Pokalbio metu apie tai, kokie maisto produktai yra tikra paskata neprašytiems kilogramams augti ir kaip galima juos pakeisti, naujienų portalui tv3.lt pasakojo mitybos specialistas Mantas Liekis.
Maisto Produkto Sudėtis
Anot jo, tam tikrame maiste galima aptikti kur kas daugiau jokios naudos organizmui neteikiančių arba netgi žalingų medžiagų. Prakalbus apie svorį auginančius ir padedančius neprašytų kilogramų atsikratyti maisto produktus, specialistas aiškino, kad, šiuo atveju, svarbu tai, kas sudaro produktą.
„Jeigu mes paimsime svorį auginančius produktus, jie dažniausiai turi daugiau kalorijų, rafinuotų angliavandenių, cukraus, nesveikų riebalų. Būtent dėl šių priežasčių jų lengva persivalgyti, dėl to auga svoris bei gali pablogėti sveikatos rodikliai“, - paaiškino jis. Šie produktai dažniausiai sukelia greitą insulino lygio šuolį ir skatina riebalų kaupimąsi bei didina alkį.
Tuo tarpu į savo mitybą įtraukiant vis daugiau sveikesnių produktų galima sulaukti naudos. Dietologas pasakojo, kad šiuose produktuose yra kur kas daugiau naudingųjų medžiagų. M. Liekis tikino, kad sveikesni produktai ne tik suteikia naudingų medžiagų, bet taip pat pagerina tam tikrus organizme vykstančius procesus, padedančius greičiau numesti svorio.
„Jeigu mes renkamės sveikesnius produktus, jie turi daugiau skaidulų, baltymų, sveikųjų riebalų, mažiau angliavandenių arba tie angliavandeniai yra kompleksiniai. Štai dėl to suvalgius sveikesnį produktą jaučiamės geriau.“ Šių dalykų visuma padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Dažniausiai cukraus lygis valgant juos būna stabilus bei teigiamai veikia medžiagų apykaitos darbą, ji būna greitesnė.
Svorį Auginantys Produktai ir Jų Alternatyvos
Prakalbus apie nepageidaujamus, papildomus kilogramus pridedančius produktus, M. Liekis pasakojo, kad jie priklauso skirtingoms maisto produktų grupėms. Anot jo, pagrindinės tokių maisto produktų grupės yra perdirbti maisto produktai, daug cukraus savyje turintys produktai, rafinuotų angliavandenių turintys produktai, daug perdirbtų riebalų turintys produktai bei alkoholis.
„Galėčiau teigti, kad perdirbti maisto produktai, greitas maistas, saldainiai, sausainiai. Kilogramus augina ir rafinuoti angliavandeniai: tai balta duona, makaronai, pyragai, taip pat produktai, kuriuose yra daug perdirbtų riebalų, kaip picos, šaldyti gaminiai ir alkoholis“, - pasakojo specialistas. Taip pat - cukrumi prisotinti produktai, tarkime, limonadas, sultys, energiniai gėrimai.
Vis tik, jis pridūrė, kad šiuos maisto produktus galima pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis ir taip net kelis kartus sumažinti gaunamų kalorijų kiekį. „Greitą maistą galime sveikiau pasigaminti namuose. Namuose galime padažą pasigaminti iš žolelių ir graikiško jogurto. Tad galime paversti greitą maistą sveikesniu“, - pavyzdį pateikė jis. Tarkime, galime nepirkti kebabų greitojo maisto užkandinėse, o pasigaminti juos namuose, naudojant pilno grūdo tortilijas, liesą mėsą, dėti mažiau padažo, kuris kebabinėje būna prisotintas majonezu.
Taip pat pašnekovas teigė, kad saldainius galima pakeisti šaldytomis uogomis ir valgyti daugiau šilauogių, mėlynių, braškių ar aviečių. Tuo tarpu kepinius galima keptis patiems namuose, taip įdedant į juos mažiau sviesto, aliejaus, pakeičiant kaloringą šokoladą į džiovintus vaisius.
„Kas liečia gėrimus, galima rinktis parduotuvėje tuos, kurie turi mažiau cukraus arba namuose paskaninti vandenį su citrinomis, žolelėmis, šaldytomis uogomis. Kas liečia baltą duoną - galima ją pakeisti pilno grūdo duona, makaronus galima rinktis pilno grūdo, o renkantis ryžius - imti juoduosius ar raudonuosius“, - pasakojo jis. Prakalbus apie alkoholį, pašnekovas ragino jo atsisakyti, nes jis alternatyvų neturi, o nuo jo greičiau išalkstama bei jis prideda nepageidaujamų kalorijų.
Kaip Pradėti Valgyti Sveikiau?
Paprašytas pasidalinti patarimais, kaip į savo meniu įtraukti daugiau sveikų produktų, M. Liekis pasakojo, kad, visų pirma, reikia suprasti, jog sveikų alternatyvų - daug. Pasak jo, daugelis mano, kad sveika mityba tėra vištiena su brokoliais, tačiau, pasak jo, tai - netiesa.
„Visų pirma, reikėtų išsiaiškinti, ką jums patinka valgyti, nes tokio maisto yra gausybė sveikesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, „oven-baked“ (liet. kepti orkaitėje), kur kalorijų yra mažiau, arba ryžių trapučiai, lęšių traškučiai, kukurūzų traškučiai. Jų kaloringumas nėra didelis“, - atkreipė dėmesį jis. Jeigu pasižiūrėtume į traškučius, yra daugybė jų pakaitalų.
Taip pat pašnekovas ragino pasidaryti eksperimentą parduotuvėje ir patyrinėti maisto produktų etiketes. Pasak jo, taip galima atskirti, kurie produktai turi daugiau kalorijų, o kurie - mažiau. Jis pridėjo, kad daugelis taip pat mano, kad sveikas maistas - beskonis.
M. Liekis griežtai paneigė tokius svarstymus ir tikino, kad gaminant sveiką maistą galima naudoti galybę prieskonių. „Tarkime, galime ruošti apkepintą vištieną, prisidėti ryžių su sojos padažu, daržovėmis, šalia pasigaminti sveiką padažą. Esmė - atrasti sveikos mitybos grožį“, - paaiškino ir baigė pokalbį dietologas. „Prieskonių įvairovė didelė ir mes galime sumažinti patiekalų kaloringumą, bet išlaikyti skonių įvairovę. Tai - skaniai paruoštas sveikas maistas.
Balta Mišrainė: Sveikesnė Versija
Dietistė Vaida Kurpienė pataria, kad daržoves vertėtų virti kuo mažesniame kiekyje vandens, geriausia yra virti su lupenomis, garinti ir virti trumpesnį, nei mes esame pripratę, laiką. Pasak mitybos ekspertų, mišrainės dažnai yra nuvertinamos dėl didelio majonezo kiekio, kuris gaminamas iš rafinuoto aliejaus. Pasak dietistės Vaidos Kurpienės, dėl to ir yra kilęs mitas, kad mišrainė nėra sveika.
Taip pat įvairias mišraines galima pasidaryti ir iš šaldytų daržovių, jas trumpai apdorojus ant garų. Tokiu būdu išlaikysime jose daugiau vertingų medžiagų. „Tai gali būti įvairiausios daržovės, bulvės, grybai, pupelės ir kiti produktai, kurie puikiai tinka, Tai tinkamas ir vertingas patiekalas bei praverčia, kai darbe nėra kur pasišildyti maisto, šventėms ar kasdieniai mitybai paįvairinti “, - kalba ji.
„Galima nusipirkti šaldytą daržovių mišinį ir jas pagardinti papildomai pupelėmis, virtais avinžirniais, lęšiais arba tais pačiais grybais - nuo pievagrybių iki namie užsimarinuotų grybų. Galima į pjaustyti rauginto agurko ar įdėti rauginto kopūsto, variantų gali būti įvairių“, - sako ji.
V. Kurpienė priduria, kad vertėtų vengti rafinuotų aliejų, pramoniniu būdu pagamintų riebių padažų, rūkytų mėsos ir žuvies gaminių, dešrų, dešrelių, pramoniniu būdu virtų mėsos gaminių. „Tų dalykų išvengus, mišrainės tikrai gali būti vertingas patiekalas. Į mišraines dažnai dedame skirtingų spalvų daržoves, o tai privalumas, nes kasdien verta suvalgyti bent 5 skirtingų spalvų augalinius produktus“, - kalba ji.
Majonezą Galima Pakeisti Graikišku Jogurtu
Pasak Vaidos Kurpienės, naminis majonezas yra vertingas, kai gaminamas iš vertingų produktų: „Jeigu paimsime vertingą, šalto spaudimo aliejų, citriną, kiaušinį, druską, garstyčias, ten nieko grėsmingo nerasime“, - sako dietistė. Ji priduria, kad šis namie pagamintas padažas gali būti naudojamas ir sveikoje mityboje.
„Kas yra daug mažiau kaloringa ir taip pat vertinga. Galima paimti jogurtą be rūgštaus prieskonio arba grietinę, įdėti į juos garstyčių ir juodosios druskos, kuri turi kiaušinio prieskonio. Sumaišius skonis tampa labai panašus į majonezą, bet kaloringumas yra kelis kartus mažesnis“, - sako ji. „Tik gali kenkti tik tai, kad jei naudosime jo daug, pavyzdžiui, 100 g vienam asmeniui. Natūralus majonezas galioja kelias dienas net ir šaldytuve, taip kad jo prisigaminti nereikėtų“, - sako V. Kurpienė. Dietistė priduria, kad namuose šį produktą galima pakeisti graikišku jogurtu su priedais.
Balta Mišrainė - Sveikesnė Versija Pietų Dėžutei, Šventei Ar… Pusryčiams
Balta mišrainė tinka ne tik šventėms, bet ir į pietų dėžutę - neštis į darbą. Pateikiu du baltos mišrainės variantus. Valgau baltą mišrainę, man ji asocijuojasi su vaikyste bei džiaugsmu. Gaminu gaminu sveikesnę versiją. Jei valgys ir maži vaikai - daug didesnė tikimybė, kad jie rinksis antrąjį mišrainės pateikimo variantą. Vaikai mėgsta matyti ką valgo ir vengia sumaišytų patiekalų.
Vietoje majonezo naudotas jogurto padažas, kurio skonis labai panašus į majonezo. Pagaminamas greitai, kaloringumas daug mažesnis nei majonezo, o produktų (jogurto bei garstyčių) galima rasti savo šaldytuve. Jei kam labai norisi majonezo, galima ir su juo. Naminio majonezo padažą rasite čia>>
Receptas
Ingredientai:- 120 g bulvių virtų, 2 vnt
- 100 g morkos virtos, 1 vnt
- 100 g žaliųjų žirnelių šaldytų
- 1 agurko rauginto
- 2 v. š. graikinio jogurto (galima ir daugiau. Jei pieno produktų nevartojate rinkitės augalinį jogurtą)
- 2 a. š. garstyčių grūdėtų
- krapų šviežių ar šaldytų, pagal skonį
- druskos pagal skonį
- pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Supjaustyti virtas daržoves. Svarbu nepervirti. Morkas pervirėte, jei smeigiant peiliu jos lūžta. Morkos turi išlikti kietesnės už bulves.
- Nuplikyti šaldytus žirnelius.
- Supjaustyti raugintus agurkus.
I pateikimo variantas:
- Pjaustytas daržoves, kartu su žirneliais, beriame į dubenį.
- Sumaišome su paruoštu graikinio jogurto ir garstyčių padažu, gardiname druska, pipirais ir šviežiais krapais.