Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto direktorius pasakojo, kad tai, ką suvalgome, iš esmės tampa mūsų kūno sudėtine dalimi.
Maistas ir Žarnyno Mikrobiota
Nors organizmas įsisavina ir ne viską, ką suvalgome, profesorius pabrėžė, kad tam tikra dalis medžiagų yra būtinos - ypač tos, kurios vadinamos skaidulomis. Tai yra nevirškinamos, dalinai apskaldomos medžiagos, ląsteliena, kurios daug randame šakniavaisinėse daržovėse, pilno grūdo produktuose, kruopose. Tai yra tos medžiagos, kurios aktyvina žarnyno veiklą ir kurios yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas. Mes valgome, ir mūsų bakterijos, dabar vadinamos mikrobiota arba mikrobiomu, irgi turi pavalgyti.
Šiandien yra įrodyta, kad 5 proc. serotonino yra sintezuojama smegenyse, o 95 proc. - žarnyne. Tam, kad jie darytų teigiamą poveikį smegenims, reikia gerųjų žarnyno bakterijų gyvybinės veiklos produktų. O jų pagrindinis maistas yra skaidulinės medžiagos.
Riebalų Vartojimas ir Širdies Sveikata
Lietuviai ryškiai suvartoja per daug riebalų. Kita vertus, riebalai riebalams nelygu - reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalų vartojimą, kadangi tai skatina cholesterolio koncentracijos kraujyje didėjimą. Siekiant sumažinti nepageidaujamą riebalų poveikį, turime ženkliai padidinti stambiamolekulinių angliavandenių, tai yra daržovių, grūdinių produktų vartojimą. Kitaip sakant, turi būti medžiagų balansas. Procentiškai daugiau energijos ir turime gauti iš stambiamolekulinių angliavandenių, nei kad iš riebalų. O šiandien yra disbalansas - daugiau energijos gauname iš riebalų, ypač gyvulinės kilmės.
Pasak jo, tyrimai rodo, kad turėtume valgyti dvigubai daugiau daržovių, ženkliai padidinti pilno arba viso grūdo produktų (tai - įvairūs duonos kepiniai, kruopos). Tuo metu baltų miltų gaminių reikėtų rinktis mažiau. Jei valgysime juodą duoną, kuri praturtinta grūdais, sėlenomis, rupių kruopų košes, grikių, avižų dribsnių košes, kur yra daug skaidulinių medžiagų, ne tik pasotinsime bakterijas, bet ir įvesime į organizmą kitų labai reikalingų medžiagų.
Baltymų Reikšmė ir Šaltiniai
Kalbėdamas apie baltymus, R. Stukas atkreipė dėmesį, kad dabar kaip tik pastebima baltyminio nevisavertiškumo problema. Trūksta visaverčių baltymų, o jie šiaip reikalingi ne tik raumenų ląstelėms atsikurti, vaikų augimui, bet ir imuninių ląstelių statybai. Tam, kad imuninė sistema būtų stipri, vienos gerosios bakterijos mūsų neišgelbės.
Baltymus galima skirstyti į visaverčius ir nevisaverčius, o etalonu yra laikomas kiaušinio baltymas. Tai - pats geriausias baltymas, antroje vietoje galėtų būti vištienos krūtinėlės, tai yra baltųjų raumenų, baltymai. Taip pat žuvies baltymai yra labai geri, ypač balta žuvies mėsa, kai kalbame ne apie riebią žuvį. Baltymų yra ir augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, įvairiose ankštinėse kultūrose, tai yra geras papildomas baltymų šaltinis, tačiau ten nėra visų aminorūgščių. Taigi dalis žmonių, kurie atsisako gyvulinės kilmės produktų, gauna ne visas aminorūgštis. Tada jau galima sakyti, kad organizmas nėra aprūpinamas visomis aminorūgštimis ir jau gali būti vienoks ar kitoks fiziologinių funkcijų sutrikimas, išsibalansavimas.
Pieno Produktų Vartojimas
Paklaustas, mitas ar tiesa, kad pieno produktai labiau tinka vaikams, bet ne suaugusiems, pašnekovas patikino, kad pienas ir jo produktai yra labai geri, tačiau jie išties tinka ne visiems. Jei pažiūrėtume į Lietuvos gyventojų mitybą, yra tyrimai, kad apie 30 proc. žmonių netoleruoja saldaus pieno. Ta teorija, kad pienas žmogui netinkamas, esą karvės pienas skirtas tik veršiukui, o žmogui - ne, tarp kai kurių žmonių gana paplitusi ir gyvybinga, tačiau tai nėra pagrįsta kažkokiais moksliniais tyrimais. Jei žmogaus organizmas funkcionuoja gerai, yra fermentas, kuris skaldo pieno angliavandenį, vadinasi, pienas žmogui tinka, nes šie baltymai taip pat yra visaverčiai.
Kiaušiniai ir Daržovės
Profesorius kartu priminė, kad anksčiau ne kartą linčiuotas dėl cholesterolio rizikos kiaušinis yra visiškai reabilituotas. Šiandien yra įrodyta ir ištirta, kad kiaušinio sudėtyje yra įvairių medžiagų, kurios tarpusavyje yra tokiame balanse, kad kiaušinis tiek nekelia cholesterolio, kiek buvo manoma anksčiau. Šiandien mokslinėje literatūroje nurodoma, kad 10 kiaušinių per savaitę nekelia įrodytos rizikos sveikatai, jei visa bendra mityba yra sveika.
R. Stukas kartu paneigė mitą, esą atvežtinės daržovės, kurių dabar gausūs prekybos centrai, yra bevertės. Tos daržovės, kurios išauga atvirame grunte, gauna saulės spindulių, jos yra biologiškai žymiai vertingesnės, bet negalima sakyti, kad tos, kurios išaugintos nenatūraliai, yra visiškai bevertės. Jose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, jų kiekis yra mažesnis, tai gal tada galime jų daugiau valgyti.
Mitybos Principai ir Saikas
Pašnekovas pabrėžė, kad apskritai maitinantis svarbiausia laikytis saiko: „Porcijos neturėtų būti didelės, kai pasižiūrime į delną, tai būtų kaip mūsų skrandžio plotas, tai viskas turėtų tilpti ant to delno.“ Reikėtų atsiminti, kad nėra nei sveikų, nei nesveikų maistų produktų, yra tik nesveika mityba ir viskas priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio ir asortimento. Mityba turi būti ir įvairi, ir nuosaiki.
Mėsos Rūšys ir Privalumai
Lietuvos dietologų draugijos konferencijoje LSMUL Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytojos rezidentės Evelina Sabonaitytė ir Justė Linauskaitė pristatė pranešimą „Mėsa. Įdomūs faktai“, kuriame apžvelgė, kokie galimi mėsos vartojimo pliusai ir minusai. Pirmiausia, anot medikių, mėsa yra skirstoma į baltą (paukštiena ir triušiena), raudoną (kiauliena, jautiena, aviena, veršiena, ėriena, ožkiena) bei žvėrieną (pvz., šerniena, stirniena). Taip pat kaip atskira rūšis išskiriama apdirbta mėsa, kuri yra paveikiama bet kokiu fiziniu ar cheminiu būdu (sūdymu, džiovinimu, fermentavimu, rūkymu), tam, kad įgautų papildomas skonines savybes ir išliktų ilgesnio galiojimo laiko.
J.Linauskaitė atkreipė dėmesį, jog dažniausiai visuomenėje prieštaringų vertinimų sulaukia raudona mėsa, kai tuo tarpu balta mėsa yra laikytina sveika ir toleruotina. Tačiau ji pabrėžė, jog nereikėtų nuvertinti raudonosios mėsos. Pavyzdžiui, jautiena yra viena maistingiausių mėsų: 100 gramų randama net 20 g baltymų; joje iš visų mėsos rūšių yra geriausiai subalansuotas omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis. Taip pat jautienoje gausu vandenyje tirpių vitaminų bei geležies.
J.Linauskaitės teigimu, raudonoje mėsoje esančios medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis; padeda palaikyti pastovų glikemijos kiekį kraujyje (kas mažina norą užkandžiauti tarp valgių); apsaugo nuo II cukrinio diabeto išsivystymo. Mėsoje esančios nepakeičiamos aminorūgštys yra panaudojamos neurotransmiterių gamyboje, todėl gali apsaugoti nuo afektinių sutrikimų.
Mėsos Pramonės Problemos
Visgi jei prieš tūkstančius metų galvijai laisvai ganėsi pievose ir gėrė švarų vandenį iš upelių, šiandien mėsos pramonėje, kaip pasakojo medikės, galvijams suteikiamos itin prastos sąlygos. Taigi galvijai gauna pramoniniu būdu paruoštą pašarą, kuriame yra daug hormonų, kurie ir skatina raumenų, kuriuos vėliau valgome, vystymąsi. Negana to, galvijams profilaktiškai duodama įvairių antibiotikų, kad būtų apsaugoma nuo galbūt net ir nebūsiančių infekcijų - tiesiog tam, kad gyvūnas ištvertų, kol bus paskerstas.
Panašios problemos būdingos ir kalbant apie apdirbtą mėsą. Pavyzdžiui, pasak E.Sabonaitytės, 20 studijų apžvalgoje, kur iš viso buvo stebima virš milijono žmonių, nustatyta, kad apdirbta mėsa yra vienas iš rizikos veiksnių kardiovaskulinių ligų ir II tipo cukrinio diabeto atsiradimui. Taip pat raudona apdirbta mėsa yra įtraukta į tą pačią kancerogenų grupę, kaip ir tabakas.
Rekomendacijos dėl Mėsos Vartojimo
J.Linauskaitė nurodė, jog labiausiai patartina vartoti ekologišką, laisvai ganomų gyvūnų mėsą. Geriausias pasirinkimas, anot jos, būtų jautiena, aviena bei triušiena, mat šioje mėsoje yra geriausiai subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis. Tuo tarpu paukštienoje šių rūgščių santykis yra labai didelis.
Taip pat ji papildė, jog baltymais gausiausios mėsos dalys yra krūtinėlė bei kumpis, tačiau nereikėtų vengti ir riebalinės mėsos dalies: „Geriausia vartoti mėsą, kurioje vizualiai būtų matoma tarpraumeninė riebalinė dalis, kadangi joje gausu omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių“.
Visgi J.Linauskaitė pastebėjo, kad visuotinis mėsos suvartojimas - išlieka pertekliniu. Tyrimai rodo, kad šiai dienai visame pasaulyje mėsos suvartojama beveik penkis kartus daugiau, nei prieš penkiasdešimt metų. Anot E.Sabonaitytės, mėsos pramonė itin neigiamai paveikia visą ekosistemą. Tad būtų naudinga apsvarstyti, kaip sumažinti jos vartojimą.
Alternatyvos Mėsai
Pranešimo pabaigoje medikės nurodė, jog pasaulio regionuose, kur gyventojai pasižymi ilgaamžiškumu, mėsa įprastai vartojama 5-6 kartus per mėnesį. E.Sabonaitytė patarė valgyti mėsą su kuo daugiau daržovių - kad mėsa „paskęstų“ daržovių lėkštėje. Į racioną įtraukite grybų, kurie yra gana mėsingi ir patiekaluose gali pakeisti mėsą; taip pat ankštinių daržovių, riešutų.
Reguliarus Valgymas
Licenzijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į klausimus apie mitybos režimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.
Taip, labai svarbu, ką renkiesi valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei laikantis mitybos režimo. Jei valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.
Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.
Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį).
Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.
Skaidulinės Medžiagos
Taigi, ką daro maistinės skaidulos?
- Skaidulos - tiek tirpios, tiek netirpios - reguliuoja virškinamojo maisto konsistenciją, tolygumą ir greitį, kuriuo jis juda iš skrandžio į žarnyną ir pačiame žarnyne.
- Skaidulingas maistas dažniausiai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kol maistas juda žarnynu, tirpiosios skaidulos absorbuoja maiste esantį cholesterolį, todėl mažiau jo patenka į kraują.
- Skaidulinės medžiagos palaiko storojo žarnyno sveikatą, pateikdamos maisto ten gyvenančioms gerosioms bakterijoms.
- Maistinės skaidulos turi savybę pritraukti daug skysčio. Taip jos užima skrandyje daug tūrio ir pagreitina sotumo jausmą.
- Kai maistas tolygiai juda virškinimo traktu, pagerėja mineralų, vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų pasisavinimas.
Virškinimo Sutrikimai Vasarą
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Gastroenterologijos klinikos docentė, gydytoja gastroenterologė, dietologė Aida Žvirblienė priminė, kad neretai už tokį malonumą tenka kentėti. Kadangi fermentų išsiskyrimas organizme yra pritaikytas prie kasdienio maisto kiekio, jų pradeda trūkti persivalgius ar pavartojus tokio maisto, kurio paprastai kasdienėje mityboje nebūna arba būna retai. Tai išduoda liguista būsena, pavyzdžiui, atsiranda sunkumo jausmas po „duobute“, pilvo pūtimas, šleikštulys, žarnyne kaupiasi dujos, ima raižyti pilvą skausmai. Tokiu atveju virškinimui reikia papildomos pagalbos.
Jei valgiaraštyje vyrauja tik vienos rūšies maisto medžiagos, pavyzdžiui, pasirenkami vien baltymai arba vien angliavandeniai, į tai ims reaguoti ir žarnynas, keisis mikroflora - tai atsilieps virškinimui. Maisto virškinimas prasideda burnoje, veikiant seilėse esančiam fermentui amilazei. Todėl būtina maistą gerai sukramtyti, kad gerai susimaišytų su šiuo fermentu. Ryjant blogai sukramtytą maistą apsunkinamas virškinimas.
Pilvo pūtimas ar sunkumo jausmas pavalgius gali užklupti tiek vaikus, paauglius, tiek vyresnio amžiaus žmones. Bet su amžiumi natūraliai mažėja fermentų gamyba organizme, kinta ir žarnyno mikroflora, tai taip pat daro įtaką virškinimo procesui.
Kaip apsisaugoti nuo negalavimų?
Būtina naudoti šaltkrepšius, šaldymo dėžes arba kelioninius šaldytuvus. Kitas svarbus patarimas - nesivežti į gamtą lengvai gendančių produktų, neimti daug maisto, kad nereikėtų jo vežiotis bagažinėje.
Mėsa Ir Veganizmas
Vis daugiau žmonių atsisako mėsos ir tampa vegetarais ar veganais, tačiau mokslininkai teigia, kad mėsa mūsų organizmui visgi yra labai svarbus produktas. Mėsa yra baltymų šaltinis, čia yra visos būtinos organizmui amino rūgštys. Mėsoje yra ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B12, pakankamą jo kiekį mes galime gauti su jautienos mėsa. Lietuviai mėsos suvartoja gana daug. O būtent raudonos mėsos (jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena) rekomenduojama valgyti nedaug. Nes raudonoje mėsoje yra kenksminga sialo rūgštis, pasižyminti kancerogeniniu poveikiu. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia atsisakyti jautienos, tiesiog vartoti saikingai, nes ji yra, kaip minėjau, vitamino B12 šaltinis.
Pagal mūsų maisto racioną vitamino B12 šaltinis yra jautienos mėsa, su kitais produktais šio vitamino reikalingo kiekio negaunama.
Žmonės vartoja augalinės kilmės prieskonius ir termiškai apdoroja mėsą, kad paslėptų tikrąjį jos skonį. Vargu, ar žalia mėsa yra skani.
Kuo daugiau domėjausi, tuo labiau supratau, kad mėsos atsisakymas - ne išeitis norint neprisidėti prie gyvūnų patiriamų kančių. To išeitis - pieno ir kitų gyvūninės kilmės produktų atsisakymas. Bet čia vėl išlindo susiformavusios baimės: „Jei nevartosiu pieno, iš kur gausiu kalcio?“ Jas išsklaidė gydytoja Jelena Tulčina. Iš jos sužinojau, kad pieno produktų vartojimas ne tik nepapildo organizmo kalciu, bet dar ir atima jį. Naujausi Harvardo universitete atlikti tyrimai rodo, kad dažnai pieno produktų vartojančios moterys dažniau serga kiaušidžių, o vyrai - prostatos vėžiu.
Maisto Netoleravimas
Pakeitus mitybą didžiausia problema - pilvo skausmai užeidavo pirmus kelis mėnesius retai ir daug silpniau, o po pusmečio jau ir visai pranyko. Šiandien man neskauda, esu darbinga ir energinga, jaučiuosi sveika.
Dabar vietoje visiško vengimo šias produktų grupes vartosiu atsakingai, nes žinau, kad nuolatinis besaikis vartojimas grąžins mane į pradinį tašką.
Monotoniška Mityba
Kasdien valgydami tą patį maistą galite sumažinti savo organizmo mitybos poreikius. Tikėtina, kad atsiras mikroelementų disbalansas, nes specializuotoms ląstelių funkcijoms reikia įvairių maistinių medžiagų. Dėl monotoniškos mitybos dažnai trūksta svarbiausių vitaminų, pavyzdžiui, cinko, vitamino D ir B komplekso maistinių medžiagų, todėl gali susilpnėti imuninė sistema ir sutrikti medžiagų apykaita.
Mitybos įvairovė užtikrina visapusišką ląstelių atstatymą, imuninės sistemos veikimą ir medžiagų apykaitos efektyvumą. Skirtingi maisto šaltiniai pasižymi unikaliu mikroelementų profiliu: lapiniai žalumynai, palyginti su liesais baltymais ar neskaldytais grūdais, pasižymi išskirtiniais fitonutrientais.