Sėdite prie darbo stalo ir staiga apima toks alkio priepuolis, kad tiesiog nebegalite galvoti apie nieką kita. O dar tik 10 valandų. Jei bandote numesti svorį, ko gero sėdite sukandę dantis iki pietų, bet pasak ekspertų, daug sveikiau yra tokiu atveju užkąsti - tik svarbu ką. Pasak jos, tai reiškia, kad organizmas pradeda kaupti kalorijas, kurias jis paprastai išeikvoja, nes supanikuoja, kad jų nebeužteks palaikyti normalioms organizmo funkcijoms.
Tad stengdamiesi mažinti kalorijų kiekį, iš tiesų galite tik dar labiau nutukti. Dar blogiau tai, kad kai bandote iškęsti alkį ir nevalgyti iki pietų, organizme „įsijungia“ badavimo režimas, sako dietologė Jessica Swift. O maistingas užkandis tarp pusryčių ir pietų suteiks jūsų organizmui tos reikalingos energijos. Kuo labiau išalksite iki pietų, tuo didesnė tikimybė, kad per pietus persivalgysite.
Idealus užkandis
Tad koks gi tas stebuklingas užkandis, padedantis suvaldyti kūną ir protą? „Idealus užkandis turi turėti iki 200 kalorijų, jame turi būti ne mažiau nei trys gramai ląstelienos, trys gramai baltymų ir mažiau nei aštuoni gramai pridėtinio cukraus“, - konsultuoja K. Gans. Jame gali būti šiek tiek angliavandenių ir riebalų, vis dėlto didesnę dalį turi sudaryti ląsteliena ir baltymai, nes būtent šios maistinės medžiagos užtikrina sotumo jausmą.
Sveiki užkandžiai alkio jausmui suvaldyti
Štai ekspertų rekomenduojami sveiki užkandžiai, kurie padės jums suvaldyti alkio jausmą:
- Javainių batonėlis
„Javainių batonėlis yra labai patogus užkandis, - sako K. Gans. - Tačiau daugumos batonėlių sudėtyje labai daug cukraus ir kalorijų.“ Skaitykite etiketes ir rinkitės batonėlį be pridėtinio cukraus. Svarbu, kad jame būtų baltymų ir ląstelienos. Toks užkandis ypač pravers, kai užsinorėsite ko nors saldaus.
- Sūris ir obuoliai
Užkandžiui rinkitės neriebų sūrį, geriau supakuotą nedidelėmis porcijomis. Sūryje yra ląstelienos, be to, nedaug kalorijų. Jei sūrį valgysite su obuoliu, bus ne tik gaiviau, bet organizmas gaus dar daugiau ląstelienos.
- Kepti avinžirniai
Avinžirniuose yra daug gerų dalykų - aštuoni gramai baltymų ir šeši gramai ląstelienos. Turėkite pakelį keptų avinžirnių šalia darbo stalo - jie padės numalšinti alkį tarp pusryčių ir pietų. Galite jų pasigaminti patys - pasikepinkite su kario milteliais, maltais kuminais ir kajeno paprikomis (šie prieskoniai spartina medžiagų apykaitą), sako J. Swift.
- Braškės su jogurtu
Dar vienas puikus maistas ryte - nedidelis indelis neriebaus graikiško jogurto ir vienas puodelis braškių. „Šiame užkandyje yra 20 gramų sočių baltymų, o braškės ne tik suteikia išskirtinio skonio, bet ir aprūpina organizmą ląsteliena“, - sako K. Gans.
- Sauja negliaudytų pistacijų
28 gramuose pistacijų yra šeši gramai baltymų ir trys gramai ląstelienos, todėl šis užkandis yra labai sotus ir sveikas. „Pistacijas pirkite negliaudytas - taip gausite progą pažaisti su maistu, be to, būsite priversti valgyti lėčiau“, - sako J. Swift.
- Kietai virtas kiaušinis ir apelsinas
Kadangi vis dar rytas, kodėl gi nesuvalgius antrųjų pusryčių? Sekmadienį išsivirkite šešis kietai virtus kiaušinius ir sudėkite juos į šaldytuvą - visą savaitę turėsite „skubią pagalbą“, kai tarp pusryčių ir pietų kils nenumaldomas alkis. „Kiaušinį valgykite su vidutinio dydžio apelsinu - taip organizmas gaus puikų baltymų, riebalų ir ląstelienos derinį“, - rekomenduoja K. Gans.
- Liesa varškė ir bananas
Nepelnytai pamiršta varškė yra dar vienas baltymų šaltinis - ketvirtadalyje puodelio varškės yra 10 gramų baltymų, sako K. Gans. O štai nedidelis bananas aprūpins organizmą ląsteliena (jame yra 3 gramai ląstelienos), todėl ilgiau jausitės sotūs.
- Keptos pupos
„Keptos pupos yra puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis, - sako K. Gans. - Galite pasišildyti jas mikrobangų krosnelėje.“
- Krekeriai ir migdolų sviestas
„Du viso grūdo krekeriai teturi 60 kalorijų, o kiekviename jų yra po tris gramus ląstelienos, - sako K. Gans. - Kad krekeriai suteiktų didesnį sotumą, užsitepkite ant jų migdolų sviesto, nes jis organizmą aprūpins ne tik baltymais, bet ir sveikais riebalais.
- Kalakutiena ir sūris salotos lape
Jei taip išalkote, kad lengvas užkandis nepadės, galite pasigaminti salotos lapo suktinuką su neriebia kalakutiena ir sūriu. Jame yra 12 g baltymų. „Prieš susukdami, užbarstykite ispaninio šalavijo sėklų - taip jį praturtinsite ląsteliena“, - pataria J. Swift.
Greitai paruošiami užkandžiai
Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai:
- Jogurtas su granola ir uogomis
Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o klasikinė granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
Ingredientai:
- 125 g graikiško jogurto
- 30 g klasikinės granolos
- Sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
- Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių. Taip pat gana populiaru tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
Ingredientai:
- 3 vnt. trapučių
- 21 g 100% riešutų kremo
- 1/2 vnt. banano
Instrukcijos:
Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.
- Varškė su riešutais ir obuoliu
Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra itin skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Ingredientai:
- 100 g birios varškės
- 1/2 vnt. obuolio
- 15 g graikinių riešutų
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
- 1 žiupsn. cinamono
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
- „Trail Mix“ mišinys
Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai. Deja, pirktiniai variantai dažniausiai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad „Trail Mix“ mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos.
Ingredientai:
- 15 g žemės riešutų
- 15 g migdolų
- 5 g moliūgų sėklų
- 10 g džiovintų spanguolių
- 10 g juodojo šokolado gabalėlių
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
- Energijos rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Be to, juos, kaip ir „Trail Mix“ mišinį, ne tik labai lengva pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir patogu pasiimti į darbą, kelionę ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.
Ingredientai (apie 16 rutuliukų):
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 80 g skysto medaus
- 20 g kokoso drožlių
- 40 g juodojo šokolado gabalėlių
- 120 g glotnaus 100% riešutų kremo
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
- Žaliasis kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jeigu nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs. Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mango, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
Ingredientai:
- 250 ml pieno
- 1 vnt. šaldyto banano
- 100 g šaldytų mangų
- 30 g špinatų
- 5 g chia sėklų
Instrukcijos:
Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
- Proteino kokteilis ir vaisius
Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.
Ingredientai:
- 30 g proteino miltelių
- 250 ml pieno
- 1 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
- Chia pudingas su jogurtu
Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šaldytas, tiek šviežias uogas ar vaisius.
Ingredientai:
- 120 ml pieno
- 60 g graikiško jogurto
- 30 g chia sėklų
- 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus
- Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.
- Natūralūs kukurūzų spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.
Baltyminiai sausainiai
Baltyminiai sausainiai - tai sveika alternatyva įprastiems saldumynams, leidžianti pasimėgauti gardžiu užkandžiu be sąžinės graužaties. Šie proteinais praturtinti sausainiai tampa vis populiaresni tarp sveika mityba besirūpinančių žmonių ir sportininkų, ieškančių būdų patenkinti saldumo poreikį, kartu aprūpinant organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Baltymai vaidina esminį vaidmenį raumenų atsistatyme ir bendrojoje sveikatos būklėje - jie ne tik padeda išlaikyti sotumo jausmą, bet ir suteikia organizmui reikalingų aminorūgščių, būtinų kasdienėms funkcijoms.
Baltyminių sausainių privalumai
- Ilgalaikis sotumo jausmas.
- Padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Palaiko raumenų atsistatymą.
- Mažiau kalorijų nei įprasti sausainiai.
Maistinė vertė
Vidutinis tradicinis sausainis gali turėti 150-200 kalorijų ir vos 2-3 gramus baltymų, tuo tarpu baltymingas sausainis - 100-150 kalorijų ir 8-15 gramų baltymų.
Baltyminių sausainių gaminimas
Baltyminių sausainių gaminimas namuose ne tik paprastas, bet ir suteikia galimybę kontroliuoti ingredientų kokybę bei pritaikyti receptą asmeniniams skonio poreikiams.
- Sumaišykite sausus ir skystus ingredientus.
- Maišykite, kol susiformuos vientisa tešla.
- Kepkite 10-12 minučių, kol sausainiai šiek tiek paruduos kraštuose.
Tvarumas
Baltyminių sausainių gamyba dera ne tik su sveikos mitybos principais, bet ir su tvarumo idėjomis. Vienas pagrindinių tvarumo aspektų - likučių panaudojimas. Baltyminiuose sausainiuose galima panaudoti ir likusius produktus - perbrinkusius vaisius, likusius riešutus, šokoladą ar net kavos tirščius.
Patarimai
- Rinkitės neutralaus ar malonaus skonio išrūgų baltymus su geru tirpumu.
- Neperkepkite sausainių ir naudokite drėgmę išlaikančius ingredientus - graikiško jogurto, obuolių tyrės ar prinokusio banano.
Baltyminiai užkandžiai iš "Myprotein"
Jeigu norite įnešti šiek tiek naujovės į savo užkandžius, pristatome aštuonis baltyminius užkandžius, kuriuos turėtumėte išbandyti:
- Baltyminiai traškučiai „Protein Crisps“
Jų sudėtyje yra 11 granų aukštos kokybės sojų baltymų ir viso labo 100 kalorijų viename pakelyje. Maža to, mūsų traškučiai turi 60 proc. mažiau nei įprasti produktai prekybos centruose. Tai - idealus užkandis dienos metu.
- „Pop Rolls“
Šiuose gardžiuose batonėliuose nėra daug cukraus, gausu baltymų ir mažiau nei 100 kalorijų viename gabalėlyje.
- Riboto leidimo „Easter Egg“ sluoksniuotojo batonėlio skonis
Mūsų sluoksniuotojo batonėlio sudėtyje yra 20 gramų baltymų, padengtų gardžiu šokoladu. Išbandykite po sunkios treniruotės, jog gautumėte reikalingą baltymų dozę.
- Šokoladiniai baltyminiai traškučiai „Protein Choc Crispies“
Vienoje pakuotėje rasite 9 gramus baltymų bei aminorūgščių, kurios padės raumenų augimui bei atsistatymui.
- Baltyminiai kremai
100 gramų kremo yra 20 gramų baltymų ir 87 proc. mažiau cukraus nei panašiuose kremuose, kuriuose rasite prekybos centruose. Rinkitės iš pieniško, baltojo šokolado bei šokolado su riešutais skonių.
- Riešutų ir edamamo mišinys „N.U.T.S.“
Daug baltymų, daug skaidulų ir mažiau nei 100 kalorijų viename pakelyje. Pasirinkite iš trijų skonių: Druskos ir juodųjų pipirų, čili ir žaliosios citrinos bei BBQ.
- Baltyminis šokoladas
Vienoje plytelėje rasite 19 gramų baltymų ir net 62 proc. mažiau cukraus nei įprastame šokolade.
- „Protein Break Bar“
Jis yra pagamintas su tikru pienišku šokoladu ir savo sudėtyje turi net 90 proc. mažiau cukraus nei panašūs produktai prekybos centruose.