Nors orai vis dar nedžiugina šiluma, pamažu artėjant pavasariui norisi valgyti daugiau maistingų daržovių ir mažiau riebių produktų. Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, kol pirmųjų pavasarinių gėrybių derliaus dar reikia palaukti, yra kita išeitis - valgyti ne ką mažiau maistingus šakniavaisius, pavyzdžiui, burokėlius.

Burokėliai puikus bet kokios dietos priedas, pasižymintis ypatingu profiliu, kuris suteikia ir maistinės, ir gydomosios vertės. Vartojami žali arba virti, kuklūs burokėliai be vargo papildo jūsų lėkštę maistingumu ir kartu pagerina patiekalų skonį. Burokėliai pasižymi daugybe naudingų savybių, pradedant širdies sveikatos palaikymu ir baigiant smegenų funkcijos gerinimu.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai

Burokėliuose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, jie yra turtingas folio rūgšties, mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis. Mažai kalorijų, bet daug maistingųjų medžiagų turintys burokėliai tai dietų mėgėjų malonumas ir įrodymas, kad geri dalykai dažnai būna mažose pakuotėse.

Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, „Burokėliuose gausu sveikatai palankių kompleksinių angliavandenių ir tokių mikroelementų, kaip manganas, kalis, magnis, geležis. Manganas svarbus smegenų veiklai, kaulų būklei ir medžiagų apykaitai, kalis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, yra naudingas raumenų veiklai. O geležis bei magnis svarbūs deguonies pernešimui kraujyje, bendrai energijos gamybai, raumenų bei nervų veiklai ir tolygiam širdies ritmui palaikyti. Juose taip pat gausu vandenyje tirpių skaidulų, reikalingų tinkamai žarnyno veiklai palaikyti. Folatai (augaluose esanti folio rūgšties forma) organizme svarbūs baltymų sintezei, nervų sistemos veiklai. Burokėliai iš tiesų praturtina mūsų racioną ir gerokai jį nuskurdintų, jei šią daržovę tiesiog išbrauktume iš savo maitinimosi plano. Tiek skonių patyrimo, tiek naudos sveikatai atžvilgiu burokėliai yra nepamainomas naudingų medžiagų šaltinis ir turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione“.

Tačiau valgyti ji rekomenduoja ne tik maistingus burokėlių šakniavaisius, bet ir ne ką mažiau vitaminais ir mineralais prisotintus burokėlių stiebus bei lapus.

„Visos tamsiai žalios spalvos daržovės, tame tarpe ir burokėlių lapai, turi žmogaus organizmui būtinų fitochemikalų (dar vadinamų fitonutrientais), kurie ne tik nudažo daržoves vienokia ar kitokia spalva, bet ir veikia mūsų organizmą, kaip antioksidantai: skatina imuninės sistemos veiklą, kovoja su bakterijomis ir virusais bei slopina uždegimus.

Burokėlių vertės organizmui paslaptis slypi didelėje nitratų, kuriuos mūsų organizmas išradingai paverčia azoto oksidu, koncentracijoje. Ši molekulė atlieka svarbų vaidmenį plečiant kraujagysles, o tai savo ruožtu mažina kraujospūdį. Dėl to, atsižvelgiant į pasaulyje paplitusias širdies ligas, burokėliai yra itin draugiškas širdžiai maistas.

Be to, burokėliai labai perspektyvūs ir lengvosios atletikos srityje. Moksliniai tyrimai rodo, kad burokėliuose esantys nitratai gerina mitochondrijų, atsakingų už energijos gamybą mūsų ląstelėse, efektyvumą. Dėl to treniruočių metu geriau naudojamas deguonis ir didėja ištvermė, todėl burokėliai yra mėgstamas ištvermės sportininkų pasirinkimas.

Burokėliai gali pasižymėti ir priešvėžinėmis savybėmis

Šioje Lietuvoje populiarioje daržovėje gausu betalainų, fitonutrientų, kurie, kaip rodo keli tyrimai, gali sumažinti įvairių vėžio rūšių riziką. Tie patys betalainai taip pat yra galingi antioksidantai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

Amerikos vėžio tyrimų instituto duomenimis, burokėliai potencialiai gali slopinti kancerogenų gamybą ir didinti imuninių ląstelių bei fermentų, kovojančių su vėžio vystymusi, gamybą. Burokėliuose gausu folatų, B grupės vitamino, žinomo dėl savo vaidmens DNR gamyboje ir taisyme, todėl jie yra neatsiejama vėžio prevencijos dalis.

Juose esantys nitratai, skatindami kraujo tekėjimą į smegenis, gali pagerinti protines ir pažintines funkcijas. Dėl šių privalumų, taip pat dėl galimo burokėlių vaidmens svorio reguliavimo ir akių sveikatos srityse burokėliai yra neįtikėtinai naudingas supermaistas.

Burokėlių sultys

Burokėlių sulčių kadienis vartojimas gali būti puikus būdas sustiprinti širdies sveikatą, apsisaugoti nuo vėžio ir pagerinti sportinę veiklą. Šis iš burokėlių išgaunamas skystis yra naudingų fitonutrientų ir išskirtinių pigmentų, vadinamų betalainais, lobynas. Jie ne tik suteikia sultims nuostabią spalvą, bet ir pasižymi neprilygstama laisvųjų radikalų naikinimo geba.

Kraujospūdžio reguliavimas yra vienas iš nepaprastų burokėlių sulčių privalumų. Sultyse gausu nitratų ir polifenolių, junginių, kurie atpalaiduoja kraujagysles ir taip pagerina kraujotaką. Kadangi nuolatinis aukštas kraujospūdis gali sukelti arterijų pažeidimus, burokėlių sulčių įtraukimas į mitybos racioną gali būti protingas sprendimas. Mokslinės apžvalgos rodo, kad kasdien nuo 2,3 iki 8,4 uncijų burokėlių sulčių vartojimas nuo 3 iki 60 dienų gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Dėl kraujagysles plečiančio poveikio burokėlių sultys taip pat labai naudingos smegenims. Dėl burokėlių sulčių vartojimo suintensyvėjusi kraujotaka gali teigiamai paveikti smegenų sveikatą. Reguliariai vartojant burokėlių sultis padidėjęs deguonies tiekimas į priekinę smegenų žievę gali pagerinti protines ir pažintines funkcijas. Be to, tyrimai rodo, kad burokėliuose esantis junginys betainas gali sumažinti Alzheimerio liga sergančių pacientų uždegimą, o tai rodo jo neuroprotekcines savybes.

Aktyviai sportuojantiems ar reguliariai sportuojantiems žmonėms burokėlių sultys gali būti slaptas ginklas, padedantis pagerinti rezultatus. Burokėliuose esantys maistiniai nitratai kartu su kraujagyslėmis, kurios plečiasi, gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus. Tyrimai rodo, kad burokėliai gali padidinti ištvermę, raumenų galią ir jėgą.

Dar vienas nepaprastas burokėlių sulčių privalumas yra jų vaidmuo palaikant kepenų sveikatą. Jose gausu antioksidantų, kurie palengvina natūralų kepenų detoksikacijos procesą. Vienas iš tokių antioksidantų, betainas, gali padėti išvengti riebalų sankaupų kepenyse arba jas sumažinti, taip padėdamas išvengti nealkoholinės kepenų suriebėjimo ligos.

Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sumažinti bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pat metu padidindamas DTL arba gerojo cholesterolio kiekį. Pagrindinė burokėlių sulčių nauda, į kurią verta atkreipti dėmesį, yra jų indėlis į virškinimo sistemos sveikatą. Burokėliuose yra daug skaidulų, kurios padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir gerinti bendrą virškinimo sistemos būklę. Reguliarus burokėlių sulčių vartojimas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir skatinti sveiką virškinamąjį traktą.

2011 m. atlikto tyrimo duomenimis, nitratai gali padėti padidinti vyresnio amžiaus žmonių smegenų kraujotaką ir sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą. Dalyviams vartojus daug nitratų turinčią dietą, į kurią įėjo burokėlių sultys, atlikus smegenų magnetinio rezonanso tyrimus paaiškėjo, kad padidėjo kraujo tekėjimas priekinėse skiltyse. Priekinės skiltys yra susijusios su kognityviniu mąstymu ir elgesiu. Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau daug nitratų turinčios dietos potencialas padėti išvengti demencijos arba ją sulėtinti yra daug žadantis.

Burokėliuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų. Jie yra puikus folio rūgšties, mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis. Burokėlių sultys yra koncentruotas šių maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali prisidėti prie bendros sveikatos ir geros savijautos. Reguliarus burokėlių sulčių vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą ir su juo susijusius nemalonius pojūčius.

Mažai kalorijų ir daug vandens turinčios burokėlių sultys gali būti geras priedas prie svorio metimo dietos. Didelis ląstelienos kiekis burokėlių sultyse gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja bendras kalorijų suvartojimas. Be to, natūralus burokėlių sulčių saldumas gali patenkinti saldumynų poreikį, todėl mažiau norėsite saldžių užkandžių.

Atsargumo priemonės ir galimas šalutinis poveikis

Tačiau, jei burokėlių sultys jums naujiena, galbūt norėsite pradėti neskubėti. Dėl jų stiprios spalvos ir skonio gali būti gera idėja pradėti nuo nedidelių kiekių ir palaipsniui didinti jų suvartojimą. Burokėlių sultis maišant su kitomis sultimis, jos taip pat gali tapti skanesnės pradedantiesiems.

Nors daugeliui žmonių burokėlių sultys paprastai yra saugios, kai kuriems gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., burokėliozė, kai dėl burokėlių vartojimo šlapimas ir išmatos gali tapti rausvos arba raudonos spalvos. Paprastai tai nekenksminga, tačiau gali nustebinti, jei to nesitikite. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite kokių nors abejonių arba ketinate iš esmės keisti savo mitybą.

Nors burokėlių sulčių nauda sveikatai yra didelė, tam tikrais atvejais svarbu elgtis atsargiai. Asmenims, turintiems žemą kraujospūdį, reguliariai vartojant burokėlių sultis gali pernelyg sumažėti kraujospūdis. Taip pat asmenys, linkę į inkstų akmenligę, gali vengti burokėlių sulčių dėl didelio oksalatų kiekio, dėl kurio gali susidaryti akmenys.

Tačiau norintiems įtraukti burokėlių sultis į savo mitybą, tyrimai rodo, kad kasdien išgeriamas puodelis neturi neigiamo šalutinio poveikio ir yra geras pradinis taškas. Jei jums atrodo, kad žemiškas burokėlių sulčių skonis yra pernelyg stiprus, sumaišykite jas su citrinų sultimis arba kitomis saldžiomis sultimis, pavyzdžiui, morkų, obuolių ar apelsinų sultimis. Norėdami pasimėgauti putojančiu ir sveikatą stiprinančiu gėrimu, sultis taip pat galite sumaišyti su gazuotu vandeniu.

Kaip vartoti burokėlius?

Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad iš burokėlių galima pasigaminti dešimtis mišrainių bei skirtingų salotų variacijų. Kai kam tai gali kelti nuostabą, tačiau burokėliai puikiai tinka net kepiniams ir desertams gaminti, o su šokoladu jų skonis atsiskleis dar netikėčiau, tad iš burokėlių išsikepsite be galo gardų šokoladinį pyragą arba keksiukus. Dar burokėliai tinka humusui, tiesiog garnyrui prie mėsos ar kitų patiekalų bei užkandžiams: iš plonai riekelėmis pjaustytų burokėlių išsikepsite sveikatai palankesnius ir vaikams patiksiančius traškučius arba pasiruošite karpačą.

Tai - pigi ir kulinarijoje išties universaliai panaudojama daržovė“, - patiekalų idėjomis dalijasi O. Suchočeva. Gamintiems burokėlius ji turi patarimą: „Galima valgyti ir žalius burokėlius, tačiau daug dažniau juos naudojame išvirtus. Tačiau verdant šią daržovę reikėtų žinoti, kad burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos.

Švieži burokėliai labai nemėgsta šilumos, tad O. Suchočeva nepataria jų ilgai laikyti kambario temperatūroje. „Jei įmanoma šviežius burokėlius sandėliuokite rūsyje arba vėsesnėje namų patalpoje. Optimali jų laikymo temperatūra 0-2 laipsniai. Burokėlius galima laikyti ir šaldytuve, tik tuomet į daržovių skyrių reikėtų sudėti nuvalytus nuo žemių, bet neplautus burokėlius. Kiekvieną šakniavaisį galite įsukti į foliją ar pergamentinį popierių. Taip laikomų burokėlių skonis ir išvaizda gali išlikti nepakitusi net iki mėnesio.

Receptai su burokėliais

• Burokėlių karpačio su gražgarste ir karamelizuotais graikiniais riešutais: tobulas užkandis arba garnyras, kuriame dera saldžių burokėlių, karamelizuotų traškių riešutų, švelnios fetos ir gražgarstės salotų skoniai.
• Spalvingos burokėlių salotos su morkomis, bolivine balanda ir burokėlių lapais: itin spalvingos ir maistingos salotos, kuriose panaudojami supermaisto produktai.
• Keptų burokėlių sumuštiniai su žolelėmis ir ožkos sūriu: dietiškesnė tradicinių sumuštinių versija.

Kada nevalgyti raudonųjų burokėlių

Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:

• Dėl oksalatų kiekio burokėlių vartojimas gali prisidėti prie akmenų susidarymo šlapimo ir tulžies takuose.
• Cukrinis diabetas - dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso.
• Virškinimo trakto ligos - burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui.
• Hipotenzija - didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.

Apibendrinimas

Burokėliai - tai ne tik skani, bet ir itin naudinga daržovė, kuri gali praturtinti jūsų mitybos racioną ir padėti palaikyti gerą sveikatą. Vartokite burokėlius įvairiais būdais - žalius, virtus, keptus ar sultis, ir mėgaukitės jų teikiamais privalumais.

Naudingo poveikio sritis	Privalumai
Širdies sveikata	Mažina kraujospūdį, mažina uždegimą, didina azoto oksido kiekį
Smegenų funkcija	Gerina kraujotaką smegenyse, stiprina atmintį
Sportinis pajėgumas	Didina ištvermę, gerina deguonies patekimą į raumenis
Virškinimo sveikata	Gerina virškinimą, palaiko sveiką žarnyno mikroflorą
Odos spindesys	Skatina odos regeneraciją, mažina uždegimą

---