Vegan baltymai - augaliniai baltymai, gaunami iš tokių šaltinių kaip ankštiniai, riešutai, sėklos ir grūdai.

Rūpindamiesi savo sveikata ir ieškodami aukščiausios kokybės baltymų papildų veganams ir vegetarams, galite rinktis iš daugybės augalinės kilmės baltymų šaltinių.

Augalinei mitybai populiarėjant, rinkoje atsiranda vis daugiau alternatyvių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Dietary Data Brief No. Pastaraisiais metais šie baltymai įgauna vis didesnį populiarumą tiek tarp veganų ir vegetarų, tiek tarp žmonių, kurie stengiasi sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas iš tikrųjų yra augaliniai baltymai, kokią naudą jie teikia sveikatai, kaip apskaičiuoti individualius baltymų poreikius, kokius maisto produktus rinktis, norint gauti pakankamai baltymų, ir kaip praktiškai įtraukti juos į kasdienį racioną.

Augalinių Baltymų Privalumai

Augalinis proteinas padeda palaikyti sveiką virškinimą, širdies veiklą, stiprina imuninę sistemą ir yra draugiškas aplinkai.

Augaliniai baltymų papildai ne tik aprūpina organizmą būtinomis aminorūgštimis, bet ir prisideda prie bendros sveikatos - palaiko širdies veiklą, padeda valdyti svorį ir mažina lėtinių ligų riziką.

Moksliniai tyrimai rodo įvairialypę augalinių baltymų naudą sveikatai. Viena pagrindinių priežasčių, kodėl verta įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų į savo mitybą, yra jų teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai.

Augaliniai proteinai dažniausiai būna mažesnio riebumo nei gyvūninės kilmės produktai ir juose visiškai nėra cholesterolio.

Augaliniuose baltymuose gausu vertingų medžiagų: antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.

Skaidulos ne tik padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, bet ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.

Augaliniuose baltymuose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti uždegimą po intensyvaus fizinio krūvio, o kompleksiniai angliavandeniai daugelyje augalinių baltymų šaltinių suteikia ilgalaikės energijos.

Tyrimai patvirtina, kad augaliniai baltymai gali būti lygiavertė alternatyva gyvūninės kilmės baltymams, ypač jei pasirenkami tinkamai subalansuoti jų deriniai.

Žirnių Baltymai

Žirnių baltymai yra puikus pasirinkimas, nes jie yra lengvai virškinami ir hipoalerginiai. Žirnių baltymai turi visą būtinų aminorūgščių spektrą, todėl yra puikus pasirinkimas raumenų augimui ir atsistatymui.

Šiuo metu vieni populiariausių yra kanapių baltymai. Tačiau, jie yra specifinio skonio, todėl priimtini toli gražu ne visiems. Verta dėmesio alternatyva - žirnių baltymai.

Vakaruose žirnių baltymai sparčiai populiarėja tarp sporto klubų lankytojų bei sveikata besirūpinančių žmonių. Nors šiuo metu jie nėra populiariausių baltymų trejetuke, ekspertai prognozuoja, kad augant vartotojų sąmoningumui, per ateinančius kelerius metus šių baltymų populiarumas sparčiai išaugs.

Augantis žirnių baltymų populiarumas neturėtų stebinti, nes jie yra hipoalergiški, juose nėra glitimo, sojos ar pieno. Jie taip pat lengvai virškinami, todėl nesukelia pilvo pūtimo - dažno kitų baltymų miltelių šalutinio poveikio.

Todėl, jei esate alergiški arba jautrūs glitimui ar pienui, ar tiesiog ieškote sveikų augalinių veganinių baltymų - žirnių baltymai yra puikus pasirinkimas.

Žirnių Baltymų Maistinė Vertė

Maistinė vertė, priklausomai nuo gamintojo, gali skirtis. Tačiau įprastai 20g baltymų yra:

• Kalorijų: 80
• Baltymų: 15 g
• Angliavandenių: 1 g
• Skaidulų: 1 g
• Riebalų: 1,5 g
• Natrio: 230 mg
• Geležies: 5 mg
• Kalcio: 26 mg
• Kalio: 50 mg

Žirnių baltymuose yra visų devynių aminorūgščių, kurių organizmas negali susintetinti pats ir kurias reikia gauti su maistu.

Tačiau vienos jų - metionino yra palyginti nedaug. Bet tai neturėtų būti problema valgant įvairų maistą, nes šios aminorūgšties yra daugybėje kitų maisto produktų.

Be to, žirnių baltymai yra kokybiškas arginino (skatinančio sveiką kraujotaką ir širdies sveikatą) ir BCAA (leucino, izoleucino ir valino - aminorūgščių, kurios skatina raumenų augimą) šaltinis.

Žirnių Baltymų Nauda Sveikatai

Žirnių baltymai ne tik maistingi, bet ir naudingi jūsų sveikatai.

• Padeda priaugti raumenų masės. Tyrimai rodo, kad žirnių baltymai padeda priaugti raumenų masės. Vieno 12 savaičių tyrimo metu viena grupė vartojo po 50 g žirnių baltymų per dieną, o kita grupė tokį patį kiekį išrūgų baltymų. Abi grupės laikėsi vienodo treniruočių intensyvumo. Tyrimo pabaigoje augalinius ir pieno pagrindu pagamintus baltymus vartojusios grupės priaugo vidutiniškai tokį patį raumenų kiekį. Tai rodo, kad žirnių baltymai sportuojantiems tokie pat veiksmingi, kaip ir įprasti, pieno pagrindu pagaminti baltymai.
• Naudingi inkstų sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad žirnių baltymai gali būti vienas geriausių pasirinkimų tiems, kurie turi inkstų problemų. Remiantis Manitoba Universiteto (Kanada) atliktais tyrimais, žirnių baltymai gali padėti atitolinti arba užkirsti kelią inkstų pažeidimams asmenims, kuriems padidėjęs kraujospūdis.
• Padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Aukštas cukraus kiekis kraujyje gali paveikti sveikatą ir sukelti įvairius diabeto simptomus, tokius kaip nuovargis, padidėjęs troškulys, lėtas žaizdų gijimas ir svorio kritimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad natūralūs baltymų milteliai gali būti naudingi palaikant normalų cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, Toronto Universitetas atliko tyrimą, kurio metu patikrino žirnių baltymų efektą maisto suvartojimui, cukraus kiekiui kraujyje ir apetitui jauniems vyrams. Žirnių baltymų pridėjimas į racioną neįtakojo suvartojamo maisto kiekio ir apetito, tačiau tiriamųjų cukraus kiekis kraujyje išliko mažesnis, nei turėtų būti įprastai. Tai rodo, kad žirnių baltymai gali būti naudingi siekiant pagerinti glikemijos kontrolę.

Kaip Įtraukti Augalinius Baltymus Į Mitybą

Augalinių baltymų įtraukimas į kasdienį racioną gali būti paprastas ir malonus procesas, reikalaujantis tik šiek tiek planavimo ir kūrybiškumo.

Pusryčiams verta rinktis baltymais praturtintus patiekalus: avižinę košę su riešutų sviestu ir sėklomis, tofu omletą su daržovėmis arba pupelių pastą ant viso grūdo duonos.

Pietums ir vakarienei ruoškite patiekalus, kuriuose gausu ankštinių augalų: lęšių sriubą, avinžirnių troškinį ar pupelių mėsainius.

Sojos produktai, kaip tempeh, tofu ar edamame pupelės, yra puikūs pilnaverčių baltymų šaltiniai, kuriuos galima įtraukti į įvairius patiekalus.

Optimaliam aminorūgščių balansui užtikrinti, vertėtų derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius: pavyzdžiui, ankštinius augalus su grūdinėmis kultūromis (pupelių troškinio su ryžiais), riešutus su sėklomis (riešutų sviestas su chia sėklomis).

Maisto ruošimas iš anksto (angl. meal prep) gali padėti užtikrinti pastovų augalinių baltymų suvartojimą.

Augalinių Baltymų Šaltiniai

Naudodami įvairius baltymų šaltinius, tokius kaip žirnių baltymai, sojos baltymai, kanapių baltymai ir ryžių baltymai, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visus būtinus elementus optimaliai sveikatai ir raumenų augimui.

Augalinių baltymų efektyvumą užtikrina tinkamas derinimas - žirnių ir ryžių baltymų mišiniai subalansuoja aminorūgščių sudėtį. Po treniruotės baltymus geriausia vartoti su angliavandeniais, nes tai pagreitina atsigavimą.

Optimali porcija - 25-35 g, sumaišyta su skysčiu.

Žirnių baltymų miltelių izoliatas yra pagamintas iš skaldytų geltonųjų žirnelių (Pisum sativum), ankštinių augalų, žinomų dėl išskirtinio baltymų kiekio. Procesas apima baltymų atskirimą iš žirnių, paliekant angliavandenius ir skaidulas, todėl gaunami labai koncentruoti baltymų milteliai.

Išskyrimo procesas paprastai apima tokius veiksmus kaip žirnių valymas, džiovinimas ir malimas, po to pašalinamas krakmolas ir pluoštas, kad būtų gautas grynas baltymų izoliatas.

Vartotojai, ieškantys ekologiškų produktų, gali pasitikėti, kad ekologiškų žirnių baltymų miltelių izoliatas gaminamas laikantis ekologinių principų, pabrėžiant tvarumą, atsakomybę aplinkai ir sintetinių cheminių medžiagų nebuvimą.

Žirnių Baltymų Miltelių Izoliato Savybės

• Baltymų šaltinis. Žirnių baltymų miltelių izoliate baltymų kiekis dažnai viršija 90% masės.
• Aminorūgštys. Nors daugelyje augalinių baltymų šaltinių trūksta tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, žirnių baltymai yra unikalūs tuo, kad juose yra subalansuotas aminorūgščių profilis.
• Virškinimas.
• Svorio valdymas.
• Širdies sveikata.

Žirnių Baltymų Vartojimas

Žirnių baltymus galima įtraukti į:

• Glotnučius
• Kepinius
• Gaminimą
• Energijos batonėlius
• Salotų padažus

Svarbu Žinoti

Svarbu žinoti, kad augaliniai baltymai dažnai neturi visų reikalingų aminorūgščių, todėl geriausia derinti kelis šaltinius, pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymus. Norint pasiekti geriausius rezultatus, svarbu pasirinkti tinkamą baltymų kiekį ir vartojimo būdą.

Rekomenduojama paros norma - apie 0,9 g baltymų kilogramui kūno svorio. Renkantis baltyminį papildą, verta atkreipti dėmesį į maistinę vertę - ieškokite produktų su 15-20 g baltymų porcijoje, turinčių trečiosios šalies sertifikatus ir aiškų aminorūgščių profilį.

Veganiški baltymų papildai gali skirtis ne tik skoniu, bet ir kokybe. Grynumas ir saugumas: ieškokite trečiųjų šalių sertifikuotų produktų, pavyzdžiui, „NSF Certified for Sport“.

Kai kuriems žmonėms žirnių baltymų vartojimas gali sukelti laikiną dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Nors ir retai, kai kurie asmenys gali būti alergiški žirniams ir vartodami žirnių baltymus gali patirti alerginių reakcijų.

PASTABA. Čia pateikta informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai,įvertinus įvairius informacijos šaltinius.

---