Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Tačiau, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto? Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo.

Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių. Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti.

Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė. O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 val. Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.

Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę. Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai. Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas. Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti.

Pavyzdžiui, natūralus būdas tonizuoti savo organizmą galėtų būti kava. Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju. Mitybos specialistės teigimu, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos - po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“, arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau.

„Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti“, - teigia specialistai.

Ką valgyti po treniruotės?

Pirmiausia - vaisius. Ką tuomet valgyti po treniruotės, idant mityba būtų taisyklinga ir padėtų pasiekti norimų rezultatų? Pasak specialistų, pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. „Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo.

Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti“, - sako specialistai.

Pasak mitybos specialistės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį: „Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“

Prioritetus lemia tikslai

Apskritai sporto salėje išsikelti tikslai, pasak specialistų, bus pasiekti tik tada, jei mityba nuolat bus subalansuota ir visavertė, todėl svarbu ne tik tai, kas valgoma po treniruotės, bet ir visą dieną. Vis dėlto artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, pasak specialistų, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus.

„Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus“, - sako specialistai.

Patiekalų variantų apstu

Aiškiai įsivardijus, kokio tikslo siekiama sportuojant, pasirinkti po treniruotės valgyti tinkamą patiekalą visai nesunku - anot specialistų, idėjų apstu pačių įvairiausių. „Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas. Pavyzdžiui, ta pati balta žuvis. Parduotuvėje pasiimate šviežią, „nuo ledo“, ir kepate keptuvėje. Geriausia - grilinėje, elektrinėje keptuvėje, kurių irgi yra didesnėse parduotuvėse. Tokiu būdu išvengsite papildomų, kepimui skirtų riebalų.

Kepti reikia trumpai - antai plekšnės filė iš vienos pusės kepti tereikia 30 sekundžių, vadinasi, iš viso - minutę. Per tiek laiko net nespėsite pasigaminti salotų!“ - sako mitybos specialistė. Dar vienas variantas - skaniai paruoštos daržovės: „Dabar prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. Suberkite mėgstamas į keptuvę, pridėkite prieskonių, įmuškite kiaušinius ar minkštą tofu, pabarstykite prieskoniais ir po kelių minučių jau galėsite skanauti.“

O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: „Kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, šviežių krapų, kurie naudingi organizmui. Galima dar agurko patarkuoti... Gausis labai skanus, sotus, sveikas ir, svarbiausia, visai paprastas patiekalas.“

Kodėl yra svarbu, ką valgote po treniruotės?

Maistas po treniruotės gali turėti didelę įtaką atsistatymui po jos. Netinkamas atsistatymas neleis dirbti taip pat efektyviai, kaip tai darėte praėjusį kartą, o visa tai sumažins bendrą progresą sporto salėje. Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.

Norint sumažinti raumenų skausmą bei tinkamai atsistatyti prieš artimiausią treniruotę, panaudotą glikogeną reikės adekvačiai pakeisti ir jums teks suvartoti pakankamai baltymų, jog būtų atstatytas pažeistas raumeninis audinys.

Angliavandeniai

Procesas, kuriame kūnas pakeičia išnaudotą glikogeną, vadinamas glikogeno sinteze. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui bulves, organizmas suvirškins ir pavers jį glikogenu, kuris bus sukauptas raumenyse ir panaudojamas energijai. Kuo greičiau sugebėsite papildyti glikogeno atsargas, tuo geriau atsistatysite prieš būsimą treniruotę. Tai jums leis grįžti į tą pačią fizinę formą per trumpiausią laiko tarpą bei sumažins raumenų skausmą.

Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių. Pavyzdžiui, ryžiai arba bulvės. Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios. Kūnas angliavandenių turintį maistą į glikogeną paversti gali žymiai greičiau po treniruotės, nei tai padarytų įprastomis sąlygomis.

Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą. Manoma, kad tai lemia padidėjęs insulino aktyvumas, kurį sukelia virškinamų angliavandenių ir baltymų kombinacija. Jeigu jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ir kūno proporcijų gerinimas, visiškas glikogeno atstatymas gali būti nebūtinas. Kai kuriose situacijose, treniruojantis su mažu glikogeno kiekiu, gali išeiti į naudą.

Taip pat yra įrodymų, kad treniruojantis su išeikvotomis glikogeno atsargomis gali padidinti organizmo adaptaciją kardio treniruotėse. Į tai įeina padidėjusi mitochondrija (ląstelė, gaminanti energiją) bei kapiliarai, kurie aprūpina dirbančius raumenis kraujo tiekimu. Be to, padidėja ir raumenų skaidulų gamyba.

Išvada: Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.

Baltymai

Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Yra gerai žinoma, kad pastovios pasipriešinimo treniruotės padidins raumenų baltymų sintezę, kuri užtikrins stabilų raumenų augimą. Užtikrinant optimalų baltymų suvartojimą, šis procesas dar labiau padidės.

Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos. Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės - baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos.

Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto. Vis tik nėra jokių įrodymų, kad baltymų įsisavinimas per pirmąją valandą turi neigiamų efektų raumenų auginimui. Taigi, baltymų kokteilis po treniruotės gali būti itin patogus ir greitas būdas, siekiant gauti baltymų. Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.

Išvada: Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.

Patiekalų idėjos po treniruotės

Tunas, bulvės ir salotos. Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių. Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.

Užkandžiai po treniruotės

• Baltyminis kokteilis. Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę. Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti - įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
• Gėrimai. Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui. Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais. Vos pasibaigus treniruotei, kai dar esate suprakaitavęs raudonu veidu, tikriausiai nenorėsite sėsti prie stalo su bulvėmis, tad šaltas gėrimas gali tapti puikia išeitimi.
• Pienas. Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių. Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją. Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.

Geriausi kokteiliai po treniruotės

Puikus kokteilis po treniruotės visaverčiam atsistatymui savo sudėtyje turės ir baltymų, ir angliavandenių. Išrūgų baltymus sumaišius su dekstroze yra geras būdas paspartinti raumenų augimą bei glikogeno atsargų atstatymą.

Mitybos Planas

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.

Toliau aptarsime valgymo laiką ir jo poveikį darbingumui, o tada pasiūlysime prieš treniruotę gaminamų patiekalų, užkandžių idėjų ir geriausių papildų, kuriuos galima vartoti prieš artėjančią treniruotę sporto salėje.

Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?

• Angliavandeniai
• Baltymai
• Riebalai

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba.

Ilgai besitreniruojantys sportininkai (pvz., maratonininkai) gali naudoti "angliavandenių įkrovą", t. y. valgyti daug angliavandenių, kad maksimaliai padidintų glikogeno atsargas, taip padedant išlaikyti energiją.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Ar kada nors matėte kardio treniruoklius, kuriuose kalbama apie riebalų deginimo zoną? Taip yra todėl, nes organizmas naudoja sukauptus riebalus kaip kurą, kai gliukozė nėra lengvai prieinama, todėl ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio). Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.

Štai keletas idėjų:

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?

Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką valgyti prieš pat treniruotę?

Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius papildus vartoti prieš treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.

• BCAA. Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Tyrimai parodė, kad jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas. Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas. Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas. Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Kaip Kalorijų Poreikis Priklauso Nuo Miego Valandų?

Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra. Miegas yra labai svarbus, ir kiekvienas turėtume stengtis miegoti bent 7-8 valandas, o jeigu dar ir esame ypač daug sportuojantys, tą miegą pagal galimybes galime prailginti iki 9-10 valandų.

Ne vienas tyrimas rodo, kad sutvarkius miego ir maisto režimą, atletai pagerino savo šuolius, greitį ir jėgą vos per mėnesį. Tačiau ir maistas itin svarbus, nes būtent miego metu mes atsistatome ir perkrauname organizmą. Jeigu per dieną mes nesurinksime reikiamų makro - ir mikroelementų, tuomet naktį nebus iš ko atsistatyti, dėl to ryte jausimės prastai.

Būtina surinkti reikiamą baltymų ir gerųjų riebalų kiekį, nors dažniausiai žmonės jų vengia arba galvoja, kad tai nėra taip svarbu.

Apibendrinimas

Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse. Į savo patiekalus po treniruočių stenkitės įtraukti tinkamą dozę baltymų ir angliavandenių, nes tai jums leis padidinti raumenyse esančių baltymų sintezę ir atstatyti prarasto glikogeno atsargas.

---