Ką rinktis, kai norisi ko nors saldaus, bet kartu stengiamasi išsaugoti gražias kūno linijas? Tiek mitybos specialistai, tiek propaguojantys sveiką gyvenseną pataria desertus valgyti saikingai arba rinktis sveikesnius, kuriuose mažiau cukraus.
Nors tokių desertų receptų yra begalės, didžioji dauguma jų toli gražu neprimena tikro deserto, mat jie dažnu atveju yra becukriai, sausi ir sprangūs. Vis dėlto prekybos tinklo „Iki“ kepyklų vadovė Nijolia Juchnevič teigia, kad ir sveiki desertai gali būti gardūs, tereikia pasitelkti šiek tiek išradingumo ir nebijoti eksperimentuoti.
Kokosiniai sausainukai
Iš Amerikos kilę kokosiniai sausainiai, ypač mėgstami sportininkų, yra sveikas ir daug energijos suteikiantis desertas. N. Juchnevič priduria, kad tai puiki išeitis norintiems pasmaližiauti, tačiau kartu nenusižengiant savo subalansuotos mitybos taisyklėms.
Ingredientai:- 280 g kokosų drožlių
- 2 kiaušinių baltymai
- 100 g cukraus pudros
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros.
- Dideliame dubenyje sumaišykite kiaušinių baltymus, kokosų drožles ir cukraus pudrą.
- Skardą išklokite kepimo popieriumi ir sudėliokite iš gautos masės suformuotus rutuliukus.
- Kepkite 15 minučių, kol sausainiai šiek tiek pagels.
- Valgykite jau atvėsintus.
Natūralūs vaisių ledai
Ledai - tai artėjančios vasaros desertas, kurio gamyboje galima improvizuoti, naudoti savo mėgstamiausius vaisius, uogas ir netgi daržoves. Būtent tokie ledai bus mažiau kaloringi ir jais galėsite mėgautis dažniau nei klasikiniais ledais.
Be to, jie itin tinka netoleruojantiems laktozės, kadangi jų sudėtyje nėra pieno produktų. Maisto ekspertė pasakoja, kad pagaminti šį desertą yra ypač paprasta, tačiau prireiks trupučio kantrybės laukiant, kol pagaminti ledai sustings.
Ingredientai:- 150 g šaldytų braškių
- 50 g šaldytų mėlynių
- 1 šviežias kivis
- 1 šviežias mangas
- 350 ml šviežiai spaustų apelsinų arba obuolių sulčių
- Nulupkite ir į mažesnius gabaliukus pasmulkinkite mangą.
- Į plaktuvą suberkite 100 g braškių, mangą ir 30 g mėlynių. Vaisius ir uogas gerai išplakite iki vientisos masės.
- Šviežiai išspauskite apelsinų sultis ir sumaišykite jas su trinta vaisių mase.
- Nulupkite ir smulkiai supjaustykite kivį bei likusias braškes. Pjaustytus vaisius ir likusias mėlynes suberkite į sulčių ir trintų vaisių masę ir išmaišykite.
- Tuomet supilstykite viską į specialias ledų formeles arba tiesiog į vienkartines stiklinaites ir įsmeikite per vidurį medinį pagaliuką.
- Ledai, priklausomai nuo jūsų šaldiklio, turėtų sustingti per 3-4 valandas.
Kepti vaisiai su medumi ir riešutais
Kepti bananai ir obuoliai - dažnas desertas smaguriauti mėgstančių žmonių virtuvėje, tačiau kaip priduria kulinarė, vaisių yra gausybė ir beveik visus juos galima išsikepti. N. Juchnevič pasakoja, kad svarbiausia kepant vaisius jų neperkepti, kad jie neištežtų ir neprarastų savo savybių.
Ingredientai:- 1 bananas
- 2 slyvos
- 1 kriaušė
- 3 skiltelės konservuotų ananasų
- 3 skiltelė marinuotų persikų
- 150 g natūralaus jogurto
- 4 valgomieji šaukštai medaus
- 20 g migdolų skiltelių
- Bananą nulupkite ir perpjaukite per pusę.
- Kriaušę nulupkite, padalinkite į 4 dalis ir išimkite sėklytes.
- Slyvas pamerkite šiltame vandenyje. Tuomet nulupkite nuo jų žievelę, supjaustykite į keturias dalis ir išimkite kaulą.
- Skardą išklokite kepimo popieriumi ir sudėliokite bananus, kriaušes, persikus, ananasus ir slyvas.
- Vaisius dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 10 minučių.
- Išimkite vaisius iš orkaitės, sudėliokite į lėkštę, apšlakstykite medumi ir migdolais.
- Specialistė siūlo vaisius patiekti su natūraliu jogurtu.
Avižos su riešutų sviestu
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.
Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 574 kcal |
| Angliavandeniai | 50 g |
| Baltymai | 40 g |
| Riebalai | 24 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 10 min. |
| Porcijų kiekis | 1 porcija |
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Purūs varškėčiai
Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai. Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas!
Sveikuoliško deserto maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 494 kcal |
| Angliavandeniai | 42 g |
| Baltymai | 30 g |
| Riebalai | 24 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 20 min. |
| Porcijų kiekis | 4 porcijos |
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Proteininiai blynai
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 163 kcal |
| Angliavandeniai | 15 g |
| Baltymai | 22 g |
| Riebalai | 1 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 15 min. |
| Porcijų kiekis | 2 porcijos |
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 443 kcal |
| Angliavandeniai | 44 g |
| Baltymai | 36 g |
| Riebalai | 14 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 25 min. |
| Porcijų kiekis | 1 porcija |
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
- Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
- Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 298 kcal |
| Angliavandeniai | 29 g |
| Baltymai | 16 g |
| Riebalai | 13 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 30 min. |
| Porcijų kiekis | 6 porcijos |
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 110 kcal |
| Angliavandeniai | 5 g |
| Baltymai | 4 g |
| Riebalai | 8 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 10 porcijų |
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
Naminiai batonėliai
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 221 kcal |
| Angliavandeniai | 4 g |
| Baltymai | 11 g |
| Riebalai | 17 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 9 porcijos |
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
Bananiniai sausainiai
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 250 kcal |
| Angliavandeniai | 9 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 20 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje) |
| Porcijų kiekis | 12 porcijų |
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
Chia pudingas
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.
Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą.
Porcijos chia pudingo maistinė vertė
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 435 kcal |
| Angliavandeniai | 28 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 35 g |
| Pagaminimo trukmė | Apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve) |
| Porcijų kiekis | 2 porcijos |
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.