Straipsnį apie žuvų taukus noriu pradėti nuo klausimo, ar tikite magiška tablete nuo visų ligų? Žinoma, kad ne - nes jos nėra. Tačiau jeigu tokia ir būtų, ji turėtų turėti daug bendro su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, t. y. su Omega-3 ir Omega-6, kurių mūsų organizmas negamina. Tokios tabletės viena iš pagrindinių sudėtinių dalių turėtų būti Omega-3, nuo vaikystės žinoma kaip žuvų taukų pagrindinis komponentas.
Žuvų taukai vartojami jau ne vieną šimtą metų, tačiau apie gerąsias jų savybes diskutuojama ir iki šios dienos. Mokslininkai teigia, kad Omega-3 riebalų rūgštys - vienos vertingiausių. Visų jų privalumų išvardyti neišeis, tačiau Europos maisto saugumo tarnyba (EFSA) patvirtino Omega-3 poveikį, kurį galima skelbti, ir tikėtiną teigiamą poveikį, kurį nurodo specialistai, bet jis neskelbtinas žiniasklaidoje.
Žuvų taukai padeda palaikyti normalią širdies veiklą; teigiamas jų poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR. Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje yra vienos dažniausių. Higienos instituto duomenimis, darbingumo praradimas ir mirtingumas Lietuvoje dėl širdies ir kraujagyslių ligų - ypač aukštas. Didžiąja dalimi šios ligos susijusios su streso kupinu gyvenimu būdu ir maitinimusi.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Problemos suprantamos įvairiai. Širdies ir kraujagyslių ligos pirminėje stadijoje yra praktiškai nejuntamos. Pagrindinis simptomas - padidėjęs kraujospūdis. Nekreipiant dėmesio, po keleto metų atsiranda kiti simptomai: skausmas krūtinėje, kartais galvos svaigulys, nuovargis vos kiek padirbus. Esant padidėjusiam kraujospūdžiui gydytojai skiria širdies veiklą reguliuojančių vaistų. Paraleliai profesionalus gydytojas patars, kad laikas keisti ir gyvenimo būdą. Problemų sumažėja atsisakius alkoholio, rūkymo ir riebaus maisto.
Gydytojai, matydami širdies problemas, dažniausiai rekomenduoja reguliariai vartoti žuvų taukus. Kodėl rekomenduojami vienokie ar kitokie žuvų taukai, yra daug priežasčių. Todėl prieš pasirenkant žuvų taukus verta išsinagrinėti, pagal ką rinktis šį maisto papildą.
Kaip pasirinkti žuvų taukus?
Prieš pradedant vartoti žuvų taukus, patariama kruopščiai įsigilinti į juose esamus žmogaus organizmui būtinus elementus. Kaip jau ir buvo minėta, žuvų taukai yra gaminami iš jūrų žuvų. Bet kuri jūrų žuvis turi labai daug naudingų medžiagų ir įvairių riebalų rūgščių, tačiau žmogaus organizmui naudingiausios yra Omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPR. Ką reiškia šie trijų raidžių junginiai? EHR - tai eikozapentaeno, o DPR - dokozaheksaeno rūgštys. Abi šios rūgštys žmogaus organizme papildo viena kitą.
Žiūrėdami į etiketę išsiaiškinkite, kiek 1000-yje Omega-3 miligramų yra EHR ir DPR. Tai labai svarbu, nes, siekiant pagerinti širdies funkciją, turėtų būti didesnė EHR koncentracija. Tačiau DHR lygis taip pat neturėtų būti per mažas, nes normaliai vartodami žuvų taukus mes padedame geriau funkcionuoti ir kitiems organams. DHR ir EHR koncentraciją ženkliai lemia gamybos technologija. Moderniomis technologijomis pagaminti žuvų taukai pasiekia apie 55+ proc. EHR ir DPR koncentraciją. Jei pirksite žuvų taukus, kuriuose EHR ir DPR yra mažai, tikėtina, iš tokio papildo turėsite nedaug naudos.
Norint pakankamai prisotinti organizmą polinesočiosiomis rūgštimis, reikia išlaikyti Omega-3 ir Omega-6 pusiausvyrą. Atskiri medicininiai tyrimai ne kartą yra parodę, kad daugumai žmonių svarbu sumažinti Omega-6 ir padidinti Omegą-3 riebalų rūgščių kiekį. Šiandieninė gyvenimo sparta, greitasis maistas yra išbalansavę mūsų Omega-6 ir Omega-3 santykį. Rekomenduojamas optimalus santykis yra 1:1, visai pakenčiamas - netgi 1:4, tačiau nevartojant žuvies produktų, o žuvų taukus pamiršus nuo vaikystės, šis santykis gali būti 1:>10. Tai reiškia, kad įprastinėje mūsų mityboje organizmui labai trūksta Omega-3 rūgščių.
Vartojant per mažai Omega-3 ir per daug Omega-6 rūgščių, gali atsirasti tokių neigiamų organizmui pasekmių, kaip, pavyzdžiui, įvairūs uždegimai, padidėjęs cholesterolio kiekis, valgymo sutrikimai, alergija, sąnarių ir raumenų skausmas, depresija ir daugelis kitų negalavimų. Per didelis Omega-6 rūgščių kiekis organizme atsiranda dėl produktų, kuriuose yra daug augalinių riebalų, vartojimo. Didžiausi Omega-6 riebalų šaltiniai yra sėklos, riešutai, grūdai, žalios lapinės daržovės - salotos, brokoliai, lapiniai kopūstai ir augaliniai šalto spaudimo aliejai. Daug šios rūgšties yra naudojama gaminant majonezą, įvairius padažus, greitojo maisto produktus (pvz., gruzdintas bulvytes), konditerijos gaminius (bandeles, sausainius, šokoladą, krekerius) ir t. t.
Žuvų taukų gamyba
Anksčiau daugiausia žuvų taukų buvo išgaunama iš menkių kepenų, jų gamybai naudojami lašišinių žuvų raumenų audiniai, jūrų ruonių poodiniai taukai, banginių taukai bei įvairios riebios žuvys - skumbrė, tunas, Atlanto silkė, upėtakis ir kt. Dabar dauguma žuvų taukų gamintojų naudoja žuvų likučius po išdorojimo. Taip naudojant likučius natūraliai tausojami gamtos resursai. Ant vartotojo stalo patiekiama kokybiška filė.
Archajiškai gaminami žuvų taukai paprastai pasižymi žuvies kvapu, kurį sukelia klupanodono rūgštis, ir tuo pačiu skoniu. Tikrai daugelis augusių 60-80-aisiais prisimename šį nemalonų kvapą ir skonį. Švariausi ir sveikiausi žuvų taukai daugiausiai yra gaminami iš švariose jūrose sužvejotų greitai augančių smulkių neplėšrių žuvų. Švaresni yra Pietinio pusrutulio vandenys - ten gerokai mažiau pramonės nei Šiauriniame pusrutulyje. Plėšriosios žuvys auga ilgiau ir jose kaupiasi tokios pavojingos medžiagos kaip, pavyzdžiui, gyvsidabris.
Gamintojai naudoja įvairias žuvų taukų išgavimo ir gryninimo technologijas. Įsivaizduokime žuvį kaip mėsos, vandens ir taukų mišinį. Pirmiausiai proteinai atskiriami nuo taukų ir vandens. Tai daroma verdant žuvį garuose, tolygiai paskirstant temperatūrą. Išvirus mėsą centrifūgoje atskiriami taukai. Po virimo ir atskyrimo (spaudimo) dalis taukų keliauja maisto papildų gamybai. Taukai kaitinami iki 200 laipsnių temperatūros ir balinami bei dezodoruojami. Dalis gamintojų šioje fazėje panaudoja taukus prekybai. Kita dalis gamintojų produktą degazuoja iš esmės išvalydami nuo sunkiai atskiriamų kenksmingų priemaišų ir koncentruodami žuvų taukus.
Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl skirtingų gamintojų, atrodytų, vienodi žuvų taukai kainuoja skirtingai. Degazuojant žuvų taukus atskiriamos riebalų rūgštys - tai leidžia pašalinti arba palikti kitas medžiagas. Molekulinėje distiliacijoje molekulės atskiriamos pagal skirtingą svorį. Žuvų taukai kaitinami 140-160 laipsnių temperatūroje vakuume. Laisvosios riebalų rūgštys išgaruoja, sunkesni teršalai pašalinami. DHR ir EPR koncentracija pasiekia apie 55 proc.
Kokybę išlaikanti, bet papildomai kainuojanti yra papildoma virškritinė CO2 (fluido) ekstrakcija. Po molekulinės distiliacijos žuvų taukus galima sukoncentruoti net iki 99 proc. DHR ir EPR. Proceso metu kaitinama 40-50 laipsnių temperatūroje ir dideliu slėgiu. CO2 dideliame slėgyje sugeria riebalus, o sumažėjus slėgiui juos išskiria. CO2 toliau keliauja į naują ciklą - lieka aukštos koncentracijos žuvų taukai. Trečias ir paprasčiausias būdas yra filtruoti žuvų taukus anglies filtrais. Aktyvioji anglis yra poringa, turi savybę sugerti nereikalingas medžiagas.
Kaip pasirinkti žuvų taukus širdžiai?
Prieš skubant į vaistinę pirkti skirtingų kainų, žinomumo žuvų taukus širdžiai verta panagrinėti, kuo jie skiriasi. Yra objektyvių priežasčių, kodėl žuvų taukai skiriasi kaina. Kaip minėta, tai gamybos technologija, leidžianti pasiekti didesnę Omega-3 koncentraciją ir geriau išvalyti teršalus. Norėdami sužinoti, kokio tipo žuvų taukus perkate, prieš juos įsigydami atidžiai perskaitykite ir paanalizuokite etiketę.
Etiketėje parašyta, kad viena kapsulė yra 1000 mg. Tai reiškia, kad 1000 mg yra bendras kapsulės svoris (gali būti ir kitoks). Kitas žingsnis - išsiaiškinti, kiek toje kapsulėje yra Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių EHR ir DPR. Be šių rūgščių gali būti ir kitų papildų ir tik viską sudėjus turi būti ne mažiau 1000 mg. Be to, etiketėje yra nurodytas gamintojas. Gamintojas ir jo patikimumas yra labai svarbu. Tokie gamintojai atsako už savo produkciją ir produkcijos kokybės vienodumą.
Žuvų taukai širdžiai taip pat turėtų būti pasirenkami ne pagal mažiausią kainą. Brangesnės kategorijos EQUAZEN žuvų taukai Lietuvoje ir užsienyje itin vertinami nėščiųjų ir maitinančių mamų būtent todėl, kad jais pasitikima kaip švarių žuvų taukų gamintojais.
Net ir idealiai pagaminus žuvų taukus labai svarbu, kad būtų užtikrintas teisingas logistikos procesas. Žuvų taukai labai jautrūs aukštesnei temperatūrai, jie turi būti gabenami ir saugomi optimaliomis sąlygomis. Todėl žuvų taukus geriau pirkti vaistinėse, iki kurių žuvų taukai nukeliauja be technologinių nuokrypių. Lietuvoje farmacinės prekės yra saugomos ir pakartotinai paskirstomos per specialius farmacinius sandėlius. Juose nustatytos labai tikslios temperatūros, drėgmės sąlygos.
Dabar labai populiaru žuvų taukus siųstis iš užsienio internetinių parduotuvių. Juos iš gamintojų platintojai dažnai perka labai dideliais kiekiais ir gauna labai geras sąlygas. Tačiau nusipirkus žuvų taukus tokiu būdu, jie bus gabenami kelias ar daugiau dienų siuntiniais visiškai neaiškiomis sąlygomis.
Žuvų taukų vartojimas
Nėra vieno standarto, kaip vartoti Omega-3. Tai priklauso nuo daugelio kriterijų, tokių kaip žmogaus amžius, svoris, mitybos įpročiai, sveikatos būklė, persirgtos ar esamos ligos ir t. t. Norint vartoti profilaktiškai, suaugusiesiems rekomenduojama per dieną suvartoti 1-2 g žuvų taukų. Jeigu įsigyti žuvų taukai yra kapsulėse, tai pasiskaičiuoti bendrą polinesočiųjų riebalų rūgščių EHR ir DPR kiekį nėra sunku.
Pradėjus vartoti žuvų taukus širdžiai reikia suprasti, kad žuvų taukai nėra trumpalaikio poveikio vaistai, kurie staiga imtų ir išgydytų visas ligas. Šiandien ir senas, ir jaunas žino, kad omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų organizmo sveikatai. Esant jų trūkumui, kenčia tiek širdies bei kraujagyslių sistema, tiek pažinimo funkcijos ar odos ir sąnarių būklė.
Dar neseniai norintys papildyti omega-3 atsargas organizme dažniausiai rinkdavosi žuvies taukų papildus. Tačiau pastaruoju metu nemažai dėmesio susilaukia naujuoju žuvų taukų konkurentu laikomas krilių aliejus. Ar tikrai verta juo keisti laiko ir mokslo patvirtintą klasiką?
Krilių aliejus
Krilių aliejus išgaunamas iš krilių - smulkių, panašių į krevetes, vėžiagyvių, gyvenančių šaltuosiuose vandenynuose - Arktyje ir Ramiojo vandenyno šiaurinėje dalyje. Jie atlieka svarbų vaidmenį vandenyno mitybos grandinėje, mat kriliais minta daugybė didesnių gyvūnų. Tai pagrindinis žuvų, banginių, ryklių, ruonių ir kai kurių jūrų paukščių maistas.
DHA ir EPA rūgštys, kurių gausu krilių aliejuje, randamos ir žuvų taukuose. Esminis skirtumas tarp žuvų taukų ir krilių aliejaus yra karotinoido astaksantinas, kuris nudažo mažuosius vėžiagyvius rožine spalva. Ši medžiaga priskiriama antioksidantams, neutralizuojantiems laisvuosius radikalus ir mažinantiems uždegiminius procesus organizme. Krilių aliejus taip pat yra giriamas už gerokai malonesnį skonį nei žuvų taukai, kas tikrai palengvina šio papildo vartojimą.
Dėl jo sudėtyje esančių naudingųjų medžiagų krilių aliejus teigiamai veikia įvairias mūsų organizmo sistemas. Kadangi krilių aliejus padeda malšinti uždegimą, jis taip pat gali pagerinti dėl uždegiminių procesų kylančius artrito simptomus ir sąnarių skausmą. Viename tyrime užfiksuota, kad krilių aliejus gerokai sumažino uždegimo rodiklius. Antrame nedideliame, bet gerai suplanuotame tyrime, dalyvavo 50 suaugusiųjų, kenčiančių nuo lengvo kelių skausmo. Jis parodė, kad krilių aliejaus vartojimas per 30 dienų sumažino skausmą miegant ir stovint bei padidino dalyvių judesių diapazoną.
Krilių aliejuje esančios DHA ir EPA tipo omega-3 rūgštys laikomos itin naudingomis širdžiai bei kraujotakos sistemai. Vieno iš atliekamų tyrimu metu buvo siekiama palyginti krilių aliejaus ir išgrynintų omega-3 rūgščių poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui. Rezultatai nustebino: tik krilių aliejus padidino „gerojo“ arba didelio tankio lipoproteinų (DTL) skaičių. Jis buvo efektyvesnis ir mažinant uždegimo žymenį, net ir naudojant mažesnę dozę nei gryno omega-3. Neseniai atliktoje septynių tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad krilių aliejus veiksmingai mažina „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų bei didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
Keli tyrimai parodė, kad omega-3 arba žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus ir mėnesinių skausmą. Viename tyrime buvo lyginamas krilių aliejaus ir žuvų taukų poveikis moterims, kurioms diagnozuotas PMS. Tyrimas parodė, kad nors abu papildai statistiškai reikšmingai numalšino simptomus, moterys vartojančios krilių aliejų, juto mažesnį poreikį vaistams nuo skausmo.
Žuvų taukai, menkių kepenų aliejus, krilių aliejus yra puikūs EPA ir DHA šaltiniai. Didžiąją žuvų taukų dalį sudaro trigliceridai, o daugelis krilių aliejuje esančių riebalų rūgščių aptinkami ten fosfolipidų pavidalu. Vieno tyrimo metu, dalyviams buvo duota arba žuvų taukų, arba maždaug du trečdaliai tokio pat kiekio krilių aliejaus.
Rekomenduojama krilių aliejaus dozė yra pagrįsta juose esančių DHR ir EPA kiekiu. Patariama suvartoti 250-500 mg DHR ir EPA per dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti ir didesnių dozių - iki 4 gramų per dieną. Prieš vartojant didesnę nei rekomenduojama bet kokio papildo dozę, svarbu pasitarti su gydytoju. Krilių aliejaus papilduose randamas DHR ir EPA kiekis labai skiriasi.
Krilių aliejus laikomas saugiu produktu. Visgi retsykiais kai kuriems žmonėms krilių aliejaus vartojimas gali turėti ir šalutinį poveikį. Pernelyg didelis suvartotas jo kiekis gali turėti įtakos kraujo krešėjimui. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (kumadinas), arba besiruošiantys operacijai, prieš vartodami krilių aliejų turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Rekomenduojamas žuvies kiekis per savaitę
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) per savaitę rekomenduoja suvalgyti bent 2 porcijas riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jeigu į mitybos racioną vis tik nepatenka pakankamas riebios žuvies kiekis, omega-3 riebalų rūgščių kiekį galima gauti vartojant žuvų taukų papildus.
Rekomenduojamas žuvies kiekis pagal amžių
- Vyresni nei 12 metų vaikai ir suaugusieji: mažiausiai 2 porcijas žuvies (pageidautina - riebios) per savaitę (viena porcija yra 140 g paruoštos žuvies). Tai sudaro 450 mg omega-3 per dieną.
- 18 mėnesių - 3 metų: 1/3 suaugusio žmogaus porcijos per savaitę.
- 4-6 metų: 1/2 porcijos.
- 7-11 metų: 2/3 porcijos.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riebių žuvų valgyti 4 kartus per savaitę po 100 g arba naudoti omega-3 papildus. Tačiau jie nėra tokie efektyvūs kaip žuvys. Be to, valgydami žuvis gauname ir kitų naudingųjų medžiagų.
Pastaruoju metu pasirodo daug straipsnių apie kai kurių žuvų užterštumą gyvsidabriu, dioksinais, bifenilais, organiniais poliutantais. Tačiau daugumai mūsų vis dėlto nekenkia valgyti ir po 4 porcijas žuvų per savaitę, išskyrus žindančiąsias kūdikius, nėščiąsias ar tas moteris, kurios ruošiasi netrukus pastoti. Joms reikėtų valgyti ne daugiau kaip 2 porcijas žuvies per savaitę.