Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Angliavandenių funkcijos organizme

Angliavandeniai atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų organizme būdami pagrindiniu energijos šaltiniu. Gliukozė, susidariusi organizmui virškinant angliavandenius, suteikia ląstelėms reikalingą deguonį ir energiją.

• Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą. Smegenų veikla. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Sotumo jausmas.
• Atsargų kaupimas.
• Padeda išlaikyti raumenų masę.
• Skatina riebalų metabolizmą. Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Be tiesioginio energijos suteikimo, angliavandeniai taip pat prisideda prie bendro organizmo veiklos efektyvinimo. Jie yra svarbūs nervų sistemos ir smegenų funkcijoms, nes mūsų smegenys, kaip ir ląstelės, naudoja gliukozę kaip savo pagrindinį deguonies šaltinį. Be to, angliavandeniai dalyvauja ir virškinimo procese padedant įsisavinti kitas maistines medžiagas. Be tiesioginio energijos tiekimo, angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį palaikant mūsų sveikatos būklę apskritai. Jie padeda reguliuoti gliukozės lygį kraujyje, palaiko sveiką svorį ir dalyvauja smegenų funkcijose.

Kraujo gliukozės reguliavimas yra esminis veiksnys sveiko metabolizmo palaikyme. Angliavandeniai, ypač sudėtingieji, prisideda prie lėto ir stabilaus gliukozės įsisavinimo, užkertant kelią staigiam gliukozės kiekio šuoliui kraujyje. Sveiko svorio palaikymas yra dar vienas svarbus angliavandenių vaidmuo. Sudėtingieji angliavandeniai suteikia sotumo jausmą, ilgalaikį energijos tiekimą ir mažina norą valgyti didelius maisto kiekius. Antioksidacinis poveikis angliavandeniams suteikia galimybę mažinti uždegimus organizme. Tai yra svarbu, siekiant išvengti įvairių lėtinių ligų, kurios gali būti susijusios su uždegiminiais procesais.

Angliavandenių tipai ir šaltiniai

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Daržovės ir vaisiai suteikia ne tik angliavandenius, bet ir gausų kiekį skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, kviečių sėlenos ir pilno grūdo duona, yra puikūs kompleksinių angliavandenių šaltiniai. Ryžiai, kviečiai ar miežiai, suteikia organizmui greitą energijos šaltinį, idealų sportuojantiems žmonėms arba intensyviai dirbantiems fiziškai. Subalansuotas maistas, įtraukiantis įvairius angliavandenius, yra pagrindinis sveikos mitybos principas.

Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
• galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
• fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
• sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
• krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
• celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Angliavandenių ir nutukimo ryšys

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
• dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
• retesnis šviežių produktų vartojimas;
• per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
• trumpesnė kokybiško miego trukmė;
• genetiniai veiksniai;
• stresas ir emociniai veiksniai.

Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
• greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;

---

Tags: