Sąmoningas pasirinkimas gyvūninės kilmės produktus keisti augalinėmis alternatyvomis padeda puoselėti gyvūnų gerovę ir daugeliu atvejų gali būti palankesnis sveikatai. Kartu su naujaisiais partneriais „Lidl“ ragina pirkėjus organizmo praturtinimui baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis vis dažniau rinktis augalinį maistą.

Augalinės Mitybos Privalumai

„Stengiamės pirkėjus informuoti apie sveikatai ir aplinkai palankesnę mitybą. Augaliniai produktai palieka mažesnį šiltnamio dujų pėdsaką ir apskritai yra siejami su mažesne aplinkos tarša žaliavų auginimo metu, lyginant su gyvūniniais produktais. Taip pat labiau tausojami natūralūs gamtos ištekliai, mažinama ekosistemų tarša“, - pasakoja R.Didjurgytė.

Svarbiausia - Įvairi ir Subalansuota Augalinė Mityba

Nerimauti, jog naujai pakeitus mitybą į augalinę, sklandžiam organizmo funkcionavimui ims trūkti baltymų, neverta. Gyvūnų teisių organizacijos „Gyvi gali“ vadovė M.Šermukšnė teigia, kad valgant subalansuotą ir įvairų augalinį maistą, aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis nėra sudėtinga: „kuo jūsų mitybos racione daugiau spalvų ir skirtingų rūšių produktų - daržovių, vaisių, kruopų, sėklų - tuo geriau“.

Kalbėdama apie baltymų naudą žmogaus organizmui M.Šermukšnė pažymi, kad baltymus pasisavinti iš augalinių maisto produktų galima palaipsniui per visą dieną - nebūtina paros normos gauti vieno valgio metu.

„Remiantis įvairiomis rekomendacijomis dėl maistinių medžiagų paros normos, baltymų suvartojimas turėtų sudaryti apie 10-20 proc. dienos maisto raciono energinės vertės. Jeigu gyvenimo būdas pasyvesnis, baltymų poreikis taip pat mažesnis, o moterų nėštumo, maitinimo krūtimi laikotarpiu ar aktyviai sportuojant baltymų poreikis išauga, todėl gausų baltymų kiekį turinčių produktų reikia suvartoti daugiau“, - sako M.Šermukšnė.

Nuo Seitano Iki Sėklų - Baltymų Šaltinių Gausa

Pašnekovės teigimu, augalinių baltymų šaltinių yra įvairių, todėl dauguma žmonių apie kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, iš kviečių baltymų (glitimo) gaminamą seitaną, nė nežino. Skaičiuojama, jog viename 100 g seitano gabalėlyje yra net 25 g baltymų, todėl tai vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių. Be to, savo tekstūra seitano gabalėliai labai primena iškeptą mėsą.

Baltymų kiekiu ir populiarumu seitanui nenusileidžia ir iš Azijos kilęs tofu bei fermentuotas jo „pusbrolis“ - tempė (ang. tempeh). Gaminami iš vandenyje išmirkytų sojų pupelių, šie produktai yra labai universalūs ir maistingi: jais galima pakeisti mėsą, žuvį ir pieno produktus, o dera jie su daugeliu kitų ingredientų bei skonių.

Čia būtina paminėti ir edamame pupeles, kurios iš tiesų yra tos pačios, tik dar subręsti nespėjusios sojų pupelės, pažymi M.Šermukšnė. Augalinio maisto entuziastai šias pupeles mėgsta dėti į sriubas, salotos ar kitus azijietiškus patiekalus.

• Lęšiai
• Raudonosios pupelės
• Juodosios pupelės
• Pinto pupelės
• Avinžirniai

„Į augalinių baltymų šaltinių sąrašą įtraukiamos ir kitos ankštinės daržovės: lęšiai, raudonosios, juodosios, pinto pupelės, avinžirniai ir kt. Išvardintuose produktuose baltymų kiekis svyruoja nuo 15 g iki 18 g, kai yra suvartojama apie 170-200 g produkto. Be to, lęšiai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, o įvairios pupelės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - pasakoja pašnekovė.

• Migdolai
• Pistacijos
• Žemės riešutai
• Graikiniai riešutai
• Linų sėmenys
• Kanapių sėklos
• Moliūgų sėklos
• Šalavijo (chia) sėklos

Anot jos, savo organizmą baltymais praturtinsite ir skanaudami įvairius riešutus bei sėklas: migdolus, pistacijas, žemės ar graikinius riešutus, linų sėmenis, kanapių, moliūgų bei šalavijo (chia) sėklas ir kt. Tiesa, riešutus galite valgyti ne tik vienus kaip puikų užkandį, bet ir iš jų gaminti įvairius padažus, užtepėles, ledus ir augalinius pieno pakaitalus. Sėklomis praturtinkite salotas, tirštas sriubas, apkepus, glotnučius ar jūsų pamėgtas pusryčių košes.

Be jau išvardintų augalinių baltymų šaltinių, šių maistinių medžiagų netrūksta ir maistinėse mielėse bei daržovėse: brokoliuose, špinatuose, šparaguose, artišokuose, įprastose ir saldžiosiose bulvėse, Briuselio kopūstuose, saldžiuosiuose kukurūzuose ir kt.

Augalinė mityba - įvairi ir puikiai subalansuota, todėl tinkamai maitinantis, baltymų trūkumo jūsų organizmas netūrėtų pajusti. Tad kitą kartą keliaudami apsipirkti, į savo pirkinių krepšelį kraukite ir augalinius baltymų šaltinius.

Receptai su Augaliniais Baltymais

Traškus Tofu Šnicelis (4 Porcijos)

Recepto autorė - Ira iš „Challenge 22“.

Jums reikės: 75 g saldaus čili padažo, 2 šaukštų tamsaus sojų padažo, 1 šaukštelio sezamų aliejaus, 50 d duonos džiūvėsėlių, 1 šaukštelio malto kumino, 1 šaukštelio maltos kalendros, pusės šaukštelio paprikos miltelių, 300 g „Vemondo“ prekės ženklo originalaus skonio tofu, 2 šaukštų kanolos ar kito aliejaus.

Paruošimo eiga: gilesnėje lėkštėje sumaišykite džiūvėsėlius ir prieskonius, tofu supjaustykite į 4 storesnius griežinėlius ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Mažesniame dubenėlyje sumaišykite čili padažą, sojų padažą ir sezamų aliejų, mišinyje pamirkytus tofu gabalėlius gerai apvoliokite prieskonių bei džiūvėsėlių lėkštėje. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite tofu šnicelius apie 1-2 minutes iš abiejų pusių arba tol, kol gražiai paruduos. Iškepusius paplotėlius vėl nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Patiekite su salotomis ar kitu mėgstamu augaliniu garnyru. Skanaus!

Veganiški Spagečiai Su Bolonijos Padažu

Recepto autorė - Ira iš „Challenge 22“.

Jums reikės: 500 g spagečių (naudokite pilnagrūdžius), 1 svogūno, 3 skiltelių česnako, 2 šaukštų aliejaus, 2 pomidorų, 1 šaukšto paprikos miltelių, 100 g pomidorų pastos, puodelio verdančio vandens, nepilno puodelio sauso sojos faršo (šį ingredientą galite pakeisti kitokiu veganišku faršu arba lęšiais), itališkų prieskonių (galite naudoti tiek šviežias, tiek džiovintas žoleles - raudonėlius, bazilikus, čiobrelius ir kt.), druskos ir juodųjų pipirų.

Paruošimo eiga: pagal instrukcijas ant pakuotės išvirkite spagečius, kol jie verda, supjaustykite svogūną ir česnaką - ant viryklės keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintą svogūną, po 4-5 minučių suberkite česnaką, pakepkite dar minutę. Į keptuvę sudėkite supjaustytus pomidorus ir viską pakepkite dar 3 minutes, tada sudėkite prieskonius, išmaišykite.

Jeigu receptui paruošti naudojate sojų faršą, jį sudėkite į keptuvę kartu su pomidorų pasta ir stikline verdančio vandens; jeigu naudojate lęšius - juos virkite daržovių sultinyje arba vandenyje apie 30 min. reguliariai pamaišydami, tuomet jau išvirusius sudėkite į keptuvę su pomidorų pasta bei verdančiu vandeniu ir troškinkite. Palaukite, kol viskas tolygiai susimaišys ir sumažinkite viryklės kaitrą, tuomet spagečius sudėkite į lėkštes, ant kiekvienos makaronų porcijos pilkite keptuvėje paruoštą, dar garuojantį padažą.

Receptai su Malta Mėsa

Patiekalus iš maltos mėsos nuo seno mėgsta gaminti ne tik lietuviai, kurie gali didžiuotis troškiniais, sriubomis su kukuliukai ar kotletais. Daugelyje šalių įvairios rūšies smulkinta mėsa taip pat mėgstama, iš jos ruošiama nemažai tradicinių patiekalų - nuo nuo buritų, nachos iki indiškų kukulių.

Sluoksniuotas Tortilijų ir Smulkintos Mėsos Apkepas

Ingredientai: 6 didelės tortilijos; 1 didelis baklažanas; 2 skiltelės česnako; 3 valg. šaukšt. aliejaus; 500 g jautienos faršo; 0,5 citrinos sultys; žiupsnelis aštrių mėsos prieskonių; žiupsnelis juodųjų pipirų; žiupsnelis druskos; 1 arbat. šaukšt. prieskoninių žalumynų; 150 g tarkuoto fermentinio sūrio; 200 g majonezo.

Gaminimas:

1. Jautienos faršą apkepkite keptuvėje su supjaustytu svogūnu ir smulkintu česnaku, pagardinkite mėsos prieskoniais, pipirais ir druska.
2. Baklažaną supjaustykite kubeliais, taip pat apkepkite keptuvėje, paskaninkite pipirais ir druska, apšlakstykite citrinų sultimis.
3. Sūrį sumaišykite su majonezu ir žalumynais.
4. Į aliejumi apšlakstytą kepimo formą dėkite vieną tortiliją, tada sluoksnį faršo ir aptepkite majonezo padažu. Taip sluoksniuokite visas tortilijas. Viršutinę tortiliją aptepkite tik majonezo padažu.
5. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių. Valgykite su mėgstamu padažu.

Amerikietiški Naminiai „Sloppy Joe“ Mėsainiai

Ingredientai: 1 valg. šaukšt. aliejaus; 2 skiltelės česnako; 400 g jautienos arba kalakutienos faršo; 200 ml pomidorų padažo; 2 valg. šaukšt. rudojo cukraus; 2 valg. šaukšt. Vursterio padažo; 1 arbat. šaukšt. garstyčių; žiupsnelis česnako miltelių; žiupsnelis maltų juodųjų pipirų; 4 bandelės mėsainiams; 4 rauginti agurkai.

Gaminimas:

1. Į didelį puodą įpilkite aliejaus ir kelias minutes pakepinkite trintą česnaką. Tada sudėkite jautienos faršą ir pilnai jį iškepkite. Galima naudoti ir kalakutienos faršą, jeigu norisi kitokios mėsos.
2. Kol faršas kepa, paruoškite padažą: vidutinio dydžio inde sumaišykite pomidorų padažą, rudąjį cukrų, Vursterio padažą, garstyčias, česnako miltelius bei pipirus. Viską gerai išmaišykite.
3. Paruoštą padažą užpilkite ant iškeptos jautienos, išmaišykite ir patroškinkite keletą minučių (visas padažas privalo būti vienodai šiltas).
4. Mėsos padažą dėkite ant pašildytos mėsainio bandelės, pagardinkite rauginto agurko griežinėliais.

Indiški Vištienos Kukuliai

Ingredientai: 1 pakelis indiškų prieskonių mišinio; 500 g smulkintos vištienos; 100 g duonos džiūvėsėlių; 1 kiaušinis; 1 valg. šaukšt. aliejaus; 100 ml vandens; 200 ml grietinėlės; žiupsnelis kalendros lapelių.

Gaminimas:

1. Pirmiausia dubenyje sumaišykite faršą, duonos džiūvėsėlius bei kiaušinį. Paruoštą mišinį palikite ramiai pastovėti maždaug 10 minučių.
2. Suformuokite nedidelius kukulius. Kepkite keptuvėje su įkaitintu aliejumi ant vidutinio kaitrumo ugnies, kol kukuliai dailiai parus. Įberkite prieskonių mišinio ir įpilkite vandens.
3. Tuomet įmaišykite grietinėlės ir virkite uždengę maždaug 5-10 minučių ant nedidelio kaitrumo ugnies. Apibarstykite kalendra ir patiekite su basmati ryžiais arba kitu pasirinktu mėgstamu garnyru.

Baltyminiai Produktai

Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje.

Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.

Geriausi Baltymų Šaltiniai

1. Vištienos krūtinėlė
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
3. Kalakutų krūtinėlė
4. Jautienos faršas
5. Lašiša
6. Tunas
7. Krevetės
8. Tofu
9. Avinžirniai
10. Pupelės
11. Edamame pupelės
12. Kiaušiniai
13. Graikiškas jogurtas
14. Liesas pienas
15. Kietasis sūris
16. Liesa varškė
17. Proteinas
18. Riešutai
19. Sėklos
20. Riešutų kremas

Sojų Faršas: Universalus Ir Maistingas Produktas

Sojų faršas - universalus ir maistingas produktas, puikiai tinkantis vegetariškiems ir veganiškiems patiekalams. Jis yra puikus baltymų šaltinis, turintis mažai riebalų, ir gali būti naudojamas įvairiuose receptuose, nuo klasikinių patiekalų iki naujų kulinarinių eksperimentų.

Sojų Faršo Privalumai

• Didelis baltymų kiekis: Sojų faršas yra puikus augalinių baltymų šaltinis, svarbus raumenų augimui ir palaikymui.
• Mažas riebalų kiekis: Palyginti su mėsos faršu, sojų faršas turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų, kurie siejami su širdies ir kraujagyslių ligomis.
• Skaidulos: Sojų faršas yra geras skaidulų šaltinis, padedantis virškinimui ir užtikrinantis sotumo jausmą.
• Universalumas: Sojų faršą galima naudoti įvairiuose patiekaluose, pradedant troškiniais ir baigiant makaronų padažais.
• Ekologiškumas: Sojų auginimas dažnai yra tvaresnis nei gyvulininkystė, todėl sojų faršas gali būti ekologiškesnis pasirinkimas.
• Prieinamumas: Sojų faršą galima rasti daugelyje prekybos centrų ir specializuotų parduotuvių.
• Ekonomiškumas: Paprastai sojų faršas yra pigesnis nei mėsos faršas.

Kaip Paruošti Sojų Faršą?

Sojų faršas paprastai parduodamas dehidratuotas ir prieš naudojimą jį reikia rehidratuoti. Štai pagrindinis rehidratavimo procesas:

1. Užpilkite verdančiu vandeniu arba sultiniu: Į dubenį suberkite sojų faršą ir užpilkite verdančiu vandeniu arba daržovių sultiniu. Sultinys suteiks papildomo skonio. Santykis paprastai būna 1:1 (pvz., 1 puodelis sojų faršo ir 1 puodelis skysčio).
2. Leiskite pastovėti: Leiskite sojų faršui pastovėti apie 10-15 minučių, kol jis suminkštės ir sugers skystį.
3. Nuspauskite skystį: Po rehidratavimo nuspauskite perteklinį skystį. Tai padės išvengti, kad patiekalas būtų per daug vandeningas.
4. Pagardinkite: Prieš naudojimą pagardinkite sojų faršą norimais prieskoniais, tokiais kaip druska, pipirai, česnakų milteliai, svogūnų milteliai, rūkyta paprika ar kiti mėgstami prieskoniai.

Receptai su Sojų Faršu

Veganiški Makaronai su Sojų Faršu ir Daržovėmis

Šis patiekalas yra greitas, lengvas ir pilnas skonio. Tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.

Ingredientai:

• 200 g sojų faršo
• 250 g makaronų (pageidautina pilno grūdo)
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 paprika, supjaustyta
• 1 morka, sutarkuota
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• 2 šaukštai pomidorų pastos
• 1 šaukštelis džiovintų raudonėlių
• 1 šaukštelis džiovintų bazilikų
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejus
• Švieži bazilikai (papuošimui)

Gaminimo Eiga:

1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Rehidratuokite sojų faršą.
3. Didelėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Apkepkite svogūnus ir česnakus, kol suminkštės.
4. Sudėkite papriką ir morką, kepkite dar kelias minutes.
5. Įdėkite rehidratuotą sojų faršą, kepkite, kol jis šiek tiek apskrus.
6. Supilkite smulkintus pomidorus, pomidorų pastą, įberkite raudonėlių, bazilikų, druskos ir pipirų. Troškinkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, kad padažas sutirštėtų.
7. Sumaišykite padažą su išvirtais makaronais.
8. Patiekite, papuošę šviežiais bazilikais.

Sojų Faršo Troškinys su Bulvėmis ir Daržovėmis

Šis sotus ir šildantis troškinys puikiai tinka šaltoms dienoms. Jis yra pilnas daržovių ir baltymų, todėl yra puikus patiekalas visai šeimai.

Ingredientai:

• 200 g sojų faršo
• 500 g bulvių, nuluptų ir supjaustytų kubeliais
• 2 morkos, supjaustytos griežinėliais
• 1 svogūnas, supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 stiebas saliero, supjaustytas
• 500 ml daržovių sultinio
• 2 šaukštai pomidorų pastos
• 1 šaukštelis džiovintų čiobrelių
• 1 šaukštelis džiovintų lauro lapų
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Aliejus kepimui
• Šviežios petražolės (papuošimui)

Gaminimo Eiga:

1. Rehidratuokite sojų faršą.
2. Dideliame puode įkaitinkite aliejų. Apkepkite svogūnus, česnakus ir salierą, kol suminkštės.
3. Sudėkite morkas ir bulves, kepkite dar kelias minutes.
4. Įdėkite rehidratuotą sojų faršą, kepkite, kol jis šiek tiek apskrus.
5. Supilkite daržovių sultinį, įdėkite pomidorų pastą, čiobrelius, lauro lapus, druską ir pipirus. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 30-40 minučių, arba kol bulvės suminkštės.
6. Prieš patiekdami išimkite lauro lapus.
7. Patiekite, papuošę šviežiomis petražolėmis.

Veganiški Taco su Sojų Faršu

Taco - puikus būdas įtraukti sojų faršą į savo mitybą. Tai greitas, lengvas ir pritaikomas patiekalas, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį.

Ingredientai:

• 200 g sojų faršo
• 1 pakelis taco prieskonių
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 1 paprika, supjaustyta
• 200 g konservuotų pupelių (pvz., juodųjų ar raudonųjų)
• Tortilijos
• Mėgstami taco priedai (salotos, pomidorai, avokadas, salsa, veganiškas grietinės pakaitalas)
• Aliejus kepimui

Gaminimo Eiga:

1. Rehidratuokite sojų faršą.
2. Įkaitinkite aliejų keptuvėje. Apkepkite svogūnus ir papriką, kol suminkštės.
3. Įdėkite rehidratuotą sojų faršą ir taco prieskonius. Kepkite, kol faršas apskrus ir prieskoniai įsigeria.
4. Įmaišykite pupeles.
5. Pašildykite tortilijas.
6. Užpildykite tortilijas sojų faršo mišiniu ir mėgstamais priedais.
7. Patiekite iš karto.

Veganiška Lazanija su Sojų Faršu

Lazanija - klasikinis itališkas patiekalas, kurį galima lengvai pritaikyti veganiškai versijai naudojant sojų faršą. Šis patiekalas yra sotus, skanus ir puikiai tinka ypatingoms progoms.

Ingredientai:

• 200 g sojų faršo
• Lazanijos lakštai
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• 2 šaukštai pomidorų pastos
• 1 šaukštelis džiovintų raudonėlių
• 1 šaukštelis džiovintų bazilikų
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejus
• Veganiškas bešamelio padažas (galima įsigyti arba pasigaminti patiems)
• Veganiškas sūris (pabarstymui)

Gaminimo Eiga:

1. Rehidratuokite sojų faršą.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje. Apkepkite svogūnus ir česnakus, kol suminkštės.
3. Įdėkite rehidratuotą sojų faršą, kepkite, kol jis šiek tiek apskrus.
4. Supilkite smulkintus pomidorus, pomidorų pastą, įberkite raudonėlių, bazilikų, druskos ir pipirų. Troškinkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, kad padažas sutirštėtų.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
6. Sluoksniuokite lazaniją kepimo inde: padažas, lazanijos lakštai, bešamelio padažas, veganiškas sūris. Kartokite sluoksnius, kol sunaudosite visus ingredientus.
7. Kepkite orkaitėje apie 30-40 minučių, arba kol lazanija gražiai apskrus.

8. ---

   Tags:

   • receptas