Bulvė - viena populiariausių daržovių mūsų kraštuose. Šiuo metu apie šią daržovę galima išgirsti įvairių nuomonių. Tad panagrinėkime, kuo gi bulvės yra vertingos ir kaip jas geriausia gaminti, kad išsaugotume kuo daugiau naudingų medžiagų.
Bulvės vertė
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, turinti įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.
Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai (100 gramų porcijoje):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse. Jas apdorojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo kiekis. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos), būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Kaip matyti lentelėje, bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi jos reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui, lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena, joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena - 11 proc., o štai virtoje be lupenos - jau tik 4 proc. RPN.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios.
Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės - tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Glikemijos indeksas:
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
Bulvių receptai
Dažnai be reikalo nurašome bulvę kaip nesveiką daržovę. Ji sveika ir puiki, kol patys jos nesugadiname netinkamai ruošdami. Specialistai sako, kad sveikiausios yra orkaitėje keptos bulvės. O jeigu dar su odele!
Traiškytos keptos bulvės:
Idėja tokia, kad bulvės yra išverdamos, sutraiškomos su bulvių grūstuvu ir kepamos orkaitėje.
Geriausia naudoti mažos rūšies bulves („baby potatoes“), kurių nereikia lupti. Tiks ir kitokios bulvės, bet didesnės labiau trupės, sunkiau apskrus.
- Bulves nuplauti, nušveisti. Jų nelupti.
- Išvirti pasūdytame vandenyje.
- Įkaitinti orkaitę iki 220 laipsnių temp.
- Skardą iškloti kepimo popieriumi.
- Su bulvių grūstuvu jas atsargiai suspausti.
- Kepti apie 20-25 min.
- Tada išimti ir vėl aptepti aliejumi, apibarstyti parmezanu.
- Iškepusias apibarstyti petražolėmis.
Kiti orkaitėje keptų bulvių receptai:
- Orkaitėje keptos bulvės su ridikėlių lapų pesto
- Orkaitėje keptos bulvės su cukinijomis, šparaginėmis pupelėmis ir česnaku
- Keptos bulvės su apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais
- Bulvių riekelių pyragas
- Orkaitėje kepti batatai
- Maigytos bulvės su antiena
- Švediškai keptos bulvės
- Buvytės fri su baltymais ir prieskoniais orkaitėje
- Bulvės su lupena iš orkaitės popieriniame maišelyje
- Su lupena orkaitėje keptų bulvių bei keptų citrinų riekelių salotos su brokoliais
Skanaus!