Kasmet sveikas gyvenimo būdas pritraukia vis daugiau gerbėjų.
Žmonės aktyviau lankosi sporto salėse, eina į baseinus, daro rytinius bėgiojimus, o vegetariško maisto pristatymas Lietuvoje tampa vis populiaresne paslauga.
Vegetariškas maistas nebemadingas.
Jeigu jums rūpi sveikata ir kūno formos tikriausiai net nemirktelėję galite išvardinti bent tris dietas, kurias esate išmėginę arba girdėję.
Ideali dieta: mitas ar tikrovė?
Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai.
Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi.
Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi.
Sveikos Mitybos Principai
"Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos.
Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos.
Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.
„Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.
Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi.
Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų.
Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia.
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų.
Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus.
Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną.
Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę.
Makroelementai ir jų svarba
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
(Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.)
Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų.
Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.
Ribokite itin perdirbtą maistą
Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą - sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą.
Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto.
Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti.
Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų.
Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai.
Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
Kita vertus, dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, prailgina gyvenimo trukmę ir skatina bendrą fizinę bei psichinę gerovę.
Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus.
Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.
Prioritetai ir įpročiai
Maistas yra viena iš daugelio jūsų kasdienio gyvenimo galvosūkių.
Tarp kelionės į darbą ir atgal, šeimos ar socialinių įsipareigojimų, atsakomybių ir daugelio kitų kasdienių veiksnių maistas gali būti paskutinis jūsų rūpesčių sąraše.
Pirmas žingsnis siekiant sveikesnės mitybos - paversti maistą vienu iš savo prioritetų.
Tai nereiškia, kad jūs turite praleisti valandas ruošdami maistą ar gamindami sudėtingus patiekalus, tačiau tam reikia šiek tiek apgalvoti ir įdėti pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas yra ypač užimtas.
Pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę apsilankę parduotuvėje padėsite užtikrinti, kad šaldytuve turėsite sveiką pasirinkimą.
Jei nesate įpratę gaminti maistą ar apsipirkti, sutelkite dėmesį į vieną valgį.
Jei kol kas neturite gerų santykių su maistu, nesijauskite vieni.
Daugelis žmonių turi netvarkingus valgymo įpročius arba valgymo sutrikimus.
Pirmenybę teikite augaliniam maistui.
Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dietos.
Gaminti namuose.
Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą.
Reguliariai apsipirkite parduotuvėje.
Jei jūsų virtuvėje gausu sveiko maisto, greičiausiai gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius.
Supraskite, kad jūsų mityba nebus tobula.
Svarbiausia pažanga, o ne tobulumas.
Susipažinkite su savimi ten, kur esate.
„Cheat days“ nepriimtinos.
Jei jūsų dabartinė dieta apima „apgaulės dienas“ arba „apgaulingus patiekalus“, tai yra ženklas, kad jūsų mityba yra nesubalansuota.
Rinkitės sočius maisto produktus.
Kai esate alkanas, jūsų tikslas turėtų būti valgyti sotų, maistingą maistą, o ne valgyti kuo mažiau kalorijų.
Valgykite visavertį maistą.
Gerkite daugiau vandens.
Išlaikyti hidrataciją yra sveikos mitybos dalis, o vanduo yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją.
Jei domitės sveika mityba, atlikę keletą nedidelių pakeitimų galite judėti teisinga linkme.
Praktiniai Patarimai Kasdienai
- Apsipirkdami prekybos centruose, susivaldykite ir nepirkite nesveiko maisto vien todėl, kad jau ištuštinote jo atsargas.
- Valgant vėlai vakare, virškinimo procesai vyksta visu tempu - tai tarsi kuras kūnui, paraginimas dirbti. Užmigus, medžiagų apykaita nesustoja: kūnas pereina į alkio režimą, todėl kalorijas degina neefektyviai. Prabudę po tokios nakties, jausite žvėrišką alkį, o visas tą rytą suvalgytas maistas bus sukauptas riebalų pavidalu ir galiausiai virs papildomais kilogramais. Patariame naudotis paprasta, bet griežta taisykle - nebevalgyti po 20 val.
- Skaitydami etiketes, kreipkite dėmesį į porcijoje esantį ląstelienos ir riebalų kiekį. Gali paaiškėti, kad esate įpratę suvalgyti visą dėžutę migdolų krekerių, manydami, kad jie yra sveiki.
- Visavertiškų pusryčių svarba: Pusryčiai yra labai svarbūs, nes jie suteikia energijos pradėti dieną. Pusryčiuose turėtų būti baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
- Daugiau daržovių: Daržovės turtingos skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Į savo dietą stenkitės įtraukti kuo daugiau daržovių.
- Įvairovė yra raktas: Mūsų kūnui reikia įvairių maistinių medžiagų, todėl svarbu valgyti įvairių grupių maisto produktus. Įtraukite grūdus, daržoves, vaisius, baltymus ir sveikuosius riebalus.
- Geriau valgyti nevisai sunokusius produktus: Nesunokusių produktų (pavyzdžiui, bananų, avokadų, kviečių) angliavandeniai yra sudėtingesni ir absorbuojasi lėčiau, todėl jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
- Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis: Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, suteikia nuolatinį energijos šaltinį ir sumažina pernelyg didelio alkio jausmą.
- Išbandykite sveikus užkandžius: Jei jaučiate alkį tarp valgių, išbandykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas.
- Gerkite daugiau vandens: Vanduo padeda organizmui veikti tinkamai. Stenkitės gerti bent 8 stiklines vandens per dieną.
- Venkite pusgaminių: Dažniausiai pusgaminiuose yra daugiau druskos, cukraus ir nesveikų riebalų. Vietoj to, stenkitės gaminti maistą namuose - interneto platybėse rasite daug sveikų, greitai paruošiamų patiekalų, kuriems prireiks vos vienos keptuvės, kokybiško puodo ar kepimo formos.
- Sveikas maistas neturi būti nuobodus: Išbandykite naujus receptus, eksperimentuokite su skoniais ir tekstūromis.
- Klausykite savo kūno: Valgykite, kai jaučiate alkį, o ne todėl, kad laikrodis rodo valgio laiką. Valgykite tiek, kiek jums reikia, o ne tiek, kiek norite.
Receptų Pavyzdžiai
Avižų Košė Pusryčiams
- 1/2 puodelio avižų
- 1 puodelis vandens ar pieno
- 1 šaukštas medaus
- 1/2 banano
- 1 šaukštas sėklų ar riešutų
Virkite avižas vandenyje ar piene, kol jos taps kreminės. Įdėkite medaus, bananą ir riešutus ar sėklas.
Daržovių Salotos
- Kelios saujos įvairių salotų
- 1 pomidoras
- 1 agurkas
- 1/2 avokado
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis acto
- Druska, pipirai
Supjaustykite daržoves, sumaišykite su aliejumi, actu, druska ir pipirais.
Obuolių dieta žiemą
Prancūzų gydytojas dr. Jean-Christophe Charrié rekomenduoja žiemą valgyti daug obuolių.
Šis kursas ypatingai naudingas per mėnulio jaunatį (sausio pabaiga, vasario pradžia arba pabaiga, kovo pradžia).
Po švenčių jis „nuriebalins“ organizmą, ypač kepenis.
Jis reguliuoja cholesterolio kiekį ir labai naudingas turintiems pernelyg didelį jo kiekį.
Kitiems jis aptirpdys riebalus artėjant pavasariui ir reguliuos gliukozės kiekį.
Valgydami obuolius gausite daug pektinų, tad pagerinsite tranzitą, sureguliuosite virškinamojo trakto mikroflorą ir pagerinsite virškinimą.
Tai, kad 5 dienas valgysime tik obuolius, poveikį dar sustiprins.
„One apple a day, keeps the doctor away“ („Vienas obuolys per dieną atitolina vizitą pas gydytoją.“).
Pektinai sulėtina fruktozės ir kitų angliavandenių rezorbavimą žarnyne, todėl energijos gauname palaipsniui, taigi obuolys yra idealus vaisius sportuojantiems.
Pektinai išskiria želatiną (vartojama uogienėms sutirštinti), kuris užblokuoja maiste esantį cholesterolį ir neleidžia jo pasisavinti.
Jis stabdo viduriavimą ir saugo, netgi gydo virškinamojo trakto gleives bei padeda išvengti tokių ligų, kaip, pavyzdžiui, gaubiamosios žarnos vėžys.
Todėl jei sergate gaubiamosios žarnos uždegimu, patariame valgyti tarkuotus obuolius.
Kitos obuolio skaidulos yra nevirškinamos, jos pagerina tranzitą ir saugo nuo vidurių užkietėjimo.
Obuolių sultys gerai rehidratuoja organizmą ir padeda antinksčiams.
Jų vitaminas C susitelkęs paviršiuje, po oda, todėl šiuos vaisius reikia valgyti nenuluptus.
Obuoliuose daug polifenolių ir flavonoidų, saugančių nuo uždegimų ir padedančių tiems, kurie serga astma.
Be to, fitoterapijoje vartojama naminės obels (Malus communis) mediena dėl antiestrogeninių hormoninių savybių ir progesterono.
Negerkite nenatūralių sulčių, paruoštų iš koncentrato, nes, jei ten net ir nedėta cukraus, jos tikrai yra „negyvos“.
Rinkitės nefiltruotas natūralias sultis.
Filtruojant sultys praranda geriausias gydomąsias savybes.
Kursą geriausia pradėti esant jaunam mėnuliui, sausio pabaigoje, kovo pradžioje.
Angliavandenių mitai ir tiesos
Angliavandeniai - viena labiausiai diskutuojamų maistinių medžiagų šiuolaikinėje mityboje.
Angliavandenių mitai ir tiesos: ar tikrai verta jų vengti?
Režimo Laikymasis
Mūsų darbo dienos prasideda tuo pačiu metu ir mes griežtai laikomės šio grafiko.
Laiko valdymas yra vienas iš svarbiausių darbo eigos optimizavimo elementų.
Nesvarbu, ar tai darbas biure ar namuose.
Pripratęs prie tam tikro maisto vartojimo grafiko, organizmas pradeda iš anksto tam ruoštis: tinkamu metu apetitas sužadinamas, gaminamos skrandžio sultys.
Kodėl būtina laikytis mitybos režimo?
Restorane - tik taip, kaip norite jūs.
Atsiliepimai
Lina: Daug metų rezultatai buvo blogi, bet pradėjus laikytis Ramintos mitybos programos bendras cholesterolio kiekis pakito nuo 6,57 iki 4,8. MTL kiekis nuo 4,31 iki 2,72, trigliceridai - 0,74 iki 0,5. DTL buvo geras.
Daiva: Kažkas naujo mano gyvenime, pilvas plokščias taip pat kaip buvo ryte ir vakare. Numečiau 2 kg per dvi savaites, nesijausdama alkana, bet oda veido pasikeite, pagerejo, jokiu spuogu, esu nustebusi, kad taip aiškiai ir paprastai parašyta, tik belieka laikytis instrukcijų. REKOMENDUOJU 100 proc.!
Sandra: Mitybos planas padėjo geriau suprasti savo organizmą. Savijauta ir išvaizda tikrai pagerėjo. Plano mitybos režimo išaiškinimas aiškus ir paprastas taikyti, nereikia skaičiuoti kalorijų ir sukti galvą, ką kada valgyti. Rekomenduoju!
Rima: Tikrai rekomenduoju pabandyti tiems, kas kovoja su skrandžio rūgštingumu. Nors naudojuosi dar tik savaitė, bet žarnyno pokyčius jau jaučiu! Planu labai paprasta naudotis, labai patiko aiškios ir konkrečios rekomendacijos.
Rima: Ačiū, rekomenduoju išbandyti! Patiko konsultacija, patiekalus nors ne visus dar isbandziau, bet pietu patiekalai visada kažkoks stebuklas. Viskas aiškiai ir paprastai. Sėkmės jums
Liucija: Jau mėnesį laiko naudojames šią knygą, dar nei karto nepavalgėm neskaniai. Super ačiū!
Živilė: Knyga puikiai tiks tiems kas nori valgyti skaniai, sveikai ir negaišti laiko virtuvėje. Receptai paprasti, greitai paruošiami. Nemažai receptų tinkamų ir patinkančių vaikams. Šią knygą atsiverčiu pirmiausiai, kai pritrūksta idėjų šeimos meniu. Ačiū!
Karolina: Knyga motyvuojanti gaminti ir valgyti sveikai. Daugiau nebereikia galvoti, ką valgys šeimą pusryčiams, pietums ir vakarienei 😉 Išbandžiau jau gal trečdalį receptų ir viskas gavosi skaniai.
Gabija ir Kostas: Aš labai džiaugiuosi, kad gyvename tokiame amžiuje, kad skaitmeniniu formatu galima ne tik skaityti literatūrą, bet pagaliau atradau ir vertingus receptus, kuriuos galima rasti el. knygoje! Man labai svarbi mano ir mano šeimos mityba, su vyru netoleruojate glitimo ir laktozės, tad dažnai tiesiog perverčiu receptus važiuojant į darbą autobusu, nukopijuoju vyrui produktų sąrašą, o grįžus namo jau galiu gaminti vakarienę. Labai patogu ir paprasta gyventi sveikiau! 🙂
Lina: Niekada nesijaučiu alkana, kas man keista, nes kaip galima lieknėti nejaučiant alkio. Atradau, kad mėgstu kivius, nors anksčiau jų nevalgiau. Pirmą kartą išbandžiau „užkandį“, kurio anksčiau nenaudojau. Supratau, kad valgiau chaotiškai ir be jokios tvarkos, ir kad labai pasiilgau gaminti. Džiugina, kad lengva prisitaikyti, nėra kardinalių pokyčių, ir visas maistas skanus. Jaučiu daug palaikymo ir rūpesčio iš Ramintos Bogušienės, už ką esu labai dėkinga.
Edita: Na ką galiu pasakyti prabėgo trys nepilnos savaitės. Jausmas viduje puikus. Lengvumas , vėl grįžo, daugiau energijos. Apimtis planavau matuotis po mėnesio nuo pradžios, bet galiu jau dabar pagal kelnes ir pora sijonu pasakyti kad jeigu ir taip toliau tai reikės garderobą atsinaujinti. 🤣 Dar kartą įsitikinau kad mityba labai įtakoja viską . Dar labai gerai kad nereikia galvoti ką pirkti parduotuvėje ir ką gamintis. Su šuo planų paprasta. Susidelioji savaitės planą ir su sarašiuku į parduotuvę. Tauposi laikas ir pinigai. Labai džiaugiuosi kad pabandžiau šią sveiką mitybą. Kad tai ne dietos o gyvenimo būdas. Dar žinoma reikės įdėti pastangų dėl mitybos. Bet šiuo metu tai labai džiaugiuosi kad tave sutikau ir kad yra tokių žmonių kuriems ne vistiek kaip kiti žmonės maitinasi ir man maisto gaminimas tampa smagiu žaidimu. Viskas per lengvumą. Ačiū labai labai. Ir kaip sakoma tęsiam šitą reikalą.
Lina: Knyga tikrai verta dėmesio. Kai prieš 3 mėn. pradėjau keisti savo mitybos įpročius pradėjau ieškoti visokios informacijos. Įsigijusi jūsų knygą pasidarė lengviau gyventi ne tik receptai gelbėja, bet ir kaip atsirinkti kokybiškesnius produktus. Ačiū jums.Šiai dienai yra nukritę jau -5 kg!
Tomas: Rekomenduoju knygą nebūtinai tiems, kas netoleruoja glitimo, laktozės ar cukraus, bet būtinai tiems, kas nori valgyti sveikiau!