Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) primena visiems vartotojams apie pusryčiavimo svarbą ir naudą. Tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas.
Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 proc. dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną - 25 proc., t. y. vidutiniškai apie 400-500 kalorijų.
Pusryčių Svarba ir Nauda
Yra įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai. Tyrimo duomenys parodė, kad žmonės, valgantys pusryčius jaučia mažiau įtampos darbe, taip pat jie rečiau patiria nelaimingus atsitikimus ir sveikatos sutrikimus darbe. Tuo tarpu žmonės, kurie nepusryčiauja, bet užkandžiauja traškučiais, sausainiais, žymiai dažniau patiria stresines situacijas ir nelaimingus atsitikimus darbe.
Svarbu, kad pusryčiai būtų maistingi ir suteiktų energijos visai dienai.
Pusryčių Pasirinkimai
Košės
Puikus pasirinkimas pusryčiams - košės! Galima rinktis įvairias košes: avižinę, miežinę, grikių. Per pusryčius turėtume gauti ketvirtadalį skaidulinių medžiagų paros normos. Todėl šiam dienos valgiui labai tinka įvairios košės, kuriose gausu ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių.
Norėdami rinktis mažiau kaloringą maistą, košę virkite ne piene, o vandenyje, atsisakykite sviesto ar uogienės. Jei gardinate košę druska, vartokite ją saikingai.
Sumuštiniai
Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, jų gamybai naudokite nesijotų miltų duoną arba duoną su grūdais, tokioje duonoje daugiau maistinių skaidulų. Sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o ant griežinėlio sūrio ar dešros uždėkite griežinėlį šviežio agurko ar pomidoro.
Varškė
Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis - šaldytose uogose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų. Varškę galima pagardinti mėgstamu jogurtu.
Kiaušiniai
Pusryčiams tinka ir virti ar kepti kiaušiniai. Juose yra gausu baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir B2. Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti šiais patiekalais nereikėtų.
Sausi Pusryčiai
Sausi pusryčiai, užpilami pienu ar sultimis, pusryčiams taip pat turėtų būti pasirenkami atsakingai. Renkantis tokio tipo pusryčius geriausiai rinktis javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir užpilti liesu pienu ar jogurtu.
Grikių Duona Be Glitimo: Receptas
Tai - grikių duonelė. Tokia duona gali išsilaikyti kaip šviežia iki savaitės, laikoma maistinėje plėvelėje.
Ingredientai:
- 300 g grikių žaliųjų/nekepintų
- 250 ml vandens
- 50 g ispaninio šalavijo sėklų čija
- 1 a. š. druskos
- 1 a. š. kmynų
- Saulėgrąžų sėklų ar moliūgų, sezamų, pagal skonį
Paruošimas:
- 2 valandoms užmerkiame grikius su vandeniu, kad suminkštėtų.
- Kitame inde užmerkiame čija sėklas su 250 ml vandens.
- Po 2 val. nusunkiame grikius, praskalaujame, susmulkiname.
- Įmaišome brinkintas ispaninio šalavijo sėklas, kmynus, druską, mėgstamas sėklas.
- Gautą masę pilame į kepimo popieriumi išklotą kekso formą.
- Pabarstome viršų sėklomis ir pašauname į 180 įkaitintą orkaitę 50 minučių.
- Iškepusią dailiai išimame iš formos ir ataušiname ant grotelių.
Maistinė Vertė (vienai porcijai):
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 96kcal (5%) |
| Angliavandeniai | 17g |
| Baltymai | 4g |
| Riebalai | 2g |
Grikių Kotletai Pagal Beatą
Grikių kotletai pagal Beatą yra nuostabus, sotus ir sveikas patiekalas. Grikiai - tai vieni vertingiausių grūdinių kultūrų, kurių sudėtyje gausu baltymų, ląstelienos, mineralų ir vitaminų.
Paruošimas:
- Gerai nuplauname, išverdame ir visiškai atvėsiname grikius.
- Smulkiai supjaustome svogūną.
- Tada pagal skonį masę pagardiname druska, pipirais arba kitais mėsos prieskoniais.
- Drėgnomis rankomis suformuojame grikių kotletus.
- Kepame įkaitintoje keptuvėje aliejuje (uždengę dangtį) iki aukso rudos spalvos, iš abiejų pusių.
- Patiekiame ir skanaujame!
Patarimai
- Jei vengiate kiaušinių, vietoje jų galima naudoti chia ar maltų linų sėmenų „kiaušinį“.
- Kotletus kepkite ant vidutinės ugnies gerai įkaitintoje keptuvėje, naudodami pakankamai aliejaus.
- Be glitimo versijai vietoje kvietinių miltų naudokite kukurūzų miltus, avižinius miltus (sertifikuotus be glitimo) arba bulvių krakmolą.