Šiame straipsnyje aptarsime angliavandenių svarbą, jų įtaką mūsų organizmui, ypač sportuojant, ir kaip pasirinkti tinkamus angliavandenių šaltinius. Taip pat panagrinėsime baltos duonos angliavandenių kiekį ir palyginsime jį su kitais duonos gaminiais.
Angliavandeniai: Kas Tai Ir Kodėl Jie Svarbūs?
Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Beveik visi dietiniai angliavandeniai yra gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susiformuoja vykstant procesui, kai augalas naudoja saulės energiją ir ją paverčia angliavandeniais. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius.
Angliavandeniai - vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus.
Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų, iš kurių nuo 20 iki 35 gramų yra skaidulos.
Angliavandenių Tipai
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.
Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.
Paprastųjų ir Sudėtinių Angliavandenių Pavyzdžiai
- Paprastieji angliavandeniai:
- Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
- Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
- Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
- Laktozė: pienas ir pieno produktai.
- Sudėtiniai angliavandeniai:
- Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.
Angliavandeniai ir Sportas
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojate mažu intensyvumu, didžioji dalis energijos gali būti išgaunama iš riebiųjų rūgščių net kelias valandas. Kai sportuojama didesniu intensyvumu, raumenys didžiąją dalį energijos išgauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių.
Glikogeno kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių.
Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Kuo sunkiau ir ilgiau jūs sportuojate, tuo daugiau angliavandenių reikia jūsų raumenims. Jeigu jūsų dietoje bus nepakankamas kiekis angliavandenių, jūs jausite nuovargį, išsekimą, taip pat prarasite motyvaciją treniruotis. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu - neatsisakykite angliavandenių.
Angliavandenių Vartojimo Rekomendacijos Sportuojantiems
Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu.
- Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
- Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 1,5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
- Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
- Po sunkios/alinančios treniruotės: 1.7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. 2.7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.
Glikemijos Indeksas ir Glikemijos Įkrova
Glikemijos indeksas - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai yra būdas palyginti kaip gliukozės kiekį kraujyje veikia gramas maisto. Aukščiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie greičiausiai suskaidomi organizme. Žemiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie organizme skaidomi lėčiausiai ir gliukozė į kraują išskiriama tolygiai.
Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.
Stebina tai, kad balta duona, greitai paruošiami ryžiai, baltos bulvės, arbūzai, morkos, razinos ir keletas rūšių valytų grūdų yra aukšto glikemijos indekso, kai ledai, pupelės, visi nevalyti grūdai yra žemo glikemijos indekso. Skaidulos, riebalai, baltymai, rūgštis ir kiti maiste esantys faktoriai gali sumažinti glikeminę priklausomybę.
Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą. Kadangi maiste yra skaidulų, riebalų, baltymų ir kitų faktorių veikiančių glikemijos indeksą, ne visada yra praktiška ar naudinga naudoti glikemijos indeksą planuojant savo valgymus.
Glikemijos Indekso Palyginimas
Visų grūdo dalių ruginės duonos glikeminis indeksas (GI) yra 50, baltos duonos - 71, o trapučių - net 91. Aukšto glikeminis indekso produktai labai greitai skyla į gliukozę, gaunama momentinė energijos dozė, po kurios labai greitai aplanko energijos nuosmukis ir alkio jausmas.
Kaip Skaičiuoti Kalorijas ir Angliavandenius?
Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.
Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutinę ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą.
Baltos Duonos Angliavandeniai: Ar Tai Geras Pasirinkimas?
Kaip jau minėta, balta duona turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad suvalgius baltos duonos, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau staigiai nukrinta. Dėl to galite jausti alkį greičiau nei suvalgius pilno grūdo duonos.
Jei vis tik neįsivaizduojate savo gyvenimo be duonos, pasirinkimo kriterijai yra du - kepti arba pirkti. Jei neturite laiko ir nusprendėte pirkti duoną, skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę! Pirmiausiai išvardyti ingredientai sudaro tešlos pagrindą, o paskutiniai - tik trupinius. Mažiausiai vertingi ir kaloringiausi duonos gaminiai papildyti riebalais, cukrumi ir pienu, paskui seka bandelės su sviestu ir cukrumi, o toliau forminė duona.
Ieškokite duonos su didesniu skaidulų kiekiu. Duona su sėlenomis mažiau kaloringa, sotesnė ir rekomenduojama lieknėjant ar kenčiant nuo žarnyno veiklos sutrikimų.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.
Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Į Ką Atkreipti Dėmesį, Cikluojant Angliavandenius?
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.
Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Angliavandenių ir Baltymų Skirtumai
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kalorijos | 1 g = 4 kalorijos | 1 g = 4 kalorijos |
| Pagrindinė Funkcija | Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą. | Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Skirstymas | Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas. | Patekęs į organizmą, baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Kaina | Paprastai žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. | Paprastai didesnė. |
Apibendrinant, angliavandeniai yra svarbi mūsų mitybos dalis, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus šaltinius ir vartoti juos saikingai. Balta duona gali būti dalis jūsų mitybos, bet verta atkreipti dėmesį į jos glikemijos indeksą ir rinktis pilno grūdo alternatyvas, kad gautumėte daugiau skaidulų ir naudingų medžiagų.