Šiais laikais žmonės dažnai jaučia vis didesnį spaudimą išlaikyti nepriekaištingą išvaizdą.
Vis dėlto įtemptas darbo grafikas ir įvairios veiklos kupinas gyvenimas nepalieka laiko apsilankyti sporto salėje ir pradėti laikytis svorio metimo programos. Tačiau esama labai sveikos alternatyvos, kuri neatima daug laiko.
Žalioji arbata - tai viena iš geriausių natūralių priemonių, padedančių numesti svorio. Tiesiog kasdien išgerkite puodelį žaliosios arbatos.
Teigiama, kad dėl daugybės gydomųjų savybių šis gėrimas - pati paprasčiausia priemonė, leidžianti atsikratyti papildomų kilogramų.
Arbatos Rūšys ir Jų Gamybos Būdai
Esama trijų rūšių arbatos: žaliosios, juodosios ir ulongo. Jos skiriasi tik savo gamybos būdu.
- Žalioji arbata gaminama iš nefermentuotų lapų, kuriuose gausu polifenolių - stiprių antioksidantų.
- Juodoji arbata gaunama iš Camellia sinensis augalo. Joje yra antioksidantų ir junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai.
- Ulongo arbata, lygiai kaip žaliojoje ir juodojoje, yra arbatos polifenolių, kurie turi naudos sveikatai.
Žaliosios Arbatos Sudėtis ir Poveikis
Žaliojoje arbatoje randami šeši pagrindiniai katechino junginiai: katechinas, epigalokatechinas, galokatechinas, epikatechinas, epikatechino galatas ir epigalokatechino galatas (dar žinomas kaip EGCG). Pats aktyviausias iš visų žaliojoje arbatoje esančių polifenolių - epigalokatechino galatas (EGCG).
Žalioji Arbata ir Azija
Kinijos gyventojai laikomi pirmaisiais maždaug prieš 4 000 metų pastebėjusiais žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir jos medicininę vertę.
Camellia sinensis (liet. kininis arbatmedis) - augalas, iš kurio kilo trys minėtos arbatos rūšys (žalioji, juodoji ir ulongo).
Iš pradžių šis augalas buvo auginamas tik Rytų Azijoje. Iš kininio arbatmedžio išauga didelis krūmas arba medis. Dabar šis augalas auginamas Afrikoje ir visoje Azijoje, ne tik rytinėje jos dalyje.
Vis dėlto sakoma, kad geriausia žalioji arbata pagaminama Kinijoje ir Japonijoje. To priežastis - aukščiausia kokybė ir arbatos įvairovė, kurią siūlo abi šalys.
Žalioji arbata turi labai svarbų vaidmenį tradicinėje indų ir kinų medicinoje. Ji naudojama kaip priemonė, padedanti pašalinti vandens perteklių iš organizmo ir sulaikyti kraujavimą, taigi ji geriama norint paspartinti žaizdų gijimą ir sulaikyti kraujavimą.
Be to, ši arbata stimuliuoja širdies veiklą, ji tampa sveikesnė. Ji taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kūno temperatūrą, pagerina virškinimą, padeda spręsti žarnyno dujų ir su rūgštimi susijusias problemas, paspartina psichinius procesus ir padeda išlaikyti psichinę pusiausvyrą.
Žalioji Arbata ir Svorio Metimas
Žaliosios arbatos gėrimas metant svorį tapo pasauliniu reiškiniu, nes ši arbata padeda paspartinti medžiagų apykaitą ir kartu deginti riebalus.
Manoma, kad pagrindinis šioje arbatoje esantis antioksidantas katechinas daugiausiai ir atsakingas už riebalų deginimą.
Žmonėms, kurie turi antsvorio ar kurių nutukimo laipsnis vidutinis, žaliosios arbatos ir kofeino derinys padeda numesti svorio ir palaikyti gerą fizinę būklę. Mokslininkai taip pat teigia, kad kofeinas padeda vykdyti riebalų oksidaciją.
Jei Jūsų pagrindinis tikslas - numesti svorio, kad gautumėte maksimalią naudą, žaliąją arbatą gerkite reguliariai.
Vis dėlto svarbu suprasti, kad, jei esate nutukę ar turite antsvorio, vien gerti žaliąją arbatą nepakaks. Taip pat svarbu derinti kitus svorio metimo metodus, pavyzdžiui, tinkamai maitintis ir sportuoti. y. kalorijų perteklių paversti jų trūkumu.
Tai ypač aktualu kai laikotės subalansuotos mitybos plano ir treniruočių režimo.
Nors žalioji arbata - efektyvi priemonė metant svorį, svorio metimo procesas vyksta labai lėtai. Siūloma kasdien vidutiniškai išgerti ne daugiau kaip 4 puodelius šios arbatos.
Daugybė žaliosios arbatos maisto papildų siūloma džiovintų lapų pavidalu ar kapsulėmis. Be to, patariama vartoti standartizuotą žaliosios arbatos ekstraktą.
Taip pat galima įsigyti skystojo ekstrakto, pagaminto iš lapų ir pumpurų.
Įprasto dydžio žaliosios arbatos puodelyje vidutiniškai yra 50-150 mg antioksidantų. Geriant žaliąją arbatą be kofeino gaunamas didelis kiekis antioksidantų. Taip pat galima įsigyti kofeino neturinčių maisto papildų.
Suaugusiesiems reikėtų išgerti 2-3 puodelius žaliosios arbatos, t. y. maždaug 100-750 mg per dieną. Tai rekomenduojamas žaliosios arbatos ekstrakto kiekis.
Žalioji arbata taip pat padeda pagerinti ir padidinti ištvermę, taigi galite treniruotis ilgiau. Ši arbata skatina kepenų ir raumenų ląsteles naudoti riebalų rūgštis ir šitaip suteikia daugiau energijos.
Žalioji Arbata ir Šalutinis Poveikis
Vis dėlto kaip kiekviena moneta turi dvi puses, taip ir žalioji arbata nėra be trūkumų. Iki šiol vienintelis girdėtas šios arbatos trūkumas - kad ji sukelia nemigą, nes joje yra kofeino.
Tačiau palyginti su kava, kofeino arbatoje yra labai nedaug. 170-226 g arbatos yra maždaug 30-70 mg kofeino. Toks kofeino kiekis visai nedidelis, nes 226 g kavos yra šimtai miligramų kofeino.
Jei išgersite per daug žaliosios arbatos, gali pasireikšti toks šalutinis poveikis:
- irzlumas;
- nemiga;
- smarkus širdies plakimas;
- galvos sukimasis.
Pastebėta, kad didelis kofeino kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos skausmą ir apetito praradimą.
Jei žmogus geria daug žaliosios arbatos su kofeinu ir pradeda vemti, tai aiškus apsinuodijimo kofeinu simptomas.
Jei pasireiškia rimti simptomai, turėtumėte tučtuojau sumažinti išgeriamos žaliosios arbatos su kofeinu kiekį ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Kaip Paruošti Žaliąją Arbatą
Jei norite gauti maksimalią žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir įtraukti šį gėrimą į savo kasdienės mitybos racioną, turite žinoti, kaip tinkamai paruošti puodelį žaliosios arbatos.
Tinkamai ją užplikyti gali būti sudėtinga. Kadangi esama daug skirtingų prekių ženklų žaliosios arbatos, geriausia laikytis gamintojo pateiktų nurodymų. Žinoma, tobulo skonio arbatą galima paruošti ir laikantis bet kokiai arbatai tinkamų nurodymų:
- Į puodelį įdėkite vieną pakelį arba 2-4 g žaliosios arbatos.
- Užvirinkite 350 ml vandens.
- Kai vanduo užvirs, išjunkite.
- Leiskite vandeniui pastovėti 2 minutes.
- Supilkite vandenį į puodelį su arbata.
- 3 minutes palikite pritraukti.
- Iš puodelio išimkite arbatos pakelį ar arbatmedžių lapus.
- Dar leiskite pastovėti apie 2 minutes.
Jūsų žalioji arbata - jau paruošta.
Juodoji Arbata ir Jos Poveikis
Neseniai „European Journal of Nutrition“ publikuotas tyrimas su gyvūnais parodė, kad juodoji arbata, mažindama nutukimą skatinančių bakterijų žarnyne kiekį bei didindama liesąją masę palaikančių bakterijų kiekį, gali paskatinti sveiką svorio kritimą.
Juodojoje arbatoje yra daug antioksidantų, kurie gali suteikti nemažai naudos sveikatai. Tai gali būti geresnis cholesterolio kiekis, geresnė žarnyno sveikata ir sumažėjęs kraujospūdis.
Kiti galimi juodosios arbatos privalumai: širdies sveikatos gerinimas, insulto rizikos mažinimas, dėmesio koncentracijos gerinimas ir apsauga nuo vėžio.
Juodosios arbatos nauda sveikatai:
- Turi antioksidacinių savybių. Juodojoje arbatoje yra antioksidantų.
- Gali stiprinti širdies sveikatą. Juodojoje arbatoje yra dar vienos antioksidantų grupės, vadinamos flavonoidais.
- Gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad arbatos vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Gali pagerinti žarnyno sveikatą. Polifenoliai, kurių yra juodojoje arbatoje, gali padėti palaikyti sveiką žarnyną.
- Gali padėti sumažinti kraujospūdį. Apžvalgoje nustatyta, kad reguliarus arbatos vartojimas padėjo sumažinti sistolinį kraujospūdį 4,81 gyvsidabrio milimetro (mm Hg) ir diastolinį kraujospūdį 1,98 mm Hg žmonėms, sergantiems hipertenzija.
- Gali padėti sumažinti insulto riziką. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad juodosios arbatos gėrimas taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką.
- Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad juodosios arbatos gėrimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ar užkandžio, dar vadinamą postprandialine gliukoze.
- Gali padėti sumažinti vėžio riziką. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti sulėtinti tam tikrų rūšių vėžio vystymąsi ir skatinti vėžinių ląstelių žūtį.
- Gali pagerinti dėmesio koncentraciją. Juodojoje arbatoje yra kofeino ir aminorūgšties, vadinamos L-teaninu, kuri gali padėti pagerinti budrumą ir susikaupimą.
Kitos Arbatos Rūšys ir Jų Poveikis Svorio Metimui
Svorio atsikratyti padeda ne tik juodoji arbata. Pateikiame septynias arbatos rūšis, kurios gali padėti atsikratyti kelių kilogramų, o jas galite rasti net savo spintelėje ir vartoti be įžymybių palaiminimo:
- Baltoji arbata: Pagreitina metabolizmą ir skatina pilvo srities riebalų kiekio mažėjimą bei svorio kritimą.
- Ramunėlių arbata: Flavonoidai, esantys ramunėlių arbatoje, atpalaiduoja ir padeda greičiau užmigti, taip netiesiogiai padės atsikratyti nereikalingų kilogramų.
- Pipirmėčių arbata: Mažina apetitą.
- Kiaulpienių arbata: Padeda atsikratyti organizme prisikaupusio vandens.
- Roibos arbata: Apalatinas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui.
Kūno Masės Indeksas (KMI) ir Nutukimas
Dažniausiai antsvorio diagnozė nustatoma, apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI): svoris (kg)/ūgis² (m²). KMI buvo sukurtas 1832 metais belgų matematiko Adolphe Quetelet, o jo šiandieninius indeksus yra patvirtinusi ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
Tačiau vien KMI remtis nederėtų. Pavyzdžiui, itin raumeningo žmogaus KMI tikrai bus per didelis, bet tai nieko bendro neturi su antsvoriu. Kūno masės indeksas nėra tinkamas vaikams ar net tam tikrų etninių grupių žmonėms.
Taip pat nereikia pamiršti, kad KMI nematuoja kūno riebalų ar kitų su antsvoriu susijusių simptomų.
Geriausias būdas sumažinti svorį - subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Taip pat labai svarbu užtikrinti, kad kūnas gautų visas reikiamas maistines medžiagas ir nebūtų alinamas, todėl badavimas ar kalorijų deficitas nėra geriausia išeitis, norint sumažinti svorį ilgam laikui.
Daug svarbiau išmokti maitintis taip, kad būtų subalansuotas angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis, žarnynas gautų pakankamą kiekį skirtingų skaidulų, natūralių probiotikų, antioksidantų, augalinių polifenolinių medžiagų.
Jei iš pradžių sunku intensyviau sportuoti, visada galima pradėti tiesiog vaikščioti.
Šiandien rinkoje yra daugybė maisto papildų, kurie pristatomi kaip ypač veiksminga priemonė, mažinanti svorį. Be to, prieš renkantis maisto papildus, daug svarbiau susitvarkyti mitybą ir padidinti kasdieninį fizinį aktyvumą.
O jau tai padarius, galima išbandyti maisto papildus, kurie netiesiogiai padės kontroliuoti svorį.
Jeigu trūksta energijos sportuoti, jaučiamas nuovargis, reikėtų išsitirti, ar netrūksta vitamino D ar B grupės vitaminų. Energijos stygiui daryti įtakos gali ir geležies trūkumas. Ne mažiau svarbus mikroelementas yra magnis, kuris taip pat yra būtinas energijos gamybai.
Norint palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, rekomenduojamas chromas. Ir, žinoma, svarbiausia yra pasirūpinti savo žarnyno sveikata.
Žarnyno mikrobiota turi įtakos daugybei procesų, kurie tiesiogiai ar netiesiogiai prisideda prie žmogaus svorio palaikymo.
Kaip jau ir minėta, dažniausiai pagrindiniu antsvorio simptomu laikomas didesnis nei 25 KMI.
Nutukimas - Liga
Dvidešimto amžiaus pirmoji pusė - tas laikotarpis, kuomet jau išsivysčiusiose šalyse sparčiai padaugėjo sergančiųjų nutukimu bei antsvorio turinčių asmenų.
Ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse skaičiuojami nuostoliai, susiję su nutukimo ir šios ligos komplikacijų gydymu.
Dar 2000 metais Pasaulinė sveikatos organizacija nutukimą įvardijo kaip greitai plintančią epidemiją ir suteikė šiai būklei ligos statusą.
Nutukimas - liga, išsivystanti tuomet, kai ilgą laiką su maistu energijos (kalorijų) gaunama daugiau, negu sunaudojama, todėl išveša riebalinis audinys. Šia liga gali sirgti žmonės nepriklausomai nuo jų amžiaus, lyties, rasės, o ligos išsivystymą lemia žmogaus genotipo bei aplinkos sąveika.
Nutukimo kaip ligos diagnostika nesudėtinga.
Lietuvoje nutukimu sergantys pacientai gali kreiptis į šeimos gydytoją, endokrinologą, kardiologą, gydytoją dietologą. Pagrindinis nutukimo gydymo tikslas - stabilizuoti kūno masės didėjimą, o po to palaipsniui mažinti kūno masę. Nutukimo gydymas vadinamas liesėjimu.
Deja, šis, kaip ir bet koks kitas gydymas, neteisingai paskirtas, gali pabloginti žmogaus sveikatos būklę.
Fizinio aktyvumo didinimo tikslas - padidinti energijos (kalorijų) sunaudojimą. Fizinis aktyvumas rekomenduojamas atsižvelgiant į dabartinį bei buvusį fizinį aktyvumą, užimtumą, galimybes.
Rekomenduojamas mažiausias fizinio aktyvumo padidinimas - 30 min. papildomo judėjimo kasdien.
Nutukimo Paplitimas Pasaulyje
Pasaulyje nutukimas beveik patrigubėjo nuo 1975 metų.
- 2016 m. daugiau nei 1,9 mlrd. 18 metų ir vyresnių suaugusiųjų turėjo antsvorio. Iš jų daugiau kaip 650 milijonų buvo nutukę.
- 2016 m. 39 proc. 18 metų ir vyresnių suaugusiųjų turėjo antsvorio, o 13 proc. - buvo nutukę.
- Dauguma pasaulio populiacijos gyvena šalyse, kuriose dėl antsvorio ir nutukimo miršta daugiau žmonių nei dėl per mažo svorio.
- 2020 m. 39 mln. vaikų iki 5 metų amžiaus turėjo antsvorio arba buvo nutukę.
- 2016 m. virš 340 mln. 5-19 metų vaikų ir paauglių turėjo antsvorio arba buvo nutukę.
- Nutukimo galima išvengti.
Patarimai Norintiems Sumažinti Svorį
Štai keletas patarimų, kurie gali padėti sumažinti antsvorį ir nutukimą:
- Apriboti energijos suvartojimą iš bendro riebalų ir cukraus kiekio.
- Padidinti vaisių ir daržovių, taip pat ankštinių, neskaldytų grūdų ir riešutų vartojimą.
- Užsiimti reguliaria fizine veikla (60 minučių per dieną vaikams ir 150 minučių per savaitę suaugusiems).
Juodoji arbata neturėtų pakeisti medicininio gydymo, tačiau galite pasikalbėti su gydytoju apie galimą juodosios arbatos naudą, atsižvelgdami į savo individualias aplinkybes.
Gydytojas taip pat gali rekomenduoti kitus veiksmus, kurių galite imtis, kad valdytumėte bet kokias medicinines būkles arba apsisaugotumėte nuo jų.