Tikriausiai ne kartą matėte, kaip kai kurie sporto salės lankytojai treniruočių metu arba persirengimo kabinete prideda į savo gertuves miltelių, suplaka ir vėliau juos gurkšnoja. Taip pat, tikriausiai kažkada pastebėjote aminorūgščių žargoną („Amino“, „amino rūgštys“ arba „Amino acids“), atspausdintų tiek ant jūsų, tiek kitų asmenų maisto papildų pakuočių. Galima drąsiai teigti, kad per pastaruosius kelerius metus aminorūgščių papildų populiarumas smarkiai išaugo.

Kas yra Amino Rūgštys?

Aminorūgštys yra baltymų ir raumeninių audinių pagrindinė statybinė medžiaga. Yra 20 aminorūgščių, iš kurių 9 priskiriamos nepakeičiamoms arba esminėms aminorūgštims, kurias turime gauti su maistu. Aminorūgščių šaltiniai yra daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, sojos pupelės.

Aminorūgštys - tai grupė daugiausiai iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies sudarytų organinių junginių, naudojamų baltymų bei kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų sintezei. Dauguma aminorūgščių yra silpnos organinės rūgštys, kurios turi mažiausiai po vieną amino grupę (-NH2 ) bei karboksilo grupę (-COOH). Gyvojoje gamtoje yra randama daugiau nei 300 skirtingų aminorūgščių, žmogaus organizme - apie 60, tačiau pagrindinių, baltymus sudarančių aminorūgščių yra tik 20.

Pagal gavimo būdą aminorūgštys yra skirstomos į:

• pakeičiamas;
• nepakeičiamas;
• iš dalies nepakeičiamas aminorūgštis.

Tam, kad organizmas tinkamai augtų ir funkcionuotų, jam reikia bent 20 skirtingų aminorūgščių. Pakeičiamas aminorūgštis (asparaginą, asparto rūgštį, alaniną, gliciną, glutaminą, gliutano rūgštį, proliną, seriną, tiroziną ir cisteiną) organizmas gali pasigaminti pats, tačiau nepakeičiamos aminorūgštys organizme yra nesintetinamos, todėl jas būtina gauti su maistu.

Nepakeičiamos Amino Rūgštys

Devynios iš visų aminorūgščių yra klasifikuojamos kaip esminės (nepakeičiamos) aminorūgštys, kurias galima gauti tik su maistu. Šios aminorūgštys atlieka skirtingas, tačiau labai svarbias funkcijas organizme:

• Fenilalaninas. Organizmas paverčia šią aminorūgštį tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Jis svarbus baltymų, fermentų, aminorūgščių gamybai.
• Lizinas. Lizinas atlieka pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio absorbcijoje ir hormonų bei fermentų gamyboje. Lizinas taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno bei elastino gamybai.
• Histidinas. Kūnas naudoja šią aminorūgštį histaminui gaminti, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai, kokybiškam miegui .
• Valinas. Jis padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją, dalyvauja energijos apykaitoje.
• Treoninas. Tai yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Treoninas taip pat dalyvauja riebalų metabolizme ir yra svarbus tinkamai imuninės sistemos veiklai.
• Triptofanas. Dažnai siejamas su mieguistumu, triptofanas yra serotonino pirmtakas-neurotransmiteris, reguliuojantis apetitą, miegą ir nuotaiką.
• Metioninas. Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat būtinas augimui, cinko bei seleno, t. y. mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs sveikatai, absorbcijai.
• Leucinas. Kaip ir valinas, leucinas yra labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir dalyvauja augimo hormonų gamyboje.
• Izoleucinas. Jis svarbus raumeniniam audiniui, imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos apykaitai.

Nors nepakeičiamų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, papildomas jų vartojimas gali turėti įtakos geresnei savijautai.

Amino Rūgštys Maisto Produktuose

Aminorūgštys yra sudedamoji baltymų dalis, kurie pagal turimų aminorūgščių skaičių yra skirstomi į:

• Visaverčius baltymus. Tai gyvulinės kilmės baltymai, savo sudėtyje turintys visas nepakeičiamas aminorūgštis. Visaverčių baltymų šaltiniams yra priskiriami tokie maisto produktai kaip kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir kt. Maistas, turintis visaverčius baltymus, ypač svarbus augančiam organizmui bei tiems, kurie užsiima daug ištvermės reikalaujančia fizine veikla.
• Nevisaverčius baltymus - šie baltymai savo sudėtyje neturi visų aminorūgščių, todėl tam, kad būtų gaunamas reikiamas visų aminorūgščių kiekis, reikia subalansuoti mitybą, o tai ypač aktualu vegetarams ir veganams. Nevisaverčiams baltymams priskiriami augalinės kilmės baltymai, kurių yra grūdinės kultūros produktuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sojoje.

Pagrindinė Priežastis - Aminorūgščių Biologinis Aktyvumas

Pagrindinė to priežastis - aminorūgščių biologinis aktyvumas. Biologinis aktyvumas yra medžiagos gebėjimo įsisavinti organizme matas. Papildų, pavyzdžiui, BCAA milteliais ar kapsulėmis, pranašumas yra tas, kad jų organizmui nereikia virškinti. Pasisavinus, toliau aminorūgštys yra apdorojamos kepenų. Tiesa, kepenys vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą aminorūgščių kiekį. Jei suvartosite dozę, kuri viršija kepenų pajėgumą, aminorūgštys bus nukreiptos į raumenis.

Aminorūgščių Svarba Sportuojantiems

Sportas ir sveikatingumas šiandien užima vis svarbesnę vietą daugelio žmonių gyvenime. Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte - nesvarbu, ar siekiama didesnės raumenų masės, ar geresnės ištvermės - būtina ne tik tinkamai treniruotis, bet ir teisingai maitintis bei vartoti tinkamus maisto papildus.

Baltymai yra esminiai raumenų statybai ir palaikymui. Siekiant palaikyti sveiką organizmą, svarbu įtraukti pakankamai baltymų į kasdienę mitybą. Baltymai yra būtini organizmo komponentai, atliekantys įvairius svarbius vaidmenis nuo ląstelių struktūros iki hormonų reguliavimo.

Idealiausias aminorūgščių vartojimo laikas yra iš karto po treniruotės, kai raumuo yra ypač imlus maistinėms medžiagoms, o kraujotaka vis dar išlieka labai aktyvi. Po treniruotės raumenų augimą ir atsistatymą galima optimizuoti valgant maistą, kurį sudaro greitai virškinami baltymai bei paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai.

Sportuojantiems žmonėms Išrūgų baltymai yra itin svarbūs, nes fizinis aktyvumas gali padidinti organizmo baltymų poreikį. Fizinio aktyvumo lygis: Kuo intensyvesnė ir ilgesnė treniruotė, tuo daugiau baltymų organizmui reikės. Rekomenduojama dienos baltymų norma gali svyruoti nuo 1,2 iki 2,2 gramo baltymų per kilogramą kūno svorio.

BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra esminės aminorūgštys, kurios vaidina itin svarbų vaidmenį raumenų augime, atsistatymo procesuose bei nuovargio mažinime treniruočių metu. BCAA - tai trys esminės šakotos grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos yra priskiriamos „esminėms“ aminorūgštims todėl, kad žmogaus organizmas jų negali pasigaminti pats - jos turi būti gaunamos su maistu arba per papildus.

Skirtingai nei kitos aminorūgštys, BCAA daugiausia metabolizuojamos tiesiogiai raumenų ląstelėse. Tai reiškia, kad jos gali būti greitai panaudojamos energijai bei raumenų atsistatymui po fizinio krūvio.

Pagrindinės BCAA funkcijos:

• Leucinas - laikomas svarbiausia iš trijų.
• Izoleucinas - padeda pagerinti gliukozės pasisavinimą ir energijos gamybą treniruotės metu.
• Viena iš svarbiausių BCAA funkcijų - tai pagalba raumenims atsistatyti po intensyvaus fizinio krūvio.

Jei papildomai yra vartojamos BCAA, organizmui nebereikia suardyti raumeninio audinio, kad gautų papildomos energijos. Tyrimai parodė, kad naudojant iki 4 g BCAA treniruotės metu ir po jos, gali žymiai sumažėti raumenų irimas treniruotės metu.

Raumenų augimą lemia pratimai, hormonai ir maistinės medžiagos. Pasipriešinimo treniruotės paprastai skatina ir baltymų sintezę, ir baltymų skaidymą treniruojamose raumenų skaidulose. Mitybos pokyčiai, kurie padidina aminorūgščių transportavimą į raumenis arba padidina anabolinių hormonų kiekį, sustiprina treniruočių poveikį, padidindamas raumenų anabolizmo greitis ir (arba) mažindamas raumenų katabolizmas.

Kreatino Papilduose Esančios Amino Rūgštys

Kreatinas yra pagaminamas iš trijų aminorūgščių: arginino, metionino ir glicino. Kad mūsų CP ir ATP lygis būtų aukštas, šių aminorūgščių kiekis kraujyje turi būti padidintas. Kreatino papilduose esančios aminorūgštys gali būti tiekiamos su mūsų dietoje esančiu maistu, tačiau šių aminorūgščių padaugėjimas užtrunka daug laiko dėl reikėjimo virškinti.

Kitos Aminorūgštys

Kitų aminorūgščių junginių svarba:

• L-Teaninas - unikali, nebaltyminė aminorūgštis, randama arbatoje ir kai kuriuose grybuose. Nustatyta, kad L-teaninas didina gama-amino sviesto rūgšties, serotonino ir dopamino koncentraciją. Gama-amino sviesto rūgštis saugo smegenis nuo dirgiklių ir veikia atpalaiduojančiai nesukeldama mieguistumo. L-Teaninas taip pat gali mažinti stresą ir nerimą, gerinti bendrą savijautą, dėmesį, budrumą, atmintį bei miego kokybę.
• L-taurinas - tai organinis cheminis junginys iš aminorūgščių grupės. Jis nėra tipiška baltymų aminorūgštis, nes vietoje karboksilo grupės turi sulfono grupę. Taurino yra smegenyse, širdyje, inkstuose ir raumenų audiniuose. Nepaisant nedidelio jo kiekio, šiuose audiniuose jis vaidina labai svarbų vaidmenį, užtikrindamas tinkamą jų veiklą. Taurinas mažina nerimą, stresą bei yra vertinamas sportininkų, kadangi stiprina regeneracinius procesus ir didina fizinę ištvermę. Pagrindiniams taurino šaltiniams priskiriami gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai.

Baltymų Virškinimas ir Absorbavimas

Baltymų virškinimas ir jų absorbavimas organizme yra sudėtingas procesas, vykstantis skrandyje ir žarnyne.

• Skrandyje: Baltymų virškinimas prasideda skrandyje.
• Žarnyne: Po skrandžio procesų, maistas patenka į žarnyną, kur vyksta tolimesnis baltymų skaidymas ir absorbcija.
• Absorbcija: Mažesnės baltymų dalys, tokios kaip peptidai ir amino rūgštys, absorbuojamos į kraują per žarnyno sienelę.

Baltymų virškinimas ir absorbavimas yra esminiai norint užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą amino rūgščių kiekį, kuris yra būtinas naujų baltymų sintezei ir kitoms organizmo funkcijoms.

Dienos Baltymų Norma

Dienos baltymų norma gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant individualias poreikius, lytį, amžių, fizinį aktyvumą ir sveikatos tikslus. Pagal daugelio sveikatos specialistų rekomendacijas, vidutiniškai suaugusiesiems, turintiems normalų fizinį aktyvumą, gali reikėti maždaug 0,8-1,2 gramo baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną.

Baltymų Trūkumas ir Perteklius

Esant baltymų pertekliui:

• Gali suprastėti baltymų pasisavinimas.
• Spartėja kalcio šalinimas (retėja kaulai).
• Kaupiasi toksinai.
• Šalinami vitaminai.
• Apsunkinama inkstų funkcija (ypač moterims).
• Atsiranda alergijų pavojus.

Taip pat reikia žinoti, kad vartojant didelius kiekius baltymų ilgėja virškinimo procesas, dideliam azoto kiekiui pašalinti reikia daugiau vandens ir fizinio krūvio metu gali pasireikšti dehidratacija. Todėl būtina vartoti daugiau skysčių.

Esant baltymų trūkumui negali vystytis raumenys, lėtėja medžiagų apykaita, mažėja organizmo pasipriešinimas infekcijoms, didėja traumų tikimybė, lėtėja atsigavimo procesai.

Maisto Šaltiniai ir Regomenduojamos Dozės

Kadangi jūsų organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, svarbu jų gauti su maistu. Daugelyje maisto produktų gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl nesunku patenkinti kasdienius poreikius. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, čia pateikiamos būtinos paros nepakeičiamųjų aminorūgščių normos. Jos nurodytos suaugusiesiems, tenkančios 1 kg kūno svorio:

• Histidinas: 10 miligramų (mg)
• Izoleucinas: 20 mg
• Leucinas: 39 mg
• Lizinas: 30 mg
• Metioninas: 10,4 mg
• Fenilalaninas kartu su nepagrindine aminorūgštimi tirozinu: 25 mg
• Treoninas: 15 mg
• Triptofanas: 4 mg
• Valinas: 26 mg

Norėdami sužinoti, kiek turėtumėte suvartoti per dieną, pirmiau pateiktus skaičius galite padauginti iš savo svorio kilogramais. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti 1200 mg izoleucino. Įvykdyti šiuos reikalavimus labai lengva taikant daugumą dietų, todėl paprastai nereikia sekti, kiek suvartojate atskirų aminorūgščių. Pavyzdžiui, vienas 174 g troškintos vištienos krūtinėlės gabalėlis suteikia 55,9 g visaverčių baltymų ir lengvai patenkina arba viršija pirmiau išvardytus poreikius.

Maisto Šaltiniai

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, vadinami visaverčiais baltymais. Toliau išvardyti maisto produktai yra visaverčių baltymų šaltiniai:

• mėsa
• jūros gėrybės
• paukštiena
• kiaušiniai
• pieno produktai

Sojos ir žirnių baltymai yra augalinės kilmės visaverčiai baltymų šaltiniai. Kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės, riešutai ir tam tikri grūdai, laikomi nepilnaverčiais baltymais, nes juose trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tačiau jei laikotės augalinės dietos, kasdien valgydami įvairių augalinių baltymų galite užtikrinti tinkamą visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių suvartojimą.

---