Žmogaus kūno svoris - tai pusiausvyra tarp gaunamo ir sunaudoto energijos kiekio. Jeigu suvartojama daugiau kalorijų, negu reikia organizmui ir jos nenaudojamos fiziniam aktyvumui, kalorijų perteklius prisideda prie kūno svorio ir taip galima storėti. Kalorijų reikia, kad žmogaus gyvybinei veiklai palaikytų reikalingą energiją.

Žmogus negalėtų gyventi, jeigu nuolat negautų energijos iš išorės, jeigu organizme nevyktų medžiagų apykaita. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo galime naudotis, yra maistas.

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų teikia riebalai. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų ir kt.

Mūsų organizmas kiekvieną dieną būtinai turi gauti reikiamą kiekį maisto iš kiekvienos didelės maisto medžiagų grupės. Pavyzdžiui, valgant pietūs, daugiausiai vietos lėkštėje turėtų atitekti krakmolingam maistui ir daržovėms.

Per dieną moteris, kuri dirba protinį ar labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai ir kt.) per dieną sunaudoja 2000 kalorijų, o vyrai 2450 kalorijų. Tačiau, jei moteris dirba labai sunkų fizinį darbą (miško darbininkai, krovėjai, sportininkai ir kt.) per dieną patartina sunaudoti nuo 2850 iki 3050 kalorijų, vyrams - nuo 3750 iki 4100 .

Šiais laikas pakankamai lengva palaikyti tokį dienos vidurkį, nes dauguma maisto produktų turi etiketes, kur lentelėse surašyta maistinė informaciją apie produktą. Tačiau labai svarbu nepasidaryti kalorijų vergais, kad nebepaisytumėte maitinimo principų.

Mėsa ir paukštiena

Mėsa turi daug baltymų ir vitaminų B-12, taip pat yra geras geležies šaltinis. Kadangi juose yra daug baltymų, liesa mėsa ir paukštiena yra geras maistas, kurį reikia valgyti, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Baltymai skatina sotumo jausmą, todėl per dieną galima lengviau suvalgyti mažiau kalorijų, o daugiausiai baltymų turi vištienos ir kalakutienos krūtinėlė. Mažiausiai kalorijų turinti mėsa yra labai liesa.

Neutralus:

• Kalakutiena
• Viščiukai

Vengti:

• Bekonas
• Žąsiena
• Kiauliena
• Kumpis
• Triušiena
• Fazaniena
• Kurapkena
• Aviena
• Elniena
• Jautiena
• Versiena
• Buivoliena
• Ėriena
• Kepenys
• Širdis
• Putpeliena

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvyje ir jūros produktuose yra medžiagų, užtikrinančių žmogaus organizmo sveikatą. Jeigu kasdien valgysite jūros produktų, pagerės smegenų kraujotaka, sustiprės imuninė sistema, padidės organizmo gyvybinis aktyvumas ir darbingumas. Kiekviena žuvis turi gyvybiškai svarbių žmogui savybių. Pavyzdžiui, tuno mėsa - puikus vitamino D ir kalcio šaltinis.

Neutralus:

• Baltieji ešeriai
• Baltieji tunai
• Buržuvės
• Delfiniena
• Didžiadančiai
• Eršketai
• Jūrų karšiai
• Jūrų upėtakiai
• Kardžuvės
• Lydekos
• Lynai
• Rykliena
• Stintos

Vengti:

• Aisės
• Austrės
• Dryžuoti ešeriai
• Ančiuviai
• Aštuonkojai
• Barakudos
• Didieji ešeriai
• Ešeriai
• Ikrai
• Juodadėmės menkės
• Jūrų liežuviai
• Jūrų lydekos
• Jūrų sukutės
• Kalmarai
• Karpžuvės
• Krabai
• Krevetės
• Kriauklės
• Melsvanugarės
• Midijos
• Omarai
• Pilkieji jūrų liežuviai
• Pleksnės
• Rūkytos lašišos
• Silkės
• Sūdytos silkės
• Unguriai
• Valgomieji jūrų moliuskai
• Varlės
• Vėžiai
• Vėžliai
• Vilkžuvės

Pieno produktai

Pieno produktai šiais laikais yra prieštaringi. Kaikurios sveikatos organizacijos brangina pieną kaip būtiną žmogaus kaulams, kiti žmonės teigia, kad tai žalinga ir jų reikėtų vengti. Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi. Jų kokybė ir poveikis sveikatai skiriasi. Pieno produktų kokybė priklauso nuo to, kaip auginami pieną duodantys gyvūnai ir kaip perdirba pačios pieninės tam tikrus pieno produktūs. Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, pieno produktai nėra būtini siekiant optimalios sveikatos. Tačiau, kefyrą patartina vartoto kuo dažniau.

Neutralus:

• Feta
• Kefyras
• Jogurtas - su vaisiais ir saldytas
• Mozzarella neriebi
• Ožkų pienas
• Ožkų pieno sūris
• Ricotta neriebi
• Varškės sūris
• Virvelinis sūris

Vengti:

• Amerikietiškas sūris
• Chedar
• Jogurtas visų rūšių
• Kefyras
• Parmezanas
• Ricotta
• Brie
• Išrūgos
• Kaimiškas sūris
• Ledai
• Pasukos
• Grietinėlės sūris
• Mėlynasis sūris
• Ožkų pienas
• Pienas karvių
• Virvelinis sūris

Aliejai

Neutralus:

• Menkių kepenėlių taukai
• Rapsų aliejus

Vengti:

• Dygminų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Medvilnės sėklų aliejus
• Žemės riešutų aliejus
• Sezamų aliejus

Riešutai ir sėklos

Neutralus:

• Aguonos
• Graikiniai riešutai
• Karijos riešutai
• Kedro riešutai
• Lazdyno riešutai
• Ličiai
• Makadamijos riešutai
• Migdolų riešutai
• Migdolų sviestas
• Saulėgrąžų sėklos
• Saulėgrąžų sviestas
• Sezamų sėklos
• Sezamų sviestas
• Valgomieji kaštainiai

Vengti:

• Anakardžio riešutai
• Bertolecijos riešutai
• Žemės riešutai
• Žemės riešutų sviestas
• Pistacijos

Ankštinės daržovės

Neutralus:

• Baltosios pupelės
• Jaunų pupų ankštys
• Žalieji žirniai
• Žirnių ankštys
• Didžiosios pupos
• Juodosios pupelės
• Raudonosios pupelės
• Stambiasėklės pupos
• Žaliosios pupelės
• Raudonųjų sojų pupos
• Šparaginės pupelės
• Žemaūgės pupelės
• Naminiai lęšiai
• Tamarindo pupos
• Žalieji lęšiai
• Paprastos pupelės
• Tamsiai mėlynos pupelės
• Raudonieji lęšiai
• Varinės pupos

Vengti:

• Lenktasėklės pupelės
• Paprastos pupelės
• Raudonosios pupelės

Javai

Neutralus:

• Avižiniai milatai
• Kukurūzų dribsniai
• Avižų sėlenos
• Kukurūzų milatai
• Kruopos ,, Kamut,,
• Kviečiai spelta
• Ryžių košė
• Ryžių sėlenos
• Miežiai
• Spragintos soros
• Spraginti ryžiai

Vengti:

• Avižiniai milatai
• Kukurūzų dribsniai
• Kviečių sėlenos
• Septynių javų mišinys
• Avižų sėlenos
• Kukurūzų milatai
• Kvietinė košė
• Daiginti kviečiai
• Kviečių dribsniai
• Manų kruopos

Duona ir pyragai

Neutralus:

• Avižų sėlenų bandelės
• Duonos be glitimo
• Grynų rugių duona
• Kvietinės bandelės
• Kukurūzų bandelės
• Rudųjų ryžių duona
• Ruginiai traškučiai
• Trapioji sorų duonelė

Vengti:

• Angliškos sviestinės bandelės
• Daigintų kviečių duona
• Kvietinės bandelės
• Kukurūzų bandelės
• Avižų sėlenų bandelės
• Įvairių javų duona
• Kvietiniai macai
• Nesijotų ruginių miltų duona
• Baltyminga duona
• Kietųjų kviečių gaminiai
• Kviečių sėlenų bandelės
• Ragašis ( rupi kvitinių miltų duona)

Kruopos ir tešlos gaminiai

Neutralus:

• Baltieji ryžiai
• Grikai
• Laukianai ryžiai
• Ryžių miltai
• Miežiniai miltai
• Rudieji ryžiai
• Bulvinių saulėgrąžų makaronai
• Ruginiai miltai

Vengti:

• Daigintų kviečių miltai
• Glitimingi miltai
• Kietųjų kviečių miltai
• Kuskusas
• Kviečių spelta makaronai
• Laukiniai ryžiai
• Miežiniai miltai
• Rudieji ryžiai

Daržovės

Daržovės labai maistingi, aprūpina organizmą skaidulomis ir kai kuriais angliavandeniais, taip pat reikalingais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Ypač maistingi valgomi žali ar tik šiek tiek apvirti. Daržoves (išskyrus bulves) visi turėtume valgyti mažiausiai du kartus per dieną. Įvairios daržovės nuo seno naudojant gydyti mažakraujystę, širdies ir kraujo kraujagyslių sistemos, kepenų ligas, tulžies bei inkstų akmenligę.

Neutralus:

• Agurkai
• Bambukų ūgliai
• Burokėliai
• Dirviniai česnakai
• Griežčiai
• Kalendra
• Askaloniniai česnakai
• Avokados
• Baltieji kukurūzai
• Bibbo salotos
• Briuseliniai kopūstai
• Cukinijos
• Daržiniai builiai
• Kmymai
• Geltonieji kukurūzai
• Geltonosios pupelės
• Gluosninės kreivabudės
• Japoniniai ridikai
• Jūrų dumbliai (kopūstai0
• Kininiai bastučiai
• Pankoliai
• Pievagrybiai
• Cikorija
• Ridikėliai
• Ridikai
• Reziukai
• Plūduriuojantis agaras
• Salierai
• Salotinės garstyčios
• Salotinės trukatzolės
• Svogūnų laiškai
• Gūžinės salotos
• Visų rūšių moliūgai
• Žaliosios alyvos
• Žiediniai kopūstai

Vengti:

• Avokados
• Baltieji kukurūzai
• Baltagūžiai kopūstai
• Briuseliniai kopūstai
• Geltonieji kukurūzai
• Ispaninės alyvos
• Lapinės garstyčios
• Raudonosios bulvės
• Graikinės alyvos
• Juodosios alyvos
• Šiltnamio grybai
• Kininiai kopūstai
• Raudongūžiai kopūstai
• Žiediniai kopūstai

Vaisiai

Vaisiai ir uogos turi vertingų maistinių medžiagų: cukraus, baltymų, riebalų, organinių rūgščių, mineralinių druskų, penktinių, rauginių, aromatinių ir kitų medžiagų, vitaminų ir fermentų. Vaisiai ir uogos valgomi žali ir perdirbti - jie svarbi žaliava maisto pramonei. Vaisiai ir uogos ypač svarbios dietinei mitybai.

Neutralus:

• Arbūzai
• Agrastai
• Avietės
• Braškės
• Žemuogės
• Datulės
• Granatai
• Ispaniniai melionai
• Japoninės chūrmos
• Juodieji serbentai
• Juodos vynuogės
• Kriaušės
• Karambolos
• Kumkvatai
• Obuoliai
• Persikai
• Raudonosios vynuogės
• Kiviai
• Laimai
• Raudonieji serbentai
• Žaliosios vynuogės
• Nektarinai
• Vynuogės ,, Concord,,

Vengti:

• Apelsinai
• Braškės
• Žemuogės
• Kokoso riešutai
• Rababarai
• Gervuogės
• Laukiniai bananai
• Tanzeriai

Sultys

Neutralus:

• Agurkų sultys
• Kopūstų sultys
• Obuolių sultys
• Obuolių sidras
• Spanguolių sultys
• Vynuogių sultys ir visų rekomenduojamų daržovių.

Vengti:

• Apelsinų sultys
• Abuolių sidras
• Kopūstų sultys
• Obuolių sultys

Prieskoniai

Neutralus:

• Agaras
• Anyžiai
• Baltasis cukrus
• Bergamotės
• Bazilikai
• Ciretonijos
• Ciberžolės
• Karis
• Petražolės
• Cinamonas
• Česnakų laiškai
• Daržiniai builiai
• Dašiai
• Druska
• Garstyčių milteliai
• Gvazdikėliai
• Kalendra
• Kardamonas
• Klevo sirupas
• Kmymai
• Krapai
• Krienai
• Kvapnieji pipirai
• Lauro lapai
• Mairūnai
• Kukurūzų krakmolas
• Kukurūzų sirupas
• Medus
• Mėtos
• Migdolų ekstraktas
• Muskato riešutas
• Paprikos
• Peletrūnai
• Pipirmėtės
• Raudonėliai
• Ryžių sirupas
• Rozmarinai
• Rudasis cukrus
• Rudieji dumbliai
• Rudųjų ryžių sirupas
• Rusvieji dumbliai
• Saldieji pipirai
• Šafranai
• Šalavijai
• Šaltmėtės
• Šokoladas
• Tamarindo pupos
• Vanilė
• Vynakmenis

Vengti:

• Baltasis actas
• Baltieji pipirai
• Cinamonas
• Kaparėliai
• Kukurūzų krakmolas
• Kukurūzų sirupas
• Kvapusis actas
• Malti juodieji pipirai
• Muskato riešutas
• Obuolių actas
• Raudonojo vyno actas
• Vanilė

Vaistažolių arbatos

Neutralus:

• Apyniai
• Aviečių lapai
• Baltojo ąžuolo žievė
• Baltojo beržo pumpurai
• Čiobreliai
• Juodasis šeivamedis
• Paprastos kraujažolės
• Šalavijai
• Tubės
• Kiaulpienės
• Žemuogių lapai
• Salpusniai
• Verbenos
• Žliūgės
• Liepos

Vengti:

• Alavijai
• Ežiuolės
• Kasijos
• Rababarai
• Salpusniai
• Gencijonai
• Kukurūzų piestelės
• Raudonieji dobilai
• Didžiosios varnažesos
• Jonazoles
• Liucernos
• Rauktalapės geltonosios rūgštynės
• Žemuogių lapai

Kiti gėrimai

Neutralus:

• Baltasis vynas

Vengti:

• Dietinis gazuotas vanduo
• Juodoji arbata
• Kola
• Kava
• Stiprūs svaigieji gėrimai
• Juodoji arbata ir kava be kofeino

Duona - viena svarbiausių mitybos komponentų, patenkinantis daugumą organizmo energijos poreikių. Daug valgome ir kruopų valgių. Duonos ir kruopų patiekalais organizmas pasisotina, gauna baltymų, krakmolo, mineralinių medžiagų, vitaminų. Krakmolingi angliavandeniai, pagrindiniai mūsų maisto produktais, turėtų būti didžiausias iš maisto gaunamas energijos šaltinis.

Deja, mes esame genetiškai iš anksto linkę mėgautis saldžiu cukraus skoniu. Tačiau cukrus turi daug „tuščių“ kalorijų. Tai reiškia, kad jis aprūpina energija kalorijų pavidalu, bet maistingų medžiagų pavidalu labai mažai. Per didelis cukraus kiekis sutrikdo organizmo kraujo cukraus lygį, tai sukelia dantų ėduonį ir priklausomybę - kuo daugiau turi, tuo daugiau nori.

Jei ruošiatės mesti svorį, reikėtų mažinti cukraus ir saldaus maisto pasisavinimą, nes apdorotas maistas gali turėti daug cukraus, todėl vertėtų patikrinti maistingųjų medžiagų sudėtį pagal informaciją etiketėje. Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas ir aspartamas, turi labai nedaug kalorijų ir mūsų dantų neveikia.

Taigi, maistas turintis daug cukraus ar net riebalų (margarinas, sviestas, kepimo aliejus, salotos su aliejumi, ledai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai ir saldūs gėrimai), turėtų būti valgomas negausiai, nes jis smarkiai praturtina rafinuotais angliavandeniais (pvz.: baltuoju cukrumi). Vienoje porcijoje galėtų būti nedidelis kiekis tepamųjų arba kepimo riebalų ir/arba/ nedidelis kiekis saldaus maisto.

Reikia nepamiršti ir kitų organizmui svarbių produktų, vieni iš jų - grybai, džiovinti vaisiai, riešutai ir kt. Kai kurių riešutų branduoliai turi daug angliavandenių. Riešutai kaloringesni ne tik už daugelį augalinės, bet ir gyvulinės kilmės maisto produktų. Jie patogūs todėl, kad juos galima ilgai išlaikyti ir toli transportuoti. Dėl to riešutai vartojami visur.

O džiovinti vaisiai yra taip pat labai maistingi. Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra maždaug toks pat maistinių medžiagų kiekis, kaip ir šviežių vaisių, tačiau sutirštintas daug mažesnėje pakuotėje. Pagal svorį džiovintuose vaisiuose yra iki 3,5 karto daugiau šviežių vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų.

---