Grikiai yra vienos sveikiausių kruopų, kurias vertėtų įtraukti į savo mitybos racioną. Juose yra daugybė mikroelementų ir vitaminų, reikalingų optimaliai žmogaus organizmo veiklai palaikyti. Be to, grikiuose yra beveik visas amino rūgščių, kurios yra nepaprastai svarbios žmogaus organizmui, sąrašas. Organizmas pats jų negamina, jų galima gauti tik su maistu. Tai triptofanas, histidinas, metioninas, treoninas, lizinas ir daugelis kitų.
Grikių Nauda Organizmui
Teigiamas grikių poveikis žmogaus organizmui yra dėl turtingos vitaminų ir kitų elementų sudėties. Grikiuose gausu augalinių baltymų, kurie svarbūs medžiagų apykaitai, optimaliai virškinamojo trakto veiklai ir raumenų masės palaikymui. Grikiuose yra medžiagų, tokių kaip rutinas ir magnis, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Rutinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios stiprina kraujagysles ir arterijas, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį bei neleidžia susidaryti trombams ir aterosklerozinėms plokštelėms.
- Grikiuose gausu magnio, kuris teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą.
Dėl to gali sumažėti darbingumas, atsirasti nemiga, galvos skausmai, nerimas, padidėjęs nuovargis, nuolatiniai nuotaikų svyravimai. Grikiuose yra vitamino B9 (folio rūgšties), kuris yra naudingas norint pastoti, ir taip pat ypatingai naudingas pirmąjį nėštumo trimestrą. Be to, gali sumažinti vaisiaus vystymosi sutrikimų riziką ir skatinti normalų jo augimą bei formavimąsi. Daugelis moterų nėštumo metu patiria šio elemento trūkumą.
Grikiai yra geras baltymų, skaidulų ir energijos šaltinis. Šiose kruopose yra gana daug skaidulų, reikalingų optimaliam virškinamojo trakto funkcionavimui ir reguliariam tuštinimosi procesui. Ši medžiaga yra atsakinga už maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą, leidžia kontroliuoti svorį ir neleidžia atsirasti uždegiminiams procesams.
Grikiai Mityboje
Grikiai yra produktas, kurį galima valgyti pusryčiams, pietums ir net vakarienei. Jame yra sudėtingų angliavandenių, kurie ilgą laiką leidžia jaustis sotiems bei suteikia jėgų ir energijos. Taip pat grikiuose yra nesočiųjų riebalų, kurie teigiamai veikia organizmą. Sportininkai taip pat mėgsta grikius, nes jie prisotina kūną naudingais elementais, suteikia treniruotėms efektyvumo bei leidžia greičiau pasiekti sporto rezultatų ir auginti raumenų masę.
Grikiai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį vidutiniškai 15%, todėl jie ypač naudingi sergant cukriniu diabetu. Antioksidantai padeda išvalyti žmogaus organizmą nuo kenksmingų medžiagų, sukeliančių daugybę pavojingų patologijų, onkologinių ligų, apsinuodijimų ir kt. Grikiuose nėra glitimo, todėl juos gali vartoti žmonės, netoleruojantys šios medžiagos, taip pat besilaikantys dietos be glitimo.
Grikių vartojimas gali padėti palaikyti vyrų fizinį aktyvumą, didinti ištvermę bei raumenų masę. Grikių kruopose esantis kalis, magnis, fosforas, kalcis ir vitaminas E gali padėti gerinti raumenų veiklę. Be to, grikiuose esanti aminorūgštis argininas gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o taip pat padėti sumažinti riebalų sankaupas. Taip pat grikiai gali teigiamai veikti kraujotaką, stiprinti kraujagysles ir širdį.
Grikiuose esantys antioksidantai ir mikroelementai gali padėti pagerinti plaukų ir odos būklę. Be to, dėl savo naudingos sudėties grikiai gali padėti užkirsti kelią venų varikozei ir sustiprinti kaulinį audinį. Taip pat jie turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai. Grikiuose yra lizino, nepakeičiamos aminorūgšties, kurios trūkumas vaikams gali apriboti baltymų sintezę ir sukelti svorio mažėjimą. Be to, grikiuose yra daug magnio, mangano, fosforo, vario ir geležies. Visi šie mineralai prisideda prie vaikų augimo ir vystymosi.
Grikiai - sveikas produktas, galintis padėti palaikyti vitaminų, mineralų ir amino rūgščių balansą organizme, gerinti virškinamojo trakto veiklą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei centrinę nervų sistemą. Be to, gali padėti išlaikyti odos grožį ir jaunystę, taip pat numesti perteklinį svorį. Nepaisant to, kad grikiuose yra gana daug kalorijų, jie turi žemą glikemijos indeksą, taip pat yra ilgai virškinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
Žali Grikiai
Žali grikiai - tai grikiai, kurie nebuvo termiškai apdoroti. Jie yra kitokios spalvos nei įprasti rudi grikiai bei yra švelnesnio, saldesnio skonio. Žali grikiai yra unikalūs savo sudėtimi. Jie išsiskiria ypatingai dideliu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.
Alternatyvūs Požiūriai į Mitybą
Kalbamės su sveiką gyvenseną propaguojančiu, buvusios grupės „Amberlife“ nariu Edgaru Lubiu ir Gražina Gum - medike, augalinės mitybos receptų knygų autore. Pasak muzikanto, pokyčiai aplankė palaipsniui: metus rūkyti bei vartoti alkoholį, atsirado dar didesnis „švaros“ poreikis organizme, paskatinęs pakoreguoti ir mitybą.
„Pasidomėjęs vegetarizmu atsisakiau mėsos, žuvies, kiaušinių. Taip pat nustojau gerti kavą, juodą bei žalią arbatą, sutvarkiau dienos režimą. Ilgainiui pagerėjo sveikata ir atsirado energijos kasdienius darbus atlikti dvigubai greičiau“, - sakė E. Lubys. E. Lubys pasakojo, kad su žmona, taip pat vegetare Živile Vaškyte, vietoj mėsos renkasi valgyti daržoves, kurių yra daugybė rūšių.
Augalinė Mityba ir Jos Principai
Tuo tarpu radikaliojo vegetarizmo - žaliavalgystės ar kitaip - augalinės mitybos - pagrindas yra termiškai neapdorotas maistas. Augalinės mitybos šalininkams skirti produktai neverdami, nekepami - vartojami tik natūraliu pavidalu. Konsultacijas mitybos klausimais teikianti „Detox atostogos“ programos autorė Gražina Gum atkreipia dėmesį į grūdinių kultūrų, riešutų kokybę ir sėklų mirkymo vandenyje svarbą: kad organizmas geriau pastaruosius įsisavintų, rinktis derėtų kokybiškus produktus ir neužmiršti jų „pažadinti“.
„Jei migdolus per naktį palaikome apsemtus vandens, kitą dieną jie atrodo tokie švieži, it būtų ką tik nuskinti. Daugybė žmonių nevalgo riešutų, nes bijo, kad šie nesusivirškins ir suteiks sunkumo pojūtį. Mirkymas yra vienas pagrindinių žaliosios, gyvosios mitybos principų, - teigė specialistė. - Paprastai rekomenduojama į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų maisto produktų, tad vienas iš būdų tą racioną papildyti - tai vartoti „pažadintus“ grūdus, sėklas, riešutus.“
Augalinis Pienas ir Ankštiniai Produktai
Iš išmirkytų sėklų, grūdų bei riešutų galima gaminti augalinį pieną. G. Gum pabrėžia - augalinė mityba nėra tik lapai, augalai bei vaisiai. Sportuojančiam asmeniui ar augančiam organizmui ypač reikalingi ankštiniai produktai. Tai - pupelės, žali grikiai, lęšiai, avinžirniai.
Veganiški Receptai
Edgaro Lubio receptas - vitaminizuotos morkų salotos
Ingredientai:
- 5-6 morkos
- Džiovintų vaisių ir sėklų mišinys
- Džiovintų uogų mišinys
- 0,5 stiklinės graikinių riešutų
Padažui:
- 0,5 stiklinės medaus
- 2 šaukštai aliejaus
- 0,5 šaukštelio cinamono
Gaminimas:
Morkas sutarkuoti ir sumaišyti su mišiniais bei smulkintais graikiniais riešutais. Tada pašildyti medų, sumaišyti su aliejumi ir užberti cinamoną. Paruoštu padažu užpilti salotas, viską kruopščiai išmaišyti. Skanaus!
Gražinos Gum angliavandenių „bomba“ pusryčiams
Ingredientai:
Pirmas sluoksnis:
- 1/2 stiklinės kokoso drožlių
- 1/2 stiklinės 10 min. mirkytų datulių
- 3 v. š. kakavos
- 1 v. š. kokoso aliejaus
- 1/2 a. š. cinamono
Visus ingredientus sumalti trintuvu ar kokteilinėje iki vientisos masės.
Antras sluoksnis:
- 1 bananas
- 3 v. š. uogų (tinka bet kokios Jūsų turimos ar mėgstamos uogos)
Formele suformuoti sluoksnius, ant viršaus užpilti trintas, šviežiai užšaldytas braškes.
Gražinos Gum brokolių ir kalafiorų plovas
Ingredientai:
- pusė brokolio
- 1/4 kalafioro (žiedinio kopūsto)
- pusė jaunos cukinijos
Gaminimas:
Brokolius sumalti kartu su kalafioru maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku, kad gautųsi kruopų dydžio gabaliukai. Cukiniją sutarkuoti juostelėmis ir užberti druskos žiupsnį.
Migdolų užtepas:
- 0,5 stiklinės migdolų sumalti maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku su 1/4 arbatiniu šaukšteliu druskos.
Jei migdolai nemirkyti, įpilti 1/4 stiklinės vandens, kad gautųsi tiršta, tepama masė.
Bazilikų padažas:
- Pundelį bazilikų sumalti su 5-7 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsneliu druskos.
Patiekimas:
Lėkštėje tepti migdolų užtepą, dėti brokolius su kalafiorais ir cukinijų juosteles. Pagardinti bazilikų padažu bei granatų sėklytėmis. Subtilesniam skoniui gauti užpilti šaukštelį skysto medaus arba agavos nektaro.
Avinžirniai: Maistinė Vertė ir Panaudojimas
Avinžirniai atsirado Viduriniuose Rytuose maždaug prieš 7500 metų ir dabar yra nebrangus ir būtinas virtuvės ingredientas visame pasaulyje, ypač populiarus Šiaurės Afrikoje, Ispanijoje ir Indijoje. Avinžirnių kaina yra ypač prieinama kiekvienam. Ekologiški avinžirniai - maistinis ankštinis augalas, dažniausiai naudojamas ruošiant Azijos, Šiaurės Afrikos ir Viduržemio jūros regionų patiekalus. Avinžirnius skanu valgyti vienus, jais gardinti salotas, sriubas, troškinius. Taip pat, iš jų gaminti humusą, blynelius, falafelius, desertus bei su jais ruošti indiškąjį karį.
Avinžirnių Įvairovė ir Paruošimas
Avinžirniai gali būti žali, juodi, rudi arba raudoni, tačiau labiausiai atpažįstami dideli, lygūs, plonyčiai smėlio spalvos, dažniausiai randami mūsų maisto prekių parduotuvėse. Galite nusipirkti džiovintų arba konservuotų avinžirnių. Visų rūšių avinžirniai gali būti dedami į patiekalus tiek tokioje formoje, kurioje jau yra parduodami, arba sumaišyti kaip kreminį pagrindą įvairiems tikslams. Skrudinti arba kepti avinžirniai suteikia traškumo salotoms, ryžių patiekalams ir sriuboms.
Džiovintus avinžirnius prieš verdant reikia pamirkyti. Suberkite pupeles į didelį dubenį, gausiai užliekite šaltu vandeniu iš čiaupo ir palikite mirkti kambario temperatūroje per naktį (arba bent 8 -12 valandų). Kai kurie virėjai rekomenduoja į litrą mirkymo vandens įpilti po arbatinį šaukštelį kepimo sodos, nes tai gali palengvinti odelių suminkštėjimą ir gauti minkštesnę virtą avinžirnių pupelę. Jei norite greitesnio metodo, džiovintus avinžirnius įmeskite į puodą su verdančiu vandeniu, pavirkite minutę ar dvi, o tada palikite valandai.
Jei receptas reikalauja paprastų virtų avinžirnių, išmirkytas pupeles suberkite į puodą ir užpilkite dideliu kiekiu pasūdyto vandens. Užvirinkite, uždėkite dangtį ir troškinkite puode 60-90 minučių arba tol, kol avinžirniai pasieks norimą minkštumo lygį. Nusausinkite ir naudokite į salotas, sriubas ir kitus patiekalus. Avinžirnius galite virti ir greitpuodyje.
Avinžirnių Skonis ir Sudėtis
Švelnus riešutų skonis ir sviestinė avinžirnių tekstūra sudaro neutralų pagrindą įvairiems prieskoniams ar kartu su jais naudojamiems ingredientams. Avinžirniai sklandžiai susimaišo, todėl jie yra ypač gerai tinka ruošiant kreminius padažus be pieno, pavyzdžiui, humuso ir veganiškų špinatų padažą.
Avinžirniai iš kitų kruopų išsiskiria ypatingai didele maistine verte. Pastarųjų sudėtyje gausu baltymų, skaidulų, folio rūgšties, cinko, geležies, fosforo. Dėl šios priežasties, toks produktas kiekvieno žmogaus organizmui suteikia išties daug naudos. Pavyzdžiui, skaidulos pagerina virškinimą, didina gerųjų bakterijų kiekį, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Folio rūgštis yra svarbi ląstelių augimui bei raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.
Kiti Receptai
Receptas:
- 1 vnt obuolys
- 4 vnt kriaušės
- 1,5 puod. vandens
- 2 puod. žalių / baltų grikių miltų
- 3 v.š avinžirnių miltų (galite pakeisti ir kitu produktu „kiaušinį”, rasite čia)
- 2 v.š tirpinto eko kokoso aliejaus
- 1 a.š sodos
- 3 v.š obuolių acto
Kepimui - eko kokoso aliejaus
Patiekimui :
- 3-4 vnt bananai
- kelios saujos - goji
- kelios saujos - kokoso traškučių
- sauja - pistacijų
- saldumui - daug datulių sirupo
Veiksmas:
- Obuolį, kriaušes nulupti, supjaustyti, dėti į puodą, virti ant silpnos ugnies, kol gausis minkšti obuoliai su kriaušėmis.
- Išvirtą obuolį, kriaušes (ir jei liko vandenį) pilti į kokteilinę ir suplakti iki vientisos masės.
- Gautą tyrę sumaišyti su vandeniu, aliejumi.
- Miltus sumaišyti su avinžirnių miltais, pilti skystąją dalį, į ją taip pat pilti sodą nugesinta obuoliu actu ir gerai išmaišyti.
- Kepti blynus su nedideliu kiekiu aliejumi.
- Iškeptus visus blynus į keptuvę (be riebalų!) dėkite perpjautą bananą, pašildykite jį kol viršus suminkštės.
- Į lėkstę dėkite blynų, šiltus bananus.
Sveikesnė tradicinių falafelių versija
Įkaitinkite orkaitę iki 220C. Į elektrinio kombaino indą* sudėkite visus ingredientus: avinžirnius, svogūnus, žirnelius, chia sėklass, brokolius, špinatus, petražoles, mėtas, kuminą, kepimo miltelius, šiek tiek druskos ir pipirų, ir smulkinkite kol gausite vientisą granuliuotą masę. Formuokite maždaug 1 didelio šaukšto dydžio rutuliukus, juos suplokite ir sudėliokite kepimo skardoje. Gausiai pašlakstykite visus falafelius aliejumi ir pašaukite kepti.
Košių receptai pusryčiams, pietums ir vakarienei
Avižinė košė su pistacijomis ir džiovintomis spanguolėmis
Dviem porcijoms reikės: stiklinės avižinių dribsnių, 2 stiklinių pieno, žiupsnelio druskos, 2 šaukštų pistacijų, šaukšto džiovintų spanguolių, medaus. Puode užvirinkite pieną, įmaišykite avižinius dribsnius, įberkite žiupsnelį druskos. Virkite ant silpnos ugnies 5-10 minučių, kol dribsniai suminkštės. Vėliau į puodą su koše įmaišykite medaus ir perpilkite į dubenį. Prieš patiekdami košę apibarstykite ją džiovintomis spanguolėmis ir pistacijomis.
Šilkinė miežinė košė su pievagrybiais
Dviem porcijoms reikės: 70 g miežinių kruopų, 3 nedidelių bulvių, morkos, 50 g pievagrybių, 100 g sviesto, stiklinės pieno, pusės svogūno. Užvirinkite dvi stiklines vandens ir stiklinę pieno. Suberkite kruopas ir sutarkuotas bulves. Pusę sviesto naudokite supjaustytam svogūnui, sutarkuotai morkai ir pievagrybiams pakepinti. Viską kartu su likusiu sviestu ir prieskoniais suberkite į verdančią košę ir dar pavirkite apie 10 minučių. Išvirusią košę palikite dar kelioms minutėms pabrinkti ir patiekite.
Avinžirnių košė su moliūgais
Dviem porcijoms reikės: 200 g konservuotų avinžirnių, 200 g jau supjaustyto moliūgo, paprikos, svogūno, 2 skiltelių česnako, žiupsnelio maltų kalendrų, druskos ir pipirų, šlakelio aliejaus. Aliejuje apkepinkite smulkiai pjaustytą svogūną, kol suminkštės. Tuomet įdėkite smulkiai pjaustytą arba sutrintą česnaką, pakepinkite dar apie minutę. Sudėkite visus prieskonius ir išmaišykite. Sudėkite kąsnio dydžio kubeliais pjaustytą moliūgą, nedideliais kubeliais pjaustytas paprikas ir kelias minutes viską apkepinkite. Tik tuomet sudėkite konservuotus avinžirnius. Jeigu reikia, įpilkite šlakelį vandens. Užvirus ant nedidelės ugnies pavirkite dar apie 30-40 minučių.