Bent kartą per savaitę rinktis augalinę maisto alternatyvą verta dėl kelių priežasčių. Visų pirma, augalinės kilmės maistas reikalauja mažiau vandens ir žemės išteklių, taip pat išmeta daug mažiau anglies dvideginio ir metano - pagrindinių šiltnamio efektą sukeliančių dujų. Be to, augaliniai produktai yra turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, padedančių stiprinti imuninę sistemą.
Tačiau visiškai atsisakyti mūsų stalui taip įprastos mėsos nebūtina. Net viena diena per savaitę be mėsos gali prisidėti prie aplinkosaugos, sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, taršą bei padėti sutaupyti vandens ir žemės išteklius. Tai lengvas, paprastas ir veiksmingas būdas į savo kasdienybę įtraukti naują, tvarų įprotį. Taigi, pabandykit!
Spalio 1-oji - pasaulinė vegetarų diena, skirta atkreipti dėmesį į augalinę mitybą bei skatinti žmones keisti savo mitybos įpročius. Nors augalinės kilmės produktai vis sparčiau skinasi kelią į Lietuvos gyventojų lėkštes, visgi, neretas vis dar mano, kad atsisakius gyvūninės kilmės produktų, maisto racionas itin susiaurėja.
Moksliniai tyrimai rodo, kad augalinė mityba įprastai yra palankesnė tiek gamtai, tiek žmonėms - dažniau renkantis augalinės kilmės produktus prisidedame prie kovos su klimato kaita, mat šių produktų gamybai įprastai išmetamos mažesnės šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) emisijos.
„Pasirinkus augalinę mitybą nebūtina atsisakyti mėgstamų patiekalų, tokių kaip troškiniai, picos, bandelės, tortai ar pyragai, ir valgyti tik salotas. Šiuo metu parduotuvių lentynose gausu augalinių produktų, kurie maistinėmis savybėmis bei skoniu kuo puikiausiai atstoja gyvūninės kilmės gaminius. Pavyzdžiui, net norint pasigaminti mėsainį, jums neprireiks mėsos - ją galite lengvai keisti avinžirniais, lęšiais ar grybais“, - sako M.
„Pavyzdžiui, dažniau renkantis įvairius vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, suvartojamas didesnis kiekis skaidulų, kurios gali pagerinti žarnyno veiklą, mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pasak jos, egzistuoja daugybė augalinių gyvūninės kilmės produktų alternatyvų. Pavyzdžiui, humusas, tofu, augaliniai paplotėliai ir pan.
Net viena diena per savaitę be mėsos gali prisidėti prie aplinkosaugos, sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, taršą bei padėti sutaupyti vandens ir žemės išteklius.
Azijietiška Sriuba: Lengvas ir Greitas Veganiškas Patiekalas
Nebijantiems išbandyti naujų skonių, „Ekonovus“ Tvarumo akademija siūlo greitai paruošiamą ir lengvą patiekalą - azijietišką sriubą, kurią pasigaminti pavyks tikrai visiems. Be to, patiekalas yra veganiškas, todėl, jei niekad nesate bandę tokios rūšies patiekalo, dabar gera proga pasitikrinti skonį.
Ingredientai (3-4 porcijoms):
- 1 skardinės kokosų pieno
- Prieskonių (druskos, juodųjų pipirų, raudonosios rūkytos paprikos, ji tinka ir nerūkyta, kario, žiupsnelio raudonosios aitriosios paprikos)
- Šlakelio kepintų sezamų aliejaus
- 1 didesnės skiltelės česnako
- 1 nedidelio raudonojo arba baltojo svogūno
- Trupučio imbiero šaknies
- Šlakelio sojų padažo
- Pusės pakuotės ryžių makaronų
- Apie 10 rudųjų arba baltųjų pievagrybių
- 1 skardinės avinžirnių
- 1 didesnės morkos
- Pusės raudonosios paprikos (jei neturite šaldytuve raudonos, galite naudoti geltoną ar žalią)
- Pusės nedidelės cukinijos
- Sezamo sėklų (jos skirtos puošybai, jei neturite, ir nebūtina)
- Kalendros (jei neturite jos - svogūnų laiškų ar kitų mėgstamų žalumynų)
- Skiltelės žaliosios arba paprastos citrinos
Pastaba: jei norisi, į šią sriubą taip pat galima dėti ir tofu - jis irgi puikiai praturtina patiekalą.
Gamybos procesas:
- Pirmiausia, įjunkime orkaitę, kol viską suruošime, ji jau turėtų būti įkaitusi iki 200 laipsnių.
- Smulkiai susipjaustykime česnaką, svogūną, imbierą.
- Supjaustykime griežinėliais grybus, morką, cukiniją ir papriką.
- Pasiruoškime gilesnį kepimo indą. Į jį supilkime visą skardinę kokosų pieno, suberkime nurodytus prieskonius, tik nepadauginkime aistriosios paprikos.
- Sudėkime supjaustytą česnaką ir imbierą. Įpilkime šlakelį sezamų aliejaus ir sojų padažo. Kitiems ingredientams ruošiamą „vonią“ pamaišykime šaukštu.
- Dubens viduryje sudėkime ryžių makaronus. Aplink juos išdėliokime pasiruoštas daržoves - grybus, avinžirnius, morką, papriką ir svogūną.
- Įpilkime šiek tiek šalto vandens, kad mūsų paruoštoje kokoso pieno „vonioje“ daržovės ir, svarbiausia, ryžių makaronai būtų apsemti bei kepant orkaitėje nesudžiūtų. Ant viršaus, pasirinktinai, dar galite užberti šiek tiek druskos ir pipirų.
- Paruoštą sriubą dėkime į orkaitę ir kepkime apie 20 minučių.
- Ištraukę iš orkaitės kepimo indą, visus ingredientus sumaišykime su makaronais. Leiskime viskam keletą minučių pravėsti ir susimaišyti skoniams.
- Sriubą dėkime į dubenėlius, užbarstykime šiek tiek sezamų sėklų, pagardinkime viską kalendra ar svogūnų laiškais bei išspauskime šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių.
- Skanaus ragaujant šią sušildančią sriubą!
Tvarumo akademijos vadovė Vilma Balčiauskaitė primena, kad maisto gamybos metu susidarančias atliekas būtina tinkamai išrūšiuoti. Metalines skardines, plastikines maisto pakuotes galima rinkti drauge ir mesti į popieriui, plastikui ir metalui skirtą konteinerį, nebent jūsų daugiabutis rūšiuoja atskirai popierių, kartoną bei metalą su plastiku - tuomet reikėtų ir šias atliekas išrūšiuoti atskirai.
Jei baigėte aliejų - jo stiklinis butelis keliauja į stiklo konteinerį, tačiau metalinis kamštelis - į minėtąjį popieriaus, plastiko ir metalo ar tik plastikui ir metalui skirtą konteinerį.
Maisto atliekas reikėtų rūšiuoti, atsižvelgiant į jūsų savivaldybėje galiojančią maisto atliekų rūšiavimo tvarką. Daugelis savivaldybių turi atskirą maisto atliekoms skirtą konteinerį arba rūšiuoja jas atskirai į specialius (oranžinius) tam skirtus maišelius, kurie turi būti išmetami į mišrių komunalinių atliekų konteinerį.
Patarimai norintiems sumažinti atliekų kiekį namuose
- Planuokite apsipirkimus - taip išvengsite nepanaudotų maisto produktų išmetimo.
- Naudokite daugkartinius maišelius biriems maisto produktams arba didesnius vaisius ir daržoves įsigykite tiesiog be plastikinio maišelio. Maišeliai tikrai nebūtini bananams, paprikoms, kopūstams ar brokoliams.
- Rinkitės aplinkai draugiškesnes produktų pakuotes - pavyzdžiui, popierines ar stiklines.
- Pirkiniams susidėti naudokite ir daugkartinius maišelius. Jeigu visgi namo gėrybes parsinešėte plastikiniame maišelyje, jį naudokite pakartotinai.
Norite valgyti ir sveikai, ir skaniai - tuomet papildykite savo valgiaraštį augalinės kilmės produktais: vaisiais, daržovėmis, uogomis, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Vaisiai ir daržovės atlieka vieną svarbiausių vaidmenų mūsų mityboje.
Galbūt todėl juos kasdien į savo racioną rekomenduoja įtraukti mitybos specialistai. Daugumą vaisių ir daržovių sudaro net 80-90% vandens, todėl jie mažai kaloringi, padeda palaikyti organizmo hidrataciją bei optimalų svorį.
Visiems pravartu žinoti, kad ideali dienos vaisių ir daržovių dozė - 5 porcijos. Trys iš jų turėtų atitekti daržovėms, dvi - vaisiams.
Visgi, įprastos mitybos atveju didžiąją dalį baltymų žmogus gauna iš mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, o jų atsisakius iškyla grėsmė šių medžiagų pristigti. Tačiau tų pačių baltymų galima rasti gausybėje augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, lęšiuose, avinžirniuose, speltose, žirniuose, bolivinėse balandose, sojų varškėje - tofu ar kvietiniame mėsos pakaitale - seitane. Tačiau skirtinguose produktuose baltymų kiekis skiriasi.
Daug organizmui būtinų vitaminų, tokių kaip B12 ir D3, galima gauti beveik vien tik iš gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, jų trynių ar pieno produktų.
Žmonės, pradėję praktikuoti vegetarišką ar veganišką mitybą, neretai padaugina angliavandenių, nes mėsą dažnai pakeičia patiekalai su makaronais, miltais, duona ar cukrumi.
Vienaip ar kitaip, siūloma dieną pradėti nuo daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Be to, pirmoje dienos pusėje reikėtų dažniau mėgautis vaisiais, turinčiais vitamino C. Pietums geriausia valgyti patiekalus, turinčius kuo įvairesnių mikroelementų.
Pavyzdžiui, žirniai, tofu ar seitanas suteiks baltymų, avokadai - gerųjų riebalų, o bulguro ar bolivinių balandų kruopos - gerųjų angliavandenių. Dienos pabaigoje kūnui būtina atsigauti ir atstatyti išnaudotos energijos lygį, todėl reikėtų organizmui suteikti baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų - visko su saiku, žinoma.
Visavertės Augalinės Mitybos Meniu Savaitei
Veganiška (augalinė) mityba - tai naujos kartos mityba, kuri kasdien vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Valgomos daržovės, vaisiai, žalumynai, ankštiniai, sėklos ir riešutai.
Kaip bebūtų, tačiau veganiška mityba ne visada yra visavertė ar sveikuoliška. Labai dažnai žmonės nežino, kaip maitintis, kad gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Tiesiog iš įprastinės lėkštės pašalina kepsnį ir palieka bulves su daržovėmis. Neretai perkami ir baltų miltų gaminiai, įvairūs veganiški pusfabrikačiai, mėsos pakaitalai, kuriuose gausu sveikatai kenksmingų priedų.
Todėl šiuo metu populiarėja sveikos veganiškos mitybos terminas - visavertė augalinė mityba (angl. Whole Food Plant Based Diet). Ši mityba apima tik natūralius produktus, kurie neturi lapelio su priklijuota sudėtimi. Valgomas gamtos dovanotas maistas: įvairūs vaisiai, neperdirbti grūdai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, nedaug natūralių aliejų.
Atsisakoma veganiškų pusfabrikačių, baltų miltų, cukraus, visų perdirbtų produktų. Valgoma kuo daugiau termiškai neapdoroto maisto. Tokiame maiste gausu enzimų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai tikras puikios sveikatos ir jaunystės šaltinis.
Naujausios Kanados mitybos gairės rekomenduoja rinktis veganišką mitybą. Kuo dažniau gyvulinės kilmės produktus keisti augaliniais. Kaip baltymų šaltinius rinktis pupeles, avinžirnius ar lęšius.
Keletas patarimų
- Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
- Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Fermentų inhibitoriai yra gamtinis mechanizmas, saugojantis nuo fermentacijos nepalankiomis sąlygomis, kai daigas nėra pasiruošęs augti.
- Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
- Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.
- Jei nuspręsite taip maitintis ilgesnį laiką, žiemos metu atlikite vitamino D tyrimą. Papildykite mitybą veganiškais B12 papildais ir įtraukite į racioną maistinių mielių dribsnius. Svarbu žinoti, kad B12 atsargų mums pakanka apytiksliai apie penkerius metus, tad tyrimai šį laikotarpį gali būti geri. Nepaisant to, reikėtų vartoti papildomai B12.
- Jei pusryčiaujate labai anksti ir lieka ilgas laiko tarpas iki pietų, išalkę užkandžiui rinkitės šviežią vaisių, uogas ar stiklinę žaliojo kokteilio.
- Ribokite kavos, juodos arbatos, cukraus vartojimą. Įsigykite žaliosios, pankolio, saldymedžio šaknų arbatų. Arbatą galima saldinti stevija arba agavų sirupu, pagardinti žiupsneliu cinamono.