Visuomenėje vis dažniau kalbama apie mėsos daromą žalą. Dietologai nesutaria, ar mėsa yra žalinga, ar ją reikėtų vartoti. Vieni sako, kad mėsos reiktų visiškai atsisakyti, kiti sako, kad šiandien mes be jos neišsiversime. Kaip reikėtų elgtis? Sakoma, kad šiais laikais, kai galima išvengti mėsos, reikėtų rinktis jos pakaitalus.
Mitybos specialistas Mantas Liekis teigia, kad mėsa yra vienas vertingiausių maisto produktų, pasižymintis išskirtine maistine verte. „Iš mėsos lengviausia gauti pakankamai baltymų, tik iš gyvulinės kilmės baltymų žmogaus organizmas geba geriausiai pasisavinti aminorūgštis. Jos yra būtinos žmogaus organizmui, kad šis puikiai funkcionuotų, greičiau atsistatytų po fizinio krūvio, nesutriktų hormonų veikla, kad žmogus turėtų pakankamai energijos. Be to, iš mėsos galima gauti daug vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui vitamino B6, B12, geležies, seleno, fosforo, niacino, riboflavino“, - pasakoja specialistas.
Anot jo, baltymai turi sudaryti žmogaus mitybos raciono pagrindą, kad žmogus būtų sveikas ir energingas. „Mokslininkai teigia, kad žmogus turėtų gauti nuo 1.2-2.5 g/kg baltymų per dieną, kad išlaikytų savo kūno svorį, praturtintų organizmą aminorūgštimis. Manoma, kad žmonės iš savo mitybos raciono gauna pakankamai baltymų, tačiau mano praktika rodo, kad daugelis lietuvių suvalgo vos pusę dienos baltymų normos. Tam, kad žmogus gautų pakankamai baltymų, reikėtų suvalgyti daugiau baltymų turinčio maisto: vištienos, kalakutienos, jautienos, kiaušinių, varškės ir kt“, - pataria pašnekovas.
Paklausta, kokią vietą kasdienėje mityboje turėtų užimti mėsa ir jos gaminiai, gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė portalui tv3.lt pabrėžė, kad vis tik sveikatai palankioje ir subalansuotoje dietoje du trečdalius raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas. „Tai yra grūdai, daržovės, vaisiai. Ir tik vieną trečdalį turėtų sudaryti gyvūninės kilmės maistas, tai yra mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai. Akivaizdu, kad visas gyvūninės kilmės maistas turi sudaryti tik mažąją dalį mūsų viso raciono, o mėsa sudaro dar mažesnę dalį, kadangi ji yra tik vienas iš gyvūninės kilmės produktų“, - akcentavo ji.
Iš dalies. Ta prasme, kad tas visavalgis maitinimosi būdas, kada mes valgome mėsą, turi ir teigiamų pusių, ne vien tik neigiamų. Nors dabar daugiau kalbama iš neigiamos pusės. Labai svarbu, kokio amžiaus grupę imsime. Todėl, kad maistas kiekvienai amžiaus grupei yra savas. Jei imtume mažus vaikus, kurie valgo tik mamos pieną ir 90 metų senolį. Tai visiškai skirtingi maisto poreikiai.
Žmogus gali iš dalies valgyti ir nelabai sveiką maistą. Bet jeigu jis sportuos, nerūkys, nevartos alkoholio arba vartos saikingai, efektas bus vienas. Ir jei žmogus laikysis veganiškos dietos, bet gers, rūkys, nesportuos, tai gali būti visiškai skirtingas efektas.
Vegetariška ar veganiška mityba vaikams
Galime pakalbėti apie tuos atvejus, kai žmonės pasirenka vaikams taikyti vegetarišką arba veganišką dietą, versdami atsisakyti mėsos. Jei valgytume natūralų maistą, be jokių priedų (vitaminų, kalcio ir kt.), nemanau, kad vaikui tai (vegetariška, veganiška mityba) sveika. Todėl, kad visi moksliniai tyrimai, kuriuose lyginami veganai (vaikai ir suaugę), vegetarai (vaikai ir suaugę), kaip taisyklė, visi pabrėžia tą patį - kai jie (veganai ar vegetarai) valgo savo maistą ir gauna maisto papildus (vitaminus, mineralus), tuomet viskas būna gerai. Bet jeigu jie nevartoja papildų, tuomet gali trūkti kažkurios medžiagos.
Augalinis maistas yra labai „neturtingas“, jame praktiškai nėra tam tikrų vitaminų (B12), cinko, labai prastai įsisavinama geležis. Pieno produktuose labai daug kalcio, kituose kalcio - žymiai mažiau. Jei žmogus nevartoja žuvies, trūksta dokozaheksaeno riebalų rūgšties, omega3 riebalų rūgšties, kuri yra labai svarbi vaikų regėjimui ir protiniam vystymuisi.
Jei žiūrėtume teoriškai, tuomet idealus maistas - kai valgome viską. Tik visa problema ta, kad pradedame valgyti per daug, pavyzdžiui, mėsos ar perdirbtų jos gaminių. Tuomet poveikis sveikatai tikrai yra neigiamas.
Mėsos vartojimo tendencijos
Gydytojau, o jūs pastebite tendenciją, kad žmonės vis dažniau atsisako mėsos? Visų pirma tai ateina iš mokslo. Moksliniuose tyrimuose iš tikrųjų atsispindi tai, kad mėsa arba tie, kurie vartoja mėsą (ypač raudoną), perdirbtą mėsą, jie dažniau serga onkologiniais susirgimais, širdies ir kraujagyslių ligomis, jų būna aukštesnis kraujospūdis.
Tai išties ateina iš tyrimų. Bet tyrimai nėra labai tikslūs. Juos labai sunku padaryti. Kur gauti tokią grupę žmonių, kuriuos 50-100 metų maitiname vien mėsa, o kitus nuo gimimo vien daržovėmis. Ir po 70 metų padarome išvadas. Tokių grupių padaryti neįmanoma.
Jeigu jis atsisako mėsos dėl kažkokių įsitikinimų - dėl etinių, sveikatos ar mados - tai yra jo valia. Jokiu būdu negali sakyti, kad vegetarinė ar veganinė mityba yra blogai. Galbūt ateityje dar daugės tų duomenų, kad tokios mitybos reikia. Bet ir vegetarų, ir veganų draugijos pabrėžia, kad reikia papildų. Visų pirma - geležies, B12. Beveik visi vegetarai ir veganai vartoja sintetinį B12. Vaikams reikia ir omega3 riebalų rūgščių, jeigu jie nevartoja žuvies.
Pastebėta, kad veganams ir vegetarams dažniau nei valgantiems mėsą lūžta kaulai. Todėl reikia vitamino D, didesnio kiekio kalcio. Deja, yra pastebėta tokių liūdnų faktų, kad vegetarus dažniau nei valgančius mėsą ištinka hemoraginis insultas.
Negali sakyti, kad yra kažkoks supermaistas, kuris žmogų padarys idealiai sveiką. Vyresnio amžiaus žmonėms, ko gero, tikrai vegetarinis (ne veganinis!) maistas yra nebloga išeitis. Bet kai kalbame apie vaikus, galima jiems duoti vegetarinį maistą (veganinio tikrai nesiūlyčiau). Tik tuomet reikia sekti vaiko kraujo tyrimus, skirti papildus.
Kaip pasirinkti mėsą?
Kiekvienam vartotojui svarbu žinoti, kaip išsirinkti kokybišką ir šviežią produktą ne tik dėl jo skonio, bet ir dėl saugumo. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad šios rūšies mėsa dažnai patenka į kasdienį pirkėjų krepšelį. „Mūsų šviežios mėsos skyriuje pirkėjai ras platų tiek baltos, tiek raudonos mėsos pasirinkimą. Nors tradicinė kiauliena visais metų laikais pagal pardavimus išlieka lydere, jautiena ir veršiena taip pat yra pirkėjų mėgstamos mėsos rūšys. Būtent dėl šios priežasties esame paruošę įvairų asortimentą: nuo smulkintos iki brandintos jautienos, nuo veršienos mentės iki šonkauliukų. Be to, pastebime, kad tinklo pirkėjai didelį dėmesį skiria ir ekologiškai, vietinių ūkininkų užaugintai mėsai“, - teigia V. Budrienė.
Kokią mėsą rinktis ir kiek kartų valgyti per savaitę?
Gydytojos aiškinimu, renkantis mėsą prioritetas turėtų būti teikiamas paukštienai, kuri ypatinga tuo, jog joje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, priešingai negu raudonoje mėsoje, kurios sudėtyje gausiausiai yra sočiųjų riebalų rūgščių. „Gausesnis sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių lėtinių ligų rizika“, - atkreipė dėmesį pašnekovė. Dietologė kartu paneigė mitą, kad vien valgant paukštieną reikėtų susirūpinti dėl galimo geležies stygiaus: „Paukštienoje taip pat yra geležies, todėl įprastomis sąlygomis ir valgant platų maistų racioną papildomai rūpintis geležies šaltiniais nėra reikalo.“
Gydytoja patarė, kad dėliojant mėsos pasirinkimą, 2-3 dienos per savaitę turėtų tekti paukštienai, 2-3 dienos žuviai ir 1-2 dienos mėsai. „Įprastas dienos mėsos ar žuvies kiekis varijuoja individualiai, bet vidutiniškai tai yra 100-200 gramų nepagaminto produkto svorio“, - nurodė E. Cikanavičiūtė.
Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė, sako, kad tiek jautieną, tiek veršieną karts nuo karto naudinga įtraukti į racioną. Šios rūšies mėsos ypač nepamiršti reikėtų tiems, kurie yra linkę į mažakraujystę. Vis dėlto, žvelgiant į mėsos vartojimo tendencijas ir Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, nepriklausomai nuo rūšies, mėsą reikėtų vartoti vieną ar du kartus per savaitę. Kitas dienas rekomenduojama valgyti jūrinės kilmės žuvį, taip pat nepamiršti ir augalinio maisto.
„Jautiena ir veršiena, palyginti su kitomis rūšimis: vištiena, kalakutiena ar triušiena, turi daug geležies. Be to, valgant jautieną ir veršieną organizmas aprūpinamas naudingais ir kokybiškais baltymais, kurie suteikia reikalingiausių amino rūgščių. Šią mėsą valgyti vertėtų ne tik dėl didelio geležies kiekio, bet ir dėl kitų mikroelementų: vitaminų B12, B6, seleno, cinko, fosforo“, - pasakoja D. Vaitkevičiūtė.
Kokia mėsa patenka už raudono brūkšnio?
Vis tik kai kurių mėsos produktų išvis nerekomenduojama dėti į burną arba tą daryti itin retai. „Kalbant apie rūkytus, sūdytus, vytintus mėsos gaminius, tai yra įvairias rūkytas ir vytintas dešras ir dešreles, pieniškas dešreles, rūkytus ar vytintus kumpius, tiek rūkytus, tiek sūdytus lašinius, jie apskritai nėra rekomenduojami arba turėtų būti valgoma itin retai. Šiuos produktus rekomenduojama eliminuoti iš raciono dėl jų įrodyto ryšio su daugybės lėtinių ligų - onkologinių, širdies ir kraujagyslių, inkstų ir kepenų ligų, cukrinio diabeto ir kt. - rizika“, - įspėjo gydytoja. „Gausesnis sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių lėtinių ligų rizika“, - įspėjo gydytoja.
Paklausta, ar apskritai vertėtų vengti raudonos mėsos (tai yra jautiena, kiauliena, veršiena, ėriena, ožkiena), pašnekovė patikino, raudoną mėsą nėra draudžiama valgyti, bet vertinant jos ryšį su lėtinių ligų rizika, šviežios liesos raudonos mėsos užtektų suvalgyti 1-2 kartus per savaitę.
„Aišku, mėsa lėkštėje turėtų sudaryti tik iki vieno ketvirtadalio porcijos, pusę porcijos turėtų sudaryti daržovės, o likusį ketvirtadalį - garnyras: kruopos, ankštinės daržovės arba bulvės. Tokiu būdu patiekalas tampa subalansuotas ir organizmas aprūpinamas platesniu spektru jam reikalingų maistinių medžiagų“, - patarė E. Cikanavičiūtė.
Kaip koreguoti mitybą jau sergantiems?
Pasiteiravus, kiek įtakos mėsos pasirinkimui turi lėtinės ligos, kuriomis žmogus jau serga, pašnekovė pabrėžė, kad dažniausiai sergantiesiems lėtinėmis ligomis (nutukimu, širdies ir kraujagyslių, inkstų ir kepenų, uždegiminėmis sąnarių ar žarnyno, onkologinėmis ligomis, cukriniu diabetu) galioja tie patys sveikatai palankios ir subalansuotos mitybos principai.
„Atskirais atvejais šios rekomendacijos gali būti dar griežtesnės, pavyzdžiui, sergant sunkiu kepenų ar inkstų nepakankamumu. Taip pat gali būti ir tokių situacijų, kai mėsos rekomenduojamas kiekis yra gerokai didesnis dėl esamo didesnio baltymų poreikio, pavyzdžiui, esant mitybos nepakankamai sergant toli pažengusioms onkologinėmis ligomis“, - pastebėjo gydytoja.
Pašnekovė kartu patarė, kad maistui rekomenduojama rinktis liesiausias mėsos dalis be vizualiai matomų riebalų. Tuo metu gaminti ją galima visaip - tinka virimas, troškinimas, gaminimas garuose, kepimas orkaitėje ar konvekcinėje krosnelėje, šildymas mikrobangų krosnelėje. „Rečiausiai rekomenduojamas kepimas keptuvėje dėl dažnai naudojamo didesnio kiekio riebalų, apskrudinimo ar net apdegimo. Rekomenduoju keisti gaminimo būdus, taip pat kepimas orkaitėje ar konvekcinėje krosnelėje neturėtų būti pagrindinis ar juo labiau vienintelis gaminimo būdas“, - vardijo E. Cikanavičiūtė.
Ar verta baimintis antibiotikų mėsoje?
Dalis žmonių baiminasi dėl auginant gyvulius ir paukščius galimų naudoti antibiotikų. Pašnekovė gi pažymėjo, kad antibiotikų naudojimas maistinių gyvulių pramonėje yra griežtai prižiūrimas Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos pagal Europos Komisijos numatytus teisės aktus.
„Net jei ir buvo naudojami antibiotikai gydyti susirgusius gyvulius, skersti juos galima, kai vaistas yra pasišalinęs iš organizmo. Negana to, galima rinktis mėsos produktus, kuriuos gamintojai ženklina kaip augintus be antibiotikų, kas reiškia, kad auginti gyvuliai visą savo augimo periodą buvo sveiki, todėl nebuvo gydyti antibiotikais. Šiuo metu didesnį iššūkį kelia ir žmonėms labiau turėtų rūpėti per gausus mėsos vartojimas, su kuriuo siejama lėtinių ligų rizika. Todėl racione sumažinus mėsos ir visų gyvūninės kilmės produktų vartojimą bei padidinus augalinės kilmės produktų, žmonės prisidėtų ne tik prie savo sveikatos gerinimo ir baimių sumažinimo, bet ir klimato kaitos problemų“, - pastebėjo E. Cikanavičiūtė.
Kaip tinkamai paruošti mėsą?
Metant svorį dažnai iškyla klausimas: ar būtinai reikia valgyti tik virtą ar garuose ruoštą mėsą? Mitybos planas tik su virta mėsa, dažniausiai skiriamas ligoniams, todėl virta ir garuose ruošta mėsa asocijuojasi su dieta, ligonine ir neskaniu maistu.
Jei neturite problemų su virškinimu, tai mėsą galite ruošti įvairiais būdais: kepti keptuvėje, ruošti garuose ar orkaitėje, virti ar troškinti. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį:
- Jei kepate mėsą keptuvėje, neturi susidaryti apdegusi plutelė, trumpiau sakant, NEPRIDEGINKITE ir NEPERKEPKITE.
- Kepant mėsą, nelaukite, kol susidarys tamsiai ruda pluta ar mėsa perdžius.
- Kepant keptuvėje, nenaudokite per didelio kiekio riebalų, nes riebalai susigeria į kepamą mėsą ir padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
- Prieš apkepant mėsą, nevoliokite jos džiuvėsėliuose, miltuose ar kiaušiniuose.
- Neruoškite šašlykų ar kitų mėsos kepsnių ant atviros liepsnos. Susidaro degėsiai, kurie jokios naudos sveikatai neatneša.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurios ne tik nepadeda numesti svorio, bet ir kenkia sveikatai: Venkite valgyti riebaluose keptas bulves, fry bulvytes, skrudintą duoną ir pan. Kai valgote keptą mėsą, garnyrui rinkitės virtas kruopas, virtas bulves ar duoną bei šviežias, termiškai neapdorotas daržoves ar garuose ruoštas šviežias ar šaldytas daržoves (rečiau virtas). Keptas maistas su keptu maistu - peilis ne tik skrandžiui, bet ir visai virškinimo sistemai.
Veršienos ir jautienos patiekalų receptai
Jautiena bei veršiena dažnai valgoma ir pusiau arba visiškai žalia. Visgi, tokiu atveju reikėtų įsitikinti, kad tai ji yra šviežia, nėra laikyta tinkamomis sąlygomis. Troškinys su veršiena, azijietiški jautienos iešmeliai ir traškūs kepsneliai su salotomis - puikūs receptai, kuriuos siūlome pasigaminti namuose.