Ieškote greito ir sveiko pusryčių recepto? Šie sumuštiniai su avokadu yra tikras išsigelbėjimas, kai norisi sveikų ir sočių pietų, bet nėra laiko gaminti. Šis sumuštinis yra puikus pasirinkimas, jame gausu baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų. Vos per 10 minučių - daugybė maistinių medžiagų! Be to, paruošite vos per 10 minučių!
Kodėl šis sumuštinio su avokado receptas?
Dažniausiai sumuštiniai pasižymi mažu maistingumu, tačiau šie avokado sumuštiniai - kitokie. Itin maistinga sudėtis. Juose gausu gerųjų riebalų iš avokado, baltymų iš paukštienos krūtinėlės bei sūrio, maistinių skaidulų iš viso grūdo duonos ir papildomų vitaminų, mineralų bei antioksidantų iš daržovių.
Baltymus, skaidulos bei gerieji riebalai smarkiai padidina sotumo jausmą, todėl šis sumuštinis - ypač sotus pasirinkimas. Pagal šį receptą paruoštas avokado sumuštinis su vištiena arba kalakutiena turi vos 500 kalorijų ir net 25 gramus baltymų.
Labai greitai paruošiama. Šiame recepte naudojama iš anksto pagaminta karštai rūkyta vištienos arba kalakutų krūtinėlė (nebijokite, tai irgi sveikas produktas). Todėl belieka tik sudėti kelis ingredientus ant duonos ir per 10 minučių turėsite sveiką bei sotų patiekalą!
Recepto ingredientai
Duona. Renkantis duoną, rekomenduoju vadovautis skaidulų taisykle (vienam gramui skaidulų turėtų tekti 10 gramų angliavandenių) ir rinktis maistingesnį variantą. Kalbant apie duonos rūšį, man labiausiai patinka skrudinta, tačiau sumuštiniai su avokadais gali būti ruošiami su bet kokia duona. Svarbiausia, kad riekelės nebūtų per mažos ir tilptų visi ingredientai. Mano mėgstamiausias pasirinkimas, kurį naudojau ir šiame recepte, - „Agotos“ viso grūdo duona skrudinimui žalioje pakuotėje, kurioje dar yra sėklų (dėl to ji dar maistingesnė!) ir palyginti mažai kalorijų (kitos duonos su sėklomis daug labiau kaloringos).
Avokadas. Avokadas yra esminis šio recepto ingredientas ne tik dėl savo nepaprastai maistingos sudėties, bet ir kreminės tekstūros, kuri puikiai papildo kitus sumuštinio ingredientus. Pirkdami avokadą, atkreipkite dėmesį, jog jis būtų prinokęs ir lengvai susitrintų. Nėra nieko blogiau, nei bandyti sutrinti neprinokusį avokadą. Prinokusio avokado odelė turėtų būti tamsiai žalia (beveik juoda), o pats avokadas - truputį (tačiau ne per daug) suminkštėjęs.
Citrina. Šiek tiek išspaustos citrinos avokadui suteikia gaivumo ir padeda išlaikyti jo šviežią spalvą bei išvaizdą.
Majonezas. Avokadas pats savaime yra sausokas, todėl ant kitos duonos riekelės užtepu nedaug majonezo, kuris prideda drėgmės ir švelniai rūgštaus skonio. Norint gauti dar mažiau kalorijų, galima rinktis liesą majonezą (aš dažniausiai naudoju „Hellmann’s Light“).
Sūris. Sūris dar labiau pagardina ir pasotina avokado sumuštinį, suteikdamas jam sūrumo, tvirtumo ir daugiau baltymų. Paprastai renkuosi bent 3 mėnesius brandintą čederio sūrį („Well Done“ prekės ženklo pjaustytą), nes jame yra daugiau naudingųjų medžiagų ir mažiau laktozės nei įprastame fermentiniame sūryje.
Karštai rūkyta paukštienos krūtinėlė. Dažniausiai sumuštiniuose yra labai mažai baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Karštai rūkyta paukštienos krūtinėlė šią problemą išsprendžia, padvigubindama sumuštinio su avokadu baltymų kiekį. Be to, ji jau iš anksto paruošta, todėl nereikia vargti gaminant paukštieną. Čia tinka karštai rūkyta tiek vištienos, tiek kalakutienos krūtinėlė. Man ypač patinka „Pikok“ ir „Pikok Pure“ karštai rūkytos paukštienos krūtinėlės iš LIDL.
Salota. Salota avokado sumuštiniui suteikia traškumo ir papildomo gaivumo. Galite naudoti bet kokias salotą, tačiau aš paprastai renkuosi iceberg, kurią taip pat naudoju ir kituose savo gaminamuose sveikuose patiekaluose.
Pomidoras. Sumuštinių klasika, suteikianti jiems malonaus lengvumo.
Ingredientų alternatyvos
Majonezas. Majonezo galima visai nedėti arba vietoje jo tepti varškės kremą ar sūrio užtepėlę.
Čederio sūris. Čederio sūrį galite pakeisti kietuoju sūriu arba bet kuriuo kitu minkštuoju ar puskiečiu fermentiniu sūriu. Tiesa, pastarieji turi mažiau vertingų medžiagų ir daugiau laktozės.
Karštai rūkyta paukštienos krūtinėlė. Vietoje karštai rūkytos paukštienos krūtinėlės galima naudoti keptą vištienos krūtinėlę, rūkytą lašišą arba mažiau sveikus pasirinkimus, tokius kaip virtas, vytintas ar rūkytas kiaulienos kumpis, dešra ir šoninė.
Salota. Salotos galite visai nedėti, bet be jos sumuštinis praras traškumo ir vizualinio patrauklumo.
Pomidoras. Sumuštiniai su avokadu gali būti pagardinti ir kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais arba ridikėliais.
Greiti ir sveiki pusryčiai: Sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu
Tobulas pusryčių receptas: skanus, maistingas ir lengvai pagaminamas!
Ingredientai:
- Tamsi duona
- 1 kiaušinis
- ½ avokado
- 1-2 saulėje džiovinti pomidorai
- 1 a.š. sultenės
- sezamo sėklos
- citrinos sultys
- smulkintas česnakas
- sūris
- prieskoniai
Gaminimo būdas:
- Kiaušinį išvirkite.
- Paskrudinkite duoną.
- Avokadą sutrinkite su kiaušiniu.
- Sumaišykite gautą masę su smulkiai pjaustytais saulėje džiovintus pomidorais, sultene, sezamo sėklomis, citrinos sultimis, smulkintu česnaku, sūriu ir prieskoniais.
- Užtepkite ant duonos.
Šis sumuštinis ne tik sotus, bet ir itin skanus. Tai tobulas pasirinkimas greitiems ir sveikiems pusryčiams!
Maistingi sumuštiniai su avokadu per 10 minučių
Štai receptas, kaip pasigaminti maistingą sumuštinį su avokadu per 10 minučių:
- Pasiruošimo laikas: 10 minučių
- Gaminimo laikas: 0 minučių
- Iš viso: 10 minučių
Ingredientai:
- 4 riekelės duonos
- 1 vnt. avokado, trinto vid.
- 2 šlakeliai citrinos sulčių
- 2 žiupsneliai druskos
- 30 g majonezo
- 60 g sūrio čederio
- 100 g karštai rūkytos vištienos arba kalakutienos krūtinėlės
- Salotų lapai
- Pomidoro griežinėliai
Gaminimo eiga:
- Jeigu naudojate skrudinimui skirtą duoną, paskrudinkite riekeles skrudintuve arba keptuvėje.
- Į dubenėlį įdėkite avokadą, išspauskite citrinos sulčių ir jį sutrinkite.
- Vieną duonos riekelę aptepkite trintu avokadu ir apibarstykite druska, kitą - majonezu. Tą patį padarykite su likusiomis riekelėmis.
- Ant riekelės su avokadu uždėkite pjaustyto sūrio ir rūkytos paukštienos krūtinėlės.
- Papildykite salotų lapais ir pomidoro griežinėliais.
- Uždėkite kitą riekelę ant viršaus ir sumuštinį su avokadu gerai suspauskite. Viskas!
Patarimai
- Nors avokado sumuštiniai gali būti ruošiami su bet kokia duona, riekelės turėtų būti ne per mažos, kad tilptų visi ingredientai.
- Visą maistą, išskyrus nedidelį skysčių kiekį, rekomenduoju sverti virtuvinėmis svarstyklėmis. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.
Kiti variantai
Sumuštiniams reikės:
- Forminė duona
- Avokadas (prinokęs)
- Citrinos sultys
- Kiaušiniai
- Česnako skiltelė (jei mėgstate)
- Druska, malti juodieji pipirai
- Alyvuogių aliejus
Gaminimo būdas:
- Kiaušinius išverdame, atvėsiname šaltame vandenyje, nulupame ir perpjauname pusiau, arba susmulkiname.
- Avokadą nulupame, išimame kauliuką ir minkįtimą sutriname šakute, apšlakstome citrinos sultimis, trupučiu alyvuogių aliejaus, paskaniname druska, pipirais. Jeigu mėgstate česnaką, galima įdėti išspausto ar smulkiai pjaustyto česnako. Išmaišome.
- Duonos riekeles paskrudiname skrudintuve arba orkaitėje. Joms atvėsus, aptepame paruoštu avokado mišiniu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko šaldytuve galima laikyti sumuštinius su avokadais?
Avokado sumuštiniai su vištiena arba kalakutiena sandariame indelyje šaldytuve gali būti laikomi iki 2 dienų.
Ką daryti, jeigu sumuštinis su avokadu paruduoja?
Net ir laikant šaldytuve, avokadas pamažu ruduoja. Citrinų sultys gali šiek tiek sulėtinti šį procesą, bet visiškai jo sustabdyti neįmanoma. Laimei, parudavęs avokadas yra visiškai saugus valgyti.
Ką daryti, jei avokado sumuštinis su skrudinta duona suminkštėja?
Jeigu skrudintą sumuštinį su avokadu ketinate laikyti šaldytuve, jis neišvengiamai suminkštės dėl drėgmės, todėl geriausia jį suvalgyti iš karto. Vis dėlto, net ir suminkštėjęs, avokado sumuštinis yra pakankamai gardus!
| Ingredientas | Kiekis |
|---|---|
| Duona | 4 riekelės |
| Avokadas | 1 vnt. (trintas) |
| Citrinos sultys | 2 šlakeliai |
| Druska | 2 žiupsneliai |
| Majonezas | 30 g |
| Čederio sūris | 60 g |
| Vištienos/Kalakutienos krūtinėlė (rūkyta) | 100 g |
| Salotų lapai | Pagal skonį |
| Pomidoras | Pagal skonį |