Proteinas, dažnai vadinamas baltymais, yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, būtina kiekvieno žmogaus organizmui. Tai sudėtingos struktūros molekulės, kurios atlieka daugybę funkcijų mūsų kūne - nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų gamybos ir imuninės sistemos stiprinimo. Be baltymų mūsų kūnas negalėtų augti, regeneruotis ar tinkamai funkcionuoti. Jie yra tarsi „statybinės plytos“, reikalingos organizmui formuoti naujus audinius, fermentus ir net kraujo ląsteles.

Pastaraisiais metais baltymai tapo itin populiarūs ne tik tarp profesionalių sportininkų, bet ir tarp tų, kurie rūpinasi savo sveikata ar nori patobulinti kūno formas. Nors proteino vartojimas dažnai asocijuojamas su raumenų auginimu, tačiau jo reikšmė organizmui yra daug platesnė. Ši maistinė medžiaga būtina ne tik aktyviai sportuojantiems, bet ir žmonėms, kurie nori turėti daugiau energijos bei pasirūpinti bendra sveikata. Tad aptarkime, kas yra proteinas, kokios jo pagrindinės funkcijos, kodėl jis toks svarbus organizmui bei kokie maisto produktai yra geriausi jo šaltiniai.

Kas yra proteinas?

Proteinas, arba baltymai, yra kompleksinės molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Šios aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios, nes jos dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose organizme. Organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos - tai reiškia, kad organizmas jų negali sintetinti pats, todėl jos turi būti gaunamos su maistu.

Proteinas gamtoje randamas gyvūninės ir augalinės kilmės produktuose. Gyvūniniai baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, dažnai laikomi „pilnaverčiais“, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. O augaliniai proteino šaltiniai, tokie kaip pupelės, soja, riešutai ar grūdai, gali būti nepilnaverčiai, tačiau tinkamai derinant skirtingus produktus, taip pat galima gauti visavertį aminorūgščių spektrą.

Proteino svarba organizmui

Proteinas yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, nes jis veikia kaip vienas pagrindinių komponentų, padedančių organizmui augti, atsinaujinti ir tinkamai funkcionuoti. Štai pagrindinės proteino funkcijos:

• Raumenų augimas ir atstatymas. Baltymai yra pagrindinė medžiaga raumenų audinių statybai ir atstatymui, todėl jų poreikis padidėja po intensyvaus fizinio krūvio. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus ir skatina naujų audinių augimą. Dėl to sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės dažnai renkasi proteino papildus.
• Imuninės sistemos stiprinimas. Proteinas padeda gaminti antikūnus - pagrindinius imuninės sistemos komponentus, kovojančius su bakterijomis ir virusais. Be pakankamo proteino kiekio imuninė sistema tampa silpnesnė, o organizmas mažiau atsparus infekcijoms.
• Fermentų ir hormonų gamyba. Fermentai - tai baltymai, kurie katalizuoja chemines reakcijas organizme, tokias kaip virškinimas ar energijos gamyba. Baltymai taip pat dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant insuliną ir augimo hormonus, kurie reguliuoja daugelį organizmo procesų.
• Odos, plaukų ir nagų sveikata. Baltymas kolagenas yra svarbiausias odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas. Jis padeda palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, o plaukai ir nagai tampa stipresni.
• Energijos šaltinis. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų iš angliavandenių ar riebalų, jis pradeda naudoti baltymus kaip energijos šaltinį.

Kas gali turėti didesnį baltymų poreikį?

Nors visi žmonės turi vartoti pakankamą baltymų kiekį, tam tikros grupės turi didesnį jų poreikį:

• Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės. Sportuojantiems žmonėms proteinas yra būtinas ne tik raumenų augimui, bet ir greitesniam atsigavimui po treniruočių. Priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, rekomenduojama baltymų norma gali siekti iki 2 g/kg kūno svorio per dieną. Be to, sportininkai dažnai renkasi ir kitus naudingus maisto papildus sportuojantiems.
• Nėščios ir žindančios moterys. Šiais moters gyvenimo laikotarpiais baltymai yra itin svarbūs, nes jų organizmas patiria didelį krūvį, reikalingą kūdikio vystymuisi ir maitinimui.
• Vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi organizmas pradeda prarasti raumenų masę, todėl vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenų funkciją.
• Žmonės, besilaikantys dietų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina potraukį užkandžiams, todėl jie itin naudingi laikantis svorio metimo planų. Be to, baltymai apsaugo raumenų masę, kai metamas svoris.

Kaip apskaičiuoti proteino poreikį?

Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis yra individualus ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Tačiau įprastai gyvenantiems žmonėms dažniausiai pakanka apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. O aktyviems žmonėms vidutiniškai 1,2-1,8 g/kg kūno svorio. Be to, baltymai turėtų būti paskirstyti per dieną, kad organizmas galėtų juos efektyviai įsisavinti.

Geriausias metas baltymų vartojimui:

• Ryte. Praturtinti pusryčiai baltymais padeda išlaikyti energiją visos dienos eigoje.
• Po treniruotės. Organizmui reikalingos aminorūgštys, kad atstatytų raumenis.
• Prieš miegą. Kazeinas (lėto įsisavinimo baltymas) padeda organizmui regeneruotis per naktį.

Iš kur gauti baltymų?

Baltymų šaltiniai yra įvairūs ir gali būti skirstomi į gyvūninius bei augalinius. Tačiau abu šie šaltiniai turi savų privalumų ir yra svarbūs subalansuotai mitybai.

Gyvūniniai proteino šaltiniai

Gyvūninės kilmės produktai laikomi pilnaverčiais proteino šaltiniais, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Šie produktai paprastai turi didesnį baltymų kiekį ir geriau įsisavinamas aminorūgštis. Tad norint papildyti savo mitybą baltymais valgykite mėsą, žuvį bei jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus.

Augaliniai proteino šaltiniai

Augaliniai baltymai gali būti nepilnaverčiai, tačiau derinant juos tarpusavyje galite gauti visą reikiamą aminorūgščių spektrą. Taigi, į augalinius proteino šaltinius įeina ankštiniai augalai, soja ir jos produktai, riešutai ir sėklos, grūdai bei žalumynai.

Mitybos specialistai nurodo, jog moterims rekomenduojama per parą suvartoti 46-75 gramus baltymų, o vyrams - 56-90 gramų. Augalinės kilmės produktai dažniausiai turi nepilną baltymų sudėtį - augaliniuose maisto produktuose retai randamos (arba randama mažais kiekiais) metionino, triptofano ir lizino aminorūgštys, todėl būtinuosius baltymus reikia pasisavinti per pora skirtingų augalinių šaltinių.

Be puikios maistinės vertės ir mikroelementų aprūpinimo, moksliniai tyrimai rodo apie augalinių baltymų naudą organizmui: 2019 metais atliktas ir Journal of the American Heart Association publikuotas tyrimas atskleidžia, jog augalinių maisto produktų bei augalinių baltymų įtraukimas į mitybą gali sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, taip pat augalinės kilmės produktai gerina virškinimo sistemos procesus.

Augalinių baltymų privalumai suteikia galimybę visiems, kurie siekia sveikesnio gyvenimo būdo, pasinaudoti puikia jų maistine verte. Augalinių baltymų integravimas į jūsų mitybą gali padėti sukurti subalansuotą ir sveiką mitybos planą. Su tokiu pluoštu maistinių medžiagų jie yra puikus pasirinkimas bet kokiam gyvenimo būdui.

Augalinių baltymų šaltiniai:

• Vegan baltymai - augaliniai baltymai, gaunami iš tokių šaltinių kaip ankštiniai, riešutai, sėklos ir grūdai.
• Žirnių baltymai yra puikus pasirinkimas, nes jie yra lengvai virškinami ir hipoalerginiai. Žirnių baltymai turi visą būtinų aminorūgščių spektrą, todėl yra puikus pasirinkimas raumenų augimui ir atsistatymui.
• Sojos baltymai yra dar vienas puikus augalinių baltymų šaltinis, turintis visą spektrą esminių aminorūgščių. Sojos baltymai padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir yra žinomi dėl savo priešuždegiminių savybių.
• Kanapių baltymai yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis ir skaidulomis, taip pat turi visą būtinų aminorūgščių spektrą.
• Ryžių baltymai yra lengvai virškinami ir hipoalerginiai, todėl tinka žmonėms su jautria virškinimo sistema.

Naudodami įvairius baltymų šaltinius, tokius kaip žirnių baltymai, sojos baltymai, kanapių baltymai ir ryžių baltymai, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visus būtinus elementus optimaliai sveikatai ir raumenų augimui.

Baltymų papildai

Proteino papildai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį mityboje. Dažniausiai naudojami:

• Išrūgų proteinas. Greitai įsisavinamas, idealiai tinka po treniruotės.
• Kazeinas. Lėto įsisavinimo proteinas, tinkamas vartoti prieš miegą.
• Augaliniai proteinai. Žirnių, sojos, kanapių ar ryžių pagrindo milteliai. Tinka veganams ar vegetarams.

Baltyminiai papildai: kam jie reikalingi?

Baltyminiai maisto papildai nėra būtini kiekvienam žmogui, tačiau jie gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai su maistu neįmanoma gauti pakankamai baltymų. Štai kada gali būti naudinga vartoti proteino papildus:

• Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms. Po treniruotės raumenims reikia greitai pasisavinamų aminorūgščių, kad jie galėtų regeneruotis. Išrūgų proteinas puikiai tinka šiam tikslui, nes jis greitai įsisavinamas.
• Žmonėms su dideliu baltymų poreikiu. Kai reikia suvartoti 100-150 g ar daugiau baltymų per dieną, tai gali būti sunku pasiekti tik su maistu. Proteino milteliai leidžia lengvai padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
• Laikantis svorio metimo dietų. Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi, nes jie mažina alkį, yra mažai kaloringi ir padeda išsaugoti raumenų masę.

Proteino papildai - ką svarbu apie juos žinoti?

Baltymų papildai yra populiarūs tarp sportuojančių, aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių žmonių ir siekiančių paįvairinti savo mitybą. Dažniausiai naudojami baltymų tipai yra išrūgų (angl. whey), kazeino, sojų, žirnių ar ryžių baltymai, kurie skiriasi savo sudėtimi ir pasisavinimo greičiu. Be to, baltymų papildai yra siūlomi įvairiausių skonių - nuo klasikinės vanilės ir šokolado iki egzotiškesnių, tokių kaip braškių-cheesecake'o ar tropinių vaisių. Jie dažnai praturtinami vitaminais, mineralais ar aminorūgštimis, siekiant dar didesnės naudos sveikatai.

Baltyminiai maisto papildai ypač naudingi, kai siekiama greičiau atsistatyti po treniruotės, auginti raumenų masę ar padidinti suvartojamų baltymų kiekį tais atvejais, kai jų nepakankamai gauname iš įprasto maisto. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą produktą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimą netoleravimą, kad proteino papildai būtų efektyvūs.

Veganiški baltymų papildai gali skirtis ne tik skoniu, bet ir kokybe. Grynumas ir saugumas: ieškokite trečiųjų šalių sertifikuotų produktų, pavyzdžiui, „NSF Certified for Sport“.

Renkantis baltyminį papildą, verta atkreipti dėmesį į maistinę vertę - ieškokite produktų su 15-20 g baltymų porcijoje, turinčių trečiosios šalies sertifikatus ir aiškų aminorūgščių profilį.

Sparčiai populiarėjantys ekologiški kanapių baltymų milteliai turi daug baltymų, skaidulinių medžiagų, polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3, įvairių vitaminų ir mineralų. Dėmesio verti ir įvairūs kanapių baltymų mišiniai, kuriuose yra tokių vertingų sudedamųjų dalių, kaip spirulina, kviečių želmenys ir mėlynžiedės liucernos milteliai. Šie augaliniai baltymai yra puiki veganiška alternatyva pieno baltymams.

Norintiems praturtinti savo mitybą ir mėgautis puikiu skoniu verta išbandyti baltymų kokteilius. Iš aukštos kokybės ekologiškų ir tik augalinės kilmės sudedamųjų dalių pagaminti kokteliai maloniai nustebins puikiu skoniu, todėl juos vartoti bus ne tik naudinga, bet ir smagu.

Mūsų internetinėje parduotuvėje rasite augalinės kilmės baltymus tokius kaip sojos, pupelių, ryžių, kviečių, kanapių ir kitus - šiuos produktus dažniausiai renkasi vegetarai/veganai. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad augalinės kilmės baltymai neturi pilnos aminorūgščių grandinės, dėl to šių augalinės kilmės baltymų biologinė vertė yra žemesnė ir jų įsisavinimas yra prastesnis.

Tam, kad pagerėtų įsisavinimas mūsų komanda rekomenduoja rinktis augalinės kilmės baltymų mišinius, kuriuose yra keli skirtingi baltymų šaltiniai tokie kaip sojos, pupelių, kanapių, ryžių. Kiekvienas iš šių šaltinių turi savitą aminorūgščių grandinę ir papildo vienas kitą. Tokiu būdu gauname pilnesnę grandinę ir turime aukštesnę biologinę vertę.

Tačiau galima pateikti ir dar daugiau gerų naujienų. Augalinės kilmės baltymus verta vartoti ne tik sportuojantiems veganams ar vegetarams. Verta pabrėžti, kad augalinės kilmės baltymai turi ir dar daugiau gerų savybių.

Taigi, atsižvelgiant galima daryti kelias išvadas: augalinės kilmės baltymai yra naudingas produktas, kurį verta vartoti ne tik sportuojantiems. Antra - tie, kurie sportuoja, naudodami augalinės kilmės baltymus ne tik padės savo organizmui greičiau atsistatyti, užauginti raumenų masę bei užpildyti mikro įtrūkius, bet ir galės mėgautis kitais šio produkto privalumais. Ypač džiugina faktas, kad augalinės kilmės baltymai veikia kaip antioksidantai.

Augalinės kilmės baltymai tam tikru aspektu yra draugiškesnis pasirinkimas žmogaus organizmui nei gyvulinės kilmės baltymai. JAV buvo atliktas ne vienas tyrimas, po kurių paaiškėjo, kad tie žmonės, kurie ilgą laiką pirmenybę teikė gyvulinės kilmės baltymams, gyveno trumpiau, nei tie, kurie vartojo augalinės kilmės baltymus. Taip pat pastebėta, kad tie, kurie vartojo augalinius baltymus, rečiau turėdavo antsvorio, tampančio įvairių ligų priežastimi bei rečiau susirgdavo antrojo tipo diabetu.

Kaip pasirinkti augalinius baltymus?

Augalinės kilmės papildams šiandien sudarant tokį didelį pasirinkimą verta prisiminti, kad siekiant tinkamai investuoti savo pinigus, t.y., įsigyti labiausiai jums tinkančius papildus, būtina įvertinti tam tikras detales:

• Rūšis: augaliniai baltymai apima įvairius pasirinkimus. Tai gali būti hidrolizuoti augaliniai baltymai, koncentratas ar izoliatas.
• Iš ko pagaminta? Kaip žinia, tokio pobūdžio papildai gali būti gaminami iš įvairių augalų: sojos, pupelių, ryžių, kanapių ir t.t. Tačiau taip pat svarbu akcentuoti, kad vos tik iš vieno augalo išgauti baltymai nėra itin vertingas pasirinkimas, be to, jie bus sunkiau įsisavinami.
• Vitaminai ir mineralai: nerasime žmogaus, kuris nežinotų, kad organizmui reikalingi įvairūs vitaminai bei mineralai. Ypač jų svarba yra didelė aktyviai sportuojantiems, kadangi su prakaitu pasišalina daug naudingų medžiagų.
• Kitos sudedamosios dalys: tokio pobūdžio papilduose gali būti ir kitų sudedamųjų dalių. Tai - dažikliai, kvapikliai, aromatinės medžiagos, skonio stiprikliai, konservantai. Šie komponentai naudojami norint suteikti papildomų savybių bei užtikrinti ilgą papildų galiojimo laiką.
• Forma: augaliniai baltymai paprastai yra parduodami miltelių pavidalu. Belieka tik pridurti, kad milteliai - iš tiesų labai patogus pasirinkimas. Viskas, ką tereikia padaryti, tai - tik sumaišyti tam tikrą kiekį miltelių su tam tikru kiekiu vandens ir gerai suplakti.
• Skonis: maisto papildų vartojimas daugeliui žmonių tikrai neasocijuojasi su skaniu procesu. Tačiau tai negalioja, kai kalbame apie augalinės kilmės baltymų vartojimą.
• Kiekis: augaliniai baltymai geriausius rezultatus užtikrina tuo atveju, kai yra vartojami reguliariai ir ilgesnį laiką (jei reikia, darant pertraukas). Taigi, belieka tik pastebėti, kad išmintingiausiai pasielgia tie, kurie iš karto įsigyja didelę augalinių baltymų arba jų mišinio pakuotę.
• Alergenai: nors augalai turi šimtus nuostabių sakybių yra labai naudingi mūsų organizmui, nereikia pamiršti, kad kai kurie jų (soja, pupelės ir t.t.), gali sukelti alergines reakcijas.

Tik tinkamai vartojamas produktas gali užtikrinti maksimalią naudą. Ne išimtis yra ir augaliniai baltymai bei jų mišiniai. Nors ant kiekvienos tokio pobūdžio papildų pakuotės rasite rekomendacijas kaip dažnai ir kokiais kiekiais vartoti, nepamirškite, kad tai - tik standartas. Iš tiesų, šios normos gali būti koreguojamos. Ir tai turėtų padaryti jūsų mitybos specialistas arba treneris, įvertinęs jūsų kūno būklę, treniruočių dažnumą bei intensyvumą ir norimus pasiekti tikslus.

Na, o dėl laikymo sąlygų konsultuotis tikrai neprireiks - elkitės taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Geriausia šiam tikslui tiks vėsios ir sausos patalpos, kur papildų nepasiektų saulės spinduliai bei vaikai.

Kur įsigyti augalinius baltymus?

Augalinės kilmės proteinas bei jų mišiniai gali būti įsigyjami įvairiais būdais. Tačiau, jei pageidaujate bene daugiausiai privalumų turinčio apsipirkimo būdo, tokiu atveju verta įsiminti - augaliniai baltymai urėtų būti perkami internetu. Yra daug priežasčių, kodėl turėtumėte elgtis būtent taip. Visų pirma, augalinių baltymų įsigijimas internetu leis jums taupyti savo laiką. Įdomu tai, kad daugybė žmonių, kurie nesirūpina tinkamai savo kūnu bei savijauta, kaip priežastį įvardija tai, kad tiesiog neranda laiko nuvykti nusipirkti reikiamų priemonių. Nuo šiol tai - tikrai nepasiteisinimas. Tam, kad įsigytumėte jūsų sveikatai naudingų augalinių baltymų, jums ir nereikia niekur vykti - nusipirkite juos neiškeldami kojos iš namų. Jūs taip pat rasite ir išsamius aprašymus bei pirkėjų atsiliepimus. Jie taps ypač vertingais informacijos šaltiniais.

Augalinių baltymų bei jų mišinių pasirinkimas yra iš tiesų nemažas, tad, kad paieška būtų ypač greitai be sėkminga, rūšiuokite juos pagal tam tikrus kriterijus.

Na, ir, žinoma, taip pat svarbu akcentuoti, kad rūpintis savimi yra dar maloniau, kai žinai, kad investicija į gerą savijautą - ypač ekonomiška. Būtent tai ir galima pasakyti apie augalinių baltymų įsigijimą mūsų internetinėje parduotuvėje.

Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių nevartojate gyvulinės kilmės produktų, tai dar nereiškia, kad negalite savo organizmo aprūpinti baltymais. Nieko panašaus - viskas, ką tereikia padaryti, tai tik pasirinkti augalinės kilmės baltymų papildus arba jų mišinius, atsižvelgiant ir į tokius veiksnius, kaip: kitos sudedamosios dalys, rūšis, skonis, kiekis ir t.t.

Vartodami augalinius baltymus pagal individualias, tik jums skirtas rekomendacijas, užtikrinsite baltymų perteklių organizme, užpildysite mirko įtrūkimus bei greičiau atgausit jėgas po įtemptų treniruočių.

Augalinių baltymų mišinukai

Mūsų siekis buvo sukurti baltymus, kurie atspindėtų šių laikų aktyvų žmogų. Rezultate turime dviejų augalinės kilmės baltymų derinį, kuris užtikrina pilną aminorūgščių profilį. Įprasti žirnių baltymai dažnai yra netirpūs, miltingi ir žirnių skonio.

Svarbu prisiminti tai, kad nėra griežtos disciplinos naudojant mišinukus - jūs galite susikurti rutiną, kuri tinka jums. Mūsų mišinukai neturi gliuteno ir laktozės.

Mišinukus geriausiai laikyti uždarytoje pakuotėje, tamsioje ir vėsioje vietoje. Nors visi ingredientai yra natūralūs, o mišinukuose nėra koncentruotų jų dozių, rekomenduojame mažiesiems mišinukus naudoti nuo 12 metų, po pusę porcijos.

Rekomenduojama vartoti 2 valgomuosius šaukštus (25 g) per dieną.

Maisto produktų lentelę pateikiame iliustracijoje žemiau:

Maisto produktas	Baltymų kiekis (100g)
Pupelės	21g
Žirniai	5g
Lęšiai	24g
Kiaušiniai	13g
Liesa mėsa	25-30g
Pieno produktai	3-10g
Riešutai	15-25g
Sėklos	20-30g
Žuvis	20-25g

---