Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubame ir neturime daug laiko, sveiki užkandžiai yra svarbus mitybos aspektas, padedantis palaikyti energijos lygį per dieną ir užtikrinti organizmo maistinių medžiagų poreikius. Jie ne tik malšina trumpalaikį alkį tarp pagrindinių valgių, bet ir gali prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo. Sveikų užkandžių įvairovė yra plati ir įvairi: jie gali apimti įvairius vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, grūdus ir kitus maisto produktus, kurie yra natūralūs šaltiniai baltymams, skaiduloms, vitaminams ir mineralams.
Kodėl Verta Rinktis Sveikus Užkandžius?
Sveiki užkandžiai padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, todėl jie yra ypač naudingi tiems, kurie nori išvengti greitų cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą.
Populiariausi Sveiki Užkandžiai
1. Baltyminiai Batonėliai
Baltyminiai batonėliai yra maisto papildai, skirti suteikti organizmui papildomą baltymų kiekį patogiu ir lengvai vartojamu formatu. Baltyminiai batonėliai yra koncentruoti baltymų šaltiniai, dažnai gaminami iš išrūgų baltymų, sojos baltymų ar augalinių baltymų. Jie yra sukurti taip, kad padėtų palaikyti raumenų masę ir skatintų raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Baltymų batonėliai pasižymi subalansuotu makroelementų pasiskirstymu, sudarytu iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Daugumoje batonėlių yra 630-960 kJ (150-230 kalorijų), o baltymų kiekis svyruoja nuo 18 iki 20 g, sudarant apie 18 % paros normos suaugusiesiems.
Angliavandenių kiekis skiriasi tarp prekės ženklų, batonėliuose gali būti skaidulų, cukrų ir cukraus alkoholių, tokių kaip eritritolis ar sorbitolis. Baltyminiai batonėliai gali suteikti stabilią energiją, padėti palaikyti ir atstatyti raumenis, ypač aktyviems žmonėms. Kokybiški batonėliai skatina sotumo jausmą, apsaugo nuo persivalgymo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl gali būti naudingi svorio kontrolei. Daugelis batonėlių yra praturtinti svarbiais mikroelementais, tokiais kaip kalcis, geležis, B grupės vitaminai, bei skaidulomis, kurios naudingos virškinimo sveikatai.
Renkantis baltymų batonėlių prekės ženklą, svarbu atsižvelgti į ingredientų kokybę, maistingumą ir produkto paskirtį. Pasirinkite gerą reputaciją turinčius gamintojus, kurie atlieka trečiųjų šalių bandymus ir pateikia skaidrius ingredientų sąrašus.
- Baltyminiai batonėliai su mažai cukraus yra populiarūs tarp žmonių, siekiančių sumažinti cukraus vartojimą.
- Baltyminiai batonėliai svorio metimui yra sukurti siekiant padėti sumažinti svorį, jų sudėtyje dažniausiai būna tik baltymai ir maistinės skaidulos, jokių riebalų ar cukrų, jie suteikia sotumo jausmą ir mažina norą užkandžiauti.
- Veganiški baltyminiai batonėliai tinka tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų.
2. Sveikuoliški Užkandžiai
Sveikuoliški užkandžiai yra pagaminti iš natūralių ingredientų, tokių kaip riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ir daržovės. Šie užkandžiai suteikia organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šių produktų įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti išlaikyti energijos lygį, skatinti sveiką virškinimą ir pagerinti bendrą sveikatą.
3. Sausainiai Be Cukraus
Sausainiai be cukraus yra alternatyva tradiciniams sausainiams, naudojant natūralius saldiklius, tokius kaip stevija ar eritritolis. Šie sausainiai suteikia saldumo, bet neturi neigiamo poveikio sveikatai.
4. Avinžirnių Užtepas ir Daržovės
Avinžirnių užtepas, dar vadinamas humusu, yra tradicinis Viduržemio jūros regiono patiekalas, kuris gaminamas iš sutrintų sėjamųjų avinžirnių. Kadangi šio patiekalo populiarumas auga, parduotuvėse jau galima rasti kelių skonių humuso mirkalų pusfabrikačius. Tačiau avinžirnių užtepą galima pasigaminti ir namuose. 2016 metais atlikto tyrimo duomenimis, avinžirnių užtepas yra gana naudingas produktas. Humusas yra geras baltymų ir maistinių skaidulų (abu jie padeda greičiau pajausti sotumo jausmą) šaltinis. Kai avinžirnių užtepas valgomas su daržovėmis, gaunama ne tik jo teikiama nauda, bet ir papildomos maistinės medžiagos iš daržovių.
5. Salierų Lazdelės ir Riešutų Sviestas
Salieras yra mažai kalorijų turinti daržovė. Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento duomenimis, du dideli salierų stiebai prilygsta vienai stiklinei daržovių. Priminsime, kad laikantis dviejų tūkstančių kalorijų mitybos plano per dieną reikia suvartoti pustrečios stiklinės daržovių. Salieras yra visų pirma vanduo, kuris gali padėti jaustis sočiau. Jeigu salierų lazdeles panardinsite į riešutų sviestą (pavyzdžiui, žemės riešutų arba migdolų sviestą), gausite sveikų riebalų ir baltymų teikiamą naudą.
6. Vaisiai ir Riešutų Sviestas
Obuoliai ir žemės riešutų sviestas - puikus užkandis, tinkantis tiems, kurie maitinasi sveikai. Jeigu norite, į vaisių ir riešutų sviesto derinius galima pažiūrėti labai kūrybiškai. Pasak Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento, vienas vidutinio dydžio obuolys turi 20 procentų maistinių skaidulų kiekio ir atstoja vieną stiklinę vaisių (per parą rekomenduojama suvartoti dvi stiklines vaisių). Jeigu norite savo užkandį praturtinti baltymais ir geraisiais riebalais, obuolių skilteles pagardinkite žemės ar kokių kitų riešutų sviestu.
7. Neriebus Sūris
Neriebaus sūrio produktai suteikia daug maistinių medžiagų ir turi mažiau riebalų nei įprastas sūris. Štai keli iš neriebaus sūrio privalumų:
- baltymų šaltinis;
- kalcio šaltinis;
- kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.
Mažai riebalų turintys sūrio produktai turi mažiau riebalų nei įprastas sūris.
8. Riešutai
Riešutai gali būti labai sveikatingas ir pasotinantis užkandis. Jie turi daug baltymų ir gerųjų riebalų. Tačiau tie, kurie nori riboti savo druskos suvartojimą, turėtų patikrinti etiketę, kad įsitikintų, jog juose nėra pridėtinės druskos. Be to, derėtų vengti papildomai gardintų riešutų, kadangi tuose pagarduose dažnai yra cukraus ar druskos. Todėl geriausia rinktis žalius ar sausai skrudintus riešutus. Riešutai turi gana daug kalorijų, todėl vieno užkandžiavimo metu reiktų suvalgyti tik nedidelį jų kiekį.
9. Kietai Virti Kiaušiniai
Kiaušiniai yra nuostabus baltymų šaltinis, nors pastaraisiais metais vyravo nuomonė, kad tai nėra sveikas maisto produktas dėl jame esančio cholesterolio. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad kiaušiniai nekelia cholesterolio lygio ir turi daug būtiniausių maistinių medžiagų.
10. Graikiškas Jogurtas su Uogomis
Graikiškas jogurtas turi daug baltymų ir kalcio, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Norint pagerinti jo skonį ir padidinti maistinę vertę, graikišką jogurtą galima gadinti šviežiais vaisiais ar riešutais. Vis dėlto, norint mesti svorį geriausiai tinka paprastas grynas graikiškas jogurtas. Pagardintuose graikiškuose jogurtuose dažnai yra papildomo cukraus, kuris nepaskatins svorio metimo.
11. „Edamame“ Pupelės
„Edamame“ pupelės (sojų pupelių rūšis) yra ankštiniai augalai, kuriuos galima valgyti kaip užkandį. Panašiai kaip ir kiti ankštiniai augalai, „edamame“ pupelės yra maistinių skaidulų ir baltymų šaltinis. Taip pat jose yra didelis kalio, geležies ir magnio kiekis. Kai šios pupelės valgomos tarp valgių, jos gali padėti pasijusti sočiau ir tuo pat metu suteikti kai kurių itin svarbių maistinių medžiagų.
12. Ore Spraginti Kukurūzai
Kukurūzų spragėsiai yra labai populiarus užkandis Jungtinėse Amerikos Valstijose. Jis dažnai įgauna blogą reputaciją dėl papildomo cukraus, riebalų ar druskos, kurie dažnai naudojami ruošiant šį užkandį. Ore spraginti spragėsiai šių papildomų ingredientų neturi. Paprasti kukurūzų spragėsiai yra mažo kaloringumo grūdai, kurie turi daug sotumą užtikrinančių maistinių skaidulų.
Avinžirniai Kaip Puikus Užkandis
Avinžirniai yra vienas iš maistingiausių ir labiausiai vertinamų augalinių baltymų šaltinių, kurie taip pat teikia gausybę kitų svarbių maistinių medžiagų. Avinžirnių mitybinė vertė yra labai aukšta: jie yra puikus baltymų šaltinis, kurie yra būtini raumenų audinių atstatymui ir augimui. Be to, avinžirniai suteikia lėtai atpalaiduojančios energijos, dėl to padeda išlaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką.
Kaip Avinžirnius Galima Įtraukti Į Užkandžius?
Populiariausi būdai yra avinžirnių humusas, kuris yra gardus ir maistingas padažas, skirtas užkandžiams arba pagrindiniams patiekalams, ir traškūs skrudinti avinžirniai, kurie yra puikus alternatyva riebiems užkandžiams.
Saldumynai: Kaip Išsirinkti Sveikiau?
Daugelį neretai ištinka saldumynų noras ir kyla klausimas, kokius saldumynus galima rinktis sveikiau prekybos centruose? Kokius desertus pasigaminti greitai ir sveikiau? Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, nors ir suteikia energijos, tačiau dažnu atveju turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme, turi daug cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų.
Tačiau išeitis visada yra, turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, trečia, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, ketvirta - visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.
1. Pieno Produktai Kaip Desertas
Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t.y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc.
Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.
2. Desertai Be Cukraus
Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties!
Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna. Tie, kas turi riziką susirgti diabetu, nori sulieknėti, tam tikru periodu renkasi produktus su saldikliais. Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tačiau tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi. Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpinimą ir net įtaką lėtinėms ligoms.
Į desertus su saldikliais galima įdėti daug riebalų, net hidrintų, ar margarino, galima išimti visas skaidulines medžiagas ar kitas vertingas maistines medžiagas.
3. Desertai Be Glitimo
Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą.
Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva, nes miltiniai produktai apskritai siejami su papildomais kilogramais - tai yra krakmolingų desertų kategorija.
Kaip Įtraukti Šiuos Užkandžius Į Savo Mitybą
Pats veiksmingiausias būdas įtraukti šiuos sveikatingus užkandžius į savo mitybą - padėti jų lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galima pasiruošti visos savaitės užkandžių normą. Paruoštus užkandžius reiktų padalinti į individualaus dydžio porcijas. Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galima pasiruošti nemažą kiekį avinžirnių užtepo - trintuvėje sutrinti avinžirnius su alyvuogių aliejumi, grūstų sezamų sėklų pasta ir prieskoniais.
Paruoštą avinžirnių užtepą reikia padalinti ir sudėti į nedidelius indelius, prie kurių reikia pridėti į maišelius supakuotas morkų lazdelių porcijas. Tie, kurie neturi laiko patys pasiruošti užkandžių, gali ieškoti porcijomis supakuotų užkandžių, parduodamų parduotuvėse. Daugelis produktų yra fasuojami užkandžio dydžio porcijomis. Tie, kurie ieško porcijomis fasuotų užkandžių, turėtų žinoti, kad jie dažnai yra brangesni. Taip pat būtina atkreipti dėmesį, ar juose nėra pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų.
Svorio Metimas Ir Užkandžiai
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės lengviau meta svorį, jeigu laikosi sveiko mitybos modelio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, maisto atsisakymas siekiant numesti svorio paprastai duoda priešingą rezultatą, nes dažniausiai tai priverčia žmogų persivalgyti. Tačiau kai žmogus numalšina savo alkį sveikatai palankiais užkandžiais, jis yra kur kas mažiau linkęs valgyti nesveikus maisto produktus ir peržengti dienos kalorijų limitą.
Kas Daro Maistą Tinkamu Svorio Netekimui?
Norint mesti svorį, kai kurie maisto produktai yra geresni už kitus. Apskritai, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų ar baltymų, sotumo jausmą suteikia greičiau. Tai reiškia, kad žmogus jausis pasisotinęs greičiau ir kiekvieno užkandžiavimo ar valgio metu galimai suvalgys mažiau. Kitas svarbus aspektas - rasti maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų, tačiau jie turi didelį tūrį ir tankį. Kuo daugiau vietos maistas užima skrandyje, tuo sotesnis žmogus jaučiasi. Vėlgi, tai padeda kiekvieno užkandžiavimo metu suvalgyti mažiau.
Norintiems mesti svorį asmenims taip pat vertėtų pagalvoti apie maisto produktus, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir energiją. Didesnė energija gali padėti asmeniui sudeginti daugiau kalorijų, o geresnė medžiagų apykaita gali padėti veiksmingiau apdoroti valgomus maisto produktus.
Žmonėms, norintiems numesti svorio, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug: druskos; cukraus; sočiųjų riebalų; paprastųjų angliavandenių. Neperdirbti maisto produktai yra geras pasirinkimas, nes daugelyje perdirbtų užkandžių yra didelis cukraus, druskos arba abiejų šių produktų kiekis.
Užkandžiavimas tarp valgių gali padėti numesti svorio. Jeigu užkandžiams rinksitės sveikatingus maisto produktus, tai ne tik padės užkirsti kelią persivalgymui, bet ir papildomai suteiks vitaminų, maistinių skaidulų ir baltymų.