Kadaise laikytos antrarūšėmis ir bevertėmis, šiandien avižos pripažįstamos kaip viena naudingiausių grūdinių kultūrų.

Avižų nauda sveikatai

Avižos suteikia sotumo jausmą, šalina kenksmingas medžiagas, slopina uždegimus, mažina krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę. Taip pat skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, stiprina imunitetą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Avižas valgyti gali ir dauguma žmonių, netoleruojančių gliuteno.

Tiesa, tokiu atveju V. Kurpienė pirmiausia pataria pasitikrinti, kaip į avižas reaguoja organizmas ir vartojamą kiekį suderinti su gydytoju. „Avižose yra baltymas, panašus į gliuteną, todėl pirmiausia reikėtų jas išbandyti. Jeigu organizmas labai jautrus, o gliuteno netoleravimas (celiakija) yra sunkios formos, tuomet avižų geriau vengti.

Kaip dažnai reikėtų valgyti avižas?

Avižos turi salsvą skonį, todėl tai vienos mėgstamiausių grūdų. Įvairovė mityboje labai svarbu ir jas reikia derinti su kitais grūdais. Tiems, kurie to dar nepadarė, rekomenduojama avižas įtraukti į savo valgiaraštį ir valgyti bent kelis kartus per savaitę.

Avižų produktų įvairovė

Tačiau ir avižų produktų įvairovė yra labai didelė: kruopos, dribsniai, košių mišiniai. Ką rinktis? Kuo mažiau apdorotas produktas yra naudingiausias. Šiuo atveju - visų grūdo dalių. Jame tebėra visas naudingųjų medžiagų kompleksas. Tik reikia atsirinkti tinkamai, nes yra keletas avižų rūšių ir maloniausiai valgomos yra belukštės avižos.

Kartais girdžiu sakant, kad avižos karčios. Taip nutinka, kai jos džiovinamos netinkamai ar yra pasenusios. Taip, grūdai irgi sensta. Avižos apkarsta greičiau nei kiti grūdai, nes jose yra ypatingai naudingų nesočiųjų riebalinių rūgščių, teigiamai veikiančių mūsų organizmą, saugančių nuo uždegimų ir širdies kraujagyslių ligų.

Kartais galima naudoti ir avižinius dribsnius, pavyzdžiui, sveikesniems desertams, kitų patiekalų surišimui ar blynų kepimui. Pati iš jų kepu sausainius. Avižiniai miltai, nors kalorijų turi panašiai, bet maistingumo prasme yra naudingesni, nei įprasti balti kvietiniai miltai.

Avižinių dribsnių košė labai tinka mažiems vaikams arba intensyviai sportuojantiems žmonėms, kuriems reikia daugiau kalorijų, daugiau vertingo maisto.

Ar tikrai avižos padeda sulieknėti?

Jei valgysime avižas ir įdėsime 100 g sviesto, tikrai ne. Tačiau avižos turi daug tirpių ir netirpių skaidulų. Jos ilgam suteikia sotumo jausmą, vadinasi, išvengiame užkandžiavimo. Taip netiesiogiai prisidedama ir prie lieknėjimo.

Avižų produktai su priedais ir saldikliais

Ar avižų produktai su priedais ir saldikliais išlaiko bent dalį naudingųjų savybių? Naudingųjų savybių iš jų niekas neišima, tačiau pasaldinus košę ir iš jos padarius desertą, sotumo jausmas būna mažesnis, o organizmas prasčiau pasisavina grūduose esančias medžiagas, be to gauname mažai vertingų cukrų.

Saldinti nerekomenduoju, tačiau labai tinka, pavyzdžiui, košes pagardinti kokoso aliejumi ar pienu. Jis suteikia švelnų saldumo skonį, bet cukraus ten nėra. Taip pat galima pridėti sutarkuoto ir lengvai pakepinto moliūgo, cinamono ar kokoso drožlių. O gal ir visko kartu.

Kas pasakytų, kad kokoso aliejus yra saldus? Jis toks nėra, tačiau kai atsiduria komplekte su avižomis ir moliūgu - išgaunamas labai geras skonis. Dar vienas puikus derinys - avižos ir natūralus žemės riešutų sviestas.

Avižos pačios savaime yra šiek tiek saldžios, tokiais natūraliais priedais patiekalą galime dar labiau pasaldinti. Avižas, kaip ir kitus grūdus, geriausia vartoti rytais, pusryčiams. Svarbi sąlyga, kad avižos būtų grūdų, o ne dribsnių pavidalo. Avižas rekomenduoju valgyti dar kietokas, nereikia pervirti.

Pagrindinis tirpiųjų skaidulų tipas avižose - beta gliukanai. 60 gramų sausų avižų yra 1,5 gramo beta gliukanų. Ištirta, kad jie gali sulėtinti virškinimą, padidinti sotumą ir slopinti apetitą. Be to, tirpiosios skaidulos stimuliuoja imuninės sistemos ląsteles, esančias kaulų čiulpuose. Avižose esantys baltymai turi lipotropinių - riebalų apykaitą reguliuojančių - savybių.

Avižos turtingos B grupės vitaminų ir mineralų: kalio, fosforo, geležies, chromo, mangano, cinko, jodo. Bet daugiausia jose yra sieros, be kurios neįmanomas visavertis nervų ir kraujo apytakos sistemų darbas. Avižose gausu magnio. Jis padeda atpalaiduoti kraujagysles, širdies raumenis ir reguliuoja kraujospūdį.

Avižų košės receptas

50 ml kokosų kremo (pieno), 18 proc. Vakare perplauname avižų kruopas šaltu vandeniu ir užmerkiame kambario temperatūros vandenyje, skiestame kokosų pienu, kad brinktų per naktį. Ryte įberiame druskos ir užverdame. Verdame 2-3 minutes, tada paliekame brinkti. Kiek laiko brinks, priklausys nuo gaminamų porcijų kiekio, puodo ir viryklės tipo. Paruoštą avižinę košę pagardiname cinamonu ir išmaišome.

Avižos sportininkų mityboje

Pastarieji yra tikrai svarbi sportininkų mitybos dalis dėl jų maistinės vertės ir energiją suteikiančių savybių. Apibendrinant, avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems gauti pakankamai energijos, pagreitinti raumenų atsistatymą ir palaikyti sveikatą. Jie gali būti naudojami tiek kaip pusryčiai, tiek kaip užkandis po treniruočių.

Sportininkams reikia daug energijos, ypač per intensyvias treniruotes ar varžybų periodu. Avižose yra aukštas angliavandenių kiekis. Baltymai. Mineralai. Antioksidantai. Suderinamumas.

Kaip išsirinkti kokybiškus avižinius dribsnius?

Be jokios abejonės, avižų dribsniai yra tikrai sveikas pasirinkimas, bet ne visi jie yra vienodai naudingi. Pirmiausia žiūrėkite į produkto sudėties sąrašą. Pakuotė. Sertifikatai. Viso grūdo. Be glitimo. Verčiau rinkitės avižų dribsnius be glitimo, jie bus “švaresni”. Nors daugelis mėgsta saldžius avižų dribsnius su vaisiais ar šokoladu, tokiuose variantuose dažnai būna daugiau cukraus. Priedai.

Avižinių dribsnių laikymas

Kad avižiniai dribsniai ilgiau išliktų švieži, svarbu žinoti, kokios yra tinkamos laikymo sąlygos. Šį produktą geriausia laikyti sausoje, švarioje ir gerai vėdinamoje vietoje.

Avižų įtaka sotumo jausmui

Rytą pradėjus dubenėliu šiltos avižų košės energijos turėtų pakakti mažiausiai pusdieniui. Vis dėlto kartais po tokių pusryčių nė nespėjus ateiti pietų metui skrandis ima signalizuoti apie alkį. Anot gydytojo dietologo, tai priklauso nuo organizmo reakcijos į angliavandenius ir avižų paruošimo.

Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. „Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys.

„Nors vieniems avižos ilgam suteikia sotumo jausmą, tai nereiškia, kad ir kitas, suvalgęs avižų, ilgai nesijaus alkanas. Pavyzdžiui, aš labai mėgstu avižas, tačiau nuo jų nesijaučiu sotus. Pirmiausia kai kurie žmonės žymiai jautresni angliavandeniams. Po rimtos avižų porcijos netrukus aplankantį alkio jausmą, be greito insulino šuolio, lemia ir tai, kokios rūšies ir kaip paruoštos avižos valgomos. Sotumo jausmą lemia ir tai, su kuo valgomos avižos. Jei į košę pridėsime bananų ar uogų, gausime dar daugiau cukraus, tai taip pat gali lemti staigų gliukozės kritimą. Jei kūne vyksta staigūs insulino šuoliai, po tokios porcijos netrukus vėl jausimės alkani“.

„Reikėtų atkreipti dėmesį į nurodytą avižų paruošimo laiką. Kuo jis trumpesnis, tuo avižos labiau apdirbtos ir ne tokios naudingos. Renkantis avižas galima vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau jas reikia virti, tuo daugiau jose išlikusių naudingų maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Žinome, kad ilgai termiškai apdorojant maistą gerosios medžiagos taip pat skyla ir išgaruoja, todėl geriausia rinktis viso grūdo avižas, jas per naktį išbrinkinti, o ryte tik pašildyti“.

Valgyti vien karštu vandeniu užpiltų ir išbrinkintų kruopų nepatartina, kadangi avižose yra fitatų - antinutrientų, slopinančių kai kurių mikroelementų pasisavinimą.

Avižos vakare: nauda miegui

Nors energija kūną aprūpinančius angliavandenius paprastai rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje, avižos gali būti naudingos ir vakare. „Avižų kruopose esantys mikroelementai magnis, cinkas, aminorūgštis triptofanas, kuris kūne virsta serotoninu, gerina miego kokybę. Tad jeigu žmogų kankina nemiga, vakare jam siūlau suvalgyti avižų kruopų. Ne visais atvejais, tačiau kartais jos išties gali padėti“.

Kam reikėtų stebėti organizmo reakciją į avižas?

Stebėti organizmo reakciją suvalgius avižų derėtų ir žmonėms, sergantiems celiakija. Nors avižose nėra glitimo, jose randamas baltymas, panašus į glitimą. Todėl netoleruojantiesiems glitimo pirmiausia reikėtų išbandyti nedidelį kiekį avižų ir stebėti savijautą. Vieniems jos gali tikti, kitiems - ne“.

Mitybos specialistų nuomonė apie avižas

2008-aisiais m. atlikto tyrimo metu mokslininkai davė amerikiečiams 70 maisto produktų sąrašą. Tarp 4 sveikiausių ir organizmui naudingiausių pasirinktų produktų atsidūrė ir avižinė košė. Net 97 proc. mitybos specialistų pritaria, kad avižos yra neįtikėtinai sveikos.

„Avižų maistinių medžiagų sudėtis yra gerai subalansuota. Šis produktas yra puikus angliavandenių ir ląstelienos šaltinis. Taip pat jose yra daugiausiai baltymų ir riebalų, palyginus su kitais grūdais“, - tvirtino mitybos specialistė Hrefna Palsdottir.

Maistinė avižų vertė

Avižose gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pusėje puodelio (78 g) yra:

• mangano (191 proc. rekomenduojamos dienos normos);
• fosforo (41 proc. RDN);
• magnio (34 proc. RDN);
• vario (24 proc. RDN);
• geležies (20 proc. RDN);
• cinko (20 proc. RDN);
• folio rūgšties (11 proc. RDN);
• vitamino B1 (39 proc. RDN);
• vitamino B5 (10 proc. RDN);
• kalcio, kalio, vitamino B6 ir vitamino B3 (kiek mažesnis kiekis).

Su 78 g avižų jūsų organizmas gaus 51 g angliavandenių, 13 g baltymų, 5 g riebalų, 8 g ląstelienos ir tik 303 kalorijas. Tai reiškia, kad avižos yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turintis maisto produktas.

Pagrindiniai avižų privalumai

• avižinė košė yra praturtinta tirpia ląsteliena, todėl cukrus į kraujotaką patenka tik labai lėtai. Tai teigiamai veikia insulino ir glikemijos lygį, kraujo riebalus;
• avižinėje košėje taip pat yra nemažai kalio, kalcio ir ląstelienos, kuri padeda sumažinti kraujo spaudimą, saugo nuo koronarinių širdies ligų bei gerina širdies sveikatą;
• avižos padeda gydyti virškinamojo trakto sutrikimus, gerina virškinimo procesą ir didina sotumo jausmą;
• avižos padeda atsikratyti svorio. Jose esantis beta-gliukanas didina cholecistokinino, hormono, kovojančio su padidėjusiu apetitu, kiekį;
• avižinė košė dėl didelio baltymų kiekio yra puikus energijos ir kalorijų šaltinis;
• avižinė košė net padeda sumažinti vėžio riziką, taip pat riziką mirti nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Norėdami išvengti kenksmingų cheminių medžiagų, tokių, kaip pesticidai ir herbicidai, pirkite tik ekologiškas avižas. Iš jų galite ne tik virti košę, bet pasigaminti batonėlius, keksiukus, įsidėti į jogurtą ir t.

---