Ieškote greito ir sveiko pusryčių ar pietų recepto? Šie sumuštiniai su avokadu yra tikras išsigelbėjimas, kai norisi sveikų ir sočių pietų, bet nėra laiko gaminti. Vos per 10 minučių - daugybė maistinių medžiagų!

Šis sumuštinis su avokadu - puikus pasirinkimas. Jame gausu baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų. Be to, paruošite vos per 10 minučių! Šis sumuštinis ne tik sotus, bet ir itin skanus. Tai tobulas pasirinkimas greitiems ir sveikiems pusryčiams!

Dažniausiai sumuštiniai pasižymi mažu maistingumu, tačiau šie avokado sumuštiniai - kitokie. Juose gausu gerųjų riebalų iš avokado, baltymų iš paukštienos krūtinėlės bei sūrio, maistinių skaidulų iš viso grūdo duonos ir papildomų vitaminų, mineralų bei antioksidantų iš daržovių.

Kodėl verta rinktis šiuos avokado sumuštinius?

• Itin maistinga sudėtis: Juose gausu gerųjų riebalų iš avokado, baltymų iš paukštienos krūtinėlės bei sūrio, maistinių skaidulų iš viso grūdo duonos ir papildomų vitaminų, mineralų bei antioksidantų iš daržovių.
• Ypač sotus pasirinkimas: Baltymai, skaidulos bei gerieji riebalai smarkiai padidina sotumo jausmą. Pagal šį receptą paruoštas avokado sumuštinis su vištiena arba kalakutiena turi vos 500 kalorijų ir net 25 gramus baltymų.
• Labai greitai paruošiama: Šiame recepte naudojama iš anksto pagaminta karštai rūkyta vištienos arba kalakutų krūtinėlė (nebijokite, tai irgi sveikas produktas). Todėl belieka tik sudėti kelis ingredientus ant duonos ir per 10 minučių turėsite sveiką bei sotų patiekalą!

Recepto ingredientai ir jų alternatyvos

Šiame skyriuje aptarsime pagrindinius ingredientus, reikalingus avokado sumuštiniams, ir pateiksime galimas alternatyvas, kad kiekvienas galėtų pritaikyti receptą pagal savo skonį ir poreikius.

Duona

Renkantis duoną, rekomenduoju vadovautis skaidulų taisykle (vienam gramui skaidulų turėtų tekti 10 gramų angliavandenių) ir rinktis maistingesnį variantą. Kalbant apie duonos rūšį, man labiausiai patinka skrudinta, tačiau sumuštiniai su avokadais gali būti ruošiami su bet kokia duona. Svarbiausia, kad riekelės nebūtų per mažos ir tilptų visi ingredientai. Mano mėgstamiausias pasirinkimas, kurį naudojau ir šiame recepte, - „Agotos“ viso grūdo duona skrudinimui žalioje pakuotėje, kurioje dar yra sėklų (dėl to ji dar maistingesnė!) ir palyginti mažai kalorijų (kitos duonos su sėklomis daug labiau kaloringos).

Avokadas

Avokadas yra esminis šio recepto ingredientas ne tik dėl savo nepaprastai maistingos sudėties, bet ir kreminės tekstūros, kuri puikiai papildo kitus sumuštinio ingredientus. Pirkdami avokadą, atkreipkite dėmesį, jog jis būtų prinokęs ir lengvai susitrintų. Nėra nieko blogiau, nei bandyti sutrinti neprinokusį avokadą. Prinokusio avokado odelė turėtų būti tamsiai žalia (beveik juoda), o pats avokadas - truputį (tačiau ne per daug) suminkštėjęs.

Citrina

Šiek tiek išspaustos citrinos avokadui suteikia gaivumo ir padeda išlaikyti jo šviežią spalvą bei išvaizdą.

Majonezas

Avokadas pats savaime yra sausokas, todėl ant kitos duonos riekelės užtepu nedaug majonezo, kuris prideda drėgmės ir švelniai rūgštaus skonio. Norint gauti dar mažiau kalorijų, galima rinktis liesą majonezą (aš dažniausiai naudoju „Hellmann’s Light“). Majonezo galima visai nedėti arba vietoje jo tepti varškės kremą ar sūrio užtepėlę.

Sūris

Sūris dar labiau pagardina ir pasotina avokado sumuštinį, suteikdamas jam sūrumo, tvirtumo ir daugiau baltymų. Paprastai renkuosi bent 3 mėnesius brandintą čederio sūrį („Well Done“ prekės ženklo pjaustytą), nes jame yra daugiau naudingųjų medžiagų ir mažiau laktozės nei įprastame fermentiniame sūryje. Čederio sūrį galite pakeisti kietuoju sūriu arba bet kuriuo kitu minkštuoju ar puskiečiu fermentiniu sūriu. Tiesa, pastarieji turi mažiau vertingų medžiagų ir daugiau laktozės.

Karštai rūkyta paukštienos krūtinėlė

Dažniausiai sumuštiniuose yra labai mažai baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Karštai rūkyta paukštienos krūtinėlė šią problemą išsprendžia, padvigubindama sumuštinio su avokadu baltymų kiekį. Be to, ji jau iš anksto paruošta, todėl nereikia vargti gaminant paukštieną. Čia tinka karštai rūkyta tiek vištienos, tiek kalakutienos krūtinėlė. Man ypač patinka „Pikok“ ir „Pikok Pure“ karštai rūkytos paukštienos krūtinėlės iš LIDL. Vietoje karštai rūkytos paukštienos krūtinėlės galima naudoti keptą vištienos krūtinėlę, rūkytą lašišą arba mažiau sveikus pasirinkimus, tokius kaip virtas, vytintas ar rūkytas kiaulienos kumpis, dešra ir šoninė.

Salota

Salota avokado sumuštiniui suteikia traškumo ir papildomo gaivumo. Galite naudoti bet kokias salotą, tačiau aš paprastai renkuosi iceberg, kurią taip pat naudoju ir kituose savo gaminamuose sveikuose patiekaluose. Salotos galite visai nedėti, bet be jos sumuštinis praras traškumo ir vizualinio patrauklumo.

Pomidoras

Sumuštinių klasika, suteikianti jiems malonaus lengvumo. Sumuštiniai su avokadu gali būti pagardinti ir kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais arba ridikėliais.

Avokado sumuštinio receptas

Štai paprastas ir greitas receptas, kaip pasigaminti skanų avokado sumuštinį:

Ingredientai:

• 4 riekelės duonos
• 1 prinokęs avokadas, sutrintas
• 2 šlakeliai citrinos sulčių
• 2 žiupsneliai druskos
• 30 g majonezo
• 60 g čederio sūrio
• 100 g karštai rūkytos vištienos arba kalakutienos krūtinėlės
• Salotų lapai
• Pomidoro griežinėliai

Gaminimo eiga:

1. Jeigu naudojate skrudinimui skirtą duoną, paskrudinkite riekeles skrudintuve arba keptuvėje.
2. Į dubenėlį įdėkite avokadą, išspauskite citrinos sulčių ir jį sutrinkite.
3. Vieną duonos riekelę aptepkite trintu avokadu ir apibarstykite druska, kitą - majonezu. Tą patį padarykite su likusiomis riekelėmis.
4. Ant riekelės su avokadu uždėkite pjaustyto sūrio ir rūkytos paukštienos krūtinėlės.
5. Papildykite salotų lapais ir pomidoro griežinėliais.
6. Uždėkite kitą riekelę ant viršaus ir sumuštinį su avokadu gerai suspauskite.
7. Viskas!

Nors avokado sumuštiniai gali būti ruošiami su bet kokia duona, riekelės turėtų būti ne per mažos, kad tilptų visi ingredientai.

Patarimai:

• Visą maistą, išskyrus nedidelį skysčių kiekį, rekomenduoju sverti virtuvinėmis svarstyklėmis. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.
• Mėgstu kartoti, kad sumuštinis negali būti nuobodus - su šiek tiek pastangų ir fantazijos jis gali būti pati geriausia dienos pradžia.
• Tinkamai pasirinkta geros sudėties duona yra ilagalaikės energijos šaltinis, o su priedų įvairove mes labai greitai ir lengvai galime sukurti tikrą puotą - tiek akims, tiek skoniui.

Kiti avokado sumuštinių variantai

Štai dar keletas idėjų, kaip pagardinti avokado sumuštinius:

• Su kiaušiniu: Išvirkite kiaušinį, atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Dėkite ant sumuštinio su avokadu.
• Su saulėje džiovintais pomidorais: Sumaišykite avokadą su smulkiai pjaustytais saulėje džiovintais pomidorais, sultene, sezamo sėklomis, citrinos sultimis, smulkintu česnaku, sūriu ir prieskoniais. Užtepkite ant duonos.
• Su mocarela ir vyšniniais pomidorais: Ant duonos dedame avokado (jį apšlakstome citrinos sultimis, kad nejuoduotų), perpus perpjautų vyšninių pomidorų, mocarelos. Sumuštinius pabarstome druska ir pipirais. Dar tobulai tiktų švieži baziliko lapeliai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Šiame skyriuje atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus apie avokado sumuštinius.

Kiek laiko šaldytuve galima laikyti sumuštinius su avokadais?

Avokado sumuštiniai su vištiena arba kalakutiena sandariame indelyje šaldytuve gali būti laikomi iki 2 dienų.

Ką daryti, jeigu sumuštinis su avokadu paruduoja?

Net ir laikant šaldytuve, avokadas pamažu ruduoja. Citrinų sultys gali šiek tiek sulėtinti šį procesą, bet visiškai jo sustabdyti neįmanoma. Laimei, parudavęs avokadas yra visiškai saugus valgyti.

Ką daryti, jei avokado sumuštinis su skrudinta duona suminkštėja?

Jeigu skrudintą sumuštinį su avokadu ketinate laikyti šaldytuve, jis neišvengiamai suminkštės dėl drėgmės, todėl geriausia jį suvalgyti iš karto. Vis dėlto, net ir suminkštėjęs, avokado sumuštinis yra pakankamai gardus!

Maistinė vertė

Ši lentelė pateikia apytikslę vieno avokado sumuštinio su vištiena ar kalakutiena maistinę vertę:

Maistinė medžiaga	Kiekis
Kalorijos	Apie 500
Baltymai	Apie 25 g

---