Angliavandeniai - tai gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę funkcijų organizme. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, būtinas normaliai organizmo veiklai ir fiziniam aktyvumui palaikyti.

Angliavandenių cheminė struktūra ir klasifikacija

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines grupes:

• Monosacharidai: paprasčiausios sudėties angliavandeniai.
• Disacharidai: angliavandenių molekulės, susidedančios iš dviejų monosacharidų ciklinių molekulių.
• Polisacharidai: polimerai, susidariusius iš daug monosacharidų molekulių.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Tai saldaus skonio, gerai tirpstanti vandenyje, skaidri kristalinė medžiaga, svarbus ir gerai įsisavinamas angliavandenis įvairiuose organizmuose, cirkuliuoja kraujyje. Visi kitokie angliavandeniai virškinimo metu yra skaidomi iki gliukozės, kuri naudojama kaip galutinis energijos šaltinis daugelyje organizmų.
• Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose.
• Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė.
• Sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Polisacharidams būdinga didelė molekulinė masė, blogas tirpumas vandenyje ir neturi skonio. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse.
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose.
• Celiuliozė - (C6H10O5)n gamtinis polisacharidas, viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų. Žmogaus žarnyne celiuliozė nevirškinama, tačiau mityboje ji yra svarbi. Mityboje randama celiuliozė, vadinama maisto skaiduloms arba ląsteliena, pasitaiko vaisiuose ir daržovėse.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Pavyzdžiai: balta duona, cukrus ir saldainiai. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandenių įtaka sveikatai

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo:

• Mažesnis fizinio aktyvumo lygis
• Dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas
• Retesnis šviežių produktų vartojimas
• Per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį
• Trumpesnė kokybiško miego trukmė
• Genetiniai veiksniai
• Stresas ir emociniai veiksniai

Angliavandeniai ir diabetas

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui. Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje. Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas. Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos
• Pilno grūdo duona
• Rudieji ryžiai
• Šviežios daržovės
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys
• Pilno grūdo makaronai

Angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai skirtumai

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kaloringumas	1 g turi 4 kalorijas	1 g turi 4 kalorijas
Pagrindinė funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą ir žarnyną.	Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
Skirstymas	Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
Kaina	Paprastai žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.	Paprastai didesnė.

---