Tunas - tai jūros žuvis, kuri užkariavo daugelio žmonių stalus visame pasaulyje dėl savo unikalių maistinių savybių, gero skonio ir universalaus panaudojimo. Dėl savo maistinės vertės tunas yra mėgstamas tiek sportininkų, tiek žmonių, siekiančių subalansuotos mitybos.

Tuno Maistinė Vertė

Tunas - tai puikus gyvulinės kilmės baltymų šaltinis, kurie organizmui reikalingi raumenų augimui, audinių atsistatymui bei įvairių fermentų ir hormonų gamybai. Tunas yra puikus vitaminų šaltinis, kurie prisideda prie visapusiškos sveikatos. Vienas svarbiausių yra vitaminas D, kuris padeda organizmui absorbuoti kalcį ir stiprina kaulus bei dantis. Kitas svarbus tuno sudėtyje esantis vitaminas - vitaminas B12, kuris būtinas nervų sistemos funkcijoms ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Tunas taip pat turtingas įvairiais mineralais, tokiais kaip seleniumas ir magnetis. Seleniumas yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir stiprinti imuninę sistemą.

Omega-3 Riebalų Rūgštys

Tunas yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA, šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų. Be to, omega-3 riebalų rūgštys itin svarbios smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms. DHA yra esminė smegenų ląstelių struktūrinė medžiaga, todėl jos pakankamas kiekis palaiko gerą atmintį, koncentraciją ir nuotaiką.

Konservuotas Tunas: Privalumai ir Trūkumai

Tačiau, nors šviežias tunas yra labai vertingas, ne visuomet turime galimybę jo įsigyti ir greitai paruošti. Valgyti konservuotą tuną verta dėl daugybės priežasčių, susijusių tiek su jo maistine verte, tiek su patogumu. Nors konservavimo procesas gali šiek tiek paveikti skonį ar tekstūrą, tunas išlaiko didelę dalį savo maistinių savybių. Jame gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, todėl jis išlieka maistingas.

Konservuotas tunas yra patogus ir ekonomiškas pasirinkimas. Jis turi ilgą galiojimo laiką, todėl jį galima laikyti sandėliuke ir panaudoti, kai reikia greito patiekalo. Galiausiai, konservuotas tunas yra itin universalus ir gali būti naudojamas įvairiuose receptuose, tad tinka tiek sveikai mitybai, tiek greitam užkandžiui.

Tunas savo sultyse ir aliejuje

Konservuotas tunas būna savo sultyse arba aliejuje. Tunas savose sultyse paprastai laikomas sveikesniu pasirinkimu, nes jis turi mažiau riebalų ir kalorijų. Tunas aliejuje, norsir gali turėti šiek tiek daugiau skonio ir drėgmės, dažnai turi daugiau kalorijų ir riebalų.

Galima Rizika: Gyvsidabris

DELFI primena, kad tuną jau seniai persekioja ne pačios sveikiausios žuvies reputacija. Tačiau pasaulio žiniasklaidoje atsirado daug įspėjimų, kad tuną valgyti neva yra nesveika, nes į jo sudėtį įeina mirtinai pavojingas mineralas - gyvsidabris.

Nors tunas (šviežias, ar konservuotas) yra žinomas kaip svarbių baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, tačiau taip pat ši žuvis, dažnai turi sąlytį su gyvsidabriu - metalu, galinčiu labai pakenkti organizmui ar net, kaip teigiama, jus nužudyti. Gyvsidabrio arba metilo, kenkiančio centrinei nervų sistemai, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, randama daugelyje jūros gėrybių ar žuvų, ypač tune.

Šio metalo gali atsirasti todėl, kad žuvys žvejojamos ir užterštuose telkiniuose, pavyzdžiui, prie Fukušimos atominės elektrinės Japonijoje, kur vanduo yra radioaktyvus. Žinoma, įvairūs jūros produktai yra tikrinami specialistų, siekiant nustatyti, ar juos sveika naudoti, prieš juos vežant į prekybos centrus ar kitas prekybos vietas.

Taigi, parduodamuose jūros produktuose gyvsidabrio būna labai nedaug. Bet net ir nedidelis jo kiekis, kaip teigiama, gali pakenkti sveikatai ir net tapti mirtinu nuodu. Todėl žuvies, į kurios sudėtį įeina gyvsidabris, verčiau nepadauginti. Nes šis nuodingas mineralas, kurio aptinkama skirtingos rūšies žuvyje, pamažu gali pradėti kauptis organizme ir ilgainiui pakenkti žmonių nervinei sistemai ar net lemti tokias baisias ligas, kaip vėžys.

VMVT komentaras dėl gyvsidabrio kiekio tune

Apie saugumą teiraujamės Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) vyriausiosios veterinarijos gydytojos - valstybinės veterinarijos inspektorės Janinos Kondrotienės.

- Ar į Lietuvą patenkantį tuną (taip pat ir skardinėse) yra saugu vartoti?

- VMVT pareigūnai, vykdydami tiekiamų į rinką žuvininkystės produktų laboratorinę kontrolę (kuri atliekama pagal kasmetinius kontrolės planus, o taip pat dėl vartotojų skundų, kitų institucijų pranešimų, kai įtariama, jog nesilaikoma teisės aktų reikalavimų) nėra nustačiusi tune ar kituose žuvininkystės produktuose gyvsidabrio ar kitų sunkiųjų metalų likučių, kurių kiekiai viršytų nustatytą didžiausią leistiną koncentraciją. Rinkoje bei importo metu per pirmąjį šių metų pusmetį ištirti 75 žuvininkystės produktų mėginiai dėl gyvsidabrio. 2015 metais ištirtas 101 mėginys.

- Ar išties tune gali būti gyvsidabrio?

- Tune ir kitose žuvyse (dažniau plėšriose) gali būti gyvsidabrio (metilo gyvsidabrio) likučių. Į žuvų organizmą jis patenka iš užterštos aplinkos ar ėdesio.

- Ar tai kelia pavojų žmonių sveikatai? Gal tam tikro amžiaus ar tam tikros sveikatos būklės asmenims reikėtų vengti šios žuvies?

- Įvairiuose moksliniuose straipsniuose nurodoma, kad gyvsidabris gali žalingai veikti širdies ir kraujagyslių, imuninę ir reprodukcinę sistemas, gali sukelti nervų sistemos vystymosi sutrikimus ir kt.

Įvertinus šiuos pavojus, ES gyvsidabriui yra nustatyta didžiausia leistina koncentracija žuvininkystės ir kitiems maisto produktams (2006 m. gruodžio 19 d. Komisijos reglamento (EB) Nr. 1881/2006, nustatančiame didžiausias leistinas tam tikrų teršalų maisto produktuose koncentracijas). Atsižvelgiant į žuvininkystės produktų rūšis, didžiausia leistina gyvsidabrio koncentracija yra nuo 0,50-1 mg/kg drėgno produkto svorio. Vokietijos federalinis rizikos vertinimo institutas yra pateikęs rekomendacijas nėščioms ir maitinančioms moterims mažiau vartoti tuno produktų, nes 2000-2008 metų tuno ir tuno produktų tyrimai parodė, kad žuvies konservuose „Tunas savo sultyse“ gyvsidabrio kiekis, nors ir neviršija nustatytos didžiausios leistinos koncentracijos, tačiau kai kuriais atvejais gali būti arti šios ribos.

- Ar pernai-šiemet į Lietuvą įvežtuose žuvies produktuose buvo rasta teršalų? Gal kokios nors siuntos neleista į mūsų šalį įvežti?

- Per šių metų pirmą pusmetį vykdant žuvininkystės produktų valstybinę kontrolę rinkoje ir importo metu iš viso ištirti 292 mėginiai. Atliekant cheminius tyrimus dėl sunkiųjų metalų, organinių chloro pesticidų, fosfatų, policiklinių aromatinių angliavandenilių, konservantų ir kt., nustatytas tik 1 ženklinimo pažeidimo atvejis - etiketėje neteisingai nurodytas druskos kiekis. 2015 m. ištirti 524 mėginiai. Trys mėginiai neatitiko nustatytų reikalavimų.

Tunas ar lašiša: ką pasirinkti?

Lygindami tuną ir lašišą, pastebėsite, kad lašiša yra naudingesnė sveikatai. Joje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, ji palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas ir turi mažiau gyvsidabrio. Nors tunas yra tvirtas baltymų šaltinis, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis. Gausite daugiau EPA ir DHA, būtinų bendrai savijautai.

Maistinių medžiagų palyginimas

Nors tiek tunas, tiek lašiša vertinami dėl savo maistingumo, jų makroelementų sudėtis labai skiriasi. Vienoje porcijoje tuno paprastai būna daugiau baltymų - maždaug 26 gramai 85 gramų porcijoje, o lašišos - 22 gramai. Kalbant apie riebalų kiekį, lašiša išsiskiria didesne omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, kuri suteikia širdžiai naudingų lipidų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas.

Dėl didesnio riebalų kiekio lašišoje paprastai yra daugiau kalorijų - vidutiniškai apie 175-200 kalorijų vienoje porcijoje, o tunas išlieka liesesnis - maždaug 120-150 kalorijų. Jei jums svarbiausia baltymų gausa ir mažesnis kalorijų kiekis, tunas gali būti geresnis pasirinkimas. Tačiau jei siekiate, kad omega-3 rūgštys būtų naudingos, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis.

Omega-3 riebalų rūgštys, pagrįstos geresniu lašišos riebalų profiliu, tampa pagrindiniu šių dviejų žuvų maistiniu skirtumu. Pastebėsite, kad lašišoje yra pastebimai daugiau EPA ir DHA, dviejų labai svarbių omega-3 rūgščių variantų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei neurologinę sveikatą. Nors tunas turi omega-3, lašiša jų turi maždaug 2-3 kartus daugiau vienoje porcijoje.

Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių jūsų organizmas negali pasigaminti, todėl jų būtina gauti su maistu. Jos siejamos su mažesniu uždegimu, geresne širdies veikla ir galimu kognityviniu poveikiu. Tyrimai rodo, kad riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas du kartus per savaitę gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Tunų omega-3 kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, o laukinėje gamtoje sužvejotų rūšių žuvys paprastai turi daugiau maistinių privalumų nei ūkiuose užaugintos ar konservuotos žuvys.

Gyvsidabrio kiekis: kaip suprasti galimą riziką?

Kadangi užterštumas gyvsidabriu tebėra labai svarbus sveikatai vartojant jūros gėrybes, norint priimti informacija pagrįstus mitybos sprendimus labai svarbu suprasti, koks gyvsidabrio kiekis yra tunuose ir lašišose. Pastebėsite, kad tunuose, ypač ilgapelekių tunų ir paprastųjų tunų rūšyse, gyvsidabrio koncentracija paprastai yra didesnė nei lašišose.

Šį skirtumą lemia tai, kad tunas yra aukščiau jūros mitybos grandinėje, kur gyvsidabris kaupiasi dėl biomagnifikacijos. Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 115 g ilgapelekio tuno, o lašišos gyvsidabrio rizika yra mažesnė.

Laukinėje gamtoje sugautos lašišos gyvsidabrio kiekis paprastai būna mažesnis nei auginamos lašišos. Dažniau rinkdamiesi lašišą arba mažesnius tunus, pavyzdžiui, dryžuotąjį tuną, galite sumažinti galimą gyvsidabrio poveikį ir kartu mėgautis šių žuvų maistine nauda.

Tvarumas ir poveikis aplinkai

Be susirūpinimą keliančių klausimų dėl gyvsidabrio, tunų ir lašišų žvejybos praktikos poveikis aplinkai daro didelę įtaką jūrų ekosistemoms ir ilgalaikiam jūros gėrybių tvarumui. Laukinėje gamtoje gaudomiems tunams žvejoti dažnai taikomi destruktyvūs žvejybos metodai, pavyzdžiui, ūdomis ir gaubiamaisiais tinklais, kurie gali pakenkti netikslinėms rūšims ir suardyti vandenynų buveines.

Lašišų auginimas, nors ir užtikrina nuolatinį tiekimą, kelia didelių ekologinių problemų, įskaitant vandens taršą, ligų perdavimą laukinėms populiacijoms ir pernelyg didelę pašarų gamybą.

Norėdami sumažinti žalą aplinkai, norėsite apsvarstyti, apsvarstyti ar pasvarstyti, ar rinktis tvariai auginamas žuvis. Ieškokite Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Akvakultūros valdymo tarybos (ASC) sertifikatų, kurie nurodo atsakingą žvejybos ir ūkininkavimo praktiką. Šie ženklai padeda vartotojams remti jūros gėrybių gamybos metodus, kuriais saugoma jūrų biologinė įvairovė ir palaikoma ekosistemų pusiausvyra.

Geriausi paruošimo būdai, užtikrinantys didžiausią naudą sveikatai

Daugybė mitybos tyrimų rodo, kad žuvies paruošimo būdas daro didelę įtaką jos sveikatai naudingoms savybėms. Paruošimas garuose ir kepimas paprastai yra maistiniu požiūriu naudingiausi būdai, nes išsaugo omega-3 riebalų rūgštis ir sumažina galimų kancerogeninių junginių, kurie gali susidaryti kepant aukštoje temperatūroje, kiekį.

Ruošiant tuną ar lašišą, reikėtų vengti kepimo, nes tai prideda nereikalingų kalorijų ir gali pakenkti naudingoms maistinėms medžiagoms. Galima kepti ant grotelių, jei naudojate saikingą temperatūrą ir vengiate žuvies apanglėjimo. Dar vienas puikus būdas, išsaugantis drėgmę ir maistinių medžiagų vientisumą, yra troškinimas.

Apsvarstykite galimybę vietoj sunkių padažų pagardinti žolelėmis ir citrusiniais vaisiais. Šie priedai gali pagerinti skonį nesumažindami žuviai būdingos maistinės vertės.

Konservuotas tunas: receptai

Konservuotas tunas yra puiki žuvis, kuri gali būti naudojamas įvairiems patiekalams, pvz., salotoms, sumuštiniams ir makaronų patiekalams. Pavyzdžiui, tunas su makaronais yra greitas ir maistingas pasirinkimas, kuris gali būti pagardintas įvairiomis daržovėmis ir padažais. Tunas su kiaušiniu puikiai tinka greitiems ir sveikiems pusryčiams ar užkandžiui bet kuriuo paros metu.

Tuno užtepėlė su varške

Reikės:

• 1 skardinės tuno savose sultyse
• 360 g varškės
• 1 nedidelio smulkiai supjaustyto svogūno
• 2 šaukštų majonezo
• 2 šaukštų garstyčių (jeigu nemėgstate - keiskite į 2 šaukštus natūralaus jogurto)
• smulkiai pjaustytų marinuotų agurkų
• susmulkintų laiškinių česnakų
• druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminame: Žuvį ir varškę sumaišykite ir sutrinkite (pvz., šakute arba trintuvu) iki vientisos masės. Sudėkite likusius ingredientus, išmaišykite. Jei užtepėlė per sausa, galima įpilti šiek tiek sūrymo iš skardinės arba įdėti daugiau majonezo. Padėkite indą valandai į šaldytuvą, kad skoniai gardžiai susilietų. Tepkite ją vieną ant duonos arba naudokite kaip sumuštinių priedą.

Paprikos, įdarytos rikota, cukinijomis ir tunu

Reikės:

• 2 didelių raudonų paprikų
• 1 skardinės tuno
• nedidelės cukinijos
• vidutinio dydžio valgomojo svogūnėlio arba raudonojo svogūno
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 150 g rikotos sūrio
• 1 kiaušinio
• 2 šaukštų smulkintų petražolių
• 1 skiltelės česnako
• druskos ir pipirų pagal skonį
• 80 g tarkuoto kietojo sūrio

Gaminame: Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros. Paprikas pjaukite pusiau ir išimkite sėklas. Cukiniją ir svogūną supjaustykite nedideliais kubeliais ir apkepkite keptuvėje alyvuogių aliejuje, kol suminkštės. Šiek tiek atvėsusius sumaišykite su rikota, nusausintu tunu ir plaktu kiaušiniu. Pagardinkite druska, pipirais, petražolėmis ir išspaustu česnaku. Įdarą dėkite į paprikas, apibarstykite sūriu ir kepimo inde kepkite apie 20 min. Patiekalu jau galėsite gardžiuotis, kai paprikos suminkštės, bet vis dar bus kietos, o sūris apskrus.

Kesadilijos su aštriu tunu

Reikės:

• tortilijų
• 1 skardinės tuno
• 1 pomidoro
• 1,5 šaukšto pomidorų pastos
• 0,5 šaukštelio smulkintų aitriųjų paprikų
• 1 Chalapos paprikos
• saujos svogūnų laiškų
• 1 česnako skiltelės
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1/3 puodelio tarkuoto sūrio
• baziliko (šviežio ar džiovinto)

Gaminame: Susmulkinkite pomidorą, Chalapos papriką, svogūnų laiškus ir česnaką. Nusausintą tuną inde išmaišykite su susmulkintais ingredientais, pagardinkite aitriosiomis paprikomis, baziliku, įdėkite pomidorų pastos - turėtų išeiti labai tirštas tuno „padažas“. Gausiai užtepkite šio mišinio ant vienos pusės tortilijos, ant viršaus užberkite smulkinto sūrio ir sulenkite per pusę. Apkepkite tortiliją iš abiejų pusių keptuvėje su šlakeliu aliejaus ant vidutinės ugnies. Vienai pusei gražiai apskrusti prireiks maždaug 2 minučių. Patiekite dar karštas.

Apibendrinimas

Norint išlaikyti sveiką mitybą, rekomenduojama rinktis konservuotą tuną, kuris yra gaunamas iš tvarių išteklių ir turi kuo mažiau pridėtinių medžiagų. Taip pat svarbu derinti tuną su įvairiais kitais maisto produktais. Nors jie ir labai sveiki, gausūs mums reikalingų vitaminų, derėtų nepiktnaudžiauti šiais produktais.

---