Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. „Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys.“

Neretai avižos valgomos pusryčiams, mat kalbama, kad kruopos ne tik aprūpina organizmą energija ir naudingomis medžiagomis, bet ir kone visai dienai suteikia sotumo jausmą. Rytą pradėjus dubenėliu šiltos avižų košės energijos turėtų pakakti mažiausiai pusdieniui. Vis dėlto kartais po tokių pusryčių nė nespėjus ateiti pietų metui skrandis ima signalizuoti apie alkį. Anot gydytojo dietologo, tai priklauso nuo organizmo reakcijos į angliavandenius ir avižų paruošimo.

Kodėl Avižos Ne Visada Suteikia Sotumo Jausmą?

„Nors vieniems avižos ilgam suteikia sotumo jausmą, tai nereiškia, kad ir kitas, suvalgęs avižų, ilgai nesijaus alkanas. Pavyzdžiui, aš labai mėgstu avižas, tačiau nuo jų nesijaučiu sotus. Pirmiausia kai kurie žmonės žymiai jautresni angliavandeniams. Vaizdžiai tariant, į kraują patekus angliavandenių - įvairių cukrų, insulinas staiga šauna į viršų, kad galėtų skaidyti angliavandenius ir skirstyti juos į raumenis ir kitas kūno vietas.“ Tiesa, būdų laboratoriškai įsitikinti ar ištirti, kaip žmogaus kūnas reaguoja į angliavandenius, nėra.

Po rimtos avižų porcijos netrukus aplankantį alkio jausmą, be greito insulino šuolio, lemia ir tai, kokios rūšies ir kaip paruoštos avižos valgomos. Sotumo jausmą lemia ir tai, su kuo valgomos avižos. Jei į košę pridėsime bananų ar uogų, gausime dar daugiau cukraus, tai taip pat gali lemti staigų gliukozės kritimą. „Jei kūne vyksta staigūs insulino šuoliai, po tokios porcijos netrukus vėl jausimės alkani“.

Kaip Valgyti Avižas, Kad Jos Būtų Naudingos Lieknėjimui?

„Tai yra viena taktika, mat tokiu atveju insulino atsakas į gliukozę būtų stabilesnis, pavyktų išvengti staigių šuolių. Kita taktika, kurios rekomenduočiau imtis žmogui, po avižų košės porcijos jaučiančiam alkį, - rinktis pusryčius, sudarytus iš baltymų, riebalų ir skaidulų. Tai galėtų būti kiaušiniai su daržovėmis, omletas, varškėčiai ir panašiai“.

„Reikėtų atkreipti dėmesį į nurodytą avižų paruošimo laiką. Kuo jis trumpesnis, tuo avižos labiau apdirbtos ir ne tokios naudingos. Renkantis avižas galima vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau jas reikia virti, tuo daugiau jose išlikusių naudingų maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Žinome, kad ilgai termiškai apdorojant maistą gerosios medžiagos taip pat skyla ir išgaruoja, todėl geriausia rinktis viso grūdo avižas, jas per naktį išbrinkinti, o ryte tik pašildyti“.

Valgyti vien karštu vandeniu užpiltų ir išbrinkintų kruopų nepatartina, kadangi avižose yra fitatų - antinutrientų, slopinančių kai kurių mikroelementų pasisavinimą.

Avižos Vakare: Ar Tai Gera Idėja?

Nors energija kūną aprūpinančius angliavandenių paprastai rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje, avižos gali būti naudingos ir vakare. „Avižų kruopose esantys mikroelementai magnis, cinkas, aminorūgštis triptofanas, kuris kūne virsta serotoninu, gerina miego kokybę. Tad jeigu žmogų kankina nemiga, vakare jam siūlau suvalgyti avižų kruopų. Ne visais atvejais, tačiau kartais jos išties gali padėti“. Taisyklė vakarais vengti angliavandenių neturėtų būti aklai taikoma visiems.

„Pavyzdžiui, jeigu žmogus dirba biure 8-17 val., o grįžęs namo pavalgo ir netrukus eina miegoti, nėra fiziškai aktyvus - pasivaikščiojimo su šunimi nelaikau fiziniu aktyvumu, - jam rekomenduočiau rinktis baltyminę ar riebalinę vakarienę ir vengti angliavandenių. Vakare sulėtėja medžiagų apykaita, žmogus taip pat tampa lėtesnis, sėslesnis. Tokiu atveju avižas geriau valgyti pirmoje dienos pusėje“.

„Palankiausia žmogaus mityba būna tada, kai nėra kalorijų proficito, t. y. nepersivalgoma. Jeigu žmogus visą dieną maitinasi visavertiškai, nieko blogo nenutiks, jei vakare išsikeps, pavyzdžiui, varškėčių su keliais šaukštais kvietinių miltų. Avižos tinka širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, stiprina imuninę sistema, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, yra tinkamos valgyti sutrikus žarnyno mikroflorai.“

Stebėti organizmo reakciją suvalgius avižų derėtų ir žmonėms, sergantiems celiakija. Nors avižose nėra glitimo, jose randamas baltymas, panašus į glitimą. Todėl netoleruojantiesiems glitimo pirmiausia reikėtų išbandyti nedidelį kiekį avižų ir stebėti savijautą. Vieniems jos gali tikti, kitiems - ne.

Ką Valgyti Pusryčiams, Pietums ir Vakarienei?

Pusryčiai

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdys moterims:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pavyzdys vyrams:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pietūs

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

Pavyzdys moterims:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavyzdys vyrams:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Vakarienė

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Pavyzdys:

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Avižų Kruopų Receptai

Grikių košė - salotos su saulėje džiovintais pomidorais

Reikės:

• 1/2 puodelio neskrudintų grikių
• 1,5 puodelio vandens
• šviežių bazilikų lapelių
• krapų, mėtų ar petražolių
• 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų perpus
• 1/3 puodelio supjaustytų saulėje džiovintų pomidorų
• 1 smulkiai supjaustytos česnako galvos
• 1 puodelio grubiai supjaustytų agurkų be sėklų minkštimo
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1 citrinos sulčių
• jūros druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas: Pirmiausia paruoškite grikius - juos galite berti dar į neverdantį vandenį. Šiam užvirus sumažinkite ugnį ir palikite virti 7-8 minutes. Po 6 minučių pirmąkart paragaukite ir kai jausite, jog grikiai išvirę, nusausinkite ir palikite atidengtus. Salotų dubenyje sumaišykite grubiai supjaustytus bazilikus ir kitas žoleles, agurkus, pomidorus, saulėje džiovintus pomidorus, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Gerai išmaišykite, suberkite grikius ir vėl išmaišę pagardinkite druska ir pipirais. Prieš skanaudami leiskite salotoms-košei kelias minutes pastovėti.

Avižinių dribsnių košė su kokosų pienu ir avokadu

Reikės:

• 1/2 puodelio avižinių dribsnių
• 3/4 puodelio kokosų pieno
• 1 šaukšto ispaninių šalavijų sėklų
• 1/2 avokado, supjaustyto griežinėliais
• 1/2 šaukšto migdolų sviesto
• kokosų drožlių papuošimui
• žiupsnelio cinamono

Paruošimas: Puode sumaišykite avižas ir kokosų pieną. Tuomet įmaišykite ispaninių šalavijų sėklas ir migdolų sviestą. Sudėkite košę į dubenėlius, ant viršaus uždėkite avokado griežinėlių, pabarstykite kokoso drožlėmis ir žiupsneliu cinamono.

Bolivinių balandų kruopų košė su uogomis ir riešutais

Reikės:

• 1 stiklinės bolivinių balandų kruopų
• 1,5 stiklinės vyšnių be kauliukų (gali būti šaldytos)
• 1 stiklinės pieno
• 1/2 stiklinės graikinių riešutų
• 2 šaukštų cukraus
• 4 šaukštų skysto medaus
• 1/2 arbatinio šaukštelio malto cinamono

Paruošimas: Išvirkite bolivinių balandų kruopas. Sausoje keptuvėje 5 minutes pakepinkite graikinius riešutus. Vėliau vyšnias sumaišykite su cukrumi ir cinamonu (jei naudojate šaldytas uogas, būtinai jas nusausinkite).

Lietuvos Gyventojų Košių Valgymo Įpročiai

Avižos - lietuvių mėgstamiausios. Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ komercijos direktorė Vilma Drulienė pastebi, jog populiariausios titulo neabejotinai nusipelnė avižinių dribsnių košė. Jos teigimu, šių metų sausio-rugsėjo mėnesiais Lietuvoje iš viso nupirkta kiek daugiau nei 4 mln. košės pakuočių, iš kurių didžiąją dalį sudaro avižinių dribsnių.

„Pirkėjai ieško produktų, kurie būtų paprastai ir greitai pagaminami, todėl avižinių dribsnių populiarumas nestebina. Visgi reikėtų pastebėti ir tai, kad auga susidomėjimas paįvairintais klasikiniais skoniais - vis populiaresnės tampa ne vien košės su mėlynėmis ar avietėmis, bet ir su kitais priedais - pavyzdžiui, grikių košė su vištiena“.

Lauke šalta - valgykite grikius, nėra nuotaikos - avižas. „Maximos“ maisto gamybos vystymo skyriaus vadovas Aidas Poleninas aiškina, jog nepaisant įvaizdžio, kad visos košės sveikos, prieš renkantis košę, reikėtų susipažinti su jų savybėmis.

„Viena sveikiausių yra avižų košė, kuri puikiai dera su uogomis ir vaisiais. Avižose gausu kalio, fosforo, magnio ir kitų vitaminų, kurie padeda sureguliuoti skrandžio veiklą. Be to, avižos gerina nuotaiką ir suteikia daug energijos. Tuo metu kitos lengvai paruošiamos kruopos, pavyzdžiui, grikiai, labiau tinka vėsiam orui, nes ilgiau suteikia sotumo jausmą ir šildo organizmą. Grikiai taip pat stiprina kraujagysles ir puikiai tinka, jei kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis“.

Rinktis sorų kruopas A.Poleninas rekomenduoja laikantis dietos, mat jos stabdo riebalų kaupimąsi. Bolivinių balandų kruopos populiarios tarp vegetarų, nes suteikia daug mėsoje esančių maistinių medžiagų, bet yra labai lengvai virškinamos. Vis labiau populiarėja ir visagrūdės kruopos - kuo mažiau jos apdorotos, tuo geriau tinka virškinimo problemų turintiems žmonėms.

„Kaip ir bet kokio kito maisto, košių nederėtų valgyti per dažnai. Daug sveikiau yra valgyti įvairiai, išbandyti įvairias košes su skirtingais priedais - uogomis, vaisiais ir net daržovėmis. Reiktų atkreipti dėmesį ir į košės gamybos ypatumus. Žmonės įpratę jas persaldinti arba palikti virti per ilgai, o taip dalis naudingųjų medžiagų pašalinama“.

Mitybos Specialistės Patarimai

Avižos suteikia sotumo jausmą, šalina kenksmingas medžiagas, slopina uždegimus, mažina krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę. Taip pat skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, stiprina imunitetą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Visas šias funkcijas atlieka augalas, prieš 3 tūkst. mečių laikytas paprasčiausia piktžole, rašoma pranešime spaudai.

Avižas valgyti gali ir dauguma žmonių, netoleruojančių gliuteno. Tiesa, tokiu atveju V. Kurpienė pirmiausia pataria pasitikrinti, kaip į avižas reaguoja organizmas ir vartojamą kiekį suderinti su gydytoju.

„Avižose yra baltymas, panašus į gliuteną, todėl pirmiausia reikėtų jas išbandyti. Jeigu organizmas labai jautrus, o gliuteno netoleravimas (celiakija) yra sunkios formos, tuomet avižų geriau vengti. Tačiau jei ši liga yra lengvesnės formos, avižas valgyti galima. O visiems kitiems avižas įtraukti į meniu tiesiog būtina“.

Kaip dažnai reikėtų valgyti avižas?

„Avižos turi salsvą skonį, todėl tai vienos mėgstamiausių grūdų. Ir gerai, nes tai vertingas produktas ir jas valgyti reikia gana dažnai. Žinoma, įvairovė mityboje labai svarbu ir jas reikia derinti su kitais grūdais. Tiems, kurie to dar nepadarė, rekomenduoju avižas įtraukti į savo valgiaraštį ir valgyti bent kelis kartus per savaitę.“

Ką rinktis: kruopas, dribsnius ar košių mišinius?

„Kuo mažiau apdorotas produktas yra naudingiausias. Šiuo atveju - pilnas grūdas. Jame tebėra visas naudingųjų medžiagų kompleksas. Tik reikia atsirinkti tinkamai, nes yra keletas avižų rūšių ir maloniausiai valgomos yra belukštės avižos. Jei įsigijote tokias, kur kas antrame kąsnyje reikia išrinkinėti nevalgomus lukštus, kitą kartą rinkitės kito gamintojo produktą. Kartais girdžiu sakant, kad avižos karčios. Taip nutinka, kai jos džiovinamos netinkamai ar yra pasenusios. Taip, grūdai irgi sensta. Avižos apkarsta greičiau nei kiti grūdai, nes jose yra ypatingai naudingų nesočiųjų riebalinių rūgščių, teigiamai veikiančių mūsų organizmą, saugančių nuo uždegimų ir širdies kraujagyslių ligų.“

Kartais galima naudoti ir avižinius dribsnius, pavyzdžiui, sveikesniems desertams, kitų patiekalų surišimui ar blynų kepimui. Pati iš jų kepu sausainius. Avižiniai miltai, nors kalorijų turi panašiai, bet maistingumo prasme yra naudingesni, nei įprasti balti kvietiniai miltai. Avižinių dribsnių košė labai tinka mažiems vaikams arba intensyviai sportuojantiems žmonėms, kuriems reikia daugiau kalorijų, daugiau vertingo maisto.

Ar tikrai avižos padeda sulieknėti?

„Jei valgysime avižas ir įdėsime 100 g sviesto, tikrai ne. Tačiau avižos turi daug tirpių ir netirpių skaidulų. Jos ilgam suteikia sotumo jausmą, vadinasi, išvengiame užkandžiavimo. Taip netiesiogiai prisidedama ir prie lieknėjimo.“

Ar avižų produktai su priedais ir saldikliais išlaiko bent dalį naudingųjų savybių?

„Naudingųjų savybių iš jų niekas neišima, tačiau pasaldinus košę ir iš jos padarius desertą, sotumo jausmas būna mažesnis, o organizmas prasčiau pasisavina grūduose esančias medžiagas, be to gauname mažai vertingų cukrų. Saldinti nerekomenduoju, tačiau labai tinka, pavyzdžiui, košes pagardinti kokoso aliejumi ar pienu. Jis suteikia švelnų saldumo skonį, bet cukraus ten nėra. Taip pat galima pridėti sutarkuoto ir lengvai pakepinto moliūgo, cinamono ar kokoso drožlių. O gal ir visko kartu. Kas pasakytų, kad kokoso aliejus yra saldus? Jis toks nėra, tačiau kai atsiduria komplekte su avižomis ir moliūgu - išgaunamas labai geras skonis. Dar vienas puikus derinys - avižos ir natūralus žemės riešutų sviestas. Avižos pačios savaime yra šiek tiek saldžios, tokiais natūraliais priedais patiekalą galime dar labiau pasaldinti. Nenaudojant jokių džiovintų vaisių ar panašių dalykų galime pasiekti sveikesnį sotumo jausmą.“

---