Turtingos vitaminais ir mineralais baltosios žuvys yra puikus būdas praturtinti organizmą B grupės vitaminais. Didžiausias privalumas yra tai, kad daugumoje baltųjų žuvų yra labai mažai riebalų. Baltymų šaltiniais esančios baltosios žuvys ypač tinkamos tiems, kurie nori išlaikyti savo esamą svorį ar treniruojasi tam tikram įvykiui, arba nori pasiekti tam tikrą kūno tipą.

Baltosios Žuvies Nauda

Turtingos vitaminais ir mineralais baltosios žuvys yra puikus būdas praturtinti organizmą B grupės vitaminais. B grupės vitaminai, naudingi odos sveikatai ir imuninei sistemai, paspartina medžiagų apykaitą ir padeda kūnui virškinti maistą bei kontroliuoti svorį.

Baltos žuvys savyje turi labai mažai riebalų. Tai ypač naudinga tiems, kurie kovoja su cholesterolio padidėjimo problemomis, diabetu, skundžiasi širdies sutrikimais ar bet kokiu kitu su per dideliu svoriu susijusiu negalavimu. Kaip ir daugelis kitų maisto produktų, kurių kilmės šalis yra jūra, baltosios žuvys yra puikus jodo šaltinis, kurio vartojimas gali teigiamai paveikti energijos lygį.

Šioje žuvų veislėje taip pat gausu seleno mineralų, kurie yra svarbi mūsų visų imuninės sistemos ir sveikos skydliaukės veiklos palaikymo priemonė. Selenas veikia kartu su baltųjų žuvų B grupės vitaminais, tam, kad būtų naudingas mūsų ląstelėms. Vienas iš baltosios žuvyse randamų vitaminų yra vitaminas B12. Šis vitaminas yra būtinas sveikai nervų funkcijai ir yra gyvybiškai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos, dažnai skiriamas pastovus vitamino B12 šaltinis, kuris padeda išspręsti šią sveikatos problemą. Daugeliui sergančiųjų mažakraujyste patariamą suvartoti reikiamą baltųjų žuvų kiekį, kad vitamino B12 koncentracija kraujyje būtų atstatyta.

Baltosios žuvys taip pat padeda išlaikyti stiprius kaulus. Dėl netinkamos mitybos kaulų retėjimo liga osteoporozė vis dažniau pasitaiko visame pasaulyje. Osteoporozė yra būklė, kai kaulai tampa silpni ir trapūs, todėl jie lūžta daug lengviau. Baltosiose žuvyse yra daug fosforo. Yra žinoma, kad fosforas padeda išlaikyti kaulų struktūrą ir tankį, taip pat padeda kaulams gyti. Reguliariai valgydami baltąsias žuvis, galime išvengti su kauline sistema susijusių problemų, kurios vėliau gali sukelti nepagydomus negalavimus, tokius kaip osteoporozę.

Be to, baltymai yra gyvybiškai svarbūs pagrindinėms ląstelės funkcijoms. Be pakankamo baltymų kiekio mūsų ląstelės negalėtų tinkamai funkcionuoti, todėl organai veiktų netinkamai. Tai gali sukelti bendros fizinės gerovės trūkumą ir net pavojingas ligas. Nacionalinės JAV mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos ekspertai pataria, kad suaugusieji turėtų į savo dienos racioną įtraukti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Populiarios Baltosios Žuvys

• Menkė
• Plekšnė
• Otas
• Ešerys

Menkė

Menkė yra labai universali žuvis, yra neribotos galimybės paruošti šios skanios baltosios žuvies filė. Šios žuvys ypač lengvai kepamos ir gali būti puikiai derinamos su pasirinktomis žolelėmis ir prieskoniais. Be to, kad menkės yra labai gardžios, šios žuvys yra puikus organizmui naudingų medžiagų šaltinis. Remiantis pasauline nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, menkėse yra ypač daug baltymų ir fosforo.

100 gramų menkės filė suteikia daugiau nei 35% baltymų, reikalingų mūsų organizmui kiekvieną dieną. Taip pat menkės yra labai nekaloringos - turi tik 85 kalorijas 100 gramų žuvies bei labai didelį omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Įvairios šios žuvies maistinės medžiagos taip pat gali pagerinti kaulų sveikatą ir padėti sumažinti uždegimą, įskaitant artrito, podagros, migrenos ir dirgliosios žarnos sindromo simptomus.

Jei perkate šviežią menkę iš parduotuvės, būtinai palikite ją originalioje pakuotėje, kol būsite pasirengę naudoti, nes tai prailgins jos galiojimo laiką. Dažniausiai šviežią menkę šaldytuve galite laikyti 1-2 dienas, tačiau geriausia ją kepti ar virti tada, kai ji yra palyginti šviežia. Jei norite menkę pasilikti vėliau, galite ją laikyti šaldiklyje 6-8 mėnesius.

Plekšnė

Plekšnės yra žuvų rūšis, glaudžiai susijusi su menkėmis. Be to, kad plekšnės turi mažai riebalų ir kalorijų, jos taip pat yra baltymų, seleno, niacino, vitamino B12 ir fosforo šaltinis. Be mažai riebalų ar baltymų, plekšnėse taip pat yra mažai sočiųjų riebalų, kurie laikomi kenksmingais organizmo riebalais, nes skatina padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Skatinant cholesterolio kiekį kraujyje, ribojamas kraujo tekėjimas į širdį ir iš jos, todėl galimi rimti širdies sutrikimai.

Menkių ir plekšnių skoninės savybės labai panašios, tačiau plekšnės turi šiek tiek saldesnį skonį, todėl tai puikus pasirinkimas pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, plekšnėmis su citrinomis, aitriaisiais pipirais ir česnakais. Pabandykite sumaišyti plekšnes su trupučiu padažo ar žolelėmis papildytu sviestu, kad jis išlaikytų drėgmę ir neišdžiūtų. Plekšnes galima lengvai kepti, troškinti, supjaustyti keptuvėje ar troškinti ir naudoti norimus prieskonius. Plekšnes galima patiekti kartu su bulvėmis, marinuotais pagardais, pavyzdžiui, žalių bruknių uogiene. Taip pat plekšnes galima valgyti su šviežiomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkų salotomis. Tinkamos ir garuose virtos daržovės.

Otas

Otas yra išskirtinė, aromatinga baltos mėsos žuvis. Ši žuvis dar vadinama karališkąją žuvimi dėl savo ypatingų skoninių savybių, aromato ir maistinės vertės. Ote gausu įvairių mūsų organizmui naudingų mikoelementų, pavyzdžiui, seleno. Selenas yra galingas antioksidantas, kuris padeda kūnui atstatyti pažeistas ląsteles ir gali sumažinti uždegimą. Selenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį skydliaukės sveikatos srityje.

Oto sudėtyje taip pat yra niacino - elemento, kuris vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatos srityje ir netgi padeda išvengti širdies ligų. Didelis baltymų ir vitamino A kiekis, esantis ote, pdeda išlaikyti odos jaunystę, pagerina jos atsinaujinimą bei kolageno sintezę, taip pat suteikia antioksidacinę apsaugą ir normalizuoja hormonus.

Ešerys

Ešerys, kaip ir kitos baltosios žuvys, turi mažai riebalų bei kalorijų, todėl juos naudinga valgyti visiems žmonėms - tiek jauniems, tiek seniems. 100 gramų ešerio yra tik 110 kalorijų ir 23 gramai baltymų. Nepaisant to, kad ešerys yra lies žuvis 100 gramų ešerio filė yra 1,2 g riebalų, iš kurių 600 mg yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos širdies raumeniui, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, blogo cholesterolio ir laisvųjų radikalų pašalinimui. Reguliariai valgant ešerį, normalizuojamas cukraus kiekis kraujyje, taip pat pagerėja atmintis, koncentracija, susigrąžinama energija.

Baltos Žuvies Receptai

Plekšnė, Pamarinuota su Česnakais

Lengvas ir gardus receptas, atskleisiantis baltos žuvies skonines savybes

Ingredientai:

• Plekšnės - 4 vnt.
• Česnakai - 1 vnt.
• Sojos padažas - 5 šaukštai
• Cukrus - 2 šaukšteliai
• Druska - 2 šaukšteliai
• Aliejus - 20 g

Gaminimo būdas:

1. Česnaką nulupkite ir sugrūskite, sumaišykite su sojų padažu, cukrumi ir druska.
2. Plekšnes nuvalykite ir įtrinkite paruoštu mišiniu.
3. Padėkite valandai į šaldytuvą.
4. Į kepimo skardą įpilkite truputį aliejaus, dėkite žuvį ir šaukite į įkaitintą orkaitę.
5. Kepkite maždaug 20 minučių.
6. Patiekite su virtais ryžiais ir šviežiomis daržovėmis.

Otas su Svogūnais, Citrina ir Kaparėlių Padažu

Puikus būdas iš naujo atrasti otą.

Ingredientai:

• 2 kg oto
• Alyvuogių aliejaus

Padažui reikės:

• 1 saldaus svogūno
• 1 šaukšto citrinos sulčių
• 2 šaukštų kaparėlių (plautų ir nusausintų)
• Saujos petražolių
• 2 šaukštų citrininių čiobrelių
• 4-5 šaukštų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Gaminimo būdas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių Celsijaus.
2. Žuvį sudėkite į gilią kepimo skardą ir pašlakstykite aliejumi. Gausiai pagardinkite prieskoniais ir kepkite 20 min. (1 kg otą) arba 30-35 min. (2 kg otą).
3. Patikrinti, ar žuvis iškepė, galite įsmeigdami peilį į storiausią žuvies vietą - jei mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulų, žuvis iškepusi.
4. Padažui smulkiai supjaustykite svogūną ir suberkite į dubenį, kuriame citrinos sultys, kaparėliai, kitos prieskoninės žolelės bei aliejus. Pagardinkite druska, jei reikia.
5. Iškeptą žuvį galite kiek paskrudinti įjungę grilių arba tiesiog pašalinti odą. Žuvį patiekite su padažu.

Orkaitėje Kepta Menkė su Pomidorais

Greitai pagaminamas vieno puodo žuvies patiekalas, kuriame puikiai dera menkė, pomidorai ir prieskoninės žolelės.

Ingredientai (4 asm.):

• 600 g atlantinių menkių filė
• 1 mažo saldžiojo svogūno
• 1 skiltelės česnako
• 30 ml aliejaus
• 400 g vyšninių pomidoriukų
• 50 g sviesto
• 1 ryšelio petražolių
• 1 ryšelio krapų
• 20-30 ml citrinų sulčių
• 1 šaukštelio tarkuotos citrinų žievelės

Gaminimo būdas:

1. Žalumynus smulkiai supjaustykite.
2. Česnaką ir svogūną susmulkinkite, pakepkite aliejuje, kol suminkštės. Suberkite pomidorus, įpilkite 200 ml vandens ir troškinkite, kol vanduo nugaruos.
3. Nuimkite nuo viryklės, įmaišykite minkštą sviestą, suberkite smulkintus žalumynus, supilkite citrinų sultis ir suberkite citrinų žievelę. Viską gerai išmaišykite.
4. Atlantinių menkių filė supjaustykite mažesniais gabaliukais, sudėkite į kepimo indą, pateptą sviestu, ir dėkite į įkaitintą iki 190 °C orkaitę 15 min. Išimkite, ant žuvies sukrėskite pomidorų padažą ir dar pakepkite 15 min. orkaitėje.

---