Mityba - tai žmogaus aprūpinimas maisto medžiagomis, apimantis maisto paėmimą, susmulkinimą, virškinimą ir pasisavinimą. Evoliucijos eigoje mitybą formavo įvairūs aplinkos veiksniai, tokie kaip dirvožemis, klimatas, augalija, gyvūnija, socialinė aplinka, ekonomikos sąlygos, maisto pramonė, darbas ir tradicijos.

Maistas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir būtinas plastinėms (statybinėms) medžiagoms bei kitiems organizmui reikalingiems veiksniams tiekti. Mityba padeda organizmui palaikyti pastovią vidinės terpės sudėtį (homeostazę) ir pastovų fiziologinį funkcijų bei cheminių reakcijų greitį (homeorezę).

Sveika mityba - tai moksliškai pagrįsta, subalansuota ir racionali mityba, atitinkanti organizmo poreikius. Gera sveikata ir savijauta priklauso nuo sveikos mitybos, kuri yra svarbi vaiko augimui ir raidai, suaugusiojo darbingumui, sveikatai, gyvenimo trukmei ir aktyviai veiklai.

Sveikos Mitybos Principai

Gerą sveikatą ir savijautą lemia sveika mityba - moksliškai pagrįsta, subalansuota, racionali, atitinkanti organizmo poreikius.Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Štai aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Rinktis sveiką maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos.
3. Vadovautis 80/20 taisykle.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti.
5. Išmokti skaniai gaminti.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms.
7. Pasitelkti maisto papildus.
8. Sumažinti stresą.

Sveikos Mitybos Piramidė

Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, kiek kokio maisto reikia valgyti.

Daugiausia reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Tai - neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje piramidės pakopoje - daržovės ir vaisiai. Juose yra vitaminų, padedančių lengviau apsisaugoti nuo užkrečiamųjų ligų ir streso. Mėsos ir pieno produktus reikia vartoti saikingai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų.

Maistas Ir Maistinės Medžiagos

Maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos.

Maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų.

Makroelementai Ir Mikroelementai

Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Mikroelementai - tai vitaminai ir mineralai

Angliavandeniai skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose.

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti.

Mitybos Režimas Ir Valgymo Laikas

Sveika mityba - tai ne tik tinkamas maisto kiekis ir kokybė, bet ir tinkamas jo paskirstymas per dieną (mitybos režimas). Sveikiausia žmogui valgyti kas 4-5 valandas (4 kartus per dieną) ir tuo pačiu metu, nes artėjant valgymo laikui pradeda gamintis ir išsiskirti virškinimo sultys (pasiruošiama priimti maistą).

Valgant 4 kartus (ar atitinkamai 3 kartus) per dieną rekomenduojama pusryčiams suvalgyti 25-30 % (30 %), pietums -35 % (40-45 %), pavakariams -15 %, vakarienei - 20-25 % maisto davinio.

Priešuždegiminė Mityba

Šiuolaikinė mitybos mokslų sritis vis daugiau dėmesio skiria priešuždegiminei mitybai. Tai nėra tik trumpalaikė dieta - tai ilgalaikis mitybos principų rinkinys, skirtas ne tik mažinti uždegiminius procesus organizme, bet ir stiprinti bendrą sveikatą, energiją bei gerovę. Priešuždegiminėje mityboje svarbūs produktai, turintys daug antioksidantų, polifenolių, vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.Pirmiausia reikia išskirti daržoves ir vaisius, uogas. Mityboje turėtų atsirasti mėlynės, avietės, braškės, žaliosios lapinės daržovės (špinatai, kale kopūstai), brokoliai, morkos ir pomidorai. Toliau, vartoti riebiąsias žuvis t.y. lašišą, skumbrę, sardines ir kitas omega-3 riebalų rūgštimis turtingas žuvis. Derėtų nepamiršti viso grūdo dalių produktų - avižų, grikių, bolivinės balandos, rudųjų ryžių. Į racioną įtraukti sveikuosius riebalus, alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas (migdolus, linų sėmenis, čija), patiekalus gardinti prieskoniais ir žolelėmis, tokiais kaip ciberžolė, imbieras, cinamonas, česnakas (itin pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis).

Svarbiausios Taisyklės

• Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi.
• Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių.
• Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos.
• Ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos turi sudaryti riebalai.

Maisto Papildai

Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių.Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus:vitamino D;mulvitaminų;kalcio (jei nevartojami pieno produktai).

---