyti su šviežiomis daržovėmis.
Dalis vitaminų tirpsta riebaluose, tad gaminant salotas patartina įpilti kažkiek augalinio aliejaus, taip padidinant vitaminų įsisavinimą.
Jauni sportininkai yra ypač pažeidžiami dehidratacijai ir elektrolitų praradimui (natrio, kalio, magnio, chloro). Nepaisant to, kad vaikai prakaituoja žymiai mažiau nei suaugusieji, tačiau jų organizme vandens kiekis yra kur kas didesnis nei suaugusiojo. Atidžiau sekite aktyvaus vaiko gėrimų vartojimą.
Rekomenduojama išgerti 1-1,5 litro skysčių per dieną. 150-200 ml prieš treniruotę, 75-100 ml treniruotės metu kas 15-20 minučių, ir po fizinio krūvio, atsižvelgiant į treniruotės metu prarastą svorį. Vienam prarastam kūno masės kilogramui reikia išgerti pusę litro vandens.
Pieno produktų svarba
Taip pat, kasdieniniam racione turėtų būti pieno produktų, kuriuose be baltymų yra kalcio, vitamino D, mineralų, būtinų kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui. Puikiai tinka ir pienas bei rauginto pieno produktai.
Sveikos mitybos principai
Visiems, kas rūpinasi tinkama mityba, svarbu apriboti tuščių kalorijų suvartojimą, tai yra, maisto, kuris neturi jokios maistinės vertės, kiekį. Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų.
Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną. Kaip neapsigauti su sveika mityba? Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona…
Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas.
Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sveikoje mityboje
Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.
Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.
Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius.
Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų.
Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.
Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).
Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau.
Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški.
Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.
Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Pasinaudodami mūsų sukurtomis skaičiuoklėmis, minėtas medžiagas susiskaičiuosite paprastai ir lengvai. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
Valgymo dažnumas
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.
Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?
Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos.
Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste. Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.
Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Kava ir arbata
Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti.
Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.